10 exercicis d’escoliosi que podeu fer a casa

Content

• 1. Petit avió
• 2. Canvieu els braços
• 3. Granota estirada
• 4. Tauler lateral
• 5. Klapp
• 6. Abraça les cames
• Altres exercicis per a l’escoliosi
• 7. Agafa la cama
• 8. Allargueu la columna vertebral
• 9. Pont amb elevació del braç i la cama
• 10. Obertura del braç

Els exercicis d’escoliosi estan indicats per a persones que tenen mal d’esquena i una petita desviació de la columna vertebral, en forma de C o S. Aquesta sèrie d’exercicis aporta avantatges com la postura millorada i l’alleugeriment del dolor d’esquena i es poden realitzar 1 a 2 vegades setmanal, de manera regular.

L’escoliosi és una desviació lateral de la columna vertebral que es considera problemàtica quan es troba a més de 10 graus en l’angle de Cobb, que es pot veure en un examen de raigs X de columna vertebral. En aquest cas, el tractament ha d’ésser indicat per un ortopedista i pel fisioterapeuta, individualment, ja que s’han de tenir en compte factors com els graus d’escoliosi, l’edat, el tipus de curvatura, la gravetat i els símptomes presentats. A continuació s’explica com confirmar si teniu escoliosi.

Per als casos d’escoliosi lleu, amb menys de 10 graus de desviació a la columna vertebral, es poden indicar exercicis de correcció postural, com ara els següents:

Els exercicis presentats al vídeo són:

1. Petit avió

De peu ha de:

1. Obre els braços, com un avió;
2. Aixecar una cama cap enrere;
3. Mantingueu el cos equilibrat en aquesta posició durant 20 segons.

Després hauríeu de fer el mateix amb l’altra cama aixecada.

2. Canvieu els braços

Estirat d’esquena hauria de:

1. Doble les cames i mantingui la columna vertebral a terra;
2. Aixequeu un braç a la vegada, tocant el terra (darrere del cap) i tornant-lo a la posició inicial.

Aquest exercici s’ha de repetir 10 vegades amb cada braç i després 10 vegades amb els dos braços alhora.

3. Granota estirada

Estirat d’esquena amb els braços al voltant del cos hauria de:

1. Toca les dues plantes dels peus junts, mantenint els genolls separats, com una granota;
2. Estireu les cames el màxim que pugueu, sense desprendre les plantes dels peus.

Finalment, romangueu en aquesta posició durant 30 segons.

4. Tauler lateral

Estirat del vostre costat hauríeu de:

1. Suporteu un colze a terra, en la mateixa direcció que l’espatlla;
2. Aixequeu el tronc del terra, mantenint una línia horitzontal.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i baixeu. Repetiu 5 vegades per cada costat.

5. Klapp

Mantingueu-vos en la posició de 4 suports, amb les mans i els genolls a terra i després hauríeu de:

1. Estireu un braç cap endavant, mantenint-vos en 3 suports;
2. Estireu la cama pel costat oposat, mantenint-vos en 2 suports.

Mantingueu-ho durant 20 segons en aquesta posició i després alterneu el braç i la cama.

6. Abraça les cames

Estirat d’esquena hauria de:

• Doble els genolls i abraça les dues cames alhora, a prop del pit;

Mantingueu aquesta posició entre 30 i 60 segons.

Altres exercicis per a l’escoliosi

A més dels exercicis que es mostren al vídeo, n’hi ha d’altres que també es poden utilitzar per alternar amb el pas del temps:

7. Agafa la cama

Estirat d’esquena, mantingueu les cames rectes a terra i després:

1. Doblega una cama i posa les mans just a sota del genoll;
2. Porteu la cama cap al tronc.

Després hauríeu de fer el mateix exercici amb l’altra cama. Feu 10 repeticions amb cada cama.

8. Allargueu la columna vertebral

Estirat de costat i amb els genolls doblegats hauríeu de:

1. Col·loqueu els dos genolls a l'esquerra alhora;
2. Al mateix temps que gireu el cap cap al costat oposat.

Repetiu 10 vegades per cada costat.

9. Pont amb elevació del braç i la cama

Estirat d’esquena hauria de:

• Aixequeu els braços per sobre del cap i manteniu-vos en aquesta posició
• Aixequeu els malucs del terra, fent un pont.

Repetiu el pont 10 vegades. Aleshores, com a forma de progressar en l’exercici, heu d’elevar al mateix temps els malucs del terra mantenint una cama recta. Per baixar, primer heu de recolzar les dues potes a terra i només després baixar pel tronc. Heu de fer 10 repeticions amb cada cama a l’aire.

10. Obertura del braç

Estirat de costat amb les cames doblegades hauríeu de:

• Col·loqueu els braços davant del cos, amb les mans en contacte
• Porteu el braç cap enrere, mirant sempre la vostra mà, en la mesura que sigui còmode.

Heu de repetir aquest exercici 10 vegades amb cada braç.