Quins exercicis són segurs al primer trimestre?

Content

• Mantenir-se en forma durant l’embaràs primerenc
• Per on començar
• Pilates
• Quant?
• Ioga
• Quant?
• Caminant
• Quant?
• Natació i aeròbic aquàtic
• Quant?
• Córrer
• Quant?
• Entrenament de pes
• Quant?
• Bicicletes estacionàries i classe de spin
• Quant?
• Fer exercici amb seguretat al primer trimestre
• Fonts de l’article

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Mantenir-se en forma durant l’embaràs primerenc

Mantenir-se sa i en forma quan estigui embarassada és una de les millors coses que pots fer per tu mateix i el teu nadó. Encara que tingueu malalties del matí o altres molèsties de l’embaràs precoç, aixecar-vos i moure’s sovint us ajudarà a sentir-vos millor. Heu de descansar quan cal descansar.

L’exercici també us ajudarà a regular l’augment de pes, a preparar-vos per suportar més pes i a obtenir-vos en forma per al part. També és bo per a l'estat d'ànim i el son.

Probablement encara no esteu notant molts canvis corporals importants, a més de tenir la sensació que necessiteu una mica més de descans. Les normes més importants per a l'exercici del primer trimestre són parar atenció als nous límits de la vostra energia i evitar caigudes. Assegureu-vos que el vostre metge sàpiga quin exercici realitzeu i parleu-los sobre qualsevol cosa nova que comenceu.

Ara és un bon moment per afegir un exercici de baix impacte que podreu fer a mesura que avanci l’embaràs. Per exemple, si us dirigiu a l’exercici tres vegades per setmana, substituïu una sessió d’exercici d’aigua per una cursa setmanal durant el primer trimestre. D’aquesta manera, tindreu un primer moment en els entrenaments d’aigua si i quan abandoneu la carrera.

Per on començar

Si no feies exercici regularment abans de quedar-te embarassada, ara és el moment per adoptar-te un hàbit que et pot servir durant tota la vida. Comença amb un nivell d’esforç baix i treballa fins a 30 minuts al dia, de 3 a 5 vegades per setmana. Si és possible, treballi amb un formador que tingui experiència en treballar durant l’embaràs.

No oblideu divertir-vos. Si aneu al gimnàs no és per a vosaltres, no us deixeu perdre. Anar a ballar amb els amics o esquitxar a la piscina. Qualsevol exercici és millor que cap.

Pilates

Pilates us pot ajudar a afrontar dos dels reptes que experimentareu durant l’embaràs: l’equilibri i el mal d’esquena.

Pilates construeix músculs bàsics mitjançant una sèrie d’equips i exercicis de terra. Les primeres sessions se centraran en la creació de força. Les sessions posteriors desafiaran aquesta força i el vostre equilibri.

Eviteu posar-vos en el llit a l’esquena i qualsevol gir de la vostra secció. No us exerceixis excessivament durant el Pilates ni un altre exercici centrat en el ventre o podríeu causar diàstasi recte, una condició en què els panells paral·lels dels músculs abdominals se separen temporalment.

Quant?

Un entrenament prenatal de Pilates un cop per setmana us ajudarà a crear força i equilibri.

Ioga

Benvingut a un dels millors exercicis que pots fer per tu mateix durant l’embaràs i la resta de la teva vida. El ioga construeix força i equilibri, manté els músculs més limitats, redueix la pressió arterial i t’ensenya ritmes respiratoris que ajudaran durant el part. Molt després del part, a mesura que s’entra a la menopausa, el ioga pot ajudar a prevenir l’osteoporosi construint la densitat mineral òssia, segons les investigacions.

Si ja practiqueu ioga i la vostra rutina d’embaràs és còmoda en les vostres noves condicions, seguiu-la.

Heu d'evitar:

• retards
• postures que torcen l’abdomen
• qualsevol posició en què els peus estiguin per sobre del cap, com ara capçaleres
• estirat a l’esquena
• Bikram o ioga “calent”

Quant?

Qualsevol quantitat de ioga és saludable, sempre que no exerceixis massa els músculs o sobreescalfant. Una mitja hora de ioga al dia és fantàstica, així com una sessió de 30 minuts per setmana.

Caminant

Caminar és per a què serveixen els nostres cossos i suposa un gran exercici d’embaràs. Un fàcil passeig et permet moure't i pots augmentar la força del cos superior balancejant els braços. Feu que el vostre cor bombeu agafant el ritme.

Quant?

Si encara no és un caminador d’exercicis, comença amb 10 minuts al dia, de 3 a 5 vegades a la setmana. Feu feina fins a 30 minuts al dia. Per evitar la caiguda, cal deixar fora de les voreres trencades o les vies rocoses.

Natació i aeròbic aquàtic

La piscina és el teu amic durant l’embaràs. L’aigua és calmant, l’exercici és d’impacte baix i no caureu. L’experta en exercicis aquàtics, Sara Haley, ofereix una sèrie d’exercicis prenatals útils que se centren a construir la força del nucli.

Si ja feu exercici aquàtic, no haureu de canviar la vostra rutina. Com en tot exercici, eviteu torçar-lo en excés i poseu atenció als vostres límits energètics. Si esteu cansats, no és hora de pressionar-vos, però és hora de sortir de la piscina. Si esteu iniciant exercici d’aigua durant l’embaràs, pregunteu a l’entrenador o entrenador de la vostra piscina sobre les rutines segures.

Quant?

Proveu de 3 a 5 vegades per setmana, 30 minuts alhora.

Córrer

Si mai no heu estat corredor, considereu un altre exercici d’embaràs. Tot i que és molt poc probable que executar-se al primer trimestre causi un problema d’embaràs, és possible que l’abandonin en els pròxims mesos i hi ha moltes altres maneres d’entrenar-se bé.

Si vau ser un corredor abans de l’embaràs, probablement podeu seguir la vostra rutina de seguretat segura durant el primer trimestre. Les mateixes precaucions s’apliquen sobre les caigudes i l’energia: Executeu-vos per pistes planes o una cinta rodant amb barres de seguretat per evitar caigudes i atureu-vos Quan estàs cansat, després. Ara no és el moment per empènyer-se.

Quant?

Si la rutina d’embaràs previ a l’embaràs encara se sent bé, mantingueu-la al dia, amb 30 minuts de funcionament com a mínim 3 dies per setmana.

Entrenament de pes

L’entrenament del pes ajudarà a formar força a tot el cos per preparar-vos per portar més pes de l’embaràs i per ajudar-vos a lliurar-vos. Podeu aixecar pesos gratuïts i treballar a màquines de pes en un gimnàs. Eviteu les maniobres que pesin sobre el ventre i que us posin al llom. També heu de tenir cura de no esforçar-vos en respirar. Treballar amb un formador en una rutina prenatal.

Quant?

Un estudi al Journal of Physical Activity and Health va informar que l’entrenament de força d’intensitat d’intensitat baixa a moderada dues vegades per setmana era segur i útil per a l’embaràs.

Bicicletes estacionàries i classe de spin

El problema durant l'embaràs no és pujar en bicicleta, ja que està caient. O, en el cas d’anar amb bicicleta pels carrers, tenir un accident. És per això que les bicicletes estacionàries i la classe de spin són bones opcions durant el primer trimestre. Totes dues tenen un impacte baix i aconsegueixen moure't el cor sense els perills de la carretera.

Tingueu cura de no caure preses de l’atmosfera competitiva d’algunes classes de spin. Aneu a un ritme que us sembli adequat.

Al final del primer trimestre, podreu notar que el vostre centre de gravetat canvia. Tant si aneu en bicicleta estacionària com si esteu girant, comproveu si l'alçada del manillar suporta adequadament l'esquena i ajusteu-la si cal.

Quant?

Proveu dues o tres sessions amb bicicletes o classes de rotació a la setmana en sessions de 30 minuts a una hora.

Fer exercici amb seguretat al primer trimestre

En el primer trimestre, probablement encara no semblen embarassades, així que assegureu-vos que els vostres entrenadors i companys d’entrenament saben que espereu.

Pot ajudar a fer un escalfament. Cinc minuts d’estiraments abans de l’entrenament ajudaran els músculs a preparar-se per a l’esforç. També hauríeu de fer un refredament. Durant els últims 5 minuts d’un entrenament de 30 minuts, canvia a l’exercici més lent i estira els músculs estrets.

Hauríeu de fer un descans per fer exercici si:

• sentir-se nàusees
• feu massa calor
• sentir-se deshidratat
• experimentar qualsevol descàrrega vaginal, sagnat o dolor abdominal o pèlvic

Hidrateu-vos regularment durant l’embaràs, feu exercici o no. Coma aperitius de qualitat després de fer exercici. No hi ha cap recomanació per a la freqüència cardíaca ideal durant l’exercici del primer trimestre, però una bona regla general és que heu de treballar al ritme on pugueu mantenir una conversa normal.

Fonts de l’article

• Exercici i embaràs. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Harms RW (2017). L’embaràs setmana a setmana: fa exercici regularment des de fa anys. Ara, quan estic embarassada, he de limitar la freqüència cardíaca mentre faig exercici? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Personal de la clínica Mayo. (2015). Embaràs setmana a setmana: ioga prenatal: allò que cal saber. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, et al. (2015). Dieta o exercici, o tots dos, per evitar un augment excessiu de pes en l’embaràs. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012). Exercici físic durant l’embaràs [Resum]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O´Connor PJ, et al. (2011). Seguretat i eficàcia de l’entrenament de resistència de intensitat moderada supervisat adoptat durant l’embaràs. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). La teràpia de ioga redueix la pressió arterial en pacients amb hipertensió arterial? [Resum]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Precaucions per l’embaràs: preguntes freqüents. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Exploració dels efectes terapèutics del ioga i la seva capacitat per augmentar la qualitat de vida. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485