Els millors exercicis per a la incontinència urinària

Content

• 1. Exercicis de Kegel
• 2. Gimnàstica hipopressiva

Els exercicis indicats per combatre la incontinència urinària són els exercicis de Kegel o exercicis hipopressius, que són una forma excel·lent d’enfortir els músculs del sòl pèlvic, millorant també la funció dels esfínters uretrals.

Per poder controlar la incontinència urinària només realitzant aquests exercicis, cal fer les contraccions correctament, cada dia, fins a la resolució completa del problema. Tot i que algunes persones triguen més que altres a recuperar-se, en aproximadament 1 mes, és possible observar els resultats, però, el temps del tractament complet pot variar d’uns 6 mesos a 1 any.

Aquests exercicis es poden realitzar en el cas d’incontinència urinària femenina o masculina. Apreneu a identificar la incontinència urinària en homes.

1. Exercicis de Kegel

Els exercicis de Kegel estan indicats per a la incontinència urinària, ja que ajuden a enfortir els músculs de la regió pèlvica i a augmentar la circulació sanguínia a la zona.

Per fer correctament els exercicis de Kegel, primer cal identificar el múscul perineu. Per a això, cal buidar la bufeta, interrompent el flux d’orina, intentant així identificar el múscul que s’utilitza en el procés. Després, per començar els exercicis correctament, és important:

• Feu 10 contraccions seguides i atureu-vos;
• Repetiu les contraccions per fer almenys 3 conjunts complets;
• Repetiu la sèrie de 2 a 3 vegades al dia. En total, es recomana fer almenys 100 contraccions al dia, però no es recomana fer-ho tot alhora, perquè els músculs del sòl pèlvic es cansen molt fàcilment.

Després d'aproximadament 15 dies a 1 mes, es pot avançar, cosa que dificulta l'exercici. Per fer-ho, només heu de mantenir cada contracció durant uns 10 segons. La sèrie completa consisteix en fer almenys 20 contraccions sostingudes, en 2 períodes diferents del dia, al matí i a la tarda, per exemple.

Tot i que es tracta d’un exercici senzill que es pot fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc, l’ideal és establir una hora del dia per fer-ho, ja que facilita completar la sèrie fins al final.

Aquest exercici es pot realitzar assegut, estirat o de peu, però per començar és més fàcil començar estirat. Amb la pràctica, és normal voler fer contraccions més ràpidament, però això no hauria de passar, ja que l’ideal és que cada contracció estigui ben controlada perquè tingui l’efecte esperat.

Mireu el següent vídeo per entendre millor com fer aquests exercicis:

2. Gimnàstica hipopressiva

La gimnàstica hipopressiva permet "xuclar" els músculs del perineu cap amunt, reposicionant la bufeta i reforçant els lligaments que la sustenten, sent molt útil per combatre la incontinència urinària. A més, aquest tipus d’exercici també ajuda a controlar la incontinència fecal i a prevenir el prolapse de l’úter.

Per fer gimnàstica hipopressiva per tractar la pèrdua involuntària d’orina cal:

• Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els braços al llarg del cos;
• Buideu completament els pulmons fent una exhalació forçada fins que l’abdomen comenci a contraure’s sol;
• Després d'eliminar tot l'aire, "xucla" la panxa cap endins, com si volguessis tocar el melic cap a l'esquena;
• Mantingueu aquesta posició sense respirar durant 10 a 30 segons o el màxim temps possible sense respirar.

Durant aquesta ‘succió’ del ventre, els músculs del perineu també s’han de contraure, elevant tots els òrgans cap a dins i cap amunt tant com sigui possible, com si la persona volgués que tothom es quedés darrere de les costelles.

És important que aquests exercicis es facin sempre amb una bufeta buida, per evitar la cistitis, que és una inflamació de la bufeta causada per l’acumulació de microorganismes a l’interior. L’objectiu d’aquests exercicis és restaurar el to muscular i la força del perineu i de tot el sòl pèlvic, evitant la pèrdua d’orina, fins i tot millorant el contacte íntim.

Mireu també el següent vídeo i vegeu 7 trucs per aturar la incontinència urinària: