Tot el que heu de saber sobre pliometria (a més d'exercicis per al genoll)

Content

• Exercicis pliomètrics amigables amb els genolls
• Trieu els amortidors
• El millor equip d’entrenament pliomètric
• Necessitareu combustible conjunt
• Revisió de

Hi ha moltes maneres de suar molt bé, però la pliometria té un factor X que molts altres entrenaments no tenen: et fan súper esculpit i molt àgil.

Com que la pliometria generalment recluta les fibres de contracció ràpida dels músculs, les mateixes que utilitzeu per a la velocitat d'esprint, i entrenen el sistema nerviós perquè sigui més eficient a l'hora de reclutar aquestes fibres de contracció ràpida, els exercicis són clau per aprofitar més força dels músculs. . De fet, un nou estudi al Revista de Ciència i Medicina de l'Esport va trobar que les jugadores de voleibol que feien entrenaments pliomètrics dues vegades per setmana (de 25 a 40 minuts d'exercicis de plyo, per exemple, moviments explosius com els salts) van millorar significativament els seus sprints, però les que feien altres condicionaments no ho van fer. Això vol dir que els vostres representants de plyo fan una doble tasca, fent-vos ferms i més ràpids també.

Aquí, les idees que necessiteu per elevar els vostres esquats, estocades i taulons amb aquestes variacions pliomètriques, a continuació, de Jesse Jones, el director del programa de Basecamp Fitness a Santa Mònica i altres ubicacions de Califòrnia. Canvieu-los com a intervals d’intensitat alta a la vostra rutina o proveu els exercicis i els vídeos d’aquestes pàgines per obtenir tots els avantatges de plyo. (Relacionat: 5 Plyo es mou a Sub per a cardio (de vegades!))

Exercicis pliomètrics amigables amb els genolls

Sí, ho has llegit bé. "La pliometria és una de les millors maneres de desenvolupar la força muscular funcional al voltant de l'articulació, que ajuda a mantenir-la", diu el doctor Metzl, que també és un Forma Membre de Brain Trust. Advertència: enganxar el replà. Si els genolls s’endinsen cap a l’interior a mesura que aterrau un salt a la gatzoneta o un burpee, creeu la força del darrere i del quad. El Dr. Metzl recomana fer squat d'una cama amb una cadira darrere, asseure's durant una fracció de segon i després aixecar-se. (Utilitzeu aquest senzill ajust per solucionar el dolor al genoll quan esteu corrent.)

Trieu els amortidors

Córrer és una festa plyo. "És com una sèrie de llançaments pliomètrics", diu el doctor Metzl. Però l'amortiment de les teves sabatilles esportives depèn de tu: un estudi del Consell Americà d'Exercici diu que fins i tot els que tenen un gran coixí no afectaran la teva velocitat, forma o despesa energètica. Proveu: Sketchers GOrun Ride 7 (95 dòlars; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 dòlars; brooksrunning.com) o Hoka One One Clifton 4 (140 dòlars; hokaoneone.com).

El millor equip d’entrenament pliomètric

Hi ha un món de pliometria més enllà dels burpees. Proveu aquestes eines atractives.

• Plataforma: Les caixes Plyo, a partir de sis polzades i més, poden augmentar la vostra intensitat. Prova aquest exercici ràpid de Becca Capell, l'entrenadora principal de l'entrenament virtual d'iFit: escalfa amb 1 minut d'increments en una caixa. A continuació, feu 3 rondes de 10 salts de caixa, alternant amb 10 passos de banda a banda. (A continuació s'explica com dominar un salt de caixa encara que sembli impossible.)
• Corda de saltar: Saltar la corda pot cremar 13 calories per minut. Proveu la barreja de corda de Capell: feu 3 rondes de 100 salts de corda i 10 flexions plyo modificades (de genolls); segueix amb 3 rondes de salts de corda d’una sola cama, alternant 25 rodes a la dreta i 25 a l’esquerra cada ronda. (Aquest entrenament de 30 minuts amb la corda de salt crema una quantitat demencial de calories).
• Rebounder: Comenceu amb aquest divertit circuit de Fayth Caruso, un entrenador mestre per als rebots de Bellicon. Feu 60 segons cadascun de salts a la gatzoneta des del terra fins al rebot, feu flexions de ploma al quadre i sprinteu al lloc. A continuació, feu 90 segons de rebot. Feu un circuit 4 vegades.

Necessitareu combustible conjunt

Ara ja sabeu que els exercicis pliomètrics fets bé no causaran dolor a les articulacions. Però menjar cap als genolls més forts tampoc pot fer mal, sobretot si els dolors us mantenen a terra. Els atletes amb dolor articular relacionat amb l’exercici que van prendre 10 grams d’hidrolitzat de col·lagen al dia van informar d’una reducció dels símptomes al llarg d’un estudi de 24 setmanes de la Penn State University. Podeu obtenir el col·lagen, que acumula teixit de cartílag a les articulacions, del peix, les clares d'ou, el brou d'os, la gelatina o un col·lagen en pols, diu Susan Blum, MD, fundadora del Blum Center for Health a Rye Brook, New. York. (O proveu aquest bol de batut de col·lagen de coco de kiwi.) També obteniu antioxidants de fruites i verdures de colors brillants per protegir les articulacions de qualsevol dany oxidatiu que puguin patir, diu.

Revisió de