Pit: millors exercicis per créixer i definir-los

Content

• 5 exercicis per augmentar el pit
• 1. Pressió de banc inclinada amb peses
• 2. Premsa de banc amb barra
• 3. Aigüeres a les barres paral·leles
• 4. Flexions
• 5. Crossover amb mànec alt

El pla d’entrenament per desenvolupar el pit ha d’incloure diferents tipus d’exercicis, ja que, tot i que s’activen totes les parts del múscul durant l’entrenament, hi ha exercicis específics per centrar-se més en una o dues àrees. Per tant, sempre és important combinar exercicis per a diferents parts del pit, per obtenir un múscul més desenvolupat i simètric.

El pectoral és un grup muscular que es divideix en dos músculs principals: el pectoral major i el pectoral menor. En general, el grup que es treballa al gimnàs i amb finalitats estètiques és el cuirassa més gran, que es troba a la part superior i, per tant, és més visible. Tot i així, aquest múscul també es divideix en 3 parts més petites: superior, mitjana i inferior, que cal treballar.

Com en qualsevol altre entrenament de força, la càrrega escollida s’ha d’adaptar a la capacitat de cada persona, ja que si teniu sobrepès, pot comportar un mal rendiment dels exercicis. És important que la persona sàpiga que el desenvolupament de la massa muscular triga un temps i no serà ràpid perquè la càrrega augmenta.

Consulteu també 8 consells per guanyar massa muscular més ràpidament.

5 exercicis per augmentar el pit

El pla d'entrenament ha d'incloure almenys de 3 a 4 exercicis diferents, dirigits tant al pit gran com al petit. Per tant, l’ideal és triar entre els exercicis següents:

1. Pressió de banc inclinada amb peses

Exercici centrat al treball: pectoral superior.

Aquest exercici s’ha de realitzar en un banc de gimnàs que s’ha de col·locar amb una inclinació d’acord amb l’orientació de l’instructor. Després heu de:

1. Acuéstese d'esquena sobre el banc inclinat, mantenint les peses al pes adequat;
2. Estireu els braços perpendicularment al cos, fins que gairebé toqueu l’altre amb una manuella i amb els colzes una mica flexionats;
3. Baixeu els braços fins que sentiu el pit estirat i fins que els braços formin un angle de 90º. En aquest moment cal inspirar-se;
4. Aixequeu les manuelles fins a la posició inicial, respirant l’aire dels pulmons mentre feu el moviment.

S'han de realitzar 4 sèries de 8 a 12 repeticions, descansant durant aproximadament 1 minut entre cada conjunt. Un bon consell és començar l’exercici amb peses més lleugeres i augmentar gradualment, ja que disminueix el nombre de repeticions. Un bon exemple és fer el 12-12-10-8, per exemple.

Aquest exercici també es pot fer amb la banqueta a 0º, és a dir, horitzontalment, però, en aquest cas, es treballarà més el pectoral mitjà, en lloc del superior.

2. Premsa de banc amb barra

Exercici centrat al treball: pectoral mitjà.

Aquest és un dels exercicis més clàssics per entrenar el pit, però també força complex i amb el major efecte per augmentar la regió mitjana i el volum global del pit. Per fer l'exercici correctament heu de:

1. Col·loqueu el banc horitzontalment i estireu-vos a l'esquena;
2. Mantingueu una barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles;
3. Baixeu la barra, flexionant els braços fins que la barra toqui el pit i inhale durant el moviment;
4. Torneu a estirar els braços, pressionant la barra fins que els braços estenguin completament. En aquest moviment, l’aire s’ha d’exhalar dels pulmons.

S'han de realitzar 4 sèries de 8 a 12 repeticions, descansant durant aproximadament 1 minut entre cada conjunt.

Aquest exercici es pot fer amb l’ajut d’una altra persona, sobretot quan s’intenta augmentar el pes de la barra, per evitar que caigui al pit. Com a alternativa, també podeu fer l’exercici amb peses, en lloc de la barra.

3. Aigüeres a les barres paral·leles

Exercici centrat al treball: pectoral inferior.

L’enfonsament s’utilitza sovint per entrenar els tríceps, però, una petita variació en aquest exercici pot ajudar a desenvolupar ràpidament la zona inferior del pit. Per fer-ho, heu de:

1. Mantingueu les barres paral·leles amb les dues mans mantenint els braços rectes;
2. Doblega els braços lentament fins arribar a un angle de 90º i inclina lleugerament el tors;
3. Torneu a pujar i estireu els braços de nou fins arribar a la posició inicial.

L'ideal és fer 4 sèries de 8 a 12 repeticions, descansant aproximadament 1 minut entre cada conjunt.

En aquest exercici, és molt important intentar mantenir el tors inclinat cap endavant a mesura que es baixa, per assegurar-se que la força s'aplica principalment a la regió inferior del pit sobre la qual es vol treballar.

4. Flexions

Exercici centrat al treball: pectoral mitjà.

Un exercici fàcil i accessible per a qualsevol persona és la flexió, que, a més de treballar el pit central, també ajuda a enfortir els braços i es pot fer a casa. Per realitzar l'exercici heu de:

1. Mantingueu-vos en una posició de tauló, amb els braços a distància de les espatlles;
2. Baixeu i flexioneu els braços fins que toqueu el pit al terra, mantenint els colzes fora i els abdominals contrets;
3. Torneu a pujar, tornant a la posició inicial.

Aquest exercici s’ha de realitzar en 4 sèries de 15 a 30 repeticions.

5. Crossover amb mànec alt

Exercici centrat al treball: pectoral superior i mitjà.

Aquesta és una bona opció per acabar l'entrenament del pit, que a més de treballar la part superior i mitjana del pit, també ajuda a definir la regió entre els dos músculs del pit, creant una definició més gran. Per fer-ho, utilitzeu una màquina per cable i seguiu els passos següents:

1. Sostingueu les dues nanses del dispositiu de cable;
2. Tireu les nanses cap avall, fins que les mans toquin la part davantera de la cintura, mantenint els colzes una mica doblegats;
3. Torneu a la posició inicial amb les mans al nivell de les espatlles.

Podeu fer 4 sèries d’unes 12 a 15 repeticions i descansar aproximadament 1 minut entre cada conjunt.