Fatiga de la fibra: per què passa i com gestionar-la

Content

• Causes de fatiga
• Com controlar la fatiga fibro
• 1. Identifiqueu els activadors
• 2. Feu exercici regularment
• 3. Canvieu la dieta
• 4. Crea una rutina relaxant per anar a dormir
• 5. Tractar altres afeccions
• 6. Reduir l’estrès
• 7. Penseu en teràpies alternatives
• 8. Complements nutricionals
• Melatonina
• Co-enzim Q10 (CoQ10)
• Acetil L-carnitina (LAC)
• Citrat de magnesi
• 9. Programa el teu temps de descans
• Quan buscar ajuda
• Emportar

La fibromiàlgia és una afecció crònica que es caracteritza habitualment per un dolor crònic generalitzat. La fatiga també pot ser una queixa important.

Segons l'Associació Nacional de Fibromiàlgia, la fibromiàlgia afecta entre un 3 i un 6 per cent de les persones de tot el món. Aproximadament el 76% de les persones amb fibromiàlgia experimenten fatiga que no desapareix ni després de dormir o descansar.

La fatiga causada per la fibromiàlgia és diferent de la fatiga habitual. La fatiga es pot descriure com:

• esgotament físic
• son sense refrescar
• manca d’energia o motivació
• estat d’ànim deprimit
• dificultat per pensar o concentrar-se

La fatiga de la fibromiàlgia sol tenir un impacte important en la capacitat d’una persona per treballar, satisfer les necessitats familiars o participar en activitats socials.

Metges i científics encara treballen per entendre la connexió entre la fibromiàlgia i la fatiga. El trastorn del son probablement juga un paper a l’hora de provocar la fatiga i el dolor associats a la fibro, però cal investigar més per saber per què.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre la connexió entre fatiga i fibromiàlgia i què podeu fer per controlar aquest símptoma.

Causes de fatiga

Tot i que la causa de la fibromiàlgia no s’entén del tot, es creu que la malaltia és el resultat de que el cervell i el sistema nerviós malinterpreten o reaccionen excessivament als senyals de dolor normals. Això podria explicar per què causa dolor generalitzat als músculs, articulacions i ossos, juntament amb zones de tendresa.

Una de les raons per què la fibromiàlgia també causa fatiga és que la fatiga és el resultat que el vostre cos intenta fer front al dolor. Aquesta reacció constant als senyals de dolor en els nervis pot fer-vos letàrgic i esgotat.

La majoria de les persones amb fibromiàlgia també tenen problemes per dormir (insomni). És possible que tingueu problemes per agafar o adormir-vos o encara us sentiu esgotat després de despertar-vos.

La fatiga pot empitjorar per les complicacions de la fibromiàlgia.

S’anomenen causes secundàries i poden incloure:

• apnea del son
• síndrome de les cames inquietes
• disminució de la forma física
• tenir sobrepès
• estrès
• mals de cap freqüents
• trastorns emocionals, com l’ansietat i la depressió
• anèmia
• funció tiroïdal inferior a la normal

Com controlar la fatiga fibro

És possible gestionar la fatiga fibro amb medicaments i canvis d’estil de vida, tot i que pot ser difícil fer desaparèixer completament el cansament.

Aquí teniu algunes estratègies que us poden ajudar a reduir la fatiga:

1. Identifiqueu els activadors

Aprendre els desencadenants de la fatiga fibro pot ajudar-vos a combatre-la.

La fatiga de vegades pot ser el resultat de:

• dieta
• entorn
• estat d’ànim
• nivells d’estrès
• patrons de son

Comenceu a guardar un registre per escrit o electrònic del vostre nivell de fatiga cada dia. Anoteu el que heu menjat, quan us heu despertat i quan us heu ficat al llit, juntament amb les activitats que feu aquell dia.

Al cap d’un parell de setmanes, comproveu si podeu identificar algun patró. Per exemple, potser sentiu més fatiga després de menjar un berenar ensucrat o quan us salteu l'entrenament del matí.

A continuació, podeu utilitzar aquesta informació per evitar fer coses que tendeixen a cansar-vos més.

2. Feu exercici regularment

Trobar la motivació per fer exercici pot ser difícil quan estàs cansat o tens dolor, però l’exercici és una de les maneres més efectives de controlar la fatiga. L’exercici físic també pot ajudar a reduir el dolor de la fibromiàlgia.

Fer exercici ajuda a augmentar la massa i la força muscular, així com la salut general. Com a avantatge addicional, l’alliberament d’endorfines que experimenta durant l’exercici també pot millorar la qualitat del son i augmentar la seva energia.

Un va comparar els efectes de l’entrenament aeròbic amb un programa d’enfortiment muscular en persones amb fibromiàlgia. L'estudi va trobar que ambdós tipus d'exercici reduïen significativament els símptomes de dolor, son, fatiga, punts tendres i depressió.

Si no esteu segur de per on començar, proveu de començar amb només 30 minuts caminant al dia i, a continuació, augmenteu lentament el ritme i la durada amb el pas del temps.

L’entrenament de força mitjançant bandes de resistència o pesos us pot ajudar a recuperar el múscul.

3. Canvieu la dieta

No s’ha demostrat que cap dieta específica redueixi els símptomes de la fibromiàlgia per a tothom, però sempre és una bona idea apuntar-se a una dieta sana i equilibrada.

Per seguir una dieta equilibrada, busqueu maneres d’incloure fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres a la vostra dieta. Eviteu els aliments processats, fregits, salats i ensucrats i intenteu mantenir un pes saludable.

També hi ha proves que els aliments següents poden augmentar els símptomes en persones amb fibromiàlgia:

• oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols (FODMAPs)
• aliments que contenen gluten
• additius alimentaris o productes químics alimentaris, com l’aspartam
• excitotoxines, com el glutamat monosòdic (MSG)

Proveu d’evitar aquests aliments o grups d’aliments i comproveu si la fatiga millora.

4. Crea una rutina relaxant per anar a dormir

La fatiga per fibres no és necessàriament una cosa que es pugui solucionar amb una bona nit de son, però un son de qualitat pot ajudar amb el pas del temps.

Una rutina relaxant a l’hora d’anar a dormir és un primer pas important per descansar una bona nit.

Aquests són alguns consells per a una rutina de son saludable:

• anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada dia
• eviteu l'alcohol, la nicotina i la cafeïna
• invertiu en un matalàs de bona qualitat
• mantingui el seu dormitori fresc i fosc
• apagueu les pantalles (ordinador, telèfon mòbil i TV) almenys una hora abans d’anar a dormir
• mantenir l'electrònica fora del dormitori
• eviteu menjar molt abans d’anar a dormir
• Preneu-vos un bany calent abans d’anar a dormir

5. Tractar altres afeccions

Les persones amb fibromiàlgia solen tenir altres afeccions de salut (afeccions comorbides), com la síndrome de les cames inquietes (RLS), insomni, depressió o ansietat. Aquestes afeccions poden empitjorar la fatiga fibromètrica.

Segons el vostre historial de salut i altres afeccions subjacents, el vostre metge us pot recomanar:

• pastilles per dormir per ajudar a controlar l'insomni, com ara zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamínics per tractar les deficiències nutricionals si teniu desnutrició
• antidepressius com el milnacipran (Savella), la duloxetina (Cymbalta) o la fluoxetina (Prozac)
• suplements de ferro per tractar l’anèmia

6. Reduir l’estrès

Viure amb un dolor constant pot causar estrès. L’estrès, al seu torn, pot empitjorar la fatiga.

El ioga, el qigong, el tai chi, la meditació i altres activitats ment-cos són excel·lents maneres de reduir l’estrès.

De fet, una de les 53 dones amb fibromiàlgia va trobar que un programa de ioga de 8 setmanes va millorar significativament els símptomes com el dolor, la fatiga i l’estat d’ànim, així com les estratègies d’afrontament del dolor. Els participants practicaven ioga de 5 a 7 dies a la setmana, durant 20-40 minuts al dia.

A més, es van fer un dels set estudis per avaluar els efectes de les teràpies de moviment meditatiu, com ara el qigong, el tai chi i el ioga en persones amb fibromiàlgia.

Segons els resultats de l’estudi, hi ha proves que aquest tipus de teràpies de moviment poden reduir significativament les alteracions del son, la fatiga i la depressió en persones amb fibromiàlgia. Aquestes activitats també poden conduir a un augment de la qualitat de vida.

Si no podeu controlar l’estrès mitjançant remeis casolans, proveu de parlar amb un conseller o un especialista en salut mental.

7. Penseu en teràpies alternatives

No hi ha molta evidència sobre medicaments complementaris i alternatius (CAM) per a la fatiga fibro.

s’ha demostrat que proporciona alguns avantatges. Els resultats de 50 dones amb fibromiàlgia van suggerir que un tipus específic de massatge, conegut com a teràpia manual de drenatge limfàtic (MLDT), pot ser més eficaç que el massatge habitual per reduir el cansament i l'ansietat del matí.

No obstant això, cal més investigació.

Si esteu interessats en provar MLDT, cerqueu massatgistes de la vostra zona que tinguin experiència en aquest tipus de massatges per a la fibromiàlgia. També podeu provar algunes tècniques de massatge de drenatge limfàtic a casa mitjançant aquesta guia.

També s’ha demostrat que la balneoteràpia o banyar-se en aigües riques en minerals ajuda les persones amb fibromiàlgia en almenys una persona gran. Els participants de l’estudi que van passar 10 dies a un spa del Mar Mort van tenir una reducció en:

• dolor
• fatiga
• rigidesa
• ansietat
• mals de cap
• problemes de son

L’acupuntura també es proposa sovint com una forma de reduir el dolor, la rigidesa i l’estrès. No obstant això, un dels diversos estudis realitzats el 2010 no va trobar cap evidència de reducció del dolor, la fatiga i les alteracions del son en persones amb fibromiàlgia que reben tractament per acupuntura.

8. Complements nutricionals

No hi ha molta investigació per demostrar si els suplements funcionen bé per tractar els símptomes de la fibromiàlgia.

Tot i que no s’ha demostrat que molts suplements naturals ofereixen ajuda, alguns suplements han mostrat resultats prometedors:

Melatonina

Un petit pilot de més edat va demostrar que 3 mil·ligrams (mg) de melatonina presos a l’hora d’anar a dormir van millorar significativament la gravetat del son i del dolor en persones amb fibromiàlgia després de quatre setmanes.

L’estudi va ser petit, amb només 21 participants. Es necessita més investigació més recent, però els primers resultats van ser prometedors.

Co-enzim Q10 (CoQ10)

Un doble cec, controlat amb placebo, va trobar que prendre 300 mg al dia de CoQ10 reduïa significativament el dolor, la fatiga, el cansament del matí i els punts tendres en 20 persones amb fibromiàlgia després de 40 dies.

Aquest va ser un petit estudi. Cal més investigació.

Acetil L-carnitina (LAC)

A partir del 2007, 102 persones amb fibromiàlgia que van prendre acetil L-carnitina (ALC) van experimentar millores significatives en els punts tendres, les puntuacions del dolor, els símptomes de depressió i el dolor musculoesquelètic.

A l'estudi, els participants van prendre càpsules de 2.500 mg de LAC al dia, més una injecció intramuscular de 500 mg de LAC durant 2 setmanes, seguides de tres càpsules de 500 mg al dia durant vuit setmanes.

Es necessita més investigació, però els primers resultats eren prometedors.

Citrat de magnesi

Els investigadors que van realitzar un 2013 van observar que 300 mg al dia de citrat de magnesi reduïen significativament el dolor, la sensibilitat i la depressió en dones premenopàusiques amb fibromiàlgia després de vuit setmanes.

L’estudi va ser relativament petit i va incloure 60 participants.

Tot i que es va demostrar que el citrat de magnesi oferia alleujament, els participants que també van rebre 10 mg al dia de la medicació antidepressiva amitriptilina, van veure també una reducció dels símptomes.

9. Programa el teu temps de descans

Una bona manera de controlar la fatiga causada per la fibromiàlgia és programar el descans durant el dia. Una migdiada ràpida o simplement estirat en algun moment pot ser el que necessiteu.

Intenteu planificar les tasques més rigoroses per als moments en què creieu que tindreu més energia.

Quan buscar ajuda

Si els canvis d’estil de vida per reduir l’estrès i dormir millor no semblen funcionar, un proveïdor d’atenció mèdica pot prescriure medicaments per ajudar-lo.

Tingueu en compte que els medicaments com les pastilles per dormir comporten riscos, inclosa l’addicció, de manera que només els heu d’utilitzar segons les indicacions del vostre metge.

És possible que el vostre metge vulgui fer proves addicionals per assegurar-vos que els símptomes de fatiga no siguin causats per una altra cosa, com ara anèmia per deficiència de ferro o una tiroide poc activa.

Emportar

Tot i que és un símptoma invisible, la fatiga per fibres és molt real. Pot ser difícil de gestionar i també d’explicar a altres persones.

Si ja heu fet canvis d’estil de vida (com modificar la dieta i reduir l’estrès) i la fatiga encara afecta la vostra vida diària, parleu amb el vostre metge.