Tenir gana després de menjar: per què passa i què fer

Content

• Causes i solucions
• Composició dels àpats
• Receptors d’estirament
• Resistència a la leptina
• Factors de comportament i estil de vida
• La conclusió

La fam és la manera del vostre cos de fer-vos saber que necessita més menjar.

Tanmateix, molta gent té gana fins i tot després de menjar. Molts factors, inclosa la vostra dieta, hormones o estil de vida, poden explicar aquest fenomen.

En aquest article s’explica per què pot tenir gana després d’un àpat i què fer-ne.

Causes i solucions

Hi ha diverses raons per les quals algunes persones tenen gana després d’un àpat.

Composició dels àpats

Per començar, podria ser degut a la composició nutricional del menjar.

Els menjars que contenen una proporció més gran de proteïnes solen induir una sensació de plenitud més gran que els menjars amb proporcions més grans de carbohidrats o greixos, fins i tot quan el seu recompte calòric és similar (,,).

Nombrosos estudis han demostrat que els menjars amb més proteïnes són millors per estimular l’alliberament d’hormones de plenitud, com el pèptid-1 (GLP-1) similar al glucagó, la colecistoquinina (CCK) i el pèptid YY (PYY) (,,).

A més, si a la vostra dieta li falta fibra, és possible que tingueu gana més sovint.

La fibra és un tipus de carbohidrats que triguen més a digerir-se i pot alentir el ritme de buidatge de l’estómac. Quan es digereix al tracte digestiu inferior, també afavoreix l’alliberament d’hormones supressores de la gana com GLP-1 i PYY ().

Els aliments rics en proteïnes inclouen carns, com ara pit de pollastre, vedella magra, gall d’indi i gambetes. Mentrestant, els aliments rics en fibra inclouen fruites, verdures, fruits secs, llavors i grans.

Si veieu que teniu gana després d’un àpat i observeu que els vostres àpats solen mancar de proteïnes i fibra, intenteu incorporar a la vostra dieta més aliments rics en proteïna i fibra.

Receptors d’estirament

A part de la composició dels àpats, l'estómac té receptors d'estirament que juguen un paper fonamental en la promoció de la sensació de plenitud durant i immediatament després d'un àpat.

Els receptors d’estirament detecten quant s’expandeix l’estómac durant un àpat i envien senyals directament al cervell per provocar sensacions de plenitud i reduir la gana ().

Aquests receptors d’estirament no depenen de la composició nutritiva dels aliments. En lloc d'això, es basen en el volum total del menjar ().

No obstant això, les sensacions de plenitud provocades pels receptors d’estirament no duren gaire. Així, tot i que us poden ajudar a menjar menys durant un àpat i poc després, no promouen sensacions de plenitud a llarg termini (,).

Si no us sentiu plens durant o immediatament després d’un àpat, intenteu incorporar més aliments amb un volum elevat però baix en calories (,).

Aquests aliments, com ara la majoria de verdures fresques, fruites, crispetes de blat de moro, gambetes, pit de pollastre i gall dindi, solen tenir un contingut d’aigua o d’aire major. A més, beure aigua abans o durant els àpats afegeix volum al menjar i pot afavorir encara més la plenitud ().

Tot i que molts d’aquests aliments amb un volum elevat i baix en calories afavoreixen la plenitud immediata a curt termini a través dels receptors d’estirament, solen tenir un alt contingut en proteïnes o fibra, que afavoreixen la sensació de plenitud molt després estimulant l’alliberament d’hormones de plenitud.

Resistència a la leptina

En alguns casos, els problemes hormonals poden explicar per què algunes persones tenen gana després de menjar.

La leptina és l’hormona principal que indica al cervell sensacions de plenitud. Està format per cèl·lules grasses, de manera que els seus nivells sanguinis tendeixen a augmentar entre les persones que porten més massa grassa.

Tot i això, el problema és que de vegades la leptina no funciona tan bé com hauria de fer-ho al cervell, especialment en algunes persones amb obesitat. Normalment s’anomena resistència a la leptina ().

Això significa que, tot i que hi ha molta leptina a la sang, el cervell no la reconeix tan bé i continua pensant que té gana, fins i tot després d’un àpat ().

Tot i que la resistència a la leptina és un problema complex, la investigació suggereix que practicar una activitat física regular, reduir la ingesta de sucre, augmentar la ingesta de fibra i dormir adequadament pot ajudar a reduir la resistència a la leptina (,,,).

Factors de comportament i estil de vida

A part dels factors clau anteriors, diversos factors de comportament poden explicar per què se sent fam després de menjar, inclosos:

• Estar distret mentre menja. La investigació suggereix que les persones que mengen distretes se senten menys plenes i tenen més ganes de menjar durant tot el dia. Si sol menjar distret, intenteu practicar l’atenció plena per reconèixer millor els senyals del vostre cos (,).
• Menjar massa ràpid. La investigació suggereix que els menjadors ràpids tendeixen a sentir-se menys plens que els menjadors lents a causa de la manca de masticació i consciència, que estan relacionats amb els sentiments de plenitud. Si sou menjadors ràpids, intenteu mastegar el menjar més a fons (,).
• Sensació d’estrès. L’estrès augmenta l’hormona cortisol, que pot afavorir la fam i els desitjos. Si creieu que sovint us estresseu, intenteu incorporar ioga o meditació a la vostra rutina setmanal ().
• Fer exercici molt. Les persones que fan molt d’exercici solen tenir més gana i metabolismes més ràpids. Si feu molt d’exercici, potser haureu de consumir més menjar per alimentar els vostres entrenaments ().
• La falta de son. Un son adequat és essencial per regular les hormones, com la grelina, els nivells dels quals tendeixen a ser més elevats entre les persones privades de son. Intenteu establir una rutina de son saludable o limitar l'exposició a la llum blava a la nit per obtenir un son adequat (,).
• No menjar prou menjar. En algunes situacions, és possible que tingueu gana després de menjar simplement perquè no heu menjat prou durant el dia.
• Alta resistència al sucre en la sang i a la insulina. Tenir nivells alts de sucre en sang i resistència a la insulina pot augmentar significativament els nivells de fam ().

És possible que tingueu gana després de menjar a causa de la manca de proteïnes o fibres a la vostra dieta, de no menjar prou aliments amb un volum elevat, de problemes hormonals com la resistència a la leptina o d’eleccions de comportament i estil de vida. Proveu d’implementar alguns dels suggeriments anteriors.

La conclusió

Tenir gana és un problema comú per a moltes persones a tot el món.

Sovint és el resultat d’una dieta inadequada que no té proteïnes ni fibra. Tanmateix, podria ser degut a problemes hormonals, com ara la resistència a la leptina, o el vostre estil de vida diari.

Si sovint teniu gana després de menjar, proveu d’implementar alguns dels suggeriments basats en l’evidència anteriors per ajudar a frenar la gana.