8 avantatges per a la salut del dejuni, avalats per la ciència

Content

• 1. Promou el control del sucre en sang reduint la resistència a la insulina
• 2. Promou una millor salut combatent la inflamació
• 3. Pot millorar la salut del cor millorant la pressió arterial, els triglicèrids i els nivells de colesterol
• 4. Pot augmentar la funció cerebral i prevenir els trastorns neurodegeneratius
• 5. Ajuda a la pèrdua de pes limitant la ingesta de calories i augmentant el metabolisme
• 6. Augmenta la secreció d’hormones de creixement, vital per al creixement, el metabolisme, la pèrdua de pes i la força muscular
• 7. Podria retardar l'envelliment i estendre la longevitat
• 8. Pot ajudar a la prevenció del càncer i augmentar l'eficàcia de la quimioteràpia
• Com començar el dejuni
• Seguretat i efectes secundaris
• El resultat final

Tot i el seu recent augment de popularitat, el dejuni és una pràctica que data de segles enrere i que té un paper central en moltes cultures i religions.

Es defineix com l’abstinència de tots o alguns aliments o begudes durant un període determinat de temps, hi ha moltes maneres diferents de dejunar.

En general, la majoria dels tipus de dejuni es realitzen durant 24-72 hores.

El dejuni intermitent, en canvi, implica anar en bicicleta entre períodes de menjar i dejunar, que va des d’unes poques hores fins a uns pocs dies a la vegada.

S’ha demostrat que el dejuni té molts beneficis per a la salut, des de l’augment de la pèrdua de pes fins a una millor funció cerebral.

A continuació, es detallen 8 avantatges per a la salut del dejuni, avalats per la ciència.

Fotografia d'Aya Brackett

1. Promou el control del sucre en sang reduint la resistència a la insulina

Diversos estudis han trobat que el dejuni pot millorar el control del sucre en sang, cosa que pot ser especialment útil per a aquells amb risc de diabetis.

De fet, un estudi realitzat en 10 persones amb diabetis tipus 2 va demostrar que el dejuni intermitent a curt termini va disminuir significativament els nivells de sucre en la sang ().

Mentrestant, una altra revisió va trobar que tant el dejuni intermitent com el de dejú altern eren tan eficaços com limitar la ingesta de calories per reduir la resistència a la insulina ().

La disminució de la resistència a la insulina pot augmentar la sensibilitat del cos a la insulina, cosa que li permet transportar la glucosa des del torrent sanguini a les cèl·lules de manera més eficient.

Juntament amb els possibles efectes del dejuni en la reducció del sucre en la sang, això pot ajudar a mantenir el sucre en sang constant, evitant pics i accidents en els nivells de sucre en la sang.

Tingueu en compte, però, que alguns estudis han demostrat que el dejuni pot afectar els nivells de sucre en la sang de manera diferent en homes i dones.

Per exemple, un petit estudi de tres setmanes va demostrar que la pràctica del dejuni en dies alterns alterava el control del sucre en sang a les dones, però no tenia cap efecte en els homes ().

Resum Dejun intermitent
i el dejuni alternatiu podria ajudar a disminuir i reduir els nivells de sucre a la sang
resistència a la insulina, però pot afectar els homes i les dones de manera diferent.

2. Promou una millor salut combatent la inflamació

Tot i que la inflamació aguda és un procés immune normal que s’utilitza per combatre les infeccions, la inflamació crònica pot tenir greus conseqüències per a la vostra salut.

La investigació demostra que la inflamació pot estar implicada en el desenvolupament de malalties cròniques, com ara malalties del cor, càncer i artritis reumatoide ().

Alguns estudis han trobat que el dejuni pot ajudar a disminuir els nivells d’inflamació i ajudar a millorar la salut.

Un estudi realitzat en 50 adults sans va demostrar que el dejuni intermitent durant un mes va disminuir significativament els nivells de marcadors inflamatoris ().

Un altre petit estudi va descobrir el mateix efecte quan les persones dejunaven durant 12 hores al dia durant un mes ().

A més, un estudi amb animals va trobar que, després d’una dieta molt baixa en calories per imitar els efectes del dejuni, va reduir els nivells d’inflamació i va ser beneficiós en el tractament de l’esclerosi múltiple, una malaltia inflamatòria crònica ().

Resum Alguns estudis han trobat
que el dejuni podria disminuir diversos marcadors d’inflamació i pot ser útil
en el tractament d’afeccions inflamatòries, com l’esclerosi múltiple.

3. Pot millorar la salut del cor millorant la pressió arterial, els triglicèrids i els nivells de colesterol

Les malalties del cor es consideren la principal causa de mort a tot el món, ja que s’estima un 31,5% de les morts a nivell mundial ().

Canviar la dieta i l’estil de vida és una de les maneres més efectives de reduir el risc de patir malalties del cor.

Algunes investigacions han descobert que incorporar el dejuni a la vostra rutina pot ser especialment beneficiós pel que fa a la salut del cor.

Un petit estudi va revelar que vuit setmanes de dejuni en dies alterns van reduir els nivells de colesterol LDL "dolent" i triglicèrids en sang en un 25% i un 32% respectivament ().

Un altre estudi realitzat en 110 adults obesos va mostrar que el dejuni durant tres setmanes sota supervisió mèdica va disminuir significativament la pressió arterial, així com els nivells de triglicèrids en sang, colesterol total i colesterol LDL "dolent" ().

A més, un estudi en 4.629 persones va associar el dejuni amb un menor risc de malaltia de les artèries coronàries, així com un risc significativament inferior de diabetis, que és un factor de risc important per a les malalties del cor ().

Resum El dejuni ha estat
s’associa amb un menor risc de malalties coronàries i pot ajudar a reduir la sang
pressió, triglicèrids i nivells de colesterol.

4. Pot augmentar la funció cerebral i prevenir els trastorns neurodegeneratius

Tot i que la investigació es limita principalment a la investigació amb animals, diversos estudis han descobert que el dejuni podria tenir un efecte poderós sobre la salut del cervell.

Un estudi realitzat en ratolins va mostrar que la pràctica del dejuni intermitent durant 11 mesos va millorar tant la funció cerebral com l’estructura cerebral ().

Altres estudis en animals han informat que el dejuni podria protegir la salut del cervell i augmentar la generació de cèl·lules nervioses per ajudar a millorar la funció cognitiva (,).

Com que el dejuni també pot ajudar a alleujar la inflamació, també pot ajudar a prevenir trastorns neurodegeneratius.

En particular, els estudis realitzats en animals suggereixen que el dejuni pot protegir i millorar els resultats de malalties com l’Alzheimer i el Parkinson (,).

No obstant això, calen més estudis per avaluar els efectes del dejuni sobre la funció cerebral en humans.

Resum Els estudis amb animals demostren
que el dejuni podria millorar la funció cerebral, augmentar la síntesi de cèl·lules nervioses i
protegir contra afeccions neurodegeneratives, com la malaltia d’Alzheimer i
Parkinson.

5. Ajuda a la pèrdua de pes limitant la ingesta de calories i augmentant el metabolisme

Moltes persones que fan dietes recullen el dejuni buscant una manera ràpida i senzilla de baixar uns quants quilos.

Teòricament, abstenir-se de tots o certs aliments i begudes hauria de disminuir la ingesta de calories en general, cosa que podria comportar una pèrdua de pes amb el pas del temps.

Algunes investigacions també han trobat que el dejuni a curt termini pot augmentar el metabolisme augmentant els nivells de noradrenalina del neurotransmissor, que podrien augmentar la pèrdua de pes ().

De fet, una revisió va mostrar que el dejuni durant tot el dia podria reduir el pes corporal fins a un 9% i disminuir significativament el greix corporal durant les 12-24 setmanes ().

Una altra revisió va trobar que el dejuni intermitent durant 3 a 12 setmanes va ser tan eficaç per induir la pèrdua de pes com la restricció contínua de calories i la disminució del pes corporal i la massa grassa fins a un 8% i un 16% respectivament ().

A més, es va comprovar que el dejuni era més eficaç que la restricció de calories per augmentar la pèrdua de greix i, alhora, preservar el teixit muscular ().

Resum El dejuni pot augmentar
metabolisme i ajuda a preservar el teixit muscular per reduir el pes corporal i el greix corporal.

6. Augmenta la secreció d’hormones de creixement, vital per al creixement, el metabolisme, la pèrdua de pes i la força muscular

L’hormona del creixement humana (HGH) és un tipus d’hormona proteica que és fonamental per a molts aspectes de la vostra salut.

De fet, la investigació demostra que aquesta hormona clau participa en el creixement, el metabolisme, la pèrdua de pes i la força muscular (,,,).

Diversos estudis han trobat que el dejuni podria augmentar naturalment els nivells de HGH.

Un estudi realitzat en 11 adults sans va demostrar que el dejuni durant 24 hores augmentava significativament els nivells de HGH ().

Un altre petit estudi realitzat en nou homes va trobar que el dejuni durant només dos dies va provocar un augment de cinc vegades en la taxa de producció de HGH ().

A més, el dejuni pot ajudar a mantenir nivells constants d’insulina i sucre a la sang durant tot el dia, cosa que pot optimitzar encara més els nivells d’HGH, ja que algunes investigacions han demostrat que mantenir nivells més elevats d’insulina pot reduir els nivells d’HGH ().

Resum Els estudis ho demostren
el dejuni pot augmentar els nivells d’hormona del creixement humana (HGH), una proteïna important
hormona que té un paper important en el creixement, el metabolisme, la pèrdua de pes i el múscul
força.

7. Podria retardar l'envelliment i estendre la longevitat

Diversos estudis amb animals han trobat resultats prometedors sobre els possibles efectes del dejuni que allarguen la vida útil.

En un estudi, les rates que dejunaven cada dos dies van experimentar un ritme d’envelliment retardat i van viure un 83% més que les rates que no van dejunar ().

Altres estudis amb animals han tingut troballes similars, que van informar que el dejuni podria ser eficaç per augmentar les taxes de longevitat i supervivència (,,).

Tot i això, la investigació actual encara es limita als estudis amb animals. Es necessiten estudis addicionals per entendre com el dejuni pot afectar la longevitat i l'envelliment en humans.

Resum Els estudis amb animals han tingut
va trobar que el dejuni podria retardar l'envelliment i augmentar la longevitat, però la investigació humana
encara falta.

8. Pot ajudar a la prevenció del càncer i augmentar l'eficàcia de la quimioteràpia

Els estudis amb animals i provetes indiquen que el dejuni pot beneficiar el tractament i la prevenció del càncer.

De fet, un estudi en rates va trobar que el dejuni alternatiu va ajudar a bloquejar la formació de tumors ().

De la mateixa manera, un estudi provat amb tubs d’assaig va demostrar que exposar les cèl·lules cancerígenes a diversos cicles de dejuni era tan eficaç com la quimioteràpia per retardar el creixement del tumor i augmentava l’eficàcia dels medicaments quimioteràpics en la formació del càncer ().

Malauradament, la majoria de les investigacions es limiten als efectes del dejuni sobre la formació de càncer en animals i cèl·lules.

Malgrat aquests descobriments prometedors, calen estudis addicionals per veure com el dejuni pot influir en el desenvolupament i el tractament del càncer en humans.

Resum Alguns animals i
estudis de provetes suggereixen que el dejuni podria bloquejar el desenvolupament del tumor i
augmentar l’eficàcia de la quimioteràpia.

Com començar el dejuni

Hi ha molts tipus de dejuni diferents, cosa que facilita la cerca d’un mètode que s’adapti al vostre estil de vida.

A continuació, es detallen alguns dels tipus de dejuni més habituals:

• Dejunament d'aigua: Implica beure només aigua per una quantitat fixa de
  temps.
• Dejun en suc: Inclou només beure suc de verdures o fruites durant un període determinat.
• Dejun intermitent: La ingesta està restringida parcialment o completament per a uns quants
  hores fins a uns quants dies a la vegada i una dieta normal es reprèn en altres
  dies.
• Dejun parcial: Alguns aliments o begudes, com ara aliments processats,
  els productes animals o la cafeïna s’eliminen de la dieta durant un període determinat.
• Restricció de calories: Les calories es restringeixen uns dies a la setmana.

Dins d’aquestes categories també hi ha tipus de dejuni més específics.

Per exemple, el dejuni intermitent es pot dividir en subcategories, com ara el dejuni alternatiu, que consisteix a menjar cada dos dies o l’alimentació restringida per temps, que implica limitar la ingesta a poques hores al dia.

Per començar, proveu d’experimentar amb diferents tipus de dejuni per trobar allò que us convé més.

Resum Hi ha molts
diferents maneres de practicar el dejuni, cosa que facilita trobar un mètode que
s'adapta a gairebé qualsevol estil de vida. Experimenteu amb diferents tipus per trobar
què us funciona millor.

Seguretat i efectes secundaris

Tot i la llarga llista de possibles beneficis per a la salut associats amb el dejuni, pot ser que no sigui adequat per a tothom.

Si pateix diabetis o baix nivell de sucre a la sang, el dejuni pot provocar pics i estavellar els nivells de sucre a la sang, cosa que pot ser perillosa.

El millor és parlar primer amb el vostre metge si teniu alguna malaltia subjacent o teniu previst dejunar més de 24 hores.

A més, en general no es recomana el dejuni sense supervisió mèdica per a adults majors, adolescents o persones amb poc pes.

Si decidiu provar el dejuni, assegureu-vos de mantenir-vos ben hidratat i omplir la vostra dieta amb aliments densos en nutrients durant els períodes de menjar per maximitzar els beneficis potencials per a la salut.

A més, si dejuneu durant períodes més llargs, intenteu minimitzar l'activitat física intensa i descansar molt.

Resum Quan dejuneu, assegureu-vos
per mantenir-se hidratat, menjar aliments densos en nutrients i descansar molt. És millor fer-ho
consulteu amb el vostre metge abans de dejunar si teniu algun estat de salut subjacent
o té previst dejunar durant més de 24 hores.

El resultat final

El dejuni és una pràctica que s’ha associat a una àmplia gamma de beneficis potencials per a la salut, inclosa la pèrdua de pes, així com un control millorat del sucre en la sang, la salut del cor, la funció cerebral i la prevenció del càncer.

Des del dejuni d’aigua fins al dejuni intermitent i la restricció de calories, hi ha molts tipus de dejuni que s’adapten a gairebé tots els estils de vida.

Si es combina amb una dieta nutritiva i un estil de vida saludable, incorporar el dejuni a la vostra rutina pot beneficiar la vostra salut.