L’inconvenient de la varietat

Content

• Revisió de

"Equilibri, varietat i moderació" solia ser el mantra d'una bona alimentació. Però a principis d’aquest any, la varietat es va retirar tranquil·lament de la barreja de la versió més recent de les Directrius dietètiques per als nord-americans del govern federal. Per què? Perquè una dieta amb molta varietat (de tota manera, equivocada) us pot fer engreixar.

Culpa les seves papil·les gustatives. S’avorreixen ràpidament quan es menja un determinat aliment, un fenomen anomenat sacietat específica sensorial. Cada mos després de la primera es torna una mica menys saborosa. És un dels motius pels quals les dietes molt monòtones poden ajudar-te a perdre pes, almenys fins que et cantis.

Afegiu varietat i és probable que mengeu més. Un important estudi anglès va demostrar que la gent menjava un 15% més quan es servien tres formes diferents de pasta o sabors de crema de formatge que quan només se n’oferia una.

"A més, la gent menjava un 60 per cent més quan se serveixen quatre plats diferents en un àpat en comparació amb quatre plats del mateix menjar", diu Barbara J. Rolls, Ph.D., presidenta de nutrició de Guthrie a la Penn State University i autora de Volumetria: se sent complet amb menys calories (HarperCollins, 2000). "Menjar diversos aliments pot ajudar a guanyar quilos".

Però abans d'entrar deliberadament en una rutina nutricional, tingueu en compte això: alguns tipus de varietat us poden ajudar a perdre pes. "La nostra investigació va trobar que el greix estava relacionat amb menjar una gran varietat de plats entrants i aliments carbohidrats, així com dolços, aperitius i condiments", diu Megan A. McCrory, Ph.D., investigadora del Laboratori de Metabolisme Energètic de la Universitat de Tufts Centre d'Investigació Nutricional sobre l'Envelliment a Boston. "Però la varietat de les opcions vegetals estava lligada a la magresa i les fruites i els aliments lactis no tenien cap associació ni amb greix ni magre".

Llavors, per què es va promoure la varietat durant molt de temps? "Abans de disposar d'una gamma tan àmplia d'aliments rics en calories i baixos en nutrients, es recomanava la varietat com a forma d'assegurar-se que la gent rebé tots els nutrients que necessitaven", explica Adam Drewnowski, Ph.D., director de ciències de la nutrició. programa a la Universitat de Washington a Seattle. "De fet, tenim un impuls innat per menjar una varietat d'aliments diferents per estimular les nostres papil·les gustatives i millorar la qualitat nutricional de la nostra dieta". La recomanació es va posar en dubte en trobar que la gent menjava una varietat d’aliments rics en calories i pobres en nutrició. Ara sabem que, tant per a una bona salut com per controlar el pes, el vostre objectiu en cada àpat ha de ser variar en grups d'aliments saludables en lloc de formar-ne un, amb l'excepció de les fruites i verdures.

Analitzeu aquest menjar

Quin sopar conté la varietat adequada?

Àpat 1

* Amanida amb guarnició normal

* Pollastre parmesà

* Pasta amb salsa de tomàquet

* Pa d'all

* Gelat

* Biscotti

Menjar 2

* Sopa minestrona

* Kabob de xai o pollastre amb amanida de tabú

* Verdures barrejades a la planxa

* Bròquil saltejat

* Peres escalfades

* Biscotti

Veredicte: Menjar 2 (el menjar 1 conté massa hidrats de carboni, entrants i dolços i no hi ha prou fruites, verdures i cereals integrals).

Ús de varietat per controlar el pes

* Limiteu el nombre d'aliments rics en greixos, ensucrats i aperitius als vostres armaris. "Si us heu proveït de 10 tipus de galetes diferents, tindreu més la temptació de menjar en excés prenent-ne algunes, en lloc de limitar-vos a només una o dues", diu la investigadora en nutrició Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Menja una varietat de verdures, fruites i altres aliments que pesin molt però que no tinguin moltes calories. T’omplen sense apilar calories i estan plens de nutrients.

* Seguiu la piràmide de la Guia d'aliments per obtenir la combinació adequada d'aliments entre grups. Per exemple, el grup de la llet és únic per la seva abundància de calci i la vitamina B riboflavina. Proveu entre 6 i 11 porcions d’aliments de gra, 3-5 de verdures, 2-4 de fruites, almenys 2 de lactis i 5-7 unces o l’equivalent del grup de proteïnes diàriament.

* Utilitzeu greixos com la mantega, la margarina i els olis amb moderació.

* Superviseu les mides de les porcions. L'augment de pes és el resultat de menjar massa calories, independentment d'on vinguin. Les racions de restaurants solen ser massa grans per a carn i pasta i massa petites per a verdures i fruites.

* Seguiu les noves pautes dietètiques (visiteu www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Promouen el tipus adequat de varietat.

Llista de comprovació de varietats

Per veure si la vostra dieta conté la varietat adequada, marqueu cada tipus d'aliment que mengeu durant tres dies consecutius. (Cadascun es pot comprovar només una vegada). Si marqueu almenys 25 aliments de tots els grups de piràmides de la Guia Alimentària de l'USDA: cereals, verdures, fruites, lactis i carns i altres aliments proteics, és probable que la vostra dieta tingui la raó adequada. tipus de varietat, diu la investigadora en nutrició Katherine Tucker, Ph.D., que va elaborar la llista. Si marqueu menys de 15 aliments, la vostra dieta podria utilitzar més varietat. Tot i que no hi ha pautes per a la varietat dins dels grups, el sentit comú ens diu que hem de barrejar i combinar el màxim possible. Per exemple, no mengeu només un tipus de peix i cap altra font de proteïna o només pasta i sense productes de cereals integrals.

Grans

* Pans integrals

* Cereals de gra sencer

* Pans no integrals

* Cereals de gra no sencer

* Pasta

* Arròs

* Pancakes, magdalenes, galetes

Verdures

* Verdures de color verd fosc i de fulla

* Verdures de color groc profund i taronja

* Patates blanques i altres verdures d'arrel

* Productes amb tomàquet

* Altres verdures

Fruites

* Cítrics

* Melons

* Baies

* Altres fruites

* Sucs de fruites

Lactis

* Llet

* Iogurt

* Formatge

* Altres productes lactis

Carns i altres aliments proteics

* Carn de vedella

* Porc

* Fetge i altres carns d'òrgans

* Altres carns

* Aus de corral

* Peix

* Ous

* Pèsols i mongetes seques

* Fruits secs i llavors

Extres

* Galetes, pastissos, postres, patates fregides, refrescos, dolços

* Margarina, mantega i olis

Revisió de