Què és l'adaptació del greix?

Content

• Què significa "greix adaptat"?
• Arribar a un estat adaptat al greix
• En què es diferencia de la cetosi
• Senyals i símptomes
• Disminució dels desitjos i la fam
• Increment del focus
• Somni millorat
• L’adaptació al greix és sana?
• Precaucions i efectes secundaris
• La conclusió

La dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats i alta en greixos pot proporcionar diversos beneficis per a la salut, com ara augment de l’energia, pèrdua de pes, millora de la funció mental i control del sucre en la sang (1).

L’objectiu d’aquesta dieta és aconseguir la cetosi, un estat en què el cos i el cervell cremen greixos com a principal font d’energia (1).

"Adaptat al greix" és un dels molts termes associats a aquesta dieta, però us podeu preguntar què significa.

Aquest article explora l’adaptació del greix, com es diferencia de la cetosi, els seus signes i símptomes i si és saludable.

Què significa "greix adaptat"?

La dieta ceto es basa en el principi que el cos pot cremar greixos en lloc de carbohidrats (glucosa) per obtenir energia.

Al cap d’uns dies, una dieta molt baixa en carbohidrats i rica en greixos posa el cos en cetosi, un estat en el qual descompon els àcids grassos i es formen cossos cetònics per obtenir energia (1).

"Adaptat al greix" significa que el cos ha arribat a un estat en què crema el greix amb més eficàcia per obtenir energia. Tingueu en compte que aquest efecte necessita més investigació.

Arribar a un estat adaptat al greix

Per entrar en cetosi, normalment no mengeu més de 50 grams i fins a 20 grams de carbohidrats al dia durant diversos dies. La cetosi també es pot produir durant períodes de fam, embaràs, infància o dejuni (,,).

L'adaptació del greix pot començar en qualsevol moment entre 4 i 12 setmanes després d'entrar en cetosi, depenent de l'individu i de la seva estricta adhesió a la dieta ceto. Cal destacar que els atletes de resistència poden adaptar-se encara més aviat (,,,,).

Es creu que l’adaptació del greix és una transició metabòlica a llarg termini a la crema de greixos en lloc de carbohidrats. Entre els adherents al ceto, la crema de carbohidrats per obtenir energia es coneix com a "carbohidrat adaptat".

La majoria de les persones que segueixen dietes no cetòniques es podrien considerar adaptades als carbohidrats, tot i que el seu cos utilitza una barreja de carbohidrats i greixos. La dieta cetogènica canvia aquest equilibri per afavorir la crema de greixos.

L’adaptació del greix s’ha vist en atletes de resistència que segueixen la dieta ceto fins a 2 setmanes i després restableixen immediatament la ingesta de carbohidrats abans d’una competició (,).

Tot i això, encara no s’ha estudiat l’adaptació del greix en no esportistes.

La majoria de la gent crema una combinació de greixos i carbohidrats, però els que prenen dieta ceto cremen greixos principalment. L’adaptació del greix és una adaptació metabòlica a llarg termini a la cetosi, un estat en què el cos metabolitza de manera més eficient els greixos com a principal font d’energia.

En què es diferencia de la cetosi

En entrar en cetosi, el cos comença a treure de les seves reserves de greixos i greixos de la dieta per convertir els àcids grassos en cossos cetònics per obtenir energia (1,).

Al principi, aquest procés sol ser ineficient. Quan encara esteu a les fases inicials de la dieta ceto, un augment sobtat de carbohidrats us pot fer fora de la cetosi fàcilment, ja que el vostre cos prefereix la crema de carbohidrats (1,).

En comparació, l’adaptació del greix és un estat de cetosi a llarg termini en el qual obteniu constantment la major part de la vostra energia a partir de greixos donats els vostres canvis en la dieta. Es creu que aquest estat és més estable, ja que el cos ha passat a utilitzar el greix com a principal font d’energia.

Tanmateix, aquest efecte es limita sobretot a evidències anecdòtiques i no s’ha estudiat fàcilment en humans. Per tant, l’adaptació del greix com a estat metabòlic eficient i estable no es recolza actualment en proves científiques.

Teòricament, un cop arribeu a un estat adaptat al greix, podeu introduir carbohidrats a la vostra dieta durant períodes curts de 7-14 dies, cosa que permet al vostre cos cremar greixos fàcilment per obtenir energia un cop torneu a una dieta cetogènica.

Tot i això, la major part d’aquest efecte es limita a l’especulació o a informes anecdòtics.

Entre les persones que poden voler aturar la dieta keto durant períodes curts, es troben els atletes de resistència que poden necessitar el combustible ràpid que subministren els carbohidrats o aquells que simplement volen fer un breu descans per acollir esdeveniments com les vacances.

L’adaptació del greix pot resultar especialment atractiva per a aquestes persones, ja que podeu obtenir els beneficis del ceto poc després de tornar a la dieta.

No obstant això, tot i que el ciclisme amb ceto pot proporcionar flexibilitat, es discuteixen els seus avantatges per al rendiment atlètic. Alguns informes troben que afecta la capacitat del vostre cos per metabolitzar els carbohidrats a curt termini ().

Per tant, es necessita més investigació sobre els efectes sobre la salut a curt i llarg termini d’aquest patró alimentari.

L’adaptació del greix és un estat metabòlic a llarg termini en què el cos utilitza el greix com a principal font d’energia. Es considera més estable i eficient que l’estat inicial de cetosi en què s’adopta en adoptar la dieta ceto.

Senyals i símptomes

Tot i que els signes i símptomes de l’adaptació al greix es basen principalment en relacions anecdòtiques, molta gent informa que experimenta menys desitjos i se sent més energitzada i concentrada.

L’aparició de l’adaptació del greix no es descriu bé a la literatura científica, tot i que hi ha evidències en atletes de resistència (,).

Tot i que alguns estudis han demostrat aquests efectes, es limiten a un període temporal de 4 a 12 mesos. Per tant, es necessiten estudis exhaustius a llarg termini sobre l'adaptació del greix (,,).

Disminució dels desitjos i la fam

Els entusiastes del keto afirmen que la disminució de la gana i les ganes són un dels signes d’adaptació al greix.

Tot i que els efectes de la cetosi reductora de la fam estan ben documentats, la durada d’aquest estat varia d’un estudi a un altre. Com a tal, no hi ha prou evidència científica que doni suport a la noció que l’adaptació del greix redueix definitivament els desitjos (,).

Un estudi que solen citar els entusiastes del ceto inclou 20 adults de mitjana edat amb obesitat que van passar una dieta controlada i per fases durant 4 mesos. Val a dir que la cetosi de l’estudi va resultar del ceto combinat amb una dieta molt baixa en calories (,).

Aquesta fase inicial de ceto, que només permetia entre 600 i 800 calories per dia, va continuar fins que cada participant va perdre un pes objectiu. La cetosi màxima va durar entre 60 i 90 dies, després dels quals es va col·locar als participants en dietes que incorporaven relacions de macronutrients equilibrades (,).

Les ganes d’aliments van caure significativament al llarg de l’estudi. És més, durant la fase cetogènica de 60 a 90 dies, els participants no van informar dels símptomes típics de restricció calòrica severa, que inclouen tristesa, mal humor i augment de la fam (,).

Es desconeix el motiu d’això, però els investigadors creuen que podria estar relacionat amb la cetosi. Aquestes troballes són convincents i justifiquen un estudi posterior en grups més grans de persones ().

No obstant això, heu de tenir en compte que la restricció extrema de calories pot danyar la vostra salut.

Increment del focus

La dieta cetogènica es va idear inicialment per tractar els nens amb epilèpsia resistent als medicaments. Curiosament, els nens tenen una capacitat més gran d’utilitzar els cossos cetònics per obtenir energia que els adults ().

S'ha demostrat que els cossos cetònics, en particular una molècula anomenada beta-hidroxibutirat (BHB), protegeixen el cervell. Tot i que no són del tot clars, els efectes de BHB sobre el cervell podrien ajudar a explicar l’enfocament augmentat que informen els dietistes cetogènics a llarg termini (

Tot i això, es necessita més investigació sobre aquest efecte i la seva relació amb l'adaptació del greix.

Somni millorat

Algunes persones també afirmen que l’adaptació del greix millora el son.

No obstant això, els estudis suggereixen que aquests efectes es limiten a poblacions específiques com nens i adolescents amb obesitat mòrbida o aquells amb trastorns del son (,,,).

Un estudi realitzat en 14 homes sans va trobar que aquells que tenien una dieta cetogènica experimentaven un son més profund però reduïen el son del moviment ocular ràpid (REM). El son REM és important perquè activa les regions cerebrals associades a l’aprenentatge ().

Com a tal, el son general potser no ha millorat.

Un estudi diferent en 20 adults no va trobar cap correlació significativa entre la cetosi i la qualitat o durada del son millorades (,).

Per tant, cal fer més investigacions.

Tot i que els defensors afirmen que l’adaptació al greix millora el son, augmenta el focus i disminueix els desitjos, la investigació és mixta. També val la pena assenyalar que l’adaptació del greix no està ben definida a la literatura científica. Per tant, calen més estudis.

L’adaptació al greix és sana?

A causa de la manca d’una investigació exhaustiva, les implicacions a llarg termini de la dieta ceto per a la salut no s’entenen bé.

Un estudi de 12 mesos realitzat a 377 persones a Itàlia va trobar alguns beneficis, però no es va descriure l'adaptació del greix. A més, els participants no van experimentar canvis significatius en el pes o la massa grassa ().

És més, un estudi realitzat en més de 13.000 adults va relacionar la restricció de carbohidrats a llarg termini amb un major risc de fibril·lació auricular, un ritme cardíac irregular que pot provocar complicacions greus com l’ictus, l’atac cardíac i la mort ().

Tot i això, aquells que van desenvolupar la malaltia van informar d’una ingesta de carbohidrats molt superior al que permet el ceto ().

D'altra banda, un estudi de 24 setmanes en 83 persones amb obesitat va revelar que la dieta ceto va millorar els nivells de colesterol ().

En general, cal una investigació més completa a llarg termini.

Precaucions i efectes secundaris

La dieta ceto pot ser difícil de mantenir. Els efectes a curt termini inclouen un cúmul de símptomes coneguts com la grip ceto, que inclou fatiga, boira cerebral i mal alè ().

A més, alguns informes indiquen que la dieta es podria associar amb danys hepàtics i ossis ().

A llarg termini, les seves restriccions poden provocar deficiències de vitamines i minerals. També pot afectar el microbioma intestinal (la col·lecció de bacteris sans que viuen a l’intestí) i provocar efectes secundaris desagradables com el restrenyiment (,).

A més, atès que les dietes molt baixes en carbohidrats s’associen a un major risc de fibril·lació auricular, les persones amb afeccions cardíaques haurien de consultar el seu metge abans d’implementar ceto ().

A més, un estudi de cas en un home de 60 anys va advertir de la dieta ceto per a aquells amb diabetis tipus 2, ja que va desenvolupar una condició perillosa anomenada cetoacidosi diabètica, tot i que l'home també va incorporar períodes de dejuni després d'un any a la dieta ().

Finalment, les persones amb malaltia de la vesícula biliar no haurien d’adoptar aquesta dieta tret que un proveïdor d’atenció sanitària ho indiqui, ja que l’augment de la ingesta de greixos pot agreujar símptomes com els càlculs de la vesícula biliar. La ingesta prolongada d’aliments rics en greixos també pot augmentar el risc de desenvolupar aquesta malaltia ().

Tot i que es necessiten més investigacions sobre els efectes de l’adaptació als greixos, la dieta ceto a llarg termini pot ser insegura per a aquells amb malalties del cor, diabetis tipus 2 o malaltia de la vesícula biliar.

La conclusió

L’adaptació del greix és un ajust metabòlic a llarg termini de la cetosi, un estat en què el cos crema greixos per obtenir combustible en lloc de carbohidrats. Se sol afirmar com un dels beneficis de la dieta ceto.

Es diu que l’adaptació al greix redueix els desitjos, augmenta els nivells d’energia i millora el son. També pot ser més estable i eficient que la cetosi inicial.

Tot i això, es necessita més investigació per determinar no només els efectes a llarg termini de la dieta ceto, sinó també el funcionament de l’adaptació dels greixos.