10 maneres de mantenir la vostra fàscia sana perquè el vostre cos es mogui sense dolor

Content

• Els avantatges d’estimar la vostra fàscia
• Avantatges de mantenir la fàscia sana
  
• Llavors, què fa en nom de la ciència la fàscia?
• Fets ràpids sobre la fàscia:
  
• La fàscia poc saludable pot causar una gran quantitat de problemes
• Què provoca una fàscia poc saludable?
  
• Com millorar la salut de la fàscia
• 1. Estirar durant 10 minuts al dia
• Estiraments per provar:
  
• 2. Proveu un programa de mobilitat
• Exercicis de mobilitat per provar
  
• 3. Llança els punts estrets
• Rutines de laminació d'escuma per provar
  
• 4. Visiteu la sauna, sobretot després del gimnàs
• 5. Aplicar la teràpia del fred
• 6. Poseu-vos el cardio en
• 7. Prova el ioga
• 8. Mantingueu hidratats vosaltres i la vostra fàscia
• 9. Obteniu ajuda professional
• Quins són els símptomes de la fàscia estreta?
• Com utilitzar el FasciaBlaster
  

Els avantatges d’estimar la vostra fàscia

Us heu preguntat mai per què no us podeu tocar els dits dels peus? O per què els vostres òrgans no toquen al vostre interior quan salteu la corda? Us heu preguntat mai com els vostres músculs es mantenen units als vostres ossos? O per què té cel·lulitis?

Ja no és un misteri.

La resposta a aquestes preguntes relacionades amb el radar sobre el vostre cos és la vostra fàscia (pronunciat fah-sha). Però, per què no n’hem sentit a parlar més al mateix temps que parlem d’acupuntura, crioteràpia o ceto?

Part del problema és que fins i tot els experts s’han esforçat per definir la fàscia, amb “àmpliament utilitzada però definida indistintament” i dient que el seu ús inconsistent podria confondre encara més les coses.

I al costat de músculs i ossos, els investigadors assenyalen que la fàscia només ha rebut una "atenció menor" perquè es va pensar que durant molt de temps era un teixit passiu.

La fascia adopta moltes formes, des d’estirades fins a rígides. Apareix a tot el cos i, com que està molt estès, és essencial mantenir la fàscia sana.

Avantatges de mantenir la fàscia sana

• millora de la simetria i l'alineació del cos
• augment del flux sanguini, cosa que significa una recuperació més ràpida de l’exercici
• aparició reduïda d’estries i cel·lulitis
• ruptura de teixit cicatricial
• risc reduït de lesions
• menys dolor del dia a dia
• millora del rendiment esportiu

En resum, la fàscia és teixit connectiu. Envolta les parts del cos des d’òrgans fins a músculs fins a vasos sanguinis. També pot ser una part dura del cos per si sola, com la gruixuda fàscia plantar que estabilitza l’arc a la part inferior del peu.

Llavors, què fa en nom de la ciència la fàscia?

Fascia significa "banda" o "paquet" en llatí. És així. L’ideal seria que la vostra fàscia sigui sana i, per tant, prou mal·leable per lliscar, lliscar, girar i doblegar-se, sense dolor.

Fets ràpids sobre la fàscia:

• La fascia connecta tots els teixits connectius (és a dir, els músculs, els ossos, els tendons, els lligaments i la sang)
• La fascia manté unit tot el cos.
• Hi ha quatre tipus diferents de fàscia (estructural, intersectorial, visceral i espinal), però totes estan connectades.
• Quan és sa, és flexible, flexible i llisca.

Com que la fàscia apareix i es connecta a tot el cos, podríeu pensar-la com a estovalles. Estirar una cantonada pot canviar la posició de tota la resta de la taula.

La fàscia poc saludable pot causar una gran quantitat de problemes

Quan no és saludable, la fàscia és enganxosa, gruixuda, estreta i escamosa. Forma restriccions, adherències i distorsions (penseu: nusos musculars).

Què provoca una fàscia poc saludable?

• un estil de vida sedentari
• mala postura
• deshidratació
• ús excessiu o lesió dels músculs
• hàbits alimentaris poc saludables
• mala qualitat del son
• estrès

Alguns també han afirmat que la cel·lulitis és un símptoma de la fàscia poc saludable, però l’evidència actual d’orientar la fàscia per reduir la cel·lulitis no és forta. Hi ha signes que la fàscia podria estar relacionada amb problemes com el mal d'esquena, però cal més investigació.

Com millorar la salut de la fàscia

Tractar la fàscia pot trigar, però l’alleujament és instantani. Això no vol dir que la vostra fàscia passarà de ser poc sana a un 100% sana.

Afortunadament, molts d’aquests enfocaments també proporcionen altres beneficis més enllà de la fàscia.

1. Estirar durant 10 minuts al dia

L’estirament que allarga els músculs us pot ajudar a alliberar tensió, que és un element de la fàscia, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.

Per obtenir els millors resultats, recomana mantenir estiraments de 30 segons a 1 minut, però no us obligueu a una profunditat o posició que causi dolor.

Estiraments per provar:

• estiraments d’escriptori per fer a la feina
• Estirament diari de 5 minuts
• 4 estiraments de cames
• estiraments del braç

2. Proveu un programa de mobilitat

La mobilitat és una modalitat de condicionament físic que, en els seus termes més bàsics, és la capacitat de moure’s bé. És un moviment que no queda inhibit per la manca d’agilitat, flexibilitat o força, explica Wickham.

"El treball de mobilitat tracta de la fàscia del cos", diu Wickham.

"Coses com el rodament d'escuma, el treball miofascial i la teràpia manual ajudaran a trencar la fàscia i, per tant, ajudaran a una persona a moure's més fluidament. Tot i això, també podeu treballar directament en la vostra mobilitat i obtenir recompenses positives per la vostra fàscia ".

El programa de Wickham, Movement Vault, és un programa específic per a la mobilitat.

Proporciona seqüències en línia i rutines específicament destinades a millorar la mobilitat dels cossos. RomWOD i MobilityWOD són dues empreses més que ofereixen vídeos diaris dissenyats per ajudar-vos a moure’s millor.

Exercicis de mobilitat per provar

• 5 exercicis conjunts de flexibilitat i funció
• Rutina de 5 moviments per reduir el dolor

3. Llança els punts estrets

A hores d’ara, és probable que hàgiu sentit a parlar d’alguns dels avantatges del laminat d’escuma. El rodament d’escuma és una manera excel·lent de registrar-se amb el cos per localitzar exactament la tensió de la fàscia. Només cal que pugeu al rodet i deixeu que els músculs us parlin, suggereix Wickham.

Mentre rodegueu l’escuma, quan toqueu un punt d’activació o un punt atapeït, asseieu-vos i treballeu-hi durant 30 a 60 segons, ja que es dissipa lentament. Amb el pas del temps, això ajudarà a restaurar la fàscia a una salut òptima.

Rutines de laminació d'escuma per provar

• 8 moviments per al cos de l'escriptori estressat
• 5 moviments per al dolor muscular

4. Visiteu la sauna, sobretot després del gimnàs

Anar a la sauna sempre ha estat popular, però gràcies a les investigacions emergents que apunten als beneficis per a la salut, les saunes són més accessibles i s’utilitzen àmpliament que mai.

En un estudi publicat a la revista SpringerPlus, els investigadors van trobar que tant les saunes de vapor tradicionals com les de infrarojos van disminuir el dolor muscular tardà i van millorar la recuperació de l'exercici.

Els investigadors suggereixen que les saunes infraroges poden penetrar en el sistema neuromuscular per afavorir la recuperació.

Un primer estudi publicat al Journal of Human Kinetics va trobar que estar assegut a la sauna durant 30 minuts augmenta els nivells d’hormona del creixement humana (HGH) de les dones, cosa que ajuda els nostres cossos a trencar els greixos i a construir músculs.

5. Aplicar la teràpia del fred

De la mateixa manera que la sauna, molts atletes es beneficien de la teràpia del fred o la crioteràpia després de fer exercici.

L’aplicació d’un paquet de gel embolicat amb un teixit prim a una zona redueix la inflamació, cosa que provoca menys inflamació i dolor.

Quan utilitzeu aquest enfocament a casa, eviteu aplicar articles congelats directament a la pell i recordeu-vos d’aturar-vos o fer una pausa al cap d’uns 15 minuts per evitar danys a la pell, als teixits i als nervis.

6. Poseu-vos el cardio en

Els beneficis de l’exercici aeròbic són difícils d’exagerar.

Tant si camineu ràpidament, nedant, corrent o simplement endreçant o fent tasques al jardí, l’activitat cardiovascular que fa que la sang bombi pot ajudar a:

• baixar la pressió arterial
• enforteix el teu sistema immunitari
• reduir el dolor crònic

Fins i tot pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i a dormir millor.

7. Prova el ioga

Igual que el cardio, practicar ioga inclou una llarga llista de beneficis corporals més enllà de la fàscia. Pot millorar la vostra flexibilitat i equilibri, així com la vostra força.

Fer temps per fer algunes sessions de ioga cada setmana també pot proporcionar beneficis mentals complementaris, com ara nivells d’ansietat i estrès més baixos. Alguns suggereixen que el ioga pot fins i tot alleujar les migranyes.

8. Mantingueu hidratats vosaltres i la vostra fàscia

"Un consell per a la hidratació és beure almenys la meitat del pes corporal en unces d'aigua", diu Wickham.

9. Obteniu ajuda professional

Si sou crònicament rígid i adolorit o teniu una lesió muscular que no cicatritzeu, consulteu un especialista per veure quin tractament us seria adequat. Com que la fàscia està tan interconectada, una zona pot afectar altres zones.

Quins són els símptomes de la fàscia estreta?

El treball de fascia no és una cosa que es fa un cop al mes. Com diu Wickham, "Fascia fa que tot sigui continu, de manera que també heu de tractar el cos com un tot".

Si alguna vegada heu tingut un nus o dolor a l’espatlla que semblava viatjar després de fer-lo massatge, és probable que sigui per la vostra fàscia.

Alguns símptomes poden ser un signe que hauríeu de prestar més atenció a la vostra salut de la fàscia.

Per cada hora que dediqueu a fer exercici d’impacte, dediqueu 30 minuts a treballar per millorar la salut de la vostra fàscia.

Com utilitzar el FasciaBlaster

• A Facia li encanta la calor, així que escalfeu-vos amb uns minuts de cardio de baix impacte, si podeu.
• Tireu cap avall perquè l'eina està dissenyada per treballar sobre la pell nua.
• Cerqueu un oli, una crema hidratant o un lubricant que pugueu utilitzar per ajudar a lliscar el FasciaBlaster.
• Comenceu a fregar el blaster sobre la pell cap amunt i cap avall, o de costat a costat. Igual que quan es gira l’escuma, quan es colpeja un punt de gallet o un punt atapeït, seure i treballar en aquest lloc durant 30 a 60 segons a mesura que es dissipa lentament. El negre recomana d'1 a 5 minuts per zona total del cos.
• Com que la vostra fàscia està connectada, recordeu que FasciaBlast fa tot el cos i no només les vostres "zones de problemes".
• Després de la voladura, Black recomana hidratar-se.
• Podeu FasciaBlast tan sovint com vulgueu, només heu d’anar amb compte de no esclatar per les zones ferides.

Gabrielle Kassel és una escriptora de benestar amb seu a Rugby, amb fang, barreja de proteïnes, preparant menjars, CrossFitting, New York. S’ha convertit en una persona matinal, ha provat el repte Whole30 i s’ha menjat, begut, fregat, fregat i banyat amb carbó vegetal, tot en nom del periodisme.Durant el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, fent pressió sobre bancs o practicant higge. Segueix-la endavant Instagram.