Menja aliments proteics rics en aquest aminoàcid després d’un entrenament per obtenir els millors resultats de cos calent

Content

• Revisió de

El que menges després de l'entrenament és gairebé tan important com fer l'entrenament en primer lloc. I probablement sabreu que, ja sigui un berenar o un àpat, el repast hauria d’incloure algunes proteïnes, ja que és el nutrient que ajuda a reparar els músculs treballats. (Esbrineu per què les dones necessiten un nou enfocament de la nutrició esportiva.)

Però fins i tot si això no és una notícia per a tu, i tens un grapat d'opcions riques en proteïnes a punt en tot moment, això és el que pots no saber: totes les fonts de proteïnes no es creen iguals. Els diferents aliments proteics estan formats per més o menys 20 aminoàcids importants (els blocs de construcció de proteïnes), un dels quals ens interessa més en aquests moments. (Consulteu Pregunta al metge de la dieta: aminoàcids essencials.)

"La leucina és un dels molts aminoàcids i, a mesura que evolucionen les investigacions, més estudis demostren el paper únic que té en la síntesi de proteïnes musculars", explica Connie Diekman, R.D., directora de nutrició de la Universitat de Washington a St Louis.

La síntesi de proteïnes musculars és el que passa quan el cos construeix o reconstrueix noves proteïnes més fortes que les seves versions anteriors. I un nou estudi a Medicina i ciència en esports i exercici va trobar que obtenir cinc grams d’àcid de leucina després de l’entrenament dins d’un berenar que conté 23 grams de proteïna pot ser el punt dolç a l’hora d’obtenir aquest benefici per a la construcció muscular. Els participants de l’estudi que van prendre un nas amb 23 grams de proteïna i 5 grams de leucina tenien un 33% més de síntesi de proteïnes musculars en comparació amb els participants de l’estudi que tenien un berenar ple de carbohidrats i greixos. A més, els que tenien el triple de la quantitat de proteïna i leucina tenien diferències "insignificants" en els beneficis, de manera que resulta que més no és necessàriament millor.

Convenientment, moltes fonts de proteïnes ja inclouen leucina. Diekman recomana soja, cacauet, salmó, ametlles, pollastre, ous i civada. "Tot i que la leucina es troba a la majoria d'aliments de proteïna animal, aquests en particular proporcionen quantitats més grans, cosa que facilita que les dones augmenten la ingesta en tot moment i després d'un entrenament", diu Diekman. (Vegeu: La millor manera de guanyar múscul magre.)

Feu que el vostre menjar sigui encara més potent afegint alguns carbohidrats: "El consum de leucina amb hidrats de carboni com ara cereals integrals, fruites i verdures probablement proporciona més estimulació de les vies de construcció muscular que resulta en una millor recuperació després de l'exercici", diu Diekman. Proveu un parell d’ous durs amb pa torrat de gra sencer i mantega de cacauet o salmó amb arròs integral i bròquil.

(Per obtenir més trucs d'alimentació saludable, descarregueu l'última edició especial de la nostra revista digital gratuïta!)

Revisió de