Els 12 millors substituts de la llet evaporada

Content

• Per què pot voler un substitut
• 1–4: substituts lactis
• 1. Llet
• 2. Crema
• 3. Mig i mig
• 4. Llet en pols
• 5-12: alternatives no làctiques
• 5. Llet de soja
• 6. Arròs amb llet
• 7. Llet de nou
• 8. Llet de civada
• 9. Llet de lli
• 10. Llet de cànem
• 11. Llet de quinoa
• 12. Llet de coco
• Què cal tenir en compte a l’hora d’escollir un substitut
• El resultat final

La llet evaporada és un producte lacti cremós i ric en proteïnes que s’utilitza en moltes receptes.

Es fa escalfant la llet habitual per eliminar aproximadament el 60% de l’aigua, creant una versió de llet concentrada i lleugerament caramel·litzada.

Sovint s’utilitza per coure, postres, sopes i salses o fins i tot s’afegeix al cafè, al te i als batuts per obtenir una riquesa addicional.

No obstant això, hi ha diversos motius pels quals és possible que necessiteu un substitut. Algunes persones no el toleren bé a causa del seu contingut en lactosa, mentre que d’altres simplement no els agrada el sabor.

Per sort, hi ha moltes alternatives làctiques i no làctiques que podeu utilitzar.

Aquest article presenta 12 dels millors substituts de la llet evaporada.

Per què pot voler un substitut

En primer lloc, hi ha molts motius pels quals és possible que necessiteu una alternativa a la llet evaporada.

Alguns d'aquests són:

• Gust o ingredient que falta: A algunes persones no els agrada el gust de la llet evaporada, mentre que d’altres simplement s’han acabat.
• Intolerància a la lactosa: Aproximadament el 70% de les persones a tot el món són intolerants a la lactosa. Això significa que són incapaços de digerir correctament el sucre de la llet, causant símptomes d’estómac incòmodes (,,).
• Al·lèrgia a la llet: Entre el 2-7% dels nens i fins al 0,5% dels adults tenen al·lèrgia a la llet. Com que tots els productes lactis contenen proteïnes de la llet, és més adequada una alternativa no làctia (,,).
• Dieta vegana o ovo-vegetariana: Algunes persones decideixen evitar els productes animals (inclosa la llet) per raons de salut, benestar animal, mediambientals o religioses. Un substitut de la llet vegetal és una alternativa adequada (,,).
• Calories: Depenent de si voleu perdre o augmentar de pes, la llet evaporada es pot substituir per una alternativa amb més o menys calories (,,).
• Reducció de la ingesta de proteïnes: La llet evaporada és rica en proteïnes, amb 17 grams per tassa (240 ml). Algunes persones amb dietes terapèutiques especials poden requerir una altra opció per a una ingesta més baixa de proteïnes (, 11).

A continuació es mostren 12 opcions de substitució que podeu utilitzar.

1–4: substituts lactis

Hi ha diverses opcions làctiques bones per substituir la llet evaporada, com ara la llet normal, la lactosa sense lactosa, la nata, la meitat i la meitat i la llet en pols.

1. Llet

Com a alternativa més lleugera, es pot substituir la llet evaporada per la llet normal.

Una tassa de llet sencera (240 ml) conté 146 calories, 13 grams de carbohidrats, 8 grams de greix i 8 grams de proteïna. A més, la llet conté un 28% de l’R + D + I per al calci i un 26% de l’R + D + i per a la riboflavina (12).

En comparació, 1 tassa de llet evaporada conté 338 calories, 25 grams de carbohidrats, 19 grams de greix i 17 grams de proteïna. També és més gran en calci, ja que conté el 66% de l’R + D + I (13).

Com que la llet té un contingut d’aigua més alt que la llet evaporada, és més prima i no tan dolça.

Si utilitzeu la llet com a substitut de les salses, és possible que hàgiu d’utilitzar alguna cosa per espessir-la, com ara farina o farina de blat de moro. A la cocció, és possible que necessiteu més ingredients secs i una mica més de sucre per aconseguir el mateix sabor i textura.

Tot i això, si simplement us heu quedat sense llet evaporada, és molt fàcil elaborar-la amb llet normal a casa.

Per fer 1 tassa (240 ml) de llet evaporada:

1. Escalfeu 2 1/4 tasses (540 ml) de llet normal en una cassola a foc mig.
2. Deixeu-ho bullir suaument sense deixar de remenar.
3. Després de 10 minuts, o un cop la llet hagi reduït el volum una mica més de la meitat, traieu-la del foc.

Es pot utilitzar com la llet evaporada habitual i és nutricionalment similar.

A més, si teniu intolerància a la lactosa, podeu utilitzar llet sense lactosa. Aquesta llet té l’enzim lactasa afegit per descompondre els sucres que les persones amb intolerància a la lactosa tenen problemes per digerir.

Resum La llet té menys calories i greixos i es pot utilitzar com a substitut en algunes receptes. També podeu elaborar la vostra pròpia llet evaporada a partir de la llet normal escalfant-la a l’estufa per evaporar l’aigua. La llet sense lactosa també és un substitut adequat.

2. Crema

La substitució per nata aporta riquesa a un plat.

La nata es pot utilitzar com a substitut de la llet evaporada en salses, sopes, farcits de pastissos, forns, cassoles, postres congelats i natilles en proporció 1: 1.

Com que la crema té molt més greixos que la llet evaporada, és més gruixuda i conté més calories.

Una tassa de nata (240 ml) conté 821 calories, 7 grams de carbohidrats, 88 grams de greix i 5 grams de proteïna (14).

A causa de l’alt contingut calòric, la crema és una bona alternativa per a les persones que intenten augmentar la ingesta de calories. No obstant això, pot ser que no sigui la millor opció per a les persones que intenten aprimar-se.

Resum La crema és una alternativa més espessa i rica a la llet evaporada i es pot utilitzar en la majoria de receptes. És molt més alt en calories i greixos.

3. Mig i mig

La meitat i la meitat són una barreja de 50% de llet i 50% de nata barrejats. La seva textura és una mica més gruixuda que la de la llet evaporada.

S’utilitza habitualment al cafè, però també es pot utilitzar en qualsevol recepta que requereixi nata o llet evaporada.

Nutricionalment, és similar a la llet evaporada, però és més baixa en carbohidrats i més alta en greixos (15).

En una tassa (240 ml) de meitat i meitat hi ha 315 calories, 10 grams de carbohidrats, 28 grams de greix i 7,2 grams de proteïna. Conté el 25% de l’R + D + I per al calci i el 21% de l’R + D + I per a la vitamina B2 (15).

En la majoria de les receptes, la llet evaporada i la meitat i la meitat es poden intercanviar en una proporció 1: 1.

Resum La meitat i la meitat es fan amb un 50% de llet i un 50% de nata barrejats. És més alt en greixos i menys en proteïnes i sucre que la llet evaporada. Es pot utilitzar a la majoria de les mateixes receptes.

4. Llet en pols

La llet en pols és la llet que s’ha deshidratat fins que està completament seca (16).

Igual que la llet evaporada, es fa per ampliar la vida útil de la llet.

Es pot convertir en llet afegint aigua. Tanmateix, es pot afegir sec a algunes receptes, com ara galetes i creps.

Per utilitzar llet en pols en lloc de la llet evaporada, simplement podeu reduir la quantitat d’aigua que normalment afegiríeu. Això resultarà en un producte més espès que podeu utilitzar com la llet evaporada.

És possible que hàgiu d’experimentar una mica per aconseguir la consistència correcta, ja que diferents marques necessiten diferents quantitats d’aigua.

Nutricionalment, serà gairebé similar a la llet evaporada, segons la quantitat de pols que utilitzeu.

Resum La llet en pols és una llet normal que s’ha deshidratat fins que s’asseca completament. Per utilitzar-la en lloc de la llet evaporada, utilitzeu més pols o menys aigua quan es reconstitueixi.

5-12: alternatives no làctiques

Hi ha molts productes vegetals que es poden utilitzar en lloc de la llet evaporada, com ara soja, arròs, fruits secs, civada, lli, cànem, quinoa i llet de coco.

5. Llet de soja

La llet de soja es va utilitzar per primera vegada a la Xina fa més de 2.000 anys ().

Es fa remullant soja seca, triturant-les en aigua i filtrant les parts més grans per deixar un producte que s’assembla molt a la llet làctia.

De totes les llets vegetals, la soja s’aproxima nutricionalment a la llet normal en termes de calories, contingut de proteïnes i digestibilitat. Normalment s’afegeix calci, altres vitamines i minerals a les varietats comercials (17, 18).

Una tassa de llet de soja (240 ml) conté 109 calories, 8,4 grams de carbohidrats, 5 grams de greix i 7 grams de proteïna. Això suposa aproximadament un terç de les calories que es troben a la llet evaporada i menys de la meitat de les proteïnes (13, 17).

La llet de soja es pot escalfar i es pot reduir el contingut d’aigua per utilitzar-la com la llet evaporada. El gust és lleugerament diferent, però en la majoria de les receptes no se n’adonarà. Es pot utilitzar tant en plats dolços com salats.

Tot i així, tingueu en compte que fins al 14% dels nens amb al·lèrgia a la lactis també són al·lèrgics a la soja.

Algunes persones poden voler evitar la soja a causa d’altres preocupacions com l’ús de cultius modificats genèticament (,).

Resum La llet de soja és una barreja de soja remullada, triturada i filtrada amb aigua. Podeu reduir-ne el contingut d’aigua escalfant-lo i utilitzar-lo com la llet evaporada habitual.

6. Arròs amb llet

La llet d’arròs es fa remullant l’arròs i triturant-la amb aigua per crear un producte semblant a la llet.

Pot ser utilitzat per persones intolerants o al·lèrgiques a la llet de vaca i la soja.

Nutricionalment, és molt més baix en greixos i proteïnes que la llet evaporada. Una tassa (240 ml) conté 113 calories, 22 grams de carbohidrats, 2,3 grams de greix i menys d’1 gram de proteïna ().

Tanmateix, atès que la llet d’arròs té un índex glucèmic elevat (IG), pot ser el substitut sense lactis que més augmenti el sucre en la sang ().

Igual que amb la llet normal, el contingut d’aigua de la llet d’arròs es pot reduir mitjançant la calefacció. Després es pot utilitzar en lloc de la llet evaporada a les receptes.

Tot i això, el producte resultant no serà tan espès com la llet evaporada, de manera que és possible que vulgueu afegir maicena o un altre ingredient espessidor.

El sabor dolç de la llet d’arròs la fa especialment útil a les postres i al forn.

Resum La llet d’arròs es fa remullant i barrejant arròs i aigua. És més baix en calories, greixos i proteïnes que la llet evaporada, però també té un IG elevat. Es pot reduir a foc alt i utilitzar-lo com a substitut.

7. Llet de nou

Les llets de fruits secs inclouen productes com la llet d’ametlla, anacard i avellana. Es fan triturant fruits secs amb aigua i filtrant-los per crear una beguda semblant a la llet.

Nutricionalment, solen ser molt baixos en calories i en proteïnes, cosa que pot ser beneficiosa si es vol reduir la ingesta de calories ().

Per exemple, una tassa (240 ml) de llet d’ametlla conté 39 calories, 1,5 grams de carbohidrats, 2,8 grams de greix i 1,5 grams de proteïna. És gairebé una desena part de les calories que es troben a la llet evaporada.

A més, la llet d’ametlles conté calci afegit, vitamina D i E. Tot i això, la llet evaporada té més calci, aportant un 66% de l’R + D + i en comparació amb el 52% de la llet d’ametlla (

La llet d'ametlles és adequada per a plats dolços, mentre que la llet d'anacard es pot utilitzar tant en receptes dolces com salades.

Com la llet normal, podeu escalfar una llet de fruits secs per reduir el contingut d’aigua. Això crea un substitut de la llet evaporada, tot i que no serà tan espès com la llet evaporada normal.

Si teniu al·lèrgies a les nous, aquestes llets no són adequades per utilitzar-les.

Resum Les llets de fruits secs són molt més baixes en calories i proteïnes que la llet evaporada. Podeu reduir-los per utilitzar-los com a substituts en la majoria de receptes. No són adequats per a persones amb al·lèrgies a les nous.

8. Llet de civada

La llet de civada s’elabora barrejant civada amb aigua. Podeu fer-ho vosaltres mateixos a casa o comprar versions ja fetes.

És una de les poques alternatives que contenen fibra dietètica, ja que proporciona 2 grams per tassa (240 ml). Sovint s’enriqueix amb ferro, calci i vitamina D, tot i que tingueu en compte que les versions casolanes no contenen aquests nutrients addicionals (24).

La llet de civada és rica en beta-glucans, que s’han relacionat amb beneficis per a la salut, inclosa la millora de la digestió, la reducció dels nivells de sucre en la sang i la disminució del colesterol (,).

1 tassa (240 ml) proporciona 125 calories, 16,5 grams de carbohidrats, 3,7 grams de greix i 2,5 grams de proteïna. També conté el 30% de l’R + D + I del calci, que és inferior a la llet evaporada però similar a la llet normal (24).

La llet de civada es pot utilitzar en la majoria de receptes que utilitzen llet evaporada. És possible que hagueu d’espessir-la o endolcir-la per aconseguir la mateixa consistència i sabor que la llet evaporada.

Resum La llet de civada es fa a partir d’aigua i civada barrejades. És un dels pocs substituts de la llet evaporada que conté fibra. Es pot reduir i utilitzar en lloc de la llet evaporada a la majoria de receptes.

9. Llet de lli

La llet de lli s’elabora comercialment barrejant oli de llinosa amb aigua.

Alternativament, es poden fer versions casolanes barrejant llavors de lli amb aigua.

Les varietats comercials són molt baixes en calories i no contenen proteïnes. Són rics en calci, vitamina B12 i fòsfor (26).

Una tassa de llet de lli comercial (240 ml) conté 50 calories, 7 grams de carbohidrats, 1,5 grams de greix i sense proteïnes (26).

A més, la llet de lli és rica en greixos omega-3, que estan relacionats amb un menor risc de malalties del cor i d’ictus. Per exemple, una marca conté 1.200 mg per porció, la qual cosa supera el doble de l’R + D + I (26,,, 29).

El seu sabor és una de les alternatives no làctiques més neutres i s’acosta més a la llet normal.

A més, es pot escalfar per reduir l’aigua de la mateixa manera que la llet normal. És possible que hagueu d’espessir o endolcir encara més per aconseguir el mateix sabor i propietats que la llet evaporada.

Resum La llet de lli està feta d’oli de lli i és baixa en calories i proteïnes. Té un sabor neutre i es pot reduir per utilitzar-lo en lloc de la llet evaporada.

10. Llet de cànem

La llet de cànem es fa a partir de la barreja de les llavors de la planta de cànem amb aigua. El cànem és una varietat de cànnabis.

Tot i que la llet està feta de cànem, no s’associa amb la marihuana. És legal i no conté THC, que és un compost psicoactiu en algunes plantes de cànnabis.

El perfil nutricional de la llet de cànem difereix considerablement de marca en marca. Una tassa (240 ml) conté entre 83 i 140 calories, 4,5-20 grams de carbohidrats, fins a 1 gram de fibra, 5-7 grams de greix i fins a 3,8 grams de proteïna (30, 31).

A més, és una rica font d’omega-6 i omega-3. Una marca conté 1.000 mg d’omega-3 per tassa: l’R + D + I és de 250 a 500 mg per a adults sans (29, 31,).

Igual que altres llets vegetals, la llet de cànem es pot escalfar i reduir per utilitzar-la en lloc de la llet evaporada.

Té un gust lleugerament dolç i té una textura més aquosa que algunes de les altres alternatives, de manera que és possible que vulgueu espessir-lo amb maicena o un altre ingredient espessidor.

Resum La llet de cànem és una barreja de llavors de cànem i aigua. És ric en àcids grassos omega-3 i omega-6, i es pot reduir escalfant per utilitzar-lo com la llet evaporada.

11. Llet de quinoa

La llet de quinoa és relativament recent al mercat de la llet sense lactis, però és prometedora.

Es fa remullant o cuinant quinoa i barrejant-la amb aigua. Alguns llocs de receptes també han tingut èxit en fer-los a casa.

En 1 tassa (240 ml) d’una varietat comercial hi ha 67 calories, 12 grams de carbohidrats, 1,5 grams de greix i 2 grams de proteïna. És més baix en calories, greixos i proteïnes que la llet evaporada.

Pel que fa al gust, fins ara els estudis han demostrat una acceptació similar a la de la llet d’arròs. Si esteu acostumat a beure llets vegetals, és possible que el trobeu més gustós que aquells que no ho són (34).

Com que ja és una mica més gruixuda que la llet normal, es pot utilitzar en algunes receptes sense reduir-la ni espessir-la ().

Si feu la llet de quinoa vosaltres mateixos, podeu fer-la més gruixuda si utilitzeu menys líquid en barrejar la quinoa amb aigua.

Resum La llet de quinoa és una alternativa lletera relativament nova. Es pot comprar o fer a casa amb quinoa cuita barrejada amb aigua. És baix en calories i està fortificat amb calci.

12. Llet de coco

La llet de coco és una addició amb moltes calories i sabor a moltes receptes i constitueix una excel·lent alternativa a la llet evaporada.

Prové de la carn de cocos acabats de ratllar i s’utilitza habitualment a les cuines del sud-est asiàtic, sudamericà i caribeny.

Com que ja és gruixut, no cal reduir-lo abans de fer-lo servir per substituir la llet evaporada i es pot utilitzar amb una proporció de 1: 1.

És una rica font de ferro, potassi, magnesi, manganès i zinc. No obstant això, també és molt ric en calories i greixos (36).

Una tassa de llet de coco conté 445 calories, 6 grams de carbohidrats, 48 ​​grams de greix i 4,6 grams de proteïna (36).

A més, la llet de coco conté àcid làuric, que pot afavorir el desenvolupament del cervell, donar suport al sistema immunitari i mantenir sans els vasos sanguinis. També és ric en vitamina E, que és un poderós antioxidant i és important per a la salut de la pell ().

Tanmateix, té un sabor distintiu de coco, de manera que, en substituir, tingueu en compte l’efecte sobre el sabor general de la recepta. Es pot utilitzar tant en plats dolços com salats.

Resum La llet de coco és un ingredient ric i saborós que té un gruix similar al de la llet evaporada. És ric en nutrients però també molt ric en calories i greixos. Afegeix un sabor distintiu de coco als aliments.

Què cal tenir en compte a l’hora d’escollir un substitut

Tot i que totes aquestes opcions són bones alternatives per a la llet evaporada, hi ha alguns punts a tenir en compte a l’hora de triar:

• Contingut calòric: Hi ha una gran diferència en el contingut calòric entre les alternatives. Si observeu el vostre pes, la llet de coco o la nata no són opcions ideals.
• Contingut de proteïnes: La llet evaporada conté 17 grams de proteïna per tassa (240 ml), mentre que la majoria d’opcions vegetals en contenen molt menys. Si intenteu augmentar la ingesta de proteïnes, és millor una alternativa làctica o de soja (13).
• Al·lèrgies: Si teniu al·lèrgies, tingueu en compte que les llets de vaca, soja i fruits secs són al·lergògens. Presteu també atenció als additius de les varietats comercials de llet si teniu intoleràncies o sensibilitats.
• Sucre: Moltes alternatives làctiques tenen sabor o tenen sucres afegits. Quan substituïu la llet evaporada, trieu varietats sense edulcorar. Si heu d’endolcir la recepta, podeu afegir un edulcorant més endavant.
• Gust: Alguns substituts, com la llet de coco, poden afectar significativament el sabor del plat.
• Mètodes de cocció: És possible que els substituts no sempre es comportin tal i com s’espera en una recepta. De vegades, cal experimentar per trobar el millor substitut.
• Contingut de nutrients: Els productors comercials de llets vegetals afegeixen calci, vitamina D i altres nutrients als seus productes. Les versions casolanes no contenen aquests nutrients en les mateixes quantitats ().
• Nous productes: Sempre es desenvolupen nous productes i el mercat alternatiu de la llet de base vegetal creix. Algunes varietats properes poden incloure llet de lupí i de nou (18).

Tret que utilitzeu llet evaporada sovint, moltes de les diferències nutricionals probablement no tindran un gran impacte en la vostra dieta. Tot i això, és útil tenir presents aquests factors.

Resum Quan escolliu un substitut, tingueu en compte que el perfil nutricional i gustatiu pot ser molt diferent de la llet evaporada. És possible que algunes alternatives no funcionin tan bé en determinades receptes.

El resultat final

La llet evaporada és un producte nutritiu i útil que s’utilitza sovint en receptes quotidianes.

Tot i això, hi ha moltes bones alternatives per a les persones que no poden consumir productes lactis, poden seguir una dieta determinada o simplement no tenen llet evaporada a la mà.

Per a molts substituts, haureu de reduir el contingut d’aigua mitjançant la calefacció per obtenir un gruix similar a la llet evaporada. És possible que també hàgiu d’utilitzar un ingredient espessidor.

L’elecció correcta depèn de la vostra salut, objectius, gustos i preferències.