8 exercicis per enfortir les cames a casa

Content

• 1. Elevació de la cama
• 2. Obertura de la cama
• 3. Tisores
• 4. Extensió de la cama
• 5. A la gatzoneta
• 6. Premeu la pilota
• 7. Obertura lateral de la cama
• 8. vedell

Els exercicis per enfortir la cama estan especialment indicats per a la gent gran, quan la persona presenta signes de debilitat muscular, com tremolar les cames en estar parat, dificultat per caminar i mal equilibri. Aquests exercicis han de ser recomanats pel professional d’educació física i tenen com a objectiu treballar els músculs de la part davantera, lateral i posterior de la cama, a més de poder activar els músculs de la regió abdominal.

Es recomana fer aquests exercicis aproximadament de 2 a 3 vegades a la setmana, també és important realitzar activitats físiques aeròbiques i exercicis que afavoreixin l'enfortiment de les extremitats superiors.

Alguns exercicis per enfortir les cames que es poden fer a casa són:

1. Elevació de la cama

L’exercici d’aixecament de cames ajuda a enfortir els músculs de la part davantera de la cama, cosa que fa necessari que l’abdomen es contraiga durant tot l’exercici i que l’esquena estigui ben recolzada al terra per evitar una sobrecàrrega de la part baixa de l’esquena.

Per fer aquest exercici es recomana estirar-se a terra a l'esquena i deixar els braços al llarg del cos. Després, amb les cames estirades, aixequeu una de les cames fins que quedi uns 45º amb el terra i baixeu. Es recomana repetir el moviment 10 vegades amb cada cama.

2. Obertura de la cama

L’obertura de les cames ajuda a enfortir la part interna de la cuixa i les natges, sent indicat per aquest motiu que la persona es queda de costat amb les cames doblegades i mantenint els talons en la mateixa direcció dels malucs i l’esquena.

Després, haureu de contraure els glutis i realitzar el moviment allunyat dels genolls i després tornar a la posició inicial, sense perdre l’equilibri del maluc. Es recomana fer aquests moviments 10 vegades amb cada cama.

3. Tisores

Aquest exercici ajuda a enfortir l’abdomen i les cames i és important que tots dos es contraguin durant tot l’exercici.

Per fer les tisores, és necessari que la persona estengui d’esquena, amb els braços al costat i aixequi les dues cames doblegades fins que es formin 90º amb el terra, com si recolzessin les cames sobre una cadira.

A continuació, haureu de tocar alternativament la punta de cada peu cap al terra i tornar a la posició inicial, indicant que el moviment es repeteix 10 vegades amb cada cama.

4. Extensió de la cama

A l’extensió de la cama, també coneguda com a punt de peu dret, es treballaran els músculs de la part davantera i posterior de la cama, així com l’abdomen i la part baixa de l’esquena, per la qual cosa és necessari que els músculs es mantinguin contractats durant tot el moviment.

Per fer l’exercici, la persona ha de posar-se dret i sostenir el suport d’una cadira o recolzar les mans contra la paret. Després, mantenint la postura i contraient els glutis i l’abdomen, aixequeu la cama cap enrere, sense tocar el peu, i tornant a la posició inicial. Es recomana realitzar el moviment 10 vegades amb cada cama.

5. A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta és un exercici complet que treballa tots els músculs de les cames, a més d’activar també la part baixa de l’esquena i els músculs abdominals.

Per fer la posició a la gatzoneta correctament, es recomana que la persona es mantingui vertical, amb els peus lleugerament separats i, a continuació, a la gatzoneta, com si anés a seure en una cadira. És important prestar atenció a l'execució del moviment per evitar lesions i, per tant, pot ser interessant realitzar el moviment mirant el cos de costat i observant si el genoll no supera la línia imaginària que ve del dit gros .

Per assegurar més equilibri, pot ser interessant mantenir els braços rectes davant del cos. Vegeu com fer les posicions a la gatzoneta correctament.

6. Premeu la pilota

Aquest exercici ajuda a enfortir la part interna de la cama, indicant-se que la persona s’estira d’esquena, mantenint les coses ben recolzades al terra, plegant les cames i col·locant una bola suau entre les cames.

Aleshores, haureu de prémer amb força per prémer la pilota, com si anéssiu a unir els genolls, i repetiu aquest moviment unes 10 vegades.

7. Obertura lateral de la cama

L’exercici d’obertura lateral de les cames ajuda a enfortir la part lateral de la cama i les natges i, per aquest motiu, la persona s’ha d’estirar de costat i utilitzar un braç per recolzar el cap i l’altre s’ha de situar davant del cos.

Després, mantenint les cames rectes o semi-flexionades, aixequeu la cama superior fins que formi un angle d'uns 45º amb l'altra cama i torneu a la posició inicial. És important que durant tot l’exercici el gluti i l’abdomen es contraguin i que el moviment es faci deu vegades cada cama.

8. vedell

L’exercici de la vedella afavoreix l’enfortiment dels músculs d’aquesta regió, cosa que pot garantir una major estabilitat per al cos. Per a això, la persona ha de mantenir-se de peu, mantenint els peus molt a prop l’un de l’altre i, després, mantenir-se de peu durant unes 15 vegades. Per donar més estabilitat, podeu recolzar-vos a la paret o a una cadira. Vegeu altres opcions d’exercici de vedells.