5 Beneficis de Farro, un cereal antic saludable i nutritiu
Content
- Què és Farro?
- 1. És molt nutritiu
- 2. Conté més fibra que els grans més populars
- 3. Conté una àmplia gamma d'antioxidants saludables
- 4. És una gran font de proteïnes, en comparació amb molts altres aliments vegetals
- 5. És un aliment agradable per perdre pes
- Qui no s’ha de menjar?
- Com triar el millor farro
- És fàcil d’afegir a la vostra dieta
- La línia de fons
Farro és un gran antic que fa milers d’anys que hi ha al voltant.
Més recentment, ha crescut en popularitat. No només té un bon gust, sinó que també és bo per a la vostra salut.
Està ple de fibra, proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants.
Farro també és una gran alternativa als grans refinats i es pot afegir fàcilment a la vostra dieta.
Aquí teniu tot el que heu de saber sobre el farro, inclosos què és, els seus beneficis per a la salut i com menjar-lo.
Què és Farro?
Farro és un antic gra de blat que es va originar a Mesopotàmia.
Al contrari de la creença popular, farro no fa referència a un tipus de gra. Més aviat, és italià per "blat de blat antic" i sol utilitzar-se per descriure tres grans diferents:
- Einkorn: Farro piccolo, conegut científicament com a Triticum monococcum
- Emetre: Farro mitjà, conegut científicament com a Triticum dicoccum
- Ortografia: Farro grande, conegut científicament com a Triticum spelta
El tipus més freqüent als Estats Units i a Europa és el blat. Es ven sec i es prepara cuinant-lo en aigua fins que estigui suau i mastegat.
Abans de cuinar-lo s’assembla a les baies de blat, però després s’assembla a l’ordi. És un gra de color marró clar i amb una marcada capa exterior de segó.
Farro és molt apreciat pel seu sabor nou i la seva textura única i mastegada.
És una gran alternativa a altres grans populars, com l’arròs, la quinoa, el blat sarraí i l’ordi, entre d’altres.
Es pot menjar sol o com a ingredient en plats com guisats, amanides i sopes. També es pot barrejar amb fruita i nata i menjar en un estil similar al granola o el muesli.
Sense més detalls, aquí es mostren els 5 primers beneficis per a la salut de Farro.
1. És molt nutritiu
El farro és un gra extremadament nutritiu. És una excel·lent font de proteïnes, fibra i nutrients com el magnesi, el zinc i algunes vitamines B.
És una alternativa molt més saludable a l’arròs blanc o a altres grans refinats.
Una quarta tassa (47 grams) de farro embrionari de gra integral i orgànic conté (1, 2):
- Calories: 170
- Hidrats de carboni: 34 grams
- Greix: 1 gram
- Fibra: 5 grams
- Proteïna: 6 grams
- Vitamina B3 (niacina): 20% de l'R + D + I
- Magnesi: 15% del R + D + I
- Zinc: 15% del R + D + I
- Ferro: 4% del R + D + I
El zinc és fonamental per a un sistema immunitari saludable i cicatrització de ferides, a més de descompondre hidrats de carboni durant la digestió (3).
El magnesi es necessita per als ossos forts, la immunitat òptima, la funció nerviosa i muscular sana i per mantenir el ritme cardíac regular (4).
A més, ajuda a regular els nivells de glucosa en sang i està relacionada amb la sensibilitat a la insulina millorada (5).
La vitamina B3 (niacina), juntament amb altres vitamines B, ajuda a descompondre i convertir els aliments en energia. També ajuda a mantenir els cabells, la pell i els ulls sans, juntament amb altres funcions (6).
Resum: Farro és un gra molt nutritiu carregat de fibra, proteïnes i alguns minerals i vitamines essencials.
2. Conté més fibra que els grans més populars
Les dietes modernes són generalment baixes en fibra (7).
Només una tassa de farro emmerinat de gra integral pot proporcionar un sobresortidor del 20% de la ingesta diària de fibra recomanada diàriament.
Això és similar a la quinoa, però és superior a molts altres grans populars, com l'arròs integral, la pasta i el cuscús.
Els beneficis per a la salut d'una dieta rica en fibra no són per evitar. Inclouen un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i malalties cardíaques (8).
També s’ha demostrat que la fibra ajuda a prevenir les punxes dels nivells de sucre en la sang i pot fins i tot ajudar a disminuir el colesterol total i LDL (9, 10, 11).
A més, la fibra pot ajudar a millorar la salut digestiva de diverses maneres.
En primer lloc, alguns tipus de fibra poden augmentar la salut intestinal alimentant els bacteris simpàtics de l’intestí. En segon lloc, la fibra pot ajudar a prevenir o resoldre el restrenyiment afegint granel als seus excrements (12, 13, 14).
Resum: Emmer farro és una excel·lent font de fibra. Una dieta rica en fibra s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2 i nivells més elevats de bacteris que afecten l’intestí.3. Conté una àmplia gamma d'antioxidants saludables
Els cereals integrals s’associen a la salut millorada perquè contenen una àmplia gamma de compostos antioxidants, com polifenols, carotenoides, fitosterols i seleni (15).
A més, els cereals integrals, juntament amb les fruites i verdures, són una de les fonts antioxidants més importants de la dieta (16).
Els tres grans associats al farro (emmer, einkorn i ortografia) són grans fonts de polifenols, carotenoides i seleni (17, 18, 19).
Estudis observacionals suggereixen fortament que el consum a llarg termini de dietes riques en polifenols vegetals pot protegir-se contra malalties, incloent alguns càncers, malalties del cor, diabetis, osteoporosi i malalties neurodegeneratives (15, 20).
Una revisió de 16 estudis va trobar que tres porcions de cereals integrals diàriament van reduir el risc de diabetis en un 32% (21).
Una altra gran revisió de 45 estudis va trobar que consumir tres porcions de cereals integrals diàriament va reduir el risc de malalties cardíaques en un 22% i l’ictus en un 12% (22).
Resum: Farro és una bona font d’antioxidants i polifenols, que es pensa que jugaran un paper en la protecció contra malalties del cor, diabetis, ictus i alguns càncers.4. És una gran font de proteïnes, en comparació amb molts altres aliments vegetals
Per a un gra, el farro és una gran font de proteïnes. Una quarta tassa (47 grams) de farro emmerrat de gra integral conté sis grams de proteïnes (1, 2).
Això és similar a la quinoa, però més elevat que l’arròs integral i el blat integral.
Si es combina amb altres aliments vegetals com els llegums, Farro ofereix una font proteïna completa. Això significa que proporciona una quantitat adequada d’aminoàcids essencials importants per a la salut humana.
Aquesta és una bona notícia per als vegetarians, així com per a qualsevol persona que busqui fonts d’aliments vegetals i rics en proteïnes.
És més, menjar més proteïna pot afectar positivament la salut i la cintura.
Els estudis han demostrat que els aliments rics en proteïnes solen mantenir-se més durant més temps. Això és en part perquè la proteïna provoca un augment de les hormones de plenitud i redueix les hormones de la fam (23, 24, 25).
Un estudi de 12 setmanes va descobrir que quan 19 dones amb sobrepès menjaven una dieta amb proteïnes més elevades, menjaven fins a 440 calories menys al dia i perdien fins a 4,9 kg de 10,8 lliures (26).
A més, obtenir prou proteïna és essencial per obtenir massa muscular (27).
Per últim, menjar més proteïna també pot tenir beneficis per a la salut del cor.
Això es deu principalment a què s'ha demostrat que una dieta amb més proteïna redueix la pressió arterial i el colesterol LDL: dos principals factors de risc de malalties del cor (28, 29).
Resum: Farro és més elevat en proteïnes que molts altres aliments vegetals. Una dieta rica en proteïnes pot beneficiar la salut i la cintura.5. És un aliment agradable per perdre pes
Tot i que cap estudi ha estudiat específicament els efectes del farro sobre el pes corporal, té diverses propietats que poden ajudar a la pèrdua de pes.
Si intentes baixar de pes, farro és un substitut molt més saludable d’altres grans refinats.
En primer lloc, una porció de 47 grams conté només 170 calories.
A més, és ric en proteïnes i fibra, cosa que significa que pot ajudar a reduir la gana i mantenir-se més complet durant més temps (30, 31).
També té un índex glicèmic baix, cosa que significa que es digereix més lentament, provocant un augment més lent del sucre en sang i un alliberament energètic constant al llarg del dia (32).
Això ajuda a prevenir les baixades més intenses de sucre en la sang i pot prevenir els desitjos relacionats amb el sucre sanguini inestable (32).
De fet, una revisió de 15 estudis va trobar que consumir tres porcions de cereals integrals diàriament estava associada a un IMC inferior i a un greix corporal inferior (33).
Resum: Farro és baix en calories, però alt en proteïnes i fibra. Totes aquestes qualitats estan associades a un pes corporal més saludable.Qui no s’ha de menjar?
Sovint es creu que Farro conté nivells més baixos de gluten que el blat modern, i moltes persones creuen que els grans antics són més segurs per a persones amb condicions relacionades amb el gluten.
La teoria és que si el farro es remulla durant la nit i brota, és més tolerable i fàcil de digerir per a qualsevol persona sensible al gluten.
Tot i això, tot el farro és blat. Per tant, conté naturalment gluten. Això vol dir que no és adequat per a persones amb malaltia celíaca.
A més, els estudis sobre altres grans antics han trobat que encara poden tenir tòxics per a aquestes persones (34).
Els estudis no han investigat com farro afecta a persones amb sensibilitat al gluten, però no es recomana intentar-ho.
Resum: Farro conté una mica de gluten, per la qual cosa no és adequat per a persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.Com triar el millor farro
Tot i que de vegades és difícil trobar-se, cada vegada són més els grans supermercats que comencen a abastir farro.
També es pot trobar a les botigues d'aliments naturals.
Generalment es ven sec i es prepara cuinant els grans en aigua fins que es tornen suaus i masticables.
Es presenta en varietats senceres, perlat (perlat) i semi-perlat (semi-perlat).
Per a una nutrició màxima, tria un farro de gra integral, ja que conté més fibra i conserva tots els nutrients. El farro semi-perlat té una part del segó tret, mentre que les varietats perlades no tenen branca en absolut (35).
L’únic avantatge del farro perlat o semiprelat és que cuina més ràpid i no requereix el remull durant la nit com ho fa tota la versió del gra.
El farro perlat cuina el més ràpid en uns 15-20 minuts. El semilato (sense remullar) es cuina uns 25 minuts i les varietats de gra integral triguen uns 30-40 minuts (més el remull durant la nit).
Farro també es presenta en diferents graus de segó: llarg, mitjà o esquerdat. Si voleu el màxim de nutrició, escolliu qualificacions llargues o mitjanes. Aquests encara no s’han esquerdat i haurien de retenir més nutrients.
El farro de gra llarg es pot esquerdar en un molinet o en una batedora de cafè per accelerar el temps de cocció.
Resum: Per obtenir el màxim benefici nutritiu de Farro, compra un farro de gra integral o llarg.És fàcil d’afegir a la vostra dieta
Farro és molt fàcil d’afegir a la vostra dieta. Es pot menjar igual que es menjaven altres grans populars com l’arròs, l’ordi, la civada o la quinoa.
També es pot afegir fàcilment a amanides, sopes, guisats, risottos o cassoletes.
Hi ha qui el menja com a plat d’esmorzar similar al granola combinant-lo amb iogurt, llet o nata, fruita fresca i mel.
A continuació hi ha algunes maneres populars de servir a farro:
- Amanides: Hi ha molts tipus d’amanides farro que podeu fer, inclosa aquesta versió amb tomàquet.
- Sopes: Proveu aquesta sopa de carbassa, kale i farro.
- Bols d'esmorzar: Proveu aquest bol d’esmorzar de poma-farro amb nabius i avellanes o aquest simple farinet i llet d’ametlles.
La línia de fons
El farro és un gra antic amb un sabor de nou i textura masticable. És increïblement versàtil i es pot utilitzar en diversos plats.
És rica en proteïnes, fibra i diversos nutrients. Farro pot tenir diversos beneficis per a la salut, inclosa la protecció contra malalties del cor i beneficis per a la pèrdua de pes.
En general, farro és una alternativa saborosa i nutritiva als grans refinats.
Popular Al Lloc
Estrès i Ansietat
