El sucre causa diabetis? Fet vs Ficció

Content

• Què és la diabetis?
• Com es metabolitza el sucre
• El sucre augmenta el risc de diabetis?
• Els sucres naturals no tenen el mateix efecte
• Què passa amb el suc de fruita?
• Què passa amb els edulcorants naturals?
• Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?
• Altres factors de risc per a la diabetis
• Com menjar per reduir el risc de diabetis
• El resultat final
• Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?
• Altres factors de risc per a la diabetis
• Com menjar per reduir el risc de diabetis
• El resultat final
• Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?
• Altres factors de risc per a la diabetis
• Com menjar per reduir el risc de diabetis
• El resultat final
• Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?
• Altres factors de risc per a la diabetis
• Com menjar per reduir el risc de diabetis
• El resultat final

Atès que la diabetis és una malaltia caracteritzada per nivells elevats de sucre a la sang, molta gent es pregunta si menjar sucre pot causar-lo.

Tot i que és cert que menjar grans quantitats de sucre afegit pot augmentar el risc de diabetis, la ingesta de sucre és només una peça del trencaclosques.

Molts altres factors, inclosa la dieta general, l’estil de vida i la genètica, també afecten el vostre risc.

Aquest article revisa el paper del sucre en el desenvolupament de la diabetis i proporciona consells per prevenir la malaltia.

Què és la diabetis?

La diabetis es produeix quan el cos ja no és capaç de regular efectivament els nivells de sucre en la sang.

Això pot passar quan el pàncrees deixa de produir prou insulina, quan les cèl·lules es tornen resistents a la insulina que es produeix o ambdues coses ().

La insulina és l’hormona necessària per moure el sucre fora del flux sanguini i cap a les cèl·lules, de manera que ambdós escenaris resulten en nivells de sucre en la sang crònics.

Els nivells alts de sucre en la sang durant un llarg període poden provocar complicacions com ara un major risc de patir malalties del cor, així com danys als nervis i als ronyons, per la qual cosa és important mantenir-los controlats ().

Hi ha dos tipus principals de diabetis, cadascun amb causes diferents:

• Tipus 1: Es produeix quan el sistema immunitari ataca el pàncrees i destrueix la seva capacitat per produir insulina.
• Tipus 2: Es produeix quan el pàncrees deixa de produir prou insulina, quan les cèl·lules del cos ja no responen a la insulina que produeix o a les dues coses.

La diabetis tipus 1 és relativament rara, en gran mesura genètica, i només representa el 5-10% de tots els casos de diabetis (3).

La diabetis tipus 2, que serà el focus d’aquest article, representa més del 90% dels casos de diabetis i es desencadena principalment per factors de dieta i estil de vida (4).

La diabetis tipus 2 és la forma més freqüent de diabetis. Es produeix quan el cos deixa de produir suficient insulina o quan les cèl·lules es tornen resistents a la insulina produïda, cosa que comporta nivells de sucre a la sang crònics.

Com es metabolitza el sucre

Quan la majoria de la gent parla de sucre, es refereix a la sacarosa o sucre de taula, que es fabrica amb remolatxa o canya de sucre.

La sacarosa està formada per una molècula de glucosa i una molècula de fructosa units entre si.

Quan mengeu sacarosa, les molècules de glucosa i fructosa estan separades per enzims a l’intestí prim abans de ser absorbides al torrent sanguini ().

Això augmenta els nivells de sucre en la sang i indica que el pàncrees allibera insulina. La insulina transporta la glucosa fora del torrent sanguini i cap a les cèl·lules, on es pot metabolitzar per obtenir energia.

Tot i que una petita quantitat de fructosa també pot ser captada per les cèl·lules i utilitzar-la per obtenir energia, la majoria es porta al fetge, on es converteix en glucosa per obtenir energia o en greixos per emmagatzemar ().

Si mengeu més sucre del que el vostre cos pot consumir per obtenir energia, l’excés es convertirà en àcids grassos i s’emmagatzemarà com a greix corporal.

Atès que la fructosa es pot convertir en greixos, les ingestes elevades tendeixen a augmentar els nivells de triglicèrids, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties del cor i fetge gras (, 8).

L’elevada ingesta de fructosa també s’associa amb nivells més elevats d’àcid úric a la sang. Si aquests cristalls d’àcid úric s’instal·len a les articulacions, es pot desenvolupar una afecció dolorosa coneguda com a gota ().

La glucosa del sucre l’utilitza majoritàriament el cos per obtenir energia, mentre que la fructosa es porta al fetge per convertir-la en glucosa o greixos. L’elevada ingesta de fructosa s’ha relacionat amb triglicèrids elevats, fetge gras i gota.

El sucre augmenta el risc de diabetis?

Un gran nombre d'estudis han trobat que les persones que beuen regularment begudes endolcides amb sucre tenen un risc aproximadament del 25% més gran de diabetis tipus 2 ().

De fet, beure només una beguda endolcida amb sucre al dia augmenta el risc un 13%, independentment de l’augment de pes que pugui causar ().

A més, els països on el consum de sucre és més elevat també presenten les taxes més altes de diabetis tipus 2, mentre que els que tenen un consum més baix tenen les taxes més baixes ().

El vincle entre la ingesta de sucre i la diabetis encara es manté fins i tot després de controlar la ingesta total de calories, el pes corporal, el consum d’alcohol i l’exercici ().

Tot i que aquests estudis no demostren que el sucre provoca diabetis, l’associació és forta.

Molts investigadors creuen que el sucre augmenta el risc de diabetis tant directa com indirectament.

Pot augmentar directament el risc a causa de l’impacte que té la fructosa al fetge, incloent la promoció del fetge gras, la inflamació i la resistència localitzada a la insulina (,,).

Aquests efectes poden provocar una producció anormal d’insulina al pàncrees i augmentar el risc de patir diabetis tipus 2 (,).

Menjar grans quantitats de sucre també pot augmentar indirectament el risc de diabetis contribuint a l’augment de pes i a l’augment de greix corporal, que són factors de risc separats per desenvolupar diabetis ().

A més, els estudis realitzats amb animals suggereixen que menjar molt de sucre pot alterar la senyalització de la leptina, una hormona que afavoreix la sensació de plenitud, que provoca menjar en excés i augmentar de pes.

Per reduir els efectes negatius d’un elevat consum de sucre, l’OMS recomana obtenir no més del 10% de les calories diàries a partir de sucres afegits que no es troben naturalment en els aliments ().

Els sucres afegits, especialment de begudes endolcides amb sucre, estan fortament relacionats amb el desenvolupament de la diabetis tipus 2. Això es deu probablement a l’efecte directe del sucre sobre el fetge, així com al seu efecte indirecte d’augmentar el pes corporal.

Els sucres naturals no tenen el mateix efecte

Tot i que menjar grans quantitats de sucres afegits s’ha relacionat amb la diabetis, no passa el mateix amb els sucres naturals ().

Els sucres naturals són sucres que existeixen a les fruites i verdures i que no s’han afegit durant la fabricació ni el processament.

Com que aquests tipus de sucre existeixen en una matriu de fibra, aigua, antioxidants i altres nutrients, es digereixen i s’absorbeixen més lentament i amb menys probabilitats de provocar pics de sucre en la sang.

Les fruites i verdures també solen contenir molt menys sucre en pes que molts aliments processats, de manera que és més fàcil controlar el consum.

Per exemple, un préssec té aproximadament un 8% de sucre en pes, mentre que una barra de Snickers conté un 50% de sucre en pes (22, 23).

Tot i que la investigació és mixta, alguns estudis han trobat que menjar almenys una porció de fruita al dia redueix el risc de diabetis en un 7-13% en comparació amb no menjar-ne fruita (,).

Què passa amb el suc de fruita?

La investigació es barreja sobre si beure suc de fruita al 100% augmenta el risc de diabetis.

Diversos estudis han trobat un vincle entre beure suc de fruita i desenvolupar diabetis, potser a causa de l’alt contingut de sucre i de fibra de sucs (,).

Tot i això, no tots els estudis han replicat aquests resultats, de manera que cal fer més investigacions ().

Què passa amb els edulcorants naturals?

Tot i que alguns edulcorants naturals, com la mel i el xarop d’auró, no solen ser tan processats com el sucre de taula o el xarop de blat de moro, continuen sent fonts de sucre relativament pures i gairebé no contenen fibra.

Molts altres edulcorants, comercialitzats com a "naturals", també s'han de considerar sucre afegit. Aquests inclouen xarop d’atzavara, sucre de coco i sucre de canya, per nomenar alguns.

Per tant, s’han de consumir amb moderació com tots els sucres afegits, idealment representen menys del 10% de les calories diàries ().

Tot i que els sucres afegits estan fortament relacionats amb el desenvolupament de la diabetis, els sucres naturals que es troben en fruites i verdures senceres no tenen el mateix efecte.

Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?

Els edulcorants artificials són substàncies artificials i de gust dolç que els humans no poden metabolitzar per obtenir energia. Com a tals, aporten dolçor sense calories.

Tot i que els edulcorants artificials no augmenten els nivells de sucre en sang, encara s’han relacionat amb el desenvolupament de la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2 ().

Beure només una llauna de refresc dietètic al dia s’ha associat amb un augment del 25-67% del risc de diabetis tipus 2, en comparació amb el fet de no prendre gens de sosa dietètica (,).

No està clar per què els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis, però hi ha diverses teories.

Un pensament és que els productes edulcorats artificialment augmenten les ganes d’aliments de gust dolç, cosa que comporta un major consum de sucre i augment de pes, cosa que augmenta el risc de diabetis ().

Una altra idea és que els edulcorants artificials alteren la capacitat del cos per compensar adequadament les calories consumides pel sucre, ja que el cervell associa el sabor dolç amb zero calories ().

Algunes investigacions han descobert que els edulcorants artificials poden canviar el tipus i el nombre de bacteris que viuen al còlon, cosa que pot contribuir a la intolerància a la glucosa, l’augment de pes i la diabetis ().

Tot i que sembla que hi ha un vincle entre els edulcorants artificials i la diabetis, cal fer més investigacions per comprendre exactament com es relacionen.

Tot i que els aliments i begudes endolcits artificialment no contenen sucre i menys calories que les alternatives endolcides amb sucre, continuen relacionats amb el desenvolupament de la diabetis. Es necessita més investigació per entendre per què.

Altres factors de risc per a la diabetis

Tot i que consumir grans quantitats de sucre afegit està relacionat amb un major risc de diabetis, hi ha molts altres factors en joc, com ara:

• Pes corporal: La investigació demostra que l'obesitat és un dels principals factors de risc de la diabetis tipus 2, però que perdre només un 5-10% de pes corporal pot reduir el risc ().
• Exercici: Les persones que viuen en estils de vida sedentaris tenen gairebé el doble de risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en comparació amb les persones actives. Només 150 minuts per setmana d’activitat moderada poden reduir el risc (,).
• Fumar: Fumar 20 cigarrets o més al dia fa més del doble del risc de patir diabetis, però deixar de fumar fa que el risc gairebé torni a la normalitat ().
• Apnea del son: L’apnea del son, una afecció en què s’obstrueix la respiració durant la nit, és un factor de risc únic per a la diabetis (,).
• Genètica: El risc de desenvolupar diabetis tipus 2 és del 40% si un dels vostres pares la té i de gairebé el 70% si ambdós pares la tenen, cosa que suggereix un vincle genètic ().

Tot i que la ingesta de sucre pot influir en el risc de diabetis, no és l’únic factor que contribueix. Altres factors relacionats amb la dieta, l’estil de vida i la genètica també hi juguen un paper.

Com menjar per reduir el risc de diabetis

A més de reduir els sucres afegits, hi ha molts altres canvis dietètics que podeu fer per reduir el risc de diabetis:

• Seguiu una dieta d'aliments integrals: Les dietes riques en fruits secs, fruites, verdures i cereals integrals s’han relacionat amb un risc reduït de diabetis (,,).
• Beure cafè: Prendre cafè pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2. Cada tassa diària s’associa amb un risc de diabetis un 7% menor ().
• Menja verdures de fulla verda: Menjar una dieta rica en verdures de fulla verda s’ha relacionat amb un 14% menys de risc de diabetis ().
• Beure alcohol amb moderació: El consum moderat d’alcohol (definit com a aproximadament 0,5-3,5 begudes al dia) s’ha relacionat amb un risc aproximadament d’un 30% menor de diabetis, en comparació amb l’abstenció total o la ingesta de begudes abundants ().

Si reduir la ingesta de sucres afegits se sent aclaparador, podeu començar simplement reduint la ingesta de begudes endolcides amb sucre, que són la font principal de sucres afegits a la dieta americana estàndard ().

Aquest petit canvi podria tenir un gran impacte.

Llegir detingudament les etiquetes nutricionals és una altra necessitat, ja que hi ha més de 50 noms diferents per al sucre que s’utilitza en els productes alimentaris. Aprendre a notar-los és el primer pas per reduir el consum.

Afortunadament, hi ha moltes maneres de reduir el sucre mentre es gaudeix d’una dieta saborosa i densa en nutrients, de manera que no s’ha de sentir privat.

Menjar menys sucres afegits pot reduir el risc de patir diabetis, així com una dieta rica en fruites, verdures i cafè amb un consum moderat d’alcohol.

El resultat final

S'han associat quantitats excessives de sucres afegits amb un major risc de diabetis tipus 2, probablement a causa d'efectes negatius sobre el fetge i un major risc d'obesitat.

Els sucres naturals com els de les fruites i verdures no estan relacionats amb el risc de diabetis, mentre que els edulcorants artificials sí.

A més del consum de sucre, la qualitat global de la dieta, el pes corporal, la qualitat del son, l’exercici i la genètica juguen un paper important en el desenvolupament d’aquesta malaltia.

Menjar una dieta rica en fruites, verdures, fruits secs i cafè, consumir alcohol amb moderació, mantenir un pes corporal saludable i fer exercici amb regularitat pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis tipus 2.

Molts altres edulcorants, comercialitzats com a "naturals", també s'han de considerar sucre afegit. Aquests inclouen xarop d’atzavara, sucre de coco i sucre de canya, per nomenar alguns.

Per tant, s’han de consumir amb moderació com tots els sucres afegits, idealment representen menys del 10% de les calories diàries ().

Tot i que els sucres afegits estan fortament relacionats amb el desenvolupament de la diabetis, els sucres naturals que es troben en fruites i verdures senceres no tenen el mateix efecte.

Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?

Els edulcorants artificials són substàncies artificials i de gust dolç que els humans no poden metabolitzar per obtenir energia. Com a tals, aporten dolçor sense calories.

Tot i que els edulcorants artificials no augmenten els nivells de sucre en sang, encara s’han relacionat amb el desenvolupament de la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2 ().

Beure només una llauna de refresc dietètic al dia s’ha associat amb un augment del 25-67% del risc de diabetis tipus 2, en comparació amb el fet de no prendre gens de sosa dietètica (,).

No està clar per què els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis, però hi ha diverses teories.

Un pensament és que els productes edulcorats artificialment augmenten les ganes d’aliments de gust dolç, cosa que comporta un major consum de sucre i augment de pes, cosa que augmenta el risc de diabetis ().

Una altra idea és que els edulcorants artificials alteren la capacitat del cos per compensar adequadament les calories consumides pel sucre, ja que el cervell associa el sabor dolç amb zero calories ().

Algunes investigacions han descobert que els edulcorants artificials poden canviar el tipus i el nombre de bacteris que viuen al còlon, cosa que pot contribuir a la intolerància a la glucosa, l’augment de pes i la diabetis ().

Tot i que sembla que hi ha un vincle entre els edulcorants artificials i la diabetis, cal fer més investigacions per entendre exactament com es relacionen.

Tot i que els aliments i begudes endolcits artificialment no contenen sucre i menys calories que les alternatives endolcides amb sucre, continuen relacionats amb el desenvolupament de la diabetis. Es necessita més investigació per entendre per què.

Altres factors de risc per a la diabetis

Tot i que consumir grans quantitats de sucre afegit està relacionat amb un major risc de diabetis, hi ha molts altres factors en joc, com ara:

• Pes corporal: La investigació demostra que l'obesitat és un dels principals factors de risc de la diabetis tipus 2, però que perdre només un 5-10% de pes corporal pot reduir el risc ().
• Exercici: Les persones que viuen en estils de vida sedentaris tenen gairebé el doble de risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en comparació amb les persones actives. Només 150 minuts per setmana d’activitat moderada poden reduir el risc (,).
• Fumar: Fumar 20 cigarrets o més al dia fa més del doble del risc de patir diabetis, però deixar de fumar fa que el risc gairebé torni a la normalitat ().
• Apnea del son: L’apnea del son, una afecció en què s’obstrueix la respiració durant la nit, és un factor de risc únic per a la diabetis (,).
• Genètica: El risc de desenvolupar diabetis tipus 2 és del 40% si un dels vostres pares la té i de gairebé el 70% si ambdós pares la tenen, cosa que suggereix un vincle genètic ().

Tot i que la ingesta de sucre pot influir en el risc de diabetis, no és l’únic factor que contribueix. Altres factors relacionats amb la dieta, l’estil de vida i la genètica també hi juguen un paper.

Com menjar per reduir el risc de diabetis

A més de reduir els sucres afegits, hi ha molts altres canvis dietètics que podeu fer per reduir el risc de diabetis:

• Seguiu una dieta d'aliments integrals: Les dietes riques en fruits secs, fruites, verdures i cereals integrals s’han relacionat amb un risc reduït de diabetis (,,).
• Beure cafè: Prendre cafè pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2. Cada tassa diària s’associa amb un risc de diabetis un 7% menor ().
• Menja verdures de fulla verda: Menjar una dieta rica en verdures de fulla verda s’ha relacionat amb un 14% menys de risc de diabetis ().
• Beure alcohol amb moderació: El consum moderat d’alcohol (definit com a aproximadament 0,5-3,5 begudes al dia) s’ha relacionat amb un risc aproximadament d’un 30% menor de diabetis, en comparació amb l’abstenció total o la ingesta de begudes abundants ().

Si reduir la ingesta de sucres afegits se sent aclaparador, podeu començar simplement reduint la ingesta de begudes endolcides amb sucre, que són la font principal de sucres afegits a la dieta americana estàndard ().

Aquest petit canvi podria tenir un gran impacte.

Llegir detingudament les etiquetes nutricionals és una altra necessitat, ja que hi ha més de 50 noms diferents per al sucre que s’utilitza en els productes alimentaris. Aprendre a notar-los és el primer pas per reduir el consum.

Afortunadament, hi ha moltes maneres de reduir el sucre mentre es gaudeix d’una dieta saborosa i densa en nutrients, de manera que no s’ha de sentir privat.

Menjar menys sucres afegits pot reduir el risc de patir diabetis, així com una dieta rica en fruites, verdures i cafè amb un consum moderat d’alcohol.

El resultat final

S'han associat quantitats excessives de sucres afegits amb un major risc de diabetis tipus 2, probablement a causa d'efectes negatius sobre el fetge i un major risc d'obesitat.

Els sucres naturals com els de les fruites i verdures no estan relacionats amb el risc de diabetis, mentre que els edulcorants artificials sí.

A més del consum de sucre, la qualitat global de la dieta, el pes corporal, la qualitat del son, l’exercici i la genètica juguen un paper important en el desenvolupament d’aquesta malaltia.

Menjar una dieta rica en fruites, verdures, fruits secs i cafè, consumir alcohol amb moderació, mantenir un pes corporal saludable i fer exercici amb regularitat pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis tipus 2.

Aquests productes contenen grans quantitats de sacarosa i fructosa i es consideren fonts de sucre afegit quan s’utilitzen a la cuina.

Molts altres edulcorants, comercialitzats com a "naturals", també s'han de considerar sucre afegit. Aquests inclouen xarop d’atzavara, sucre de coco i sucre de canya, per nomenar alguns.

Per tant, s’han de consumir amb moderació com tots els sucres afegits, idealment representen menys del 10% de les calories diàries ().

Tot i que els sucres afegits estan fortament relacionats amb el desenvolupament de la diabetis, els sucres naturals que es troben en fruites i verdures senceres no tenen el mateix efecte.

Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?

Els edulcorants artificials són substàncies artificials i de gust dolç que els humans no poden metabolitzar per obtenir energia. Com a tals, aporten dolçor sense calories.

Tot i que els edulcorants artificials no augmenten els nivells de sucre en sang, encara s’han relacionat amb el desenvolupament de la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2 ().

Beure només una llauna de refresc dietètic al dia s’ha associat amb un augment del 25-67% del risc de diabetis tipus 2, en comparació amb el fet de no prendre gens de sosa dietètica (,).

No està clar per què els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis, però hi ha diverses teories.

Un pensament és que els productes edulcorats artificialment augmenten les ganes d’aliments de gust dolç, cosa que comporta un major consum de sucre i augment de pes, cosa que augmenta el risc de diabetis ().

Una altra idea és que els edulcorants artificials alteren la capacitat del cos per compensar adequadament les calories consumides pel sucre, ja que el cervell associa el sabor dolç amb zero calories ().

Algunes investigacions han descobert que els edulcorants artificials poden canviar el tipus i el nombre de bacteris que viuen al còlon, cosa que pot contribuir a la intolerància a la glucosa, l’augment de pes i la diabetis ().

Tot i que sembla que hi ha un vincle entre els edulcorants artificials i la diabetis, cal fer més investigacions per entendre exactament com es relacionen.

Tot i que els aliments i begudes endolcits artificialment no contenen sucre i menys calories que les alternatives endolcides amb sucre, continuen relacionats amb el desenvolupament de la diabetis. Es necessita més investigació per entendre per què.

Altres factors de risc per a la diabetis

Tot i que consumir grans quantitats de sucre afegit està relacionat amb un major risc de diabetis, hi ha molts altres factors en joc, com ara:

• Pes corporal: La investigació demostra que l'obesitat és un dels principals factors de risc de la diabetis tipus 2, però que perdre només un 5-10% de pes corporal pot reduir el risc ().
• Exercici: Les persones que viuen en estils de vida sedentaris tenen gairebé el doble de risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en comparació amb les persones actives. Només 150 minuts per setmana d’activitat moderada poden reduir el risc (,).
• Fumar: Fumar 20 cigarrets o més al dia fa més del doble del risc de patir diabetis, però deixar de fumar fa que el risc gairebé torni a la normalitat ().
• Apnea del son: L’apnea del son, una afecció en què s’obstrueix la respiració durant la nit, és un factor de risc únic per a la diabetis (,).
• Genètica: El risc de desenvolupar diabetis tipus 2 és del 40% si un dels vostres pares la té i de gairebé el 70% si ambdós pares la tenen, cosa que suggereix un vincle genètic ().

Tot i que la ingesta de sucre pot influir en el risc de diabetis, no és l’únic factor que contribueix. Altres factors relacionats amb la dieta, l’estil de vida i la genètica també hi juguen un paper.

Com menjar per reduir el risc de diabetis

A més de reduir els sucres afegits, hi ha molts altres canvis dietètics que podeu fer per reduir el risc de diabetis:

• Seguiu una dieta d'aliments integrals: Les dietes riques en fruits secs, fruites, verdures i cereals integrals s’han relacionat amb un risc reduït de diabetis (,,).
• Beure cafè: Prendre cafè pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2. Cada tassa diària s’associa amb un risc de diabetis un 7% menor ().
• Menja verdures de fulla verda: Menjar una dieta rica en verdures de fulla verda s’ha relacionat amb un 14% menys de risc de diabetis ().
• Beure alcohol amb moderació: El consum moderat d’alcohol (definit com a aproximadament 0,5-3,5 begudes al dia) s’ha relacionat amb un risc aproximadament d’un 30% menor de diabetis, en comparació amb l’abstenció total o la ingesta de begudes abundants ().

Si reduir la ingesta de sucres afegits se sent aclaparador, podeu començar simplement reduint la ingesta de begudes endolcides amb sucre, que són la font principal de sucres afegits a la dieta americana estàndard ().

Aquest petit canvi podria tenir un gran impacte.

Llegir detingudament les etiquetes nutricionals és una altra necessitat, ja que hi ha més de 50 noms diferents per al sucre que s’utilitza en els productes alimentaris. Aprendre a notar-los és el primer pas per reduir el consum.

Afortunadament, hi ha moltes maneres de reduir el sucre mentre es gaudeix d’una dieta saborosa i densa en nutrients, de manera que no s’ha de sentir privat.

Menjar menys sucres afegits pot reduir el risc de patir diabetis, així com una dieta rica en fruites, verdures i cafè amb un consum moderat d’alcohol.

El resultat final

S'han associat quantitats excessives de sucres afegits amb un major risc de diabetis tipus 2, probablement a causa d'efectes negatius sobre el fetge i un major risc d'obesitat.

Els sucres naturals com els de les fruites i verdures no estan relacionats amb el risc de diabetis, mentre que els edulcorants artificials sí.

A més del consum de sucre, la qualitat global de la dieta, el pes corporal, la qualitat del son, l’exercici i la genètica juguen un paper important en el desenvolupament d’aquesta malaltia.

Menjar una dieta rica en fruites, verdures, fruits secs i cafè, consumir alcohol amb moderació, mantenir un pes corporal saludable i fer exercici amb regularitat pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis tipus 2.

Aquests productes contenen grans quantitats de sacarosa i fructosa i es consideren fonts de sucre afegit quan s’utilitzen a la cuina.

Molts altres edulcorants, comercialitzats com a "naturals", també s'han de considerar sucre afegit. Aquests inclouen xarop d’atzavara, sucre de coco i sucre de canya, per nomenar alguns.

Per tant, s’han de consumir amb moderació com tots els sucres afegits, idealment representen menys del 10% de les calories diàries ().

Tot i que els sucres afegits estan fortament relacionats amb el desenvolupament de la diabetis, els sucres naturals que es troben en fruites i verdures senceres no tenen el mateix efecte.

Els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis?

Els edulcorants artificials són substàncies artificials i de gust dolç que els humans no poden metabolitzar per obtenir energia. Com a tals, aporten dolçor sense calories.

Tot i que els edulcorants artificials no augmenten els nivells de sucre en sang, encara s’han relacionat amb el desenvolupament de la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2 ().

Beure només una llauna de refresc dietètic al dia s’ha associat amb un augment del 25-67% del risc de diabetis tipus 2, en comparació amb el fet de no prendre gens de sosa dietètica (,).

No està clar per què els edulcorants artificials augmenten el risc de diabetis, però hi ha diverses teories.

Un pensament és que els productes edulcorats artificialment augmenten les ganes d’aliments de gust dolç, cosa que comporta un major consum de sucre i augment de pes, cosa que augmenta el risc de diabetis ().

Una altra idea és que els edulcorants artificials alteren la capacitat del cos per compensar adequadament les calories consumides pel sucre, ja que el cervell associa el sabor dolç amb zero calories ().

Algunes investigacions han descobert que els edulcorants artificials poden canviar el tipus i el nombre de bacteris que viuen al còlon, cosa que pot contribuir a la intolerància a la glucosa, l’augment de pes i la diabetis ().

Tot i que sembla que hi ha un vincle entre els edulcorants artificials i la diabetis, cal fer més investigacions per entendre exactament com es relacionen.

Tot i que els aliments i begudes endolcits artificialment no contenen sucre i menys calories que les alternatives endolcides amb sucre, continuen relacionats amb el desenvolupament de la diabetis. Es necessita més investigació per entendre per què.

Altres factors de risc per a la diabetis

Tot i que consumir grans quantitats de sucre afegit està relacionat amb un major risc de diabetis, hi ha molts altres factors en joc, com ara:

• Pes corporal: La investigació demostra que l'obesitat és un dels principals factors de risc de la diabetis tipus 2, però que perdre només un 5-10% de pes corporal pot reduir el risc ().
• Exercici: Les persones que viuen en estils de vida sedentaris tenen gairebé el doble de risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en comparació amb les persones actives. Només 150 minuts per setmana d’activitat moderada poden reduir el risc (,).
• Fumar: Fumar 20 cigarrets o més al dia fa més del doble del risc de patir diabetis, però deixar de fumar fa que el risc gairebé torni a la normalitat ().
• Apnea del son: L’apnea del son, una afecció en què s’obstrueix la respiració durant la nit, és un factor de risc únic per a la diabetis (,).
• Genètica: El risc de desenvolupar diabetis tipus 2 és del 40% si un dels vostres pares la té i de gairebé el 70% si ambdós pares la tenen, cosa que suggereix un vincle genètic ().

Tot i que la ingesta de sucre pot influir en el risc de diabetis, no és l’únic factor que contribueix. Altres factors relacionats amb la dieta, l’estil de vida i la genètica també hi juguen un paper.

Com menjar per reduir el risc de diabetis

A més de reduir els sucres afegits, hi ha molts altres canvis dietètics que podeu fer per reduir el risc de diabetis:

• Seguiu una dieta d'aliments integrals: Les dietes riques en fruits secs, fruites, verdures i cereals integrals s’han relacionat amb un risc reduït de diabetis (,,).
• Beure cafè: Prendre cafè pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2. Cada tassa diària s’associa amb un risc de diabetis un 7% menor ().
• Menja verdures de fulla verda: Menjar una dieta rica en verdures de fulla verda s’ha relacionat amb un 14% menys de risc de diabetis ().
• Beure alcohol amb moderació: El consum moderat d’alcohol (definit com a aproximadament 0,5-3,5 begudes al dia) s’ha relacionat amb un risc aproximadament d’un 30% menor de diabetis, en comparació amb l’abstenció total o la ingesta de begudes abundants ().

Si reduir la ingesta de sucres afegits se sent aclaparador, podeu començar simplement reduint la ingesta de begudes endolcides amb sucre, que són la font principal de sucres afegits a la dieta americana estàndard ().

Aquest petit canvi podria tenir un gran impacte.

Llegir detingudament les etiquetes nutricionals és una altra necessitat, ja que hi ha més de 50 noms diferents per al sucre que s’utilitza en els productes alimentaris. Aprendre a notar-los és el primer pas per reduir el consum.

Afortunadament, hi ha moltes maneres de reduir el sucre mentre es gaudeix d’una dieta saborosa i densa en nutrients, de manera que no s’ha de sentir privat.

Menjar menys sucres afegits pot reduir el risc de patir diabetis, així com una dieta rica en fruites, verdures i cafè amb un consum moderat d’alcohol.

El resultat final

S'han associat quantitats excessives de sucres afegits amb un major risc de diabetis tipus 2, probablement a causa d'efectes negatius sobre el fetge i un major risc d'obesitat.

Els sucres naturals com els de les fruites i verdures no estan relacionats amb el risc de diabetis, mentre que els edulcorants artificials sí.

A més del consum de sucre, la qualitat global de la dieta, el pes corporal, la qualitat del son, l’exercici i la genètica juguen un paper important en el desenvolupament d’aquesta malaltia.

Menjar una dieta rica en fruites, verdures, fruits secs i cafè, consumir alcohol amb moderació, mantenir un pes corporal saludable i fer exercici amb regularitat pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis tipus 2.