Aquests beneficis per a la salut d'albergínies demostren que el producte és molt més que un divertit emoji

Content

• Què és l'albergínia?
• Nutrició de l'albergínia
• Beneficis per a la salut de l'albergínia
• Lluita contra l'estrès oxidatiu
• Admet la salut cerebral
• Afavoreix la digestió saludable
• Protegeix la salut del cor
• Gestiona el sucre en la sang
• Augmenta la sacietat
• Riscos potencials de l'albergínia
• Com preparar i menjar albergínies
• Idees de receptes d’albergínies
• Revisió de

Quan es tracta de productes d’estiu, no es pot equivocar amb l’albergínia. Coneguda per la seva tonalitat porpra profunda i un cert eufemisme mitjançant emoji, la verdura és impressionantment versàtil. Serviu-lo en entrepans, llenceu-lo a amanides o afegiu-lo a brownies. El vegetal de clima càlid també està ple d’antioxidants i fibra, i ofereix avantatges estel·lars per al cor, l’intestí i molt més. No esteu segur de si l’albergínia mereix un lloc al plat? Seguiu llegint per conèixer els avantatges per a la salut de les albergínies, a més de maneres d’afegir albergínies al menú d’estiu.

Què és l'albergínia?

Com a part de la família de les solanàcies, l’albergínia (albergínia) està relacionada genèticament amb els pebrots, les patates i els tomàquets. És originari del sud d’Àsia i creix en una àmplia gamma de formes, mides i colors. La varietat més comuna als EUA és l’albergínia del món, que és de color porpra fosc i ovalat, segons el Centre per a la Diversificació de les Cultures de la Universitat de Kentucky. I, si bé les albergínies es preparen normalment com ho faríeu amb altres verdures (penseu: al vapor, a la planxa, fregides), es classifiquen botànicament com a fruites (baies, de fet), segons la Universitat de Florida. (Qui sabia?)

Nutrició de l'albergínia

L’albergínia és un producte estrella que compta amb una gran quantitat de nutrients, inclosa fibra, potassi, magnesi, ferro, vitamina C i vitamina B 12. La seva pell és rica en antocianines, que són antioxidants i pigments vegetals naturals que donen a la pell del fruit la seva tonalitat porpra, segons un estudi del 2021. (Per cert, les antocianines també són responsables de la coloració vermella i blava dels productes, com ara els nabius, la col vermella i les groselles, així com el te de pèsols de papallona).

A continuació, es mostra el perfil nutricional d’una tassa d’albergínia bullida (~ 99 grams), segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units:

• 35 calories
• 1 gram de proteïna
• 2 grams de greix
• 9 grams d’hidrats de carboni
• 2 grams de fibra
• 3 grams de sucre

Beneficis per a la salut de l'albergínia

D'acord, el producte morat està ple de nutrients, però com es tradueix això en la vostra salut? Per endavant, la reducció dels beneficis per a la salut de les albergínies, segons els dietistes i investigacions registrats.

Lluita contra l'estrès oxidatiu

La pell d'albergínia està plena d'antocianines, que, ICYDK, protegeixen el cos de l'estrès oxidatiu neutralitzant els radicals lliures (també coneguts com molècules potencialment nocives), diu Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., dietista registrada i fundadora de Bonic menjar i coses. Això és clau perquè els nivells elevats d’estrès oxidatiu poden danyar les cèl·lules i l’ADN, contribuint al desenvolupament de malalties com el càncer, la diabetis o les malalties del cor. La principal antocianina de la pell d'albergínia és la nasunina i, tot i que no hi ha molta investigació sobre ella, dos estudis de laboratori van trobar que la nasunina té propietats antioxidants que poden ajudar a sufocar la inflamació.

Mentrestant, la carn d'albergínia conté antioxidants coneguts com àcids fenòlics, segons un article del South African Journal of Botany. Els àcids fenòlics no només troben i neutralitzen els radicals lliures, sinó que també estimulen els enzims antioxidants protectors del cos, convertint l’albergínia en un aliment antioxidant especialment impressionant, segons una investigació publicada a Informes de Biotecnologia. (Un altre ingredient seriosament ric en antioxidants? Spirulina.)

Admet la salut cerebral

Com que els antioxidants de l’albergínia combaten l’estrès oxidatiu, també protegeixen el cervell. L'estrès oxidatiu pot contribuir a malalties neurodegeneratives com la malaltia de Parkinson i la malaltia d'Alzheimer, segons un article de la revista publicat el 2019 Molècules. A més, "el cervell humà és particularment susceptible a danys oxidatius", explica Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietista registrada i instructora de xef a l'Institut d'Educació Culinària. Això es deu a nombroses raons, però bàsicament, el cervell depèn de moltes molècules per funcionar. Si una determinada molècula experimenta danys oxidatius, es pot embolicar amb les altres molècules i la seva capacitat d’interaccionar i enviar-se senyals, segons un article de la revista. Biologia Redox.

Els antioxidants, però, poden protegir el cervell d'aquest estrès oxidatiu. Això inclou les antocianines de la pell d’albergínia, que "poden ajudar a augmentar la memòria i beneficiar la salut neurològica general [també]", apunta Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista registrada i fundadora de Within Nutrition. Un article del 2019 a la revista Antioxidants també comparteix que les antocianines i els àcids fenòlics ofereixen efectes neuroprotectors.

Afavoreix la digestió saludable

"La fibra de l'albergínia és una barreja de fibra insoluble i soluble", que obre el camí per a un sistema digestiu feliç, explica la dietista registrada Tiffany Ma, R.D.N. La fibra insoluble no es combina amb l'aigua (i altres líquids) a l'intestí. Això afavoreix el moviment dels aliments a través dels intestins, prevenint i alleujant el restrenyiment, segons la Universitat de Califòrnia a San Francisco. D’altra banda, fibra soluble fa es dissol en H20 a l'intestí, creant una substància viscosa, semblant a un gel, que forma femta, millora el restrenyiment (suavitzant les femtes seques) i la diarrea (afirmant les femtes). Ah, dolç alleujament. (Informació: també podeu omplir els dos tipus de fibra menjant el meló, un altre producte d'estiu.)

Protegeix la salut del cor

Ma també considera l'albergínia com a aliment saludable per al cor, degut en part a la seva fibra, que ajuda a mantenir la pressió arterial i els nivells de colesterol saludables, segons ella. (La pressió arterial alta i el colesterol alt són els principals factors de risc de malalties del cor, segons els centres per al control i prevenció de malalties). l'acumulació de placa a les artèries [que] pot provocar malalties del cor ", explica Ivanir. Com que els antioxidants de la fruita combaten els radicals lliures, també poden protegir contra l'aterosclerosi, diu Greeley. A més, la carn d'albergínia conté àcid clorogènic, un antioxidant que pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL ("dolent"), diu Ivanir. Segons una revisió científica del 2021, també pot reduir la pressió arterial alta augmentant l’òxid nítric, una molècula que relaxa els vasos sanguinis.

Gestiona el sucre en la sang

La fibra de l'albergínia també pot estabilitzar els nivells de sucre en sang. "La fibra és un nutrient indigestible, cosa que significa que els nostres cossos triguen una estona a metabolitzar-la", diu Ma. Això alenteix la digestió i l'absorció dels hidrats de carboni al cos, explica Mathis, evitant així els pics de sucre en sang que, quan són freqüents, poden augmentar el risc de patir diabetis tipus 2. I també hi ha els flavonoides (un altre tipus d’antioxidant) de l’albergínia, que poden suprimir l’activitat de l’alfa-amilasa, un enzim que es troba a la saliva i que s’encarrega de trencar els carbohidrats en sucres. Tanmateix, inhibint la seva activitat, els flavonoides poden ajudar a frenar l’absorció de sucre i, al seu torn, l’augment del sucre en la sang, segons una revisió publicada al Revista iraniana de ciències mèdiques bàsiques.

Augmenta la sacietat

Un cop més, la fibra està darrere d’aquest benefici per a la salut de les albergínies. Segons un article del 2018, la fibra retarda el buidatge gàstric, o com el menjar ràpid surt de l'estómac, augmentant l'alliberament d'hormones de la sacietat i, en última instància, mantenir a ratlla la fam (i, siguem sincers, la perxa). Per tant, si intenteu frenar el penjador en un dia atrafegat o esforçar-vos en una pèrdua o manteniment saludable de pes, els aliments rics en fibra, com l’albergínia, són una opció excel·lent, diu Ivanir. (Relacionat: Aquests beneficis de la fibra el converteixen en el nutrient més important de la vostra dieta)

Riscos potencials de l'albergínia

"En general, l'albergínia és bastant segura per menjar", diu Mathis, tret que, per descomptat, siguis al·lèrgic a la fruita, cosa rara però possible, assenyala Greeley. Mai no heu menjat albergínies i teniu antecedents d’al·lèrgies o sensibilitats alimentàries? Comenceu menjant una petita quantitat i atureu-vos si experimenteu algun símptoma d'al·lèrgia alimentària, com ara urticària, rampes d'estómac o dificultat per respirar, diu.

Els membres de la família de les solanàcies, incloses les albergínies, contenen una substància química anomenada solanina. Es diu que provoca inflamació en algunes persones, incloses les que pateixen artritis, però "no hi ha cap prova sòlida que doni suport a aquesta afirmació", diu Mathis. Tot i això, si observeu algun símptoma empitjorat (penseu: augment de la inflamació, inflamacions o articulacions doloroses després de menjar albergínia, és possible que vulgueu evitar-ho, aconsella ella.

Com preparar i menjar albergínies

Al supermercat, podeu trobar albergínies durant tot l’any en diverses formes: crues, congelades, en conserva i en conserva, com l’albergínia Trader Joe's Grecian Style amb tomàquets i cebes (Buy it, 13 $ per a dues llaunes, amazon.com). La varietat més comuna, com s'ha esmentat anteriorment, és l'albergínia globus morat fosc, tot i que és possible que en puguis trobar altres tipus, com ara l'albergínia blanca o verda. Tots els tipus d'albergínies tenen un gust similar, de manera que es poden utilitzar indistintament, segons la Universitat de Florida. Dit això, varietats més petites (és a dir,les albergínies de conte de fades) funcionen bé com a aperitius, mentre que les versions més grans (és a dir, l’albergínia de globus terrestre) fan millors hamburgueses a base de plantes.

Al passadís del congelador, podeu trobar albergínies soles o en menjars, com ara parmesà d’albergínies congelades (Buy It, $ 8, target.com). Com passa amb tots els aliments envasats, assegureu-vos de comprovar els nivells de sodi a l’etiqueta, ja que massa sal de la vostra dieta pot augmentar la pressió arterial, explica Ma. "Menys de 600 mil·ligrams per porció [és] una bona regla general".

Les albergínies crues es poden bullir, fer a la planxa, cuinar-les al vapor, saltar-les, fregir-les i torrar-les, diu Mathis. Per preparar una albergínia a casa, renteu-la amb aigua corrent i, a continuació, "talleu-ne els extrems [,] però assegureu-vos de mantenir la pell posada perquè conté la major part dels nutrients", explica. A partir d’aquí, podeu tallar l’albergínia a rodanxes, tires o daus, segons la vostra recepta.

Però, es pot menjar albergínia crua? "L'albergínia crua té un sabor amarg amb una textura esponjosa", de manera que és possible que no vulgueu menjar-la crua tot i que és totalment segur, diu Ma. Cuinar l’albergínia minimitza aquest sabor amarg, però també podeu salar lleugerament l’albergínia després de coure-la per reduir encara més l’amargor. Deixeu-lo reposar 5 minuts i afegiu-lo a la recepta com de costum.

Idees de receptes d’albergínies

Un cop hàgiu acabat les compres i la preparació, és el millor moment: menjar albergínies. Aquí teniu algunes idees de receptes d’albergínies saboroses per començar:

En entrepans. Les rodanxes d’albergínies tenen una mida i una forma perfectes per a les hamburgueses. A més, l'albergínia cuita té una textura carnosa, cosa que la converteix en una excel·lent alternativa per a les hamburgueses tradicionals de carn, diu Ma. O bé, proveu les joies descuidades d’albergínia per a un menjar vegà reconfortant.

Com a plat a la planxa. Per fer una deliciosa mossegada de fum, llenceu l’albergínia a la planxa. Preneu un consell de Greeley i raspalleu les rondes d’albergínies amb el vostre pesto preferit o una barreja d’oli d’oliva, vinagre balsàmic i herbes. "Coloqueu l'albergínia a una graella calenta a foc lent i feu-ho a cada costat fins que estiguin tendres". (Per fer-ne un àpat, marideu albergínies a la planxa amb pasta o farro.)

Com a costat rostit. Sense graella? Cap problema. Recobriu les rodanxes d'albergínia amb oli i espècies i, a continuació, enforneu-les a 400 ° F durant 20 minuts, recomana Ivanir. "Quan estigui a punt, [guarniu] amb tahini fresc, llimona i sal marina escamosa per a un plat secundari divertit", diu ella.

Com a parmesà d'albergínia. No us podeu equivocar amb el clàssic combinat d’albergínies, salsa de tomàquet i herbes. Proveu-ho en un parmesà d’albergínies casolanes, que podeu gaudir com un entrepà o amb pasta. Altres opcions saboroses inclouen l’albergínia Caprese,

En brownies. Sí, ho has llegit bé. Quan s’utilitza en lloc d’oli o mantega, la humitat de l’albergínia confereix als brownies una textura sedosa. Proveu aquests brownies d’albergínia i comproveu-ho vosaltres mateixos.

Revisió de