Exercicis per a bíceps, tríceps, avantbraços i espatlles

Content

• Exercicis per al bíceps
• Fil de martell
• Fil / Rínxol directe
• Exercicis de tríceps
• Tríceps francès
• Tríceps a la corda
• Tríceps a la banqueta
• Exercicis de l'avantbraç
• Flexió del canell
• Exercicis d’espatlla
• Extensió d'espatlla
• Elevació lateral

Els exercicis per a bíceps, tríceps, espatlles i avantbraços serveixen per tonificar i enfortir els músculs del braç, disminuint la flacciditat d’aquesta regió. No obstant això, perquè el múscul creixi és important adaptar la dieta, consumint aliments rics en proteïnes i, en alguns casos, suplements alimentaris com la proteïna de sèrum, amb orientació mèdica. Vegeu quins són els millors aliments per guanyar massa muscular.

Els exercicis s’han de realitzar d’acord amb l’objectiu i la preparació física de la persona i han de ser recomanats per un professional d’educació física. Depenent de l’objectiu, ja sigui resistència muscular, augment de força, pèrdua de pes o hipertròfia, el professional indica el nombre de repeticions i sèries, la intensitat de l’entrenament i el tipus d’exercici i es poden indicar exercicis aïllats o multiarticulars, que són els s'activen tots els grups, com per exemple a la premsa de banc, en què es treballa el pit, el tríceps i les espatlles, per exemple.

És important fer un seguiment amb un professional perquè s’aconsegueixi l’objectiu i perquè no hi hagi esgotament muscular, es recomana que la persona descansi el grup muscular treballat el dia i, per tant, hi pugui haver guanys.

Consulteu algunes opcions d’exercici per a bíceps, tríceps, avantbraços i espatlles:

Exercicis per al bíceps

Fil de martell

Per dur a terme el fil del martell, manteniu una manuella a cada mà, al costat del cos, amb el palmell cap a dins, i flexioneu els colzes fins que les manuelles estiguin a l'altura de les espatlles.

Fil / Rínxol directe

Aquest exercici es pot fer amb manuelles o la barra. Per fer l’exercici, haureu de flexionar i estendre el colze, preferiblement sense moure les espatlles ni fer moviments compensatoris amb el cos per tal que els bíceps es puguin treballar de la millor manera.

Exercicis de tríceps

Tríceps francès

De peu, subjecteu la manuella i col·loqueu-la darrere del cap, realitzant moviments de flexió i extensió de l'avantbraç. Si hi ha una compensació a la columna vertebral, és a dir, si la postura està desalineada, l’exercici es pot fer assegut.

Tríceps a la corda

Heu d’agafar la corda, deixar el colze enganxat al cos i estirar la corda fins que el colze s’estengui i després tornar a la posició inicial, que és quan els avantbraços estan a prop del cos. És important evitar empènyer les espatlles per no tensar aquesta regió.

Tríceps a la banqueta

Per fer aquest exercici, s’ha d’asseure a terra amb les cames semi-flexionades o esteses i col·locar les mans al seient d’una cadira o banc fent un moviment elevador del cos de manera que tot el pes del cos quedi als braços. , treballant també el tríceps.

Exercicis de l'avantbraç

Flexió del canell

Aquest exercici es pot fer de manera bi o unilateral. S’ha d’asseure i sostenir una manuella, recolzant el canell sobre els genolls, i aixecar i baixar la manuella només amb la força del canell, evitant el màxim possible per activar un altre grup muscular. La flexió del canell també es pot fer amb la barra o en lloc de la manuella.

Exercicis d’espatlla

Extensió d'espatlla

Aquest exercici es pot fer de peu o assegut i s’ha de fer mantenint els pesos a l’alçada de les espatlles, amb el palmell cap a dins i aixecant els pesos sobre el cap fins que els colzes s’estenguin. També podeu realitzar el mateix moviment amb els palmells cap endavant.

Elevació lateral

Mantingueu el pes amb el palmell cap avall i aixequeu-lo cap als costats fins a l’alçada de les espatlles. Una variació d’aquest exercici és l’aixecament frontal, en què en lloc d’aixecar-se lateralment, s’alça la manuella cap endavant.