9 begudes que us ajuden a dormir

Content

• 1. Suc de cirera
• 2. Té de camamilla
• 3. Té Ashwagandha
• 4. Té valeriana
• 5. Té de menta
• 6. Llet calenta
• 7. Llet daurada
• 8. Llet d’ametlles
• 9. Batut de plàtan-ametlla
• La línia de fons
• Correcció d'aliments: aliments per a un millor son

El descans d'una bona nit sol passar per alt com un component important de la salut.

Els experts recomanen que els adults de 18 a 60 anys tinguin un mínim de 7 a 9 hores de son cada nit (1).

Massa o poc somni s’associa amb un augment del risc de depressió, diabetis, malalties cardíaques i fins i tot mort (2).

Però dormir almenys set hores completes cada nit no sempre és fàcil.

Afortunadament, una varietat de begudes que provoquen el son us poden ajudar a agafar algunes de les z.

A continuació, es mostren 9 begudes que poden millorar el son de forma natural.

1. Suc de cirera

Les cireres són fruites de pedra que varien de sabor en funció de la varietat. Poden ser dolços, tartalosos o agre i créixer en diferents colors, inclòs el groc, el vermell i el morat.

No només són coneguts per fer un bon farciment de pastissos, sinó també diversos avantatges per a la salut, inclosa la millora de la qualitat del son (3, 4).

Es creu que el contingut de triptòfan de les cireres és un dels motius pels quals els fruits ajuden a dormir. El triptòfan és un aminoàcid precursor de l’hormona melatonina, que ajuda a regular-se quan t’adormes i despertes (5, 6, 7, 8).

Tot i que tant les varietats de cireres dolces com les de coca contenen melatonina, els tipus de pastís són els que més envasen. De fet, un estudi va trobar que les cireres de Montmorency tartes poden tenir fins a sis vegades més melatonina que les cireres dolces de Balaton (3, 9, 10, 11).

Un estudi de 7 dies realitzat en 20 persones va comprovar que el consum de suc de cirera de tartera creixia diàriament augmentava significativament els nivells de melatonina en comparació amb una beguda placebo (11).

Un estudi similar realitzat en 30 participants va observar que el consum de producte basat en cireres dues vegades al dia millorava el descans nocturn, va disminuir el nombre de despertar nocturn i va donar lloc a nivells més elevats de melatonina urinària al matí (12).

Finalment, un estudi va assenyalar que el fet de beure 2 tasses (480 ml) de suc de cirera cada dia durant dues setmanes va augmentar el temps total de son en 84 minuts i va ajudar a tractar els símptomes d’insomni en adults de 50 i més anys (13).

Si decidiu beure suc de cirera per ajudar-vos a dormir, potser voldreu optar per quantitats similars a les que s’utilitzen en aquests estudis. Beure 2 tasses (480 ml) al dia no ha estat relacionat amb cap efecte secundari (12).

Les cireres són una gran font de triptòfan i melatonina. Beure 2 tasses (480 ml) de suc de cirera al dia pot augmentar els nivells de melatonina i millorar el son en general.

2. Té de camamilla

La camamilla és una flor semblant a una margarida que forma part de la Asteraceae família.

El te elaborat amb aquesta planta ha estat consumit des de fa anys. Té múltiples beneficis per a la salut, incloent alleujar els símptomes del fred, reduir la inflamació i millorar la salut de la pell. El te s’elabora infusionant flors de camamilla en aigua calenta (14).

Algunes investigacions suggereixen que la camamilla pot millorar la qualitat del son. Un estudi realitzat en 60 adults més grans va comprovar que prendre 400 mg d’extracte de camamilla durant 28 dies consecutius millorava la qualitat del son de manera segura (15).

Un altre estudi en 80 dones que presentaven una qualitat de son reduïda va assenyalar que els símptomes físics de la ineficiència del son es milloraven significativament després que els participants beguessin te de camamilla diàriament durant 2 setmanes (16).

La camamilla pot ajudar amb ansietat i insomni, que també pot millorar el son.

Dos estudis de revisió van investigar la relació entre la ingesta de camamilla i l’insomni. Tot i això, cap dels dos no ha trobat prou evidència per donar suport a aquestes afirmacions. Per tant, es necessiten més estudis (17, 18).

Per fer el te de camamilla a casa, afegiu 4 cullerades de flors de camamilla fresca (o 2 cullerades de sec) a 1 tassa (237 ml) d’aigua bullent. Deixeu que les flors remullin uns 5 minuts abans d’utilitzar un colador de malla per drenar el líquid de les flors.

Es pot beure te de camamilla diàriament i ingerir camamilla en forma de te o altres suplements no està relacionat amb efectes secundaris negatius (19, 20).

El te de camamilla pot ajudar a l’insomni, encara que cal més investigació. És més probable que ajudi a la qualitat del son. Podeu fer-lo a casa amb només dos ingredients.

3. Té Ashwagandha

Ashwagandha té la fama de ser una potent planta medicinal. De vegades es diu ginseng indi o cirera d'hivern.

Els extractes de l’arrel, les baies i les fulles de la planta s’han utilitzat per tractar afeccions com l’estrès, l’ansietat i l’artritis (21, 22, 23).

Ashwagandha s'utilitza tradicionalment en pràctiques ayurvèdiques. L’arrel conté compostos que semblen induir el son quan s’aïllen i es consumeixen en dosis grans (24).

Un estudi en ratolins va trobar que el trietilè-glicol - un component actiu de les fulles d'ashwagandha - va promoure el somni no ràpid de l'ull, la fase de son durant la qual el seu cos regenera teixit i os (24).

En estudis humans, Ashwagandha ha demostrat un potencial per ajudar el cos a disminuir i preparar-se per al descans, així com a millorar la qualitat general del son (25, 26).

Podeu comprar bosses de te d’ashwagandha a la majoria de queviures o botigues d’aliments naturals.

Una altra manera de beure ashwagandha és en llet de lluna. La llet de lluna és un remei ayurvèdic tradicional per a l’insomni elaborat afegint cendra, cardamom, canyella i nou moscada a la llet tèbia.

Tot i que el te d’ashwagandha és segur per a la majoria de les persones, algunes persones han de ser prudents. Això inclou les persones amb trastorns autoimmunes, dones embarassades o en període de lactància i persones que prenen medicaments per a la pressió arterial, el sucre en sang o la malaltia de la tiroides (21, 27).

El fet d'afavorir l'insomni és només un dels molts beneficis coneguts de Ashwagandha. L’arrel sovint s’aboca en aigua calenta o llet tèbia. Alguns grups han de tenir precaució amb la planta.

4. Té valeriana

La valeriana és una planta perenne que floreix les flors de color rosa o blanca amb olor dolç i forma part de la família del lligabosc.

De la mateixa manera que l’ashwagandha, l’arrel de la planta valeriana s’utilitza com a herba medicinal que es coneix per promoure el son i alleujar l’insomni (28).

Valeriana mostra especialment la seva promesa d’alleujar l’insomni i millorar la qualitat del son entre les dones menopauses. Un estudi va trobar que el 30% de les dones en postmenopausa que van prendre una càpsula valeriana de 530 mg dues vegades al dia durant 4 setmanes van reportar millores en la qualitat del son (29, 30).

Si bé un gran grup d’investigacions suggereix que valeriana pot tractar l’insomni, els investigadors han conclòs que calen més estudis abans que es puguin fer recomanacions específiques sobre esquemes de dosificació i tractament (20, 31, 32, 33).

Per preparar te d’arrel de valeriana, escarpeu 2-3 grams d’arrel seca de valeriana en 1 tassa (237 ml) d’aigua calenta. Deixeu-ho reposar entre 10 i 15 minuts abans de colar-lo (34).

Valeriana es considera una estratègia segura per controlar l’insomni que no altera el ritme circadià: el patró diari del seu cos que decideix quan és el moment de dormir i despertar-se. Tot i això, un estudi va observar que les grans dosis augmentaven els nivells d’ansietat (20, 35, 36, 37).

Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) recomanen que les dones embarassades o lactants, així com els menors de 3 anys, eviten la valeriana (38).

A més, l’arrel pot augmentar la sedació i no s’ha de barrejar mai amb alcohol o drogues com el barbitúric i les benzodiazepines (38).

El te valerià pot ajudar a tractar l’insomni i millorar la qualitat del son, especialment entre les dones en menopausa. No obstant això, es necessita més investigació sobre les dosis i les indicacions de tractament.

5. Té de menta

Formalment coneguda com a Lamiaceae, les herbes de la família de la menta són molt conegudes pels seus usos culinaris. Inclou la menta, que sembla ser potent i versàtil en els seus usos.

La menta ha estat utilitzada des de fa anys en la medicina tradicional. Es creu que el te té propietats antivíriques, antimicrobianes i fins i tot antial·lergèniques. La menta també pot ajudar a afeccions gastrointestinals (GI) com la indigestió i la síndrome de l’intestí irritable (SII) (39, 40, 41, 42).

Tot i que s'ha demostrat que ajuda a alleugerir l'estómac molest a la nit, calen assajos clínics sobre el te de menta per determinar com afecta la son directament (39, 43, 44).

El te de menta vermella és fàcil de fer. Simplement, bulliu 2 tasses (480 ml) d’aigua i afegiu un grapat de fulles de menta. Podeu ajustar la quantitat de fulles en funció del fort que us agradi. Deixeu reposar les fulles a l’aigua calenta almenys 5 minuts.

El te de menta general és segur, però pot interaccionar amb certs medicaments de pressió arterial, indigestió i diabetis. Si preneu algun medicament, haureu de consultar el vostre proveïdor sanitari abans de beure te de menta o utilitzar oli de menta (45, 46).

El te de menta pot millorar el son, calmant la molèstia gastrointestinal i les molèsties a la nit. Cal més investigació sobre la menta com a potencial sedant.

6. Llet calenta

Pot semblar una història de velles esposes, però moltes organitzacions de bona reputació van recomanar llet tèbia per dormir una bona nit (47, 48).

El fet és que la llet conté triptòfan. El triptòfan augmenta naturalment la serotonina, un neurotransmissor conegut per la felicitat i el benestar. A més, la serotonina és un precursor de l’hormona melatonina reguladora del son (49, 50, 51).

En poques paraules, el triptòfan augmenta els nivells de serotonina i augmenta els nivells de melatonina. La melatonina pot afavorir el son i ajudar a combatre diversos trastorns del son, com ara jet lag, trastorn de son en el treball per torn i insomni (52, 53, 54).

Molts estudis han trobat que la llet tèbia pot millorar la qualitat del son i disminuir el moviment a la nit, però calen més estudis per confirmar aquestes afirmacions (55, 56, 57, 58).

És possible que prendre un got de llet tèbia abans de dormir sigui simplement un ritual calmant que us ajudi a descansar i preparar-vos per descansar. Si voleu provar la llet tèbia, simplement trieu la vostra llet preferida i porteu-la a foc lent durant un parell de minuts.

Si no és intolerant a la lactosa o té al·lèrgia a la llet, no hi ha cap perjudici per donar un tomb a aquest ritual de dormir.

La llet conté triptòfan, que ajuda a augmentar els nivells de melatonina i induir el son. Beure llet tèbia abans de dormir també és un ritual calmant nocturn.

7. Llet daurada

Hi ha algunes evidències que la llet tèbia sola només pot ajudar-vos a dormir millor a la nit (55, 56, 57, 58).

La llet d'or no només aprofita el potencial que pot ajudar a dormir la llet tèbia, sinó que també té tumers.

Com que la llet conté triptòfan, un precursor de la melatonina, pot ajudar a augmentar els nivells de melatonina. La melatonina és l’hormona principal que regula el cicle de despertar del son del cos (49, 50, 51, 54).

Mentrestant, la cúrcuma és rica en el compost de la curcumina, que pot alleujar alguns efectes de la privació del son, reduir la inflamació i tractar amb seguretat els símptomes d’ansietat i depressió (59, 60, 61, 62).

Per exemple, un estudi en ratolins va descobrir que 72 hores de privació del son donaven lloc a pèrdua de pes, comportament similar a l’ansietat i danys oxidatius (59).

Tot i això, el tractament amb 10-20 mg d'extracte de curcumina durant cinc dies consecutius va reduir la pèrdua de pes i va millorar significativament el comportament similar a l'ansietat (59).

Per fer llet daurada, barregeu 1/2 tassa (118 ml) de llet, 1 culleradeta de cúrcuma, 1 trosset de gingebre i 1 culleradeta de mel. Porteu-ho a ebullició, redueu el foc i feu-ho a foc lent durant 3-5 minuts.

Cadascun dels ingredients de la llet daurada es considera generalment segur. Tot i així, les persones que prenen certs medicaments, inclosos els diluctors de la sang i els medicaments per reduir l’àcid estomacal i controlar la diabetis, haurien de tenir precaució amb cúrcuma i gingebre (63, 64).

La llet, la cúrcuma i el gingebre contenen compostos que poden millorar la qualitat del son mitjançant uns quants mecanismes diferents. La llet daurada és una beguda calmant que combina els tres.

8. Llet d’ametlles

Les ametlles són fruits secs d'arbres amb fibra sana, vitamines i minerals. La llet d’ametlles és una alternativa cremosa i fresca a la llet de vaca que es fa barrejant ametlles amb aigua i després coixent la polpa.

Les ametlles completes poden millorar la qualitat del son.L’oli violet elaborat amb ametlles o llavors de sèsam fins i tot s’ha fet servir durant molts anys a la medicina tradicional iraniana com a tractament per a l’insomni (65).

En un estudi realitzat en 75 persones amb insomni crònic, els participants van reportar millores significatives en la qualitat del son després d’administrar-se 3 gotes intranasals d’oli d’ametlla violeta o pur durant la nit durant 30 dies (65).

En un altre estudi en 442 estudiants universitaris, el nombre de participants que van informar d'insomni va disminuir un 8,4% després de consumir 10 ametlles diàries durant 2 setmanes (66).

Com que la llet d'ametlles s'elabora amb ametlles senceres, també pot afavorir el bon son. La llet d'ametlla té altes hormones i minerals que fomenten la son, inclosos el triptòfan, la melatonina i el magnesi. De fet, 1 tassa (237 ml) de llet d'ametlla conté gairebé 17 mg de magnesi (67, 68, 69).

En els últims anys, el magnesi ha demostrat un potencial com a tractament per a l’insomni, particularment en adults grans (70, 71, 72).

Probablement es pot trobar llet d'ametlla a la seva botiga de queviures. Ofereix una gran varietat de marques i sabors. També podeu fer-lo a casa.

Tenint en compte que la llet d’ametlles està feta d’ametlles senceres, les persones amb al·lèrgia a fruits secs han d’evitar la llet d’ametlles i els productes elaborats amb aquesta.

Les ametlles són rics en hormones i minerals que fomenten el son. Així, la llet d’ametlles també és rica en compostos que us poden ajudar a adormir-vos i quedar-vos adormits.

9. Batut de plàtan-ametlla

Els plàtans són un altre aliment amb un gran contingut de magnesi, triptòfan i melatonina (73).

També contenen potassi. El potassi i el magnesi són dos minerals que relaxen els músculs i poden ajudar-vos a relaxar-vos al final d’un llarg dia (74).

Combinant plàtans i llet d’ametlles en un batut, realment podeu embalar en un potent punxó de triptòfan i melatonina que pot ajudar a reduir els símptomes d’insomni.

Per fer un batut d'ametlla amb plàtan, barregeu:

• 1 plàtan fresc o congelat
• 1 tassa (237 ml) de llet d'ametlles
• 1 cullerada (15 grams) de mantega d'ametlla
• 1/2 tassa de gel (si feu servir un plàtan fresc)

Aquesta senzilla recepta converteix una bona base de batut a la qual es poden afegir altres ingredients rics en magnesi i potassi, com ara fulles verdes, suc de taronja, xocolata fosca, iogurt o alvocat.

Sempre que no tingueu al·lèrgia als plàtans o les ametlles, un batut com aquest és una manera sana i deliciosa d’acabar el dia.

Els batuts amb plàtan-ametlla contenen molts compostos que fomenten el son. Les ametlles tenen triptòfan i melatonina, mentre que els plàtans tenen potassi i magnesi relaxants per als músculs.

La línia de fons

De vegades el bon son pot ser fàcilment interromput o difícil d’aconseguir.

Afortunadament, moltes begudes poden servir com a auxiliars naturals per al somni.

Algunes begudes que fomenten el son tenen un gran contingut en compostos com el triptòfan i la melatonina, mentre que altres fomenten el son alleugerint el dolor i les molèsties a la nit.

La majoria de begudes amb potencial per fomentar el son es poden preparar amb només uns ingredients senzills en 5 minuts o menys.

Penseu a provar algunes de les begudes anteriors per saber quines us ajudaran a dormir millor.

Si continueu tenint problemes per dormir, parleu amb el vostre proveïdor de serveis sanitaris per obtenir el problema que podrien causar problemes de son.

Correcció d'aliments: aliments per a un millor son