Dieta de fibromiàlgia: 10 receptes saboroses

Content

• Fibromialgia i dieta
• Els aliments a incloure
• Aliments a evitar
• Receptes favorables a la fibromiàlgia
• 1. Shakshuka per a un (vegetarià, FODMAP baix)
• 2. Mango cúrcuma durant la nit civada (vegetariana)
• 3. Amanida de síndria, menta i formatge a la brasa (vegetariana)
• 4. Batut de coliflor de nabius salvatges (vegetarià)
• 5. Amanida de verdures mediterrànies amb prunes i condimentació de fruites (vegetariana)
• 6. Rotlles de primavera fresca (vegetariana, FODMAP baixa)
• 7. Bol per esmorzar de quinoa a la menta de xocolata (vegetarià, baix FODMAP)
• 8. Mix de senders (vegetarià, FODMAP baix)
• 9. Amanida d'arròs brotada (vegetariana, baixa FODMAP)
• 10. Amanida de pollastre baixa en carbohidrats en xips de carbassó (FODMAP baix)
• La línia de fons

La fibromiàlgia és una malaltia crònica que afecta al voltant de 4 milions d’adults als Estats Units (1).

Tot i que la investigació és limitada, l'evidència científica demostra que algunes dietes redueixen el dolor i els símptomes relacionats amb la fibromiàlgia.

Aquest article revisa quins aliments han de menjar i evitem ajudar a gestionar la fibromiàlgia, juntament amb 10 receptes saboroses.

Fibromialgia i dieta

La fibromiàlgia és una malaltia crònica que es caracteritza per un dolor muscular generalitzat. A causa del dolor crònic, moltes persones amb fibromiàlgia també tenen trastorns del son, fatiga crònica i depressió (1).

Encara no es coneix la causa de la fibromiàlgia i no es pot curar la malaltia. Les persones amb fibromiàlgia han de gestionar els seus símptomes mitjançant tractament mèdic i canvis d’estil de vida (1).

Una forma d’ajudar els símptomes és seguir una dieta determinada.

Tot i que s’ha fet poca investigació, algunes proves apunten a determinats enfocaments dietètics que poden ajudar a gestionar els símptomes de la fibromiàlgia. Aquests inclouen (2):

• Dietes baixes en calories. La pèrdua de pes pot ajudar als símptomes de la fibromiàlgia, de manera que una dieta baixa en calories pot ser un bon enfocament.
• Dietes vegetarianes. Aquestes dietes són riques en fruites, verdures, fruits secs i llegums antiinflamatoris. L’evidència més forta és per a les dietes vegetarianes crues.
• Dietes baixes en FODMAP. Els FODMAPS són tipus de carbohidrats que algunes persones no poden digerir. Les dietes baixes en FODMAP exclouen la majoria de productes lactis, cereals, fruites i verdures. És una manera de menjar molt restrictiva i antiinflamatòria.

Una dieta rica en aliments antiinflamatoris també pot ajudar a gestionar els símptomes de la fibromiàlgia, ja que la inflamació crònica és una de les causes sospitoses de la malaltia (3).

Independentment, aquesta malaltia i els seus símptomes estan molt individualitzats. Diferents dietes poden funcionar millor o pitjor depenent de l’individu.

Pot beneficiar-se de treballar amb un dietista registrat si segueix un patró alimentari més complex, com ara una dieta vegetariana crua o una dieta baixa en FODMAP, per gestionar els símptomes de la fibromiàlgia.

Els aliments a incloure

Entre els tipus d'aliments que normalment formen part dels enfocaments dietètics per a la fibromiàlgia, destaquen: (2):

• Baixa calor: aliments baixos en calories, altes proteïnes, altes fibra, o que omplen aliments com fruites, verdures, proteïnes magres i cereals integrals
• Vegetariana: fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors; alguns vegetarians poden incloure ous o productes lactis mentre que els vegetarians crus mengen només aliments vegetals no cuinats
• FODMAP baix: només els aliments amb un baix contingut de FODMAP, inclosa la majoria de carns, arròs, algunes fruites i verdures i productes lactis limitats

També haureu d’afegir una gran varietat d’aliments antiinflamatoris que s’ajusten al vostre patró alimentari preferit, ja que poden ajudar a alleujar els símptomes. Entre els exemples d’aliments antiinflamatoris s’inclouen (4, 5):

• Proteïna: salmó, ous, cigrons, iogurt grec
• Fruites: plàtans, taronges, pomes, raïm, nabius, maduixes, móres, tomàquets, alvocat
• Verdures: espinacs, cols, carbassons, coliflor, bròquil, col, pebrots, cogombre, pastanagues
• Hidrats de carboni: moniatos, arròs moreno, mel
• Greixos: oli d’oliva, oli de coco
• Herbes i espècies: cúrcuma, gingebre, canyella, romaní, alls, grans

Tingueu en compte que alguns d’aquests aliments, com la mel i els cigrons, són més elevats en els FODMAP. Com a tal, eviteu-los si seguiu estrictament una dieta baixa en FODMAP.

Aliments a evitar

D'altra banda, els aliments que normalment s'eviten en els enfocaments dietètics de la fibromiàlgia són (2):

• Baixes calories. No exclogui les calories buides com xips, galetes, pastissos, gelats, begudes ensucrades, sucres afegits i greixos afegits.
• Vegetariana. Tots els vegetarians exclouen la carn de la seva dieta. Tot i això, els vegetarians crus també exclouran els aliments cuinats.
• FODMAP baix. A la dieta baixa en FODMAP, heu d’excloure tots els aliments que tinguin un contingut elevat de FODMAP. Inclouen blat, productes lactis, mongetes, alls i ceba.
• Antiinflamatori. Per disminuir la inflamació també hauríeu d’evitar els aliments proinflamatoris, que inclouen aliments altament processats, carbohidrats refinats, menjar ràpid i olis vegetals processats com l’oli de soja o el blat de moro (6).

La fibromiàlgia és una malaltia crònica caracteritzada pel dolor muscular. Alguns enfocaments dietètics poden ajudar a gestionar els seus símptomes, incloses les dietes antiinflamatòries, baixes en calories, vegetariana crua o amb FODMAP.

Receptes favorables a la fibromiàlgia

Les següents receptes són adequades per a diversos enfocaments dietètics de la fibromiàlgia, i tots contenen ingredients antiinflamatoris com fruites, verdures, herbes i espècies.

1. Shakshuka per a un (vegetarià, FODMAP baix)

Shakshuka és un plat nord-africà elaborat amb la cocció d'ous amb salsa de tomàquet. No obstant això, aquesta presa inclou alguns additius antiinflamatoris sans, com els espinacs i el julivert fresc (4).

Amb només 286 calories per ració, també és un àpat ideal per a qualsevol persona que segueixi una dieta baixa en calories per ajudar a gestionar la seva fibromiàlgia.

També és adequat per a qualsevol persona que segueixi una dieta lacto-ovo-vegetariana, que inclogui ous i productes lactis.

N'hi ha prou amb canviar les cebes i els alls amb oli d'oliva i / o infusió de ceba perquè no quedi FODMAP.

Obteniu la recepta aquí.

2. Mango cúrcuma durant la nit civada (vegetariana)

Aquest plat fàcil d’esmorzar és adequat per a dietes vegetarianes crues, ja que no cal que el cuineu. En canvi, la civada es suavitza durant la nit absorbint llet de coco i es tradueix en una textura cremosa i suau.

Addicionalment, aquesta recepta conté diversos ingredients antiinflamatoris com el gingebre, la canyella, la cúrcuma i la mel (7, 8).

Obteniu la recepta aquí.

3. Amanida de síndria, menta i formatge a la brasa (vegetariana)

Aquesta saborosa amanida fa un bon àpat d’estiu. Amb 484 calories en una porció generosa, pot formar part d’una dieta de baixes calories amb cura.

També és adequat per a dietes lacto-vegetarianes, que inclouen productes lactis.

Finalment, l’amanida és rica en vitamina C - un potent antioxidant antiinflamatori de la síndria (9).

Obteniu la recepta aquí.

4. Batut de coliflor de nabius salvatges (vegetarià)

Els batuts són una solució perfecta per a menjar, i aquest batut vegà és compatible amb una dieta vegetariana crua per a la fibromiàlgia. Com que només conté 340 calories per ració, també és un àpat adequat per a dietes baixes en calories.

Conté nabius, maduixes i coliflor morada, que són fonts riques d’antocianines - pigments antioxidants que donen a aquestes fruites i verdures els seus colors brillants (10).

Les antocianines també són molt antiinflamatòries, amb un estudi que demostra que van millorar la qualitat del son en persones amb fibromiàlgia. Tot i això, cal més recerca (10).

Obteniu la recepta aquí.

5. Amanida de verdures mediterrànies amb prunes i condimentació de fruites (vegetariana)

Aquesta recepta d’amanides veganes està carregada d’ingredients antiinflamatoris com les prunes i la remolatxa (10).

Amb alguns retocs senzills, com optar per no cuinar el suc de pruna i canviar l'edamame per fruits secs com a nous o pacanes, podeu fer d'aquesta recepta vegana crua.

A més, aquesta amanida d'entrada només conté 450 calories en una gran part, de manera que és una bona opció per a una dieta baixa en calories.

Obteniu la recepta aquí.

6. Rotlles de primavera fresca (vegetariana, FODMAP baixa)

Aquests rotlles de molla FODMAP baixos es carreguen de verdures i són naturalment baixos en calories: només contenen 240 calories en una porció de 3 rotlles.

També estan plens d’antioxidants de verdures de colors com les pastanagues, els carbassons, el pebre vermell i la col vermella (11).

Per obtenir una dosi addicional de proteïnes, podeu afegir tofu o gambes cuites.

Obteniu la recepta aquí.

7. Bol per esmorzar de quinoa a la menta de xocolata (vegetarià, baix FODMAP)

Aquesta recepta d’esmorzar indulgent està carregada d’antioxidants procedents de baies antiinflamatòries, xocolata fosca i llavors de carbassa (11, 12).

Amb 490 calories per ració, es consumeix una quantitat elevada de calories per esmorzar en una dieta baixa en calories. Tanmateix, podríeu incloure fàcilment una porció més petita d’aquest recipient per esmorzar o dividir-la en dos àpats.

També és vegetarià i té un contingut baix en FODMAP, ideal per a les persones amb fibromiàlgia.

Obteniu la recepta aquí.

8. Mix de senders (vegetarià, FODMAP baix)

Aquesta recepta ràpida i senzilla de barreja de senders és un aperitiu perfecte vegetarià i baix FODMAP. També pot adaptar-se a una dieta baixa en calories, ja que només conté 140 calories per ració.

Conté pecans rics en antioxidants, llavors de carbassa, plàtans i xocolata fosca, que pot ajudar a disminuir la inflamació crònica (11, 12).

Obteniu la recepta aquí.

9. Amanida d'arròs brotada (vegetariana, baixa FODMAP)

Aquesta amanida es pot menjar càlida o freda, de manera que és una excel·lent opció per sopar o menjar per a FODMAP vegetariana i baixa. També conté només 280 calories per ració, la qual cosa és una bona opció per a les dietes baixes en calories.

És ric en antioxidants antiinflamatoris de la magrana, inclosa la vitamina C (9, 11).

Obteniu la recepta aquí.

10. Amanida de pollastre baixa en carbohidrats en xips de carbassó (FODMAP baix)

Aquesta amanida de pollastre baixa FODMAP es pot fer vegetariana substituint el pollastre per ous durs o tofu a la picada.

Està ple d’ingredients antiinflamatoris, com ara raïm, pecans, col violeta i romaní (7).

Amb només 265 calories per ració, també es pot menjar en una dieta baixa en calories.

Obteniu la recepta aquí.

Aquestes 10 receptes són adequades per a les dietes per gestionar els símptomes de la fibromiàlgia. La majoria són vegetarians, i tots contenen aliments antiinflamatoris. Alguns tenen un baix contingut de calories i FODMAP.

La línia de fons

La fibromiàlgia és una malaltia incurable caracteritzada per un dolor muscular crònic. Segons algunes investigacions, certes dietes poden ajudar a gestionar els símptomes.

Tot i que es necessiten més estudis, les dietes amb més evidència inclouen dietes baixes en calories, dietes vegetarianes i dietes baixes en FODMAP, riques en aliments antiinflamatoris.

Si teniu problemes per planificar una dieta per ajudar-vos a la fibromiàlgia, heu de consultar un dietista registrat per obtenir ajuda.

Tot i que la fibromiàlgia no té cura, menjar una dieta antiinflamatòria pot tenir efectes potents sobre els símptomes i la qualitat de vida.