Aumenta els nivells de testosterona?

Content

• El vincle entre exercici i testosterona
• Producció de testosterona
• Com afecta l'exercici als nivells de testosterona
• Els millors exercicis per augmentar la testosterona
• Entrenament de resistència
• Entrenament de gran intensitat (HIIT) per a persones amb penis
• Exercicis que no augmentaran la testosterona
• HIIT per a persones amb vulvas
• Cardio
• Altres consells per augmentar la testosterona de manera natural
• A emportar

Entrenant ho fa augmentar els nivells de testosterona (T), però no tots els exercicis es creen iguals.

A més, si intenteu augmentar els nivells de testosterona, potser voldreu afegir altres activitats que augmentin el nivell T al vostre programa d’exercicis.

Continua llegint per obtenir més informació sobre el vincle entre exercicis i nivells de T, quins exercicis augmentaran (i no augmentaran) els nivells de T i com es pot augmentar naturalment els nivells de T.

El vincle entre exercici i testosterona

Alguns tipus d’exercicis augmenten els nivells de T. Però el vostre sexe biològic i el tipus d’exercici que feu influeixen en com afecten els vostres nivells de T.

A continuació, detallem el funcionament dels nivells de T en diferents persones.

Producció de testosterona

La testosterona es coneix generalment com l'hormona sexual en persones amb penis. Però es troba al cos de tothom, i no a la mateixa quantitat.

Les glàndules suprarenals també produeixen una mica de testosterona. Però en funció del seu sexe, diferents àrees produeixen quantitats diferents.

En les persones amb penis, es produeixen nivells elevats de testosterona als testicles. Els nivells T es troben entre les hormones primàries que contribueixen a canvis que es produeixen durant l’adolescència. Aquests canvis inclouen:

• obtenint més múscul
• creixement del cabell facial i pubis
• baixant la veu

En persones amb vulvas, la testosterona es produeix en els ovaris en quantitats més petites.

Però els nivells de T saludables són importants per a tothom al llarg de la vida. Això és especialment important a mesura que envelleixes per preservar la salut general i reduir el risc de certes condicions, com ara:

• l'obesitat
• diabetis tipus 2
• malaltia cardíaca

Com afecta l'exercici als nivells de testosterona

Aquí s’explica el que diu la investigació sobre l’impacte de l’exercici en els nivells T:

• Un estudi de 1983 sobre els nivells de T en homes i dones després d'aixecar pesos va trobar que els homes experimenten increments significatius de testosterona mentre que les dones gairebé no augmenten.
• Un estudi de 2001 sobre dones va comprovar que l’entrenament per resistència pot augmentar temporalment la testosterona i tenir un impacte en la distribució de greixos.
• Un estudi realitzat en homes majors de 2004 va comprovar que l'activitat física regular augmentava els nivells de testosterona i l'hormona de creixement (GH), i que també tenen un efecte positiu en la funció cerebral.
• Un estudi sobre exercicis publicats el 2008 sobre 102 homes que abans no feien exercici va trobar que els nivells de dihidrotestosterona (DHT) augmentaven un 14,5 per cent.
• Un estudi realitzat el 2012 en homes va demostrar que fer exercici regularment estava relacionat amb nivells de T més elevats que els homes sedentaris (no va funcionar gens).
• Un estudi del 2016 sobre homes amb obesitat va trobar que l'exercici regular feia més per augmentar els nivells de T que fins i tot perdre pes.

I tenir nivells de T saludables o augmentats pot ajudar-vos a construir més múscul que si els vostres nivells de T són lleugerament o molt baixos.

Els millors exercicis per augmentar la testosterona

Com s'ha esmentat anteriorment, no tots els exercicis afecten els nivells de T de la mateixa manera. A continuació, es detallen alguns dels millors exercicis que poden ajudar a augmentar la testosterona.

Entrenament de resistència

La investigació demostra que els exercicis de resistència ajuden a augmentar els nivells de T a curt i llarg termini.

L’entrenament per resistència com l’halterofília és el millor tipus d’exercici per impulsar la testosterona tant a curt com a llarg termini. S’ha trobat molt útil per a persones amb penis.

Un estudi del 2007 va trobar que les persones amb penis que van fer un entrenament de força / resistència 3 dies a la setmana durant 4 setmanes van estar relacionades amb augments dels nivells de T just després d’un entrenament i amb el pas del temps.

Però els efectes no són els mateixos per a tothom. En un estudi més antic, una sessió d’halterofília de 30 minuts va augmentar els nivells de T en un 21,6 per cent en homes, però només un 16,7 per cent en dones.

I algunes investigacions suggereixen que els guanys de nivell T només poden ser temporals en dones.

Un altre estudi més antic va trobar que els nivells de T van augmentar tant en homes joves com en edats grans després de tres sèries de 8 a 10 representants de l'elevació de peses. Però altres hormones sexuals com la GH eren molt més propenses a augmentar els homes més joves que els grans.

Entrenament de gran intensitat (HIIT) per a persones amb penis

L’HIIT és una altra forma demostrada d’impulsar la testosterona, però només en persones amb penis.

Un estudi realitzat en homes va trobar que l’entrenament a intervals que consistia en 90 segons d’execució intensa de la cinta rodant intercalada amb períodes de recuperació de 90 segons va augmentar els nivells de T lliures de manera més significativa que simplement córrer durant 45 minuts seguits.

I altres estudis també han donat suport a aquest enllaç:

• Un estudi del 2013 va trobar que prendre suplements de DHEA juntament amb cinc sessions d'exercicis ciclistes de 2 minuts va augmentar els nivells de T en homes més joves i grans.
• Un estudi del 2014 va trobar que l’HIIT augmentava els nivells de T en homes.

Exercicis que no augmentaran la testosterona

Les persones amb vulvas necessiten nivells de T saludables igual que les persones amb penis.

No obstant això, els nivells alts de T poden ser més perjudicials per a les persones amb vulvas al cap d'un cert moment. Pot provocar un creixement anormal del cabell, calvicies i acne.

I alguns dels mateixos exercicis que augmenten els nivells de T en alguns poden tenir l'efecte contrari en d'altres.

HIIT per a persones amb vulvas

S'ha demostrat que HIIT redueix la testosterona en persones amb vulvas. Això pot ser beneficiós si els nivells de T són massa alts.

Un estudi del 2016 va trobar que un exercici d’interval de 20 minuts que consistia en 8 segons de ciclisme i 12 segons de descans baixava els nivells de T en dones.

Cardio

No hi ha proves que el cardio tingui cap impacte en els nivells de T, sigui quin sigui el seu sexe. De fet, massa cardio pot reduir els nivells de T.

Però la pèrdua de pes en general pot ajudar a equilibrar els nivells de T i altres factors que contribueixen a nivells saludables de totes les hormones.

Altres consells per augmentar la testosterona de manera natural

A continuació, es mostren alguns consells per augmentar la testosterona a part de l’exercici (o a més d’exercir):

• Menja una dieta rica en proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
• Redueix l'estrès i els nivells de cortisol.
• Surt al sol o prengui suplements de vitamina D.
• Proveu altres suplements vitamínics, com el zinc i la vitamina B.
• Feu aproximadament 7 a 10 hores de son cada nit.
• Preneu herbes naturals, com ara cendres, males herbes de cabra i gingebre.
• Per a persones amb penis, eviteu l’exposició a productes químics que puguin augmentar els estrògens naturals, com la BPA.

A emportar

L’entrenament de resistència i l’HIIT poden provocar impulsos beneficiosos als nivells de T, especialment en persones amb penis.

Però tenir nivells de T massa elevats pot ser perjudicial, especialment en persones amb vulvas.

Parleu amb el vostre metge per fer-vos proves dels nivells de base T abans de prendre alguna acció per augmentar o modificar els nivells T.