5 exercicis de crossfit per fer a casa (amb pla d'entrenament)

Content

• 1. Saltadors
• 2. Flexions
• 3. Pistola a la gatzoneta
• 4. Salta al quadre
• 5. Pilota a la paret
• Pla d'entrenament Crossfit per fer a casa

Crossfit és una modalitat d’entrenament d’alta intensitat que idealment s’hauria de fer en gimnasos o estudis d’entrenament adequats, no només per evitar lesions, sinó sobretot perquè els exercicis s’adaptin gradualment a les necessitats i a la forma física de cada persona.

Tanmateix, hi ha alguns exercicis i moviments bàsics que són prou segurs perquè els que vulguin provar l’esport o tinguin poc temps per anar al gimnàs a casa.

En general, els exercicis de crossfit ajuden a aprimar-se i perdre greixos, ja que es fan amb molta intensitat, cosa que comporta una gran despesa d’energia i calories. A més, també ajuden a tonificar els músculs i a desenvolupar força i flexibilitat, ja que la persona exerceix músculs, articulacions i tendons alhora.

1. Saltadors

Els gats de salt, tècnicament coneguts per gats de saltar, és un gran exercici per a la fase d’escalfament, ja que augmenta el ritme del cor, a més d’escalfar els músculs i les articulacions, i contribueix a augmentar la coordinació motora, ja que implica moviments de braços i cames.

Per fer aquest exercici heu de:

1. Aixeca't: amb les cames tancades amb les mans contra les cuixes;
2. Obertura i tancament de potes: s’han d’obrir i tancar les cames fent un petit salt sense sortir del lloc i, al mateix temps, elevant els braços per sobre del cap, tocant amb una mà a l’altra i, baixant de nou, tocant amb les mans a les cuixes de nou.

El moviment de les cames és similar al moviment de les tisores per obrir i tancar, és important intentar mantenir el mateix ritme.

2. Flexions

La flexió és un exercici relativament senzill, però molt complet i important per augmentar la força dels braços, el pit i el ventre. Com més properes són les mans, més es treballa el braç i com més les mans estan més allunyades les unes de les altres, més es treballa el pit.

Per fer aquest exercici heu de:

1. Acuéstese a terra: hauríeu d’estirar-vos a terra amb l’estómac baix;
2. Col·loqueu les mans: col·loqueu els palmells al terra, separats per l’amplada de les espatlles.
3. Mantingueu-vos a la planxa: estirar els braços i mantenir el cos recte, horitzontal. Aquesta és la posició inicial i final de les flexions;
4. Doblega i estira els braços: haureu de flexionar els braços, tocant el pit al terra i després tornar a pujar empenyent el terra amb la força dels braços per tornar a la posició del tauler.

El nombre de flexions es pot augmentar a mesura que la força augmenta amb el pas del temps o fins i tot es fa més complexa, ja que es fa amb un sol braç, amb els braços recolzats en un banc o colpejant un palmell entre la flexió i l'estirament dels braços. per exemple.

3. Pistola a la gatzoneta

EL pistola a la gatzoneta, que es pot anomenar okupa d’una cama, contribueix a augmentar la força, la flexibilitat, la coordinació i l’equilibri. A més, ajuda a desenvolupar els músculs del nucli, que són els músculs abdominals, lumbars, de natges i de maluc.

Per fer correctament pistola a la gatzoneta degut a:

1. Aixeca't: només amb un peu recolzat a terra i amb els braços estirats davant vostre;
2. Fer okupes: la cama del peu que no toca el terra s’ha d’estendre per davant del cos i, després, llançar els malucs cap avall i cap enrere, mantenint una lleugera inclinació del tronc a mesura que baixa.

És important que mentre es fa la posició a la gatzoneta es mantingui l’abdomen contret, per equilibrar el pes del cos.

4. Salta al quadre

Talons a la caixa, també conegut com boxjumps, formen part d’un exercici que, a més d’ajudar a millorar la condició cardiorespiratòria, també treballa tots els músculs de les cames i les natges, ajudant a tonificar.

Per fer l'exercici correctament heu de:

1. Aixeca't: mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles a una distància còmoda de la caixa;
2. Fer okupes: haureu de separar els peus de l’amplada de les espatlles, doblegar els genolls, llançar els malucs cap avall i les natges cap enrere i estirar les cames per tornar a la posició inicial. A continuació s’explica com fer la posició a la gatzoneta correctament.
3. Salt de la caixa: hauríeu d’estendre els malucs, balancejar els braços i saltar a la caixa, col·locant els peus completament damunt de la caixa. Aleshores, s’ha de saltar enrere i repetir la posició a la gatzoneta.

L'alçada de la caixa ha de dependre de l'alçada de la persona i de la capacitat de propulsió, per evitar caigudes i lesions.

5. Pilota a la paret

L'exercici de pilota a la paret, tècnicament conegut com boles de paret, és un exercici molt complet perquè les cames i els braços es treballen en un sol moviment i es fan amb una pilota medicinal.

En realitzar aquest exercici, heu de:

1. Aixeca't: amb els peus separats de l’amplada de les espatlles cap a una paret;
2. Fer okupes: haureu de separar els peus de l’amplada de les espatlles, doblegar els genolls, llançar els malucs cap avall i les natges cap enrere i estendre les cames per tornar a la posició inicial;
3. Llançar la pilota a la paret: la pilota s’ha de llançar cap a la paret estirant els braços cap endavant i cap amunt;
4. Agafa la pilota: mentre la pilota baixa, agafa la pilota i, de nou, ajupeix-te i tira.

Pla d'entrenament Crossfit per fer a casa

L’entrenament Crossfit ha de ser un entrenament curt, però molt intens, que ajudi a gastar energia i calories.Un entrenament de crossfit hauria de començar amb un escalfament, per preparar el cos per a la intensitat dels exercicis i, per acabar, estirar-se, per ajudar a recuperar els músculs.

El temps de cada entrenament depèn del ritme amb què cada persona faci els exercicis, però s’haurien de fer el més aviat possible.

Un exemple d’entrenament de crossfit de 40 minuts a casa que us ajuda a perdre pes pot ser:

A més de l’entrenament, la persona que entreni el crossfit hauria de fer una dieta rica en verdures verdes, carns magres i llavors i evitar els aliments industrialitzats i refinats, com ara sucre, galetes i menjars preparats, per exemple.

Obteniu més informació sobre com ha de ser una dieta crossfit.