Menjar bé Fàcil!

Content

• Revisió de

La directora de fitness de Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., recomana dissenyar plans de menjar mitjançant la taula Smart Foods de Body for Life for Women (Rodale, 2005) de Pamela Peeke, M.D., M.P.H., membre del consell assessor de Shape. La filosofia d'aquest programa és tenir una barreja de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables a cada àpat per mantenir-se ple.

Per crear els vostres propis àpats, trieu un article dels grups A, B i C, afegint una porció addicional de verdures sense midó del grup B (com el bròquil o les pastanagues) almenys dues vegades al dia. Assegureu-vos que mengeu alguna cosa cada quatre hores més o menys.

Grup A: Proteïnes intel·ligents

Ous, formatge i lactis amb greixos reduïts

Formatge, lleuger o sense greixos, 2 oz.

Iogurt baix en greixos, 8 oz.

Ou sencer, 1

Clares d'ou, 3 o 4

Substituts d'ous, 1 / 3-1 / 2 tassa

Formatge cottage baix en greix, tassa

Llet baixa en greixos (1%) o sense greixos, 8 oz.

Formatge ricotta sense greixos, 1/3 tassa

Peix (4 oz)

Silur

Haddock

Salmó

Mariscs (gambes, crancs, llamàntol)

Tonyina

Carn o aus de corral (3-4 oz.)

Pit de gallina o gall dindi sense pell

Carn magra de vedella o porc

Carn magra deli, com el pernil

Aliments de soja / substituts de la carn

Pols de pollastre de soja, 1

Hamburguesa de soja, 1

Gossos calents de soja, 1

Formatge de soja, 2 oz.

Llet de soja, 8 oz.

Nous de soja, 1 / 4-1 / 3 tassa

Tofu, 4 oz.

Grup B: hidrats de carboni intel·ligents

Verdures (1/2 tassa cuita o 1 tassa crua)

Carxofa

Espàrrecs

Mongetes

Bròquil

cols de Brussel · les

Col

Pastanagues

Coliflor

Api

Blat de moro (amb midó)

Cogombre

Mongetes verdes

Pebrots verds

Enciam

Bolets

Cebes

Pèsols (amb midó)

Patata dolça (amb midó)

Carabassa

Espinacs

Carabasseta

Tomàquet

Carbassó

Fruites (1 fruita sencera o 1 tassa de baies o trossos de meló)

poma

Baies (maduixes, nabius)

Cítrics (taronja, aranja)

Fruita seca, 1/4 tassa

Síndria, meló

Grans sencers

Pa integral, 1 llesca

Bagel de blat integral, pita o wrap, 1/2

Arròs integral al vapor, 1/2 tassa cuit

Arròs salvatge al vapor, 1/2 tassa cuit

Farina de civada, 1/2 tassa cuita

Ordi, 1/2 tassa cuita

Grup C: greixos intel·ligents

Alvocat, 1/4

Fruits secs: 15 ametlles, 20 cacauets, 12 meitats de nous (també es poden comptar com a Smart Proteins)

Oli d'oliva, 1 cullerada

Oli de canola, 1 cullerada

Oli de cártam, 1 cullerada

Snacks intel·ligents

1/2 porció de qualsevol Smart Protein i 1/2 porció de qualsevol Smart Carb

1 cullerada de mantega de fruits secs sobre api o sobre 1 poma a rodanxes

Qualsevol vegetari que no sigui d'estarquia en qualsevol moment

1/2 porció de fruits secs barrejada amb 1/2 porció de fruita seca

1/2 bagel de blat integral i hummus

Menjar escombraria (eliminar o menjar amb moderació)

Aliments processats: sucre blanc, pasta blanca, galetes, patates fregides, brioixeria,

barretes de llaminadures, refrescs

Carns processades: Bolonya, hot dogs, embotits

Carns vermelles, lactis i formatges plens de greix (alt en greixos saturats)

Qualsevol aliment amb greixos trans

Revisió de