6 maneres afegides El sucre s’engreixa

Content

• 1. Alt contingut de calories buides
• 2. Impacta els nivells de sucre i hormones a la sang
• 3. Els aliments rics en sucre afegit acostumen a ser menys farcits
• 4. Desplaça els aliments saludables
• 5. Pot fer que mengis en excés
• 6. Vinculat a l’obesitat i les malalties cròniques
• La conclusió

Molts hàbits dietètics i d’estil de vida poden conduir a l’augment de pes i causar un excés de greix.

Consumir una dieta rica en sucres afegits, com ara les que es troben en begudes endolcides, dolços, productes de forn i cereals ensucrats, és un factor que contribueix a l’augment de pes i a les condicions de salut cròniques, com ara l’obesitat, les malalties del cor i la diabetis (,).

Les maneres en què la ingesta de sucre afegit condueix a l’augment de pes i a l’augment de greix corporal són complexes i comporten molts factors.

Aquí hi ha 6 raons per les quals el sucre afegit engreixa.

1. Alt contingut de calories buides

Els sucres afegits són edulcorants afegits als aliments i begudes per millorar el gust. Alguns tipus comuns inclouen fructosa, xarop de blat de moro, sucre de canya i agave.

L’excés de sucre pot fer que pesis perquè és ric en calories i ofereix pocs nutrients.

Per exemple, 2 cullerades (30 ml) del xarop de blat de moro edulcorant comú contenen 120 calories, exclusivament de carbohidrats ().

Els sucres afegits se solen anomenar calories buides, ja que són relativament rics en calories però contenen nutrients com vitamines, minerals, proteïnes, greixos i fibra, que el vostre cos necessita per funcionar de manera òptima ().

A més, els aliments i begudes que normalment contenen molts sucres afegits, com ara gelats, dolços, refrescos i galetes, també solen carregar-se de calories.

Tot i que és poc probable que l’ús de petites quantitats de sucre afegit provoqui un augment de pes, el consum regular d’aliments rics en sucres pot fer que guanyeu excés de greix corporal més ràpidament i de manera més dràstica.

Resum El sucre afegit és una font de calories buides i ofereix poc en termes de nutrició. Els aliments rics en sucres afegits solen ser rics en calories, cosa que pot provocar un augment de pes.

2. Impacta els nivells de sucre i hormones a la sang

És ben sabut que menjar aliments ensucrats augmenta significativament els nivells de sucre a la sang.

Tot i que no és probable que gaudir d’un menjar dolç amb freqüència perjudiqui la salut, el consum diari de grans quantitats de sucre afegit pot provocar nivells de sucre a la sang crònics.

Un augment prolongat del sucre en sang (conegut com a hiperglucèmia) pot causar greus danys al cos, inclòs l’augment de pes ().

Una forma en què la hiperglucèmia condueix a l’augment de pes és promoure la resistència a la insulina.

La insulina és una hormona produïda pel pàncrees que mou el sucre de la sang a les cèl·lules, on es pot utilitzar per obtenir energia. La insulina també participa en l’emmagatzematge d’energia, indicant a les cèl·lules quan emmagatzemar energia com a greix o glicogen, la forma d’emmagatzematge de la glucosa.

La resistència a la insulina és quan les cèl·lules deixen de respondre adequadament a la insulina, cosa que provoca nivells elevats de sucre i insulina.

Els nivells elevats de sucre en sang afecten la funció cel·lular normal i afavoreixen la inflamació, que augmenta la resistència a la insulina, afavorint aquest cicle destructiu (,).

Tot i que les cèl·lules es tornen resistents a l’efecte de la insulina sobre la captació de sucre en sang, segueixen sent receptives al paper de l’hormona en l’emmagatzematge de greixos, cosa que significa que s’augmenta l’emmagatzematge de greixos. Aquest fenomen es coneix com a resistència selectiva a la insulina (,).

És per això que la resistència a la insulina i el nivell elevat de sucre a la sang s’associen a un augment del greix corporal, específicament a la zona del ventre (,).

A més, els nivells alts de sucre en sang i la resistència a la insulina interfereixen amb la leptina, una hormona que té un paper important en la regulació de l’energia (incloent la ingesta i la crema de calories) i l’emmagatzematge de greixos. La leptina disminueix la fam i ajuda a reduir la ingesta d’aliments ().

De la mateixa manera, les dietes riques en sucre s’associen a la resistència a la leptina, que augmenta la gana i contribueix a l’augment de pes i a l’excés de greix corporal ().

Resum Les dietes riques en sucre contribueixen a una elevada concentració de sucre en sang, resistència a la insulina i resistència a la leptina, tot això relacionat amb l’augment de pes i l’excés de greix corporal.

3. Els aliments rics en sucre afegit acostumen a ser menys farcits

Els aliments i begudes que contenen sucre afegit, com ara pastissos, galetes, gelats, dolços i refrescos, tendeixen a tenir una manca de proteïnes o completament deficients, un nutrient essencial per al control del sucre en la sang que afavoreix la sensació de plenitud.

De fet, la proteïna és el macronutrient que més omple. Ho fa alentint la digestió, mantenint estables els nivells de sucre en la sang i regulant les hormones de la fam ().

Per exemple, la proteïna ajuda a reduir els nivells de grelina, una hormona que impulsa la gana i augmenta la ingesta de calories ().

Per contra, menjar proteïnes estimula la producció de pèptid YY (PYY) i pèptid similar al glucagó 1 (GLP-1), hormones associades a sensacions de plenitud que ajuden a reduir la ingesta d’aliments ().

Menjar aliments rics en carbohidrats (en particular, carbohidrats refinats i amb un contingut elevat de sucres afegits), però baixos en proteïnes poden afectar negativament la plenitud i poden provocar un augment de pes provocant que mengeu més en els àpats posteriors al llarg del dia (,,).

Els aliments rics en sucre també solen ser baixos en fibra, un nutrient que pot augmentar la sensació de plenitud i reduir la gana, encara que no tant com les proteïnes ().

Resum Els aliments i begudes rics en sucre solen tenir un baix contingut en proteïnes i fibra, nutrients que són essencials per mantenir-se ple i satisfet.

4. Desplaça els aliments saludables

Si la majoria de la vostra dieta gira al voltant d’aliments rics en sucres afegits, és probable que us perdeu nutrients importants.

Les proteïnes, els greixos saludables, les fibres, les vitamines i els minerals són nutrients que es troben en aliments nutritius i sencers que el vostre cos necessita per funcionar de manera òptima i mantenir-se sa. Normalment falten productes ensucrats.

A més, els aliments i begudes refinats que contenen sucre afegit no tenen compostos beneficiosos com els antioxidants, que es concentren en aliments com oli d’oliva, fruits secs, mongetes, rovells d’ou i verdures i fruites de colors vius (,).

Els antioxidants ajuden a protegir les cèl·lules dels danys causats per molècules altament reactives anomenades radicals lliures.

L'estrès oxidatiu, un desequilibri entre els antioxidants i els radicals lliures, s'ha relacionat amb diverses afeccions cròniques, com ara malalties del cor i certs càncers ().

No és sorprenent que les dietes riques en sucres afegits augmentin el risc de patir les mateixes malalties cròniques relacionades amb l’estrès oxidatiu, així com el risc d’obesitat i augment de pes (,,,,).

Menjar aliments rics en sucre afegeix desplaçar aliments saludables i rics en nutrients, com ara verdures, fruites, proteïnes i greixos saludables, cosa que podria afectar negativament el pes i la salut general.

Resum Els sucres afegits desplacen els aliments saludables, poden provocar un augment de pes i augmentar el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor.

5. Pot fer que mengis en excés

Menjar massa sucre afegit, en particular els aliments rics en un tipus de sucre anomenat fructosa, pot augmentar significativament els nivells de l’hormona grelina que promou la fam, mentre que disminueix els nivells de l’hormona pèptid que suprimeix la gana YY (PYY) ().

La fructosa també pot augmentar la gana afectant una part del cervell anomenada hipotàlem. L'hipotàlem és responsable de moltes funcions, com ara la regulació de la gana, les calories cremades, així com el metabolisme dels carbohidrats i els greixos ().

Els estudis realitzats en animals indiquen que la fructosa afecta els sistemes de senyalització del vostre hipotàlem, augmentant els nivells de neuropèptids estimulants de la fam, molècules que es comuniquen entre si, que influeixen en l’activitat cerebral, alhora que disminueixen els senyals de plenitud ().

És més, el vostre cos està predisposat a desitjar dolçor. De fet, la investigació demostra que el consum de sucre es basa en el plaer derivat del sabor dolç de les begudes i els aliments ensucrats.

Els estudis suggereixen que els aliments de gust dolç activen certes parts del cervell que són responsables del plaer i la recompensa, cosa que pot augmentar les vostres ganes de menjar dolç (,).

A més, el sucre pot augmentar el vostre desig d’aliments rics en calories molt saborosos.

Un estudi realitzat en 19 persones va trobar que el consum de 300 unces (300 ml) d’una beguda ensucrada va conduir a una resposta més gran a les imatges d’aliments gustatius i calòrics com les galetes i la pizza i els nivells reduïts de l’hormona supressora de la gana GLP-1, en comparació amb a un placebo ().

Per tant, l’impacte del sucre sobre les hormones i l’activitat cerebral pot augmentar el vostre desig d’aliments de gust dolç i pot afavorir menjar en excés, cosa que pot conduir a l’augment de pes ().

Resum El sucre afecta les hormones reguladores de la gana i els centres de recompensa del cervell, cosa que pot augmentar el desig d’aliments molt agradables i provocar que mengeu en excés.

6. Vinculat a l’obesitat i les malalties cròniques

Nombrosos estudis han relacionat una ingesta elevada de sucres afegits amb l'augment de pes i afeccions cròniques, com ara obesitat, malalties del cor i diabetis.

Aquest efecte s’ha vist tant en adults com en nens.

Una revisió recent de 30 estudis en més de 242.000 adults i nens va trobar una associació significativa entre les begudes endolcides amb sucre i l’obesitat ().

Innombrables estudis relacionen els aliments i begudes ensucrats amb l’augment de pes en diferents poblacions, incloses dones embarassades i adolescents (,,).

Un altre estudi realitzat en 6.929 nens va demostrar que aquells d'entre 6 i 10 anys que consumien més sucres afegits tenien significativament més greix corporal que els nens que consumien menys sucre afegit ().

Els estudis demostren que les dietes riques en sucre afegit també poden augmentar el risc de patir malalties cròniques.

En un estudi poblacional realitzat a més de 85.000 persones, el risc de morir per malalties del cor era més del doble d’alts en aquells que consumien un 25% o més de les seves calories diàries a partir de sucres afegits, en comparació amb aquells que consumien menys d’un 10% de calories de sucre afegit ().

A més, el sucre afegit està fortament associat a un augment de les malalties del cor en nens gràcies al seu paper en l’augment dels nivells de greix corporal, colesterol i triglicèrids, tots ells factors de risc significatius per a les malalties del cor ().

Les begudes endolcides amb sucre també s’associen al desenvolupament de la diabetis tipus 2 en adults (,,).

A més, el consum afegit de sucre pot augmentar el risc de depressió, una afecció que pot afavorir l’augment de pes (,).

Resum Consumir massa sucre afegit pot provocar un augment de pes i augmentar significativament el risc de patir malalties cròniques com l’obesitat, malalties del cor i diabetis.

La conclusió

Interferir les hormones, augmentar la fam i desplaçar els aliments saludables són només algunes de les maneres en què els sucres afegits poden conduir a l’augment de pes.

A part de provocar-vos l'excés de greix corporal, menjar massa sucre afegit pot augmentar significativament el risc de patir malalties cròniques, com ara obesitat, malalties del cor i diabetis.

Si voleu reduir els sucres afegits a la vostra dieta per evitar l’augment de pes i millorar la vostra salut en general, proveu alguns dels senzills consells que s’enumeren en aquest article per ajudar-vos a eliminar definitivament el vostre hàbit de sucre.