6 coses que cal saber sobre la realització del període

Content

• Esteu treballant en el vostre període? Quin tipus d'exercici que feu és important
• El cardio és millor que l'entrenament de força
• L'entrenament durant el vostre període no alleugerirà el vostre flux
• Però pot ajudar amb altres símptomes
• No és més probable que us feriu
• I el vostre rendiment seguirà canviant quan es treballi el període
• Revisió de

El vostre període i tot el que s’acompanya és suficient per fer que vulgueu deixar el gimnàs i quedar-vos al llit amb una compresa calenta i una bossa de patates fregides de sal i vinagre. Però aquesta bossa de patates fregides no fa que el ventre influi cap favor, mentre que una bona suor pot. Això és el que heu de saber per treballar en el període.

Esteu treballant en el vostre període? Quin tipus d'exercici que feu és important

No ens equivoqueu, us guanyeu un cop de puny només per portar el cul al gimnàs. Qualsevol exercici és millor que cap, sobretot quan us heu compromès a treballar el període menstrual, però si voleu obtenir el màxim rendiment de suor per als vostres esforços, feu que aquest entrenament sigui d’alta intensitat. "L'exercici d'intensitat més alta pot alliberar més endorfines, que són els productes químics que se senten bé que s'alliberen al cervell quan fem exercici", diu Alyse Kelly-Jones, M.D., ginecòleg de Novant Health Mintview OB / GYN. Les endorfines ajuden a alleujar el dolor i a desfer-se de les prostaglandines, que són substàncies químiques que es produeixen durant la menstruació (i en altres moments, com quan et lesiones) que poden causar inflamació, contraccions musculars, dolor i febre. Així, com més endorfines alliberi, menys dolor de període se sent. (També obtindreu aquests vuit avantatges principals de la formació HIIT alhora).

Un altre motiu per apostar pels salts de caixa per sobre del ioga? Hormones sexuals. Kelly-Jones diu que els nivells de progesterona i estrògens es troben en el seu punt més baix durant la menstruació, i això significa que el vostre cos pot accedir als hidrats de carboni i al glicogen amb més facilitat que quan els estrògens es troben a la màxima altura (la meitat del cicle) ). Això vol dir que el combustible que el teu cos necessita per alimentar a través d'un conjunt intens està més fàcilment disponible i pots esforçar-te més per treure el màxim profit de breus ràfegues de moviments ràpids.

El cardio és millor que l'entrenament de força

Si el vostre objectiu és alleujar els símptomes del síndrome premenstrual, la setmana del període és quan us heu de centrar més en la cinta i menys en la barra. La investigació demostra que hi ha una correlació directa entre la capacitat aeròbica i la gravetat dels símptomes del síndrome premenstrual: quan augmenta l’exercici aeròbic, els símptomes del síndrome premenstrual disminueixen. Però quan els científics van mirar de veure si passava el mateix amb el poder anaeròbic —per tant, l’entrenament de la força— van trobar que no hi havia cap connexió significativa entre les dues variables.

Per no mencionar que la temperatura corporal és realment més baixa quan estàs menstruada, gràcies a la caiguda de les hormones. Això augmenta la quantitat de temps que triga el cos a cansar-se i es pot emmagatzemar més calor sense esgotar el sistema nerviós central. Què significa això per a tu: aquests intervals de sprint se sentiran més fàcils que a mig cicle. (Relacionat: Com aprofitar al màxim els entrenaments d'interval d'esprint)

L'entrenament durant el vostre període no alleugerirà el vostre flux

Els primers dies, quan el vostre període sol ser el més intens, és quan probablement és menys probable que reserveu una classe de TRX. Però si això forma part de la vostra rutina habitual, podríeu pagar si voleu anar de totes maneres. Kelly-Jones diu que l'exercici regular i moderat podria reduir el flux cada mes, cosa que el converteix en un mètode preventiu sòlid. Això es deu al fet que "els estrògens es redueixen quan es redueix el greix corporal i els estrògens estimulen el creixement del revestiment de l'úter [que elimines quan tens el període]", explica. Traducció: fer exercici regularment (més una dieta saludable) pot significar menys greix corporal, cosa que significa menys estrògens i un flux menstrual més lleuger.

Malauradament, aquesta classe TRX no tindrà un impacte immediat en el vostre flux, diu Kelly-Jones. "Un cop comenci el cicle, serà el que és", diu. Atès que el revestiment de l'úter ja s'ha engrossit durant tot el mes, en el moment en què obtingueu el període menstrual, és simplement en procés de vessament perquè no esteu embarassada. Així que entrenar el teu període no canviarà com estan fluint les coses en aquest moment. (També val la pena tenir en compte: tot el que necessiteu saber sobre tenir relacions sexuals durant el vostre període.)

Però pot ajudar amb altres símptomes

Treballar el període menstrual pot ajudar amb altres símptomes. "A mesura que sues durant l'exercici, el teu cos deixa anar aigua, cosa que pot alleujar la inflor", diu Kelly-Jones. "Hi ha hagut [també] estudis que connecten un nivell més elevat de forma física en general amb menys símptomes de síndrome premenstrual". Exemple: Recerca publicada al Revista Crescent de Ciències Mèdiques i Biològiques mostra que si feu exercici tres vegades per setmana, específicament dedicant temps a moviments que augmenten la freqüència cardíaca, es poden reduir símptomes com el mal de cap, la fatiga i el dolor de pit.

No és més probable que us feriu

Sí, és una bona idea fer una sessió HIIT de qualitat quan es treballi el període. I no, no hi ha cap motiu per preocupar-se per un major risc de lesions. "Ajustar la teva activitat mentre tens el període és realment un mite", diu Kelly-Jones. "Tot és un joc just, tret que sagnis molt i et tornis anèmic. Llavors és possible que et sentis més cansat", de manera que és possible que no puguis anar tan dur com ho fas normalment.

La investigació l’avala: tot i que els científics han descobert que les dones tenen més probabilitats de patir lesions de la LCA en determinats punts del seu cicle, aquest risc augmenta durant la fase preovulatòria, que és quan es comencen a produir hormones, s’estimulen els ovaris i es produeix un ovari el fol·licle comença a madurar. Això sol passar dels dies 9 a 14 d’un cicle de 28 dies, així que sí, és després d’aconseguir la menstruació (el primer dia de la menstruació es considera el primer dia del cicle menstrual, explica Kelly-Jones).

Per no mencionar que, tot i que el risc de lesió d’una dona és més gran, la investigació també demostra que l’entrenament neuromuscular pot reduir aquest risc a la meitat. Els investigadors van descobrir que el risc augmenta perquè hi ha una diferència en la manera com es mouen els genolls de les dones durant la menstruació en comparació amb l'ovulació. Però Timothy E. Hewett, Ph.D. (que ha estat estudiant l'efecte del cicle menstrual sobre les lesions durant més de 15 anys), va trobar que quan els atletes se'ls va ensenyar a reduir la càrrega dels seus genolls i turmells i augmentar la força i la coordinació, la taxa de lesió del LCA, lesió del turmell, i el dolor a la gorra del genoll va caure entre un 50 i un 60 per cent. Per tant, simplement enfortir i aprendre a moure el cos correctament mentre s’exerceix pot ajudar, punt o no. (Relacionat: importa quin ordre realitzeu exercicis en un entrenament?)

En altres paraules, no tingueu por i seguiu rebentant representants com el vostre jo.

I el vostre rendiment seguirà canviant quan es treballi el període

A menys que tingueu un sagnat extremadament intens, com Kelly-Jones esmentat anteriorment, no és probable que el vostre rendiment es vegi afectat. Després d'enquestar a 241 atletes d'elit sobre com el seu cicle menstrual va afectar el seu rendiment, els investigadors van assenyalar que al voltant del 62 per cent d'ells pensaven que el seu entrenament era igual de bo quan tenien els seus períodes en comparació amb quan no ho tenien. (A més, el 63 per cent d'ells va dir que el seu dolor va disminuir durant l'entrenament i la competició en lloc del temps de recuperació). . Un altre estudi de la Universitat de Virgínia de l'Oest va trobar que, quan es va analitzar durant la primera i la segona meitat dels seus cicles menstruals, les corredores femenines encara es van comportar tan bé en els seus períodes com ho van fer quan no. Així que seguiu i agafeu-los: és hora de començar a suar.

Revisió de