EPOC: el secret per a una pèrdua de greix més ràpida?

Content

• Revisió de

Cremeu calories i torxes de greixos durant tot el dia, fins i tot quan no estigueu treballant. Si creieu que això sembla un eslògan cursi per a una píndola dietètica aterradora, probablement no heu sentit mai a parlar d’un excés de consum d’oxigen després de l’exercici (proveu de dir-ho tres vegades ràpid!). També conegut com EPOC, és el terme científic per a l’efecte postcombustible, que us pot ajudar a cremar més calories molt de temps després d’haver sortit del gimnàs. Seguiu llegint per obtenir informació sobre com EPOC us pot guanyar entrenaments més eficaços; no cal fer trucs.

A Better Burn

Quan una persona entrena a una intensitat que no pot mantenir durant un llarg període de temps, passen dues coses: els seus músculs comencen a cremar-se i comencen a sentir-se sense alè. Per què? Després de l'esforç, els músculs comencen a omplir-se d'àcid làctic (el producte químic responsable d'aquesta sensació d'ardor) i les reserves d'oxigen del cos s'esgoten, diu Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT, experta en fitness i entrenadora de DailyBurn.

Aquestes sessions d'entrenament d'alta intensitat obliguen el cos a treballar més dur per construir les seves reserves d'oxigen durant un període de 16 a 24 hores després de l'entrenament, suggereix la investigació. El resultat: més calories cremades que si haguessis exercit a una intensitat menor durant el mateix període de temps (o més). Penseu-ho com si us fos la màxima targeta de crèdit: durant el descans, el vostre cos ha de treballar molt per eliminar l’àcid làctic i pagar el deute d’oxigen. Exactament la quantitat que es pot cremar després de fer exercici es correlaciona directament amb la durada i la intensitat del vostre entrenament, diu Anja Garcia, entrenadora de DailyBurn, RN, MSN.

Els estudis demostren que els exercicis de resistència intensos es tradueixen en un major consum d’oxigen després de l’exercici en comparació amb l’exercici de resistència en estat estacionari que crema el mateix nombre de calories. Així, tot i que podeu cremar les mateixes calories durant una hora de carrera, els entrenaments més curts i intensos us donen més diners.

Avantatge de postcombustió

Amb el temps, els entrenaments d'alta intensitat poden augmentar el VO2 màxim o la capacitat del cos per utilitzar oxigen per obtenir energia, diu González. Això significa una millor resistència, que condueix a més energia i a la capacitat de mantenir més treball durant un període de temps més llarg.

"Trobareu que quan torneu a un estat cardiovascular més lent i estacionari, podreu mantenir-ho més temps amb més facilitat", diu González.

Per als esportistes de resistència, afegir un o dos entrenaments que milloren l'EPOC a la vostra rutina setmanal també pot proporcionar un impuls a la meta. La raó: treballar diferents sistemes aeròbics millora la resistència alhora que es construeixen fibres musculars de contracció ràpida més fortes, que poden ajudar a donar el cop final necessari per acabar amb força.

HIIT i Run

Entrenar entre el 70 i el 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima oferirà el major efecte EPOC, diu González, i l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) és una de les millors maneres d'aconseguir que el cor batega. HIIT alterna entre exercicis anaeròbics curts i intensos, com ara esprint, amb períodes de recuperació menys intensos. S’ha trobat una proporció 2: 1 treball-descans per crear els millors resultats, amb entrenaments que oscil·len entre els quatre i els 30 minuts.

"En el món ocupat actual, no molta gent té entre 60 i 120 minuts per entrenar a un ritme constant i lent", diu González. Però aquests entrenaments ràpids i eficients faciliten l’encaix en un entrenament.

Quan el temps és essencial, els entrenaments de Tabata poden fer la feina en tan sols quatre minuts. Trieu un exercici (córrer, anar en bicicleta, saltar a la corda, saltar amb caixa, escaladors de muntanya, flexions, així ho nomeneu) i alternar entre 20 segons de treball complet i 10 segons de repòs, repetint durant vuit rondes. Un estudi recent de la Universitat de Wisconsin-La Crosse va trobar que els entrenaments a l'estil Tabata poden cremar la friolera de 15 calories per minut, i l'entrenament compleix o supera les directrius de la indústria del fitness per millorar la condició cardiovascular i modificar la composició corporal.

Com a alternativa a l'entrenament per intervals, l'entrenament en circuit (passar d'un exercici a un altre sense descans entremig) us donarà un efecte similar, diu González.

És important tenir en compte que el cos trigarà més a recuperar-se dels entrenaments de gran intensitat, de manera que no hauríeu de fer aquest tipus d’entrenament diàriament. El ioga, l'estirament, el rodament d'escuma, el cardio lleuger o qualsevol altra activitat que augmenti el flux sanguini i ajudi a la circulació ajudarà a la recuperació (això vol dir que el fet de sortir davant del televisor no compta).

"Només ens fem més forts quan ens recuperem", diu González, i poden passar de 24 a 48 hores per recuperar-se completament d'un entrenament d'alta intensitat.

Més de Life de DailyBurn:

5 maneres més intel·ligents d'entrenar el teu cor

Com fer la posada a la gatzoneta perfecta

30 raons per les quals les dones haurien d’aixecar peses

Revisió de