Genolls greixos: 7 passos per aconseguir genolls més sans i una forma física millorada

Content

• 7 maneres de perdre pes al voltant dels genolls
• 1. Perdre pes en general
• 2. Córrer o trotar
• 3. Anar en bicicleta
• 4. Estocades
• 5. okupes
• 6. Saltar la corda
• 7. Caminar
• Altres opcions per aprimar els genolls
• Salut del genoll
• Protegiu els genolls durant l’exercici
• El menjar per emportar

7 maneres de perdre pes al voltant dels genolls

Molts factors poden afectar l’aspecte dels genolls. El pes addicional, la pell caiguda relacionada amb l'envelliment o la pèrdua de pes recent i la disminució del to muscular per inactivitat o lesió poden afectar l'aparença de la zona del genoll.

Tot i que cap tècnica específica pot dirigir-se únicament al greix del genoll, hi ha maneres de perdre greix a tot el cos i molts exercicis que ajudaran a millorar la funció i el to muscular de les cames i, per tant, dels genolls.

1. Perdre pes en general

La pèrdua de pes és una de les claus de les cames més ben formades i, fins i tot, pot ajudar a prevenir o alleujar el dolor de genoll. Això no només inclou practicar una combinació d’exercicis cardiovasculars i d’entrenament de força, sinó també fer una dieta saludable.

En reduir el greix corporal en general, també podeu ajudar a aprimar la zona del genoll. Cap exercici individual no pot tractar greixos a la zona del genoll ni cap altra àrea individual del cos.

2. Córrer o trotar

Tant córrer com trotar són ideals per cremar calories. També treballen les cames una mica més en comparació amb caminar i poden ajudar a enfortir la zona frontal al voltant dels genolls.

Tanmateix, d'acord amb la pèrdua de pes i la carrera, les ràfegues curtes de carrera poden ser més efectives per cremar greixos que les curses de llarga distància.

Abans de començar, pregunteu al vostre metge o entrenador sobre els estiraments de genoll que podeu fer per escalfar el cos i evitar lesions durant la carrera.

3. Anar en bicicleta

Anar en bicicleta es considera un exercici cardiovascular que és bo per al cor i la resistència general, però el seu èmfasi en l’ús de les cames també proporciona un gran potencial de tonificació. Això inclou els quads, les cuixes i els vedells, que al seu torn tonificaran les zones del genoll.

La bicicleta també és una bona alternativa de baix impacte a la carrera, sobretot si teniu algun dolor al genoll o una lesió a la cama preexistent.

Hi ha dues maneres de conduir amb bicicleta per maximitzar els beneficis de tonificació: entrenament interval o de llarga distància. La primera posa èmfasi en intervals de ritmes ràpids i regulars, mentre que la segona manté la mateixa velocitat durant un període de temps més llarg.

Podeu anar amb bicicleta a l’aire lliure o bé amb bicicleta fixa al gimnàs.

4. Estocades

Les estocades es dirigeixen als músculs frontals de les cames, més coneguts com els quàdriceps. Quan enforteix i tonifica aquests músculs, això pot ajustar les cames senceres amb el pas del temps, inclosa la zona del genoll i els glutis.

Una estocada tradicional es realitza fent un pas endavant amb una cama en un angle de 90 graus, mantenint la part superior del cos recta. Podeu alternar les cames fins que hagueu fet 10 a cada cama. Amb el pas del temps, podeu augmentar les repeticions o mantenir un parell de peses per obtenir més resistència.

5. okupes

Els okupes també es dirigeixen als quàdriceps, cosa que els converteix en un altre gran exercici per ajudar a tonificar les cames. (Com a bonificació, les posicions a la gatzoneta també són útils per tonificar els glutis).

Les posicions a la gatzoneta es fan separant-se com a mínim de l’amplada de les espatlles i baixant el cos cap avall amb l’esquena recta cap al terra, com si estigués intentant seure en una cadira. Comenceu amb 12 okupes en conjunt i acumuleu-ne més a mesura que les cames i els glutis s’enforteixin.

6. Saltar la corda

La corda per saltar és un altre cremador alt en calories que pot tonificar i enfortir les cames (per no parlar del cor).

La clau més important per saltar a la corda és la vostra tècnica, no la vostra velocitat. Concentreu-vos a saltar amb els genolls lleugerament flexionats per no ferir les articulacions en aterrar. A més, trieu superfícies de goma per sobre de formigó o asfalt.

Com que saltar a la corda és un exercici d’impacte, només és ideal per a les articulacions del genoll només uns minuts a la vegada. Podeu fer aquest exercici com a part d’un programa d’entrenament del circuit o fins i tot com a escalfament per aixecar peses o fer altres exercicis d’entrenament de força (com ara les estocades i les posicions a la gatzoneta).

7. Caminar

Quan es tracta de reduir el greix corporal i tonificar els músculs de la part inferior del cos, un bon passeig a l’antiga pot fer el truc. Caminar té nombrosos beneficis per a la salut i, a més, té poc impacte i és assequible.

Un estudi del 2000 a partir dels impactes notables de la marxa sobre la reducció de les cuixes en dones postmenopàusiques quan es combina amb una dieta sana. Altres també han trobat que caminar pot contribuir a una major força del genoll en general.

Altres opcions per aprimar els genolls

L’exercici, combinat amb una dieta saludable, és la millor manera de desfer-se del greix corporal. Però si no veieu resultats a la zona del genoll, us recomanem que parleu amb el vostre metge sobre les opcions quirúrgiques. Algunes de les possibilitats inclouen:

• liposucció
• criolipòlisi (CoolSculpting)
• mesoteràpia
• teràpia amb làser
• teràpia de la llum
• teràpia per radiofreqüència
• ecografia

Salut del genoll

Independentment de les opcions que trieu per al greix del genoll, és important tenir en compte que es necessita temps i persistència per eliminar el greix corporal de cap zona del cos.

Els genolls són, sens dubte, encara més difícils, tret que ja estigueu molt actius: seure a treballar o jugar pot augmentar el risc d’acumular excés de greix en aquesta zona. Les dones amb qualsevol condició física també són més propenses a l’acumulació de greixos a les zones del cos, inclosos els genolls, els malucs, els glutis i l’abdomen.

L’enfortiment dels músculs de les cames també va més enllà de l’estètica. Com més enforteixi les cames, menys dolor de genoll pot experimentar amb el pas del temps. Un estudi publicat a va trobar una major incidència en el dolor al genoll en dones amb artrosi que també tenien masses musculars més baixes.

També és important tenir en compte la salut general del genoll. Tot i que és possible que vulgueu desfer-vos del greix del genoll, tampoc us voleu fer mal als genolls. Hi ha moltes maneres de protegir els genolls durant l’exercici.

Protegiu els genolls durant l’exercici

• Utilitzeu sabates dissenyades per a l'activitat que esteu fent (sabates de córrer per córrer, entrenadors transversals per a l'entrenament del circuit, etc.).
• Realitzeu exercicis d’alt impacte només en superfícies toves.
• Doble els genolls, però no els deixeu passar per davant dels dits dels peus.
• Descanseu quan calgui, sobretot si els genolls us comencen a fer mal.
• Preneu-vos un dia lliure entre exercicis (per exemple, podeu alternar entrenaments cardiovasculars i d’enfortiment de cames).

El menjar per emportar

Amb l’exercici i un estil de vida saludable en general, és possible desfer-se de l’excés de greix corporal a casa.

Com que la pèrdua de greix no està dirigida, sabeu que això pot trigar temps. A mesura que el greix corporal general disminueix, també disminuirà l’excés de pes als genolls. També reduirà el risc de patir articulacions relacionades amb el pes i la inflamació, com ara l’artritis.

Si no veieu resultats a casa, penseu en parlar amb el vostre metge per obtenir idees sobre dieta o exercici o sobre procediments específics per tonificar els genolls.