Exercicis per fer en parelles

Content

• Pla de formació per a dues persones
• Exercici 1: plantada estàtica
• Exercici 2: abdominal lateral
• Exercici 3: tauló abdominal
• Exercici 4: Agafar-se en parelles

L’entrenament per a dos és una excel·lent alternativa per mantenir-se en forma, ja que, a més d’augmentar la motivació per entrenar, també és molt fàcil i pràctic, sense necessitat d’utilitzar màquines ni gastar molts diners al gimnàs.

Això es deu al fet que l'entrenament en parella es pot fer a casa amb amics, familiars o fins i tot amb el xicot o la xicota. I també evita la vergonya que molta gent té d’entrenar al gimnàs quan no té la forma física desitjada.

A més, quan entreneu amb algú que coneixeu, és més fàcil fer preguntes sobre alguns exercicis i assegurar-vos que tots els moviments es fan correctament, millorant el treball muscular.

Pla de formació per a dues persones

Aquests són alguns exercicis que es poden fer per parelles i que ajuden a treballar diferents grups musculars, des de l’abdomen fins a l’esquena, les cames i les natges.

Exercici 1: plantada estàtica

Per fer aquest exercici, només cal estirar-se d’esquena a terra i aixecar les cames fins que els peus es toquin. A continuació, heu d’aixecar l’esquena del terra tant com sigui possible i mantenir aquesta posició mentre llanceu una pilota d’una a l’altra. Aquest exercici s’ha de fer entre 30 segons i 1 minut, repetint-se fins a 3 vegades.

Per facilitar aquest exercici, els abdominals es poden fer de manera tradicional, col·locant els peus a terra amb les cames doblegades. Després, cadascun hauria d’estirar-se completament a terra i aixecar la part posterior del terra per fer l’abdomen. Cada vegada que t’aixequis, intenta tocar amb les mans els palmells de l’altra persona. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

Exercici 2: abdominal lateral

Aquest exercici l’ha de fer una persona a la vegada i, per a això, s’ha d’estir d’esquena a terra mentre l’altra persona prem els peus amb les mans per evitar que s’aixequin durant l’abdomen.

A continuació, la persona a terra ha d’aixecar l’esquena fins que estigui gairebé asseguda, al mateix temps que gira el tors per dirigir l’espatlla dreta cap a l’espatlla esquerra de la parella i viceversa, tombant-se de nou sempre que es canviï l’espatlla. Aquest exercici s’ha de repetir de 10 a 15 vegades, en 2 o 3 sèries.

Una manera de simplificar l’exercici és aixecar l’esquena el més lluny del terra i tocar el genoll oposat amb una mà i després baixar i repetir amb l’altra mà, també de 10 a 15 vegades durant 2 o 3 sèries.

Exercici 3: tauló abdominal

Es tracta d’un exercici fantàstic per entrenar no només l’abdomen, sinó també l’esquena, ja que requereix molta força muscular per mantenir el cos recte. Abans de començar aquest exercici, s’ha d’entrenar el tauler abdominal normal. Vegeu com fer correctament la planxa abdominal.

Quan el tauler abdominal sigui més fàcil de fer, podeu augmentar la intensitat de l’exercici amb la vostra parella d’entrenament. Per a això, només és necessari que el company estigui d'esquena mentre fa la planxa abdominal. La posició del tauler s’ha de mantenir el major temps possible.

Si cal augmentar gradualment la dificultat, el company pot començar col·locant els peus a terra a cada costat, per regular la quantitat de pes que posa sobre l'altra persona.

Exercici 4: Agafar-se en parelles

En aquest exercici, recolzeu l’esquena contra el vostre company d’entrenament i després doblegueu les cames fins obtenir un angle recte. És important anar amb compte de no deixar passar els genolls per la línia dels dits, ja que pot provocar lesions a les articulacions.

Per fer aquesta posició a la gatzoneta, els dos han de fer la posició a la gatzoneta simultàniament, fent servir el cos de l’altra persona com a suport. Així, s’ha de compensar la força entre tots dos per tal de mantenir l’esquena junta i recta.