Pregunteu al metge de la dieta: carregant carbohidrats

Content

• Revisió de

P: He de menjar molts hidrats de carboni abans d’una mitja marató o completa?

A: Carregar carbohidrats abans d’un esdeveniment de resistència és una estratègia popular pensada per augmentar el rendiment. Com que la càrrega de carbohidrats augmenta temporalment la quantitat de sucre que podeu emmagatzemar als músculs, la teoria és que, com més energia emmagatzemada, més podreu exercitar. És com si tens un dipòsit de gasolina més gran, podràs conduir més lluny, oi? S'ha demostrat que dos mètodes en particular, un afartament tradicional (de tres a sis dies abans d'una carrera) i un afartament de 24 hores, augmenten la quantitat d'energia emmagatzemada als músculs. Amb un afartament tradicional, la investigació demostra que gairebé pots doble la quantitat de carbohidrats emmagatzemats als músculs manipulant la ingesta de la següent manera:

• Diumenge a dimarts: consumeix el 50 per cent de les calories dels carbohidrats

• De dimecres a divendres: consumeix el 70 per cent de les calories dels carbohidrats amb 20 minuts d’exercici de baixa intensitat (no faci exercici divendres)

• Dissabte: Dia de la cursa

L'enfocament de 24 hores pot augmentar les reserves de glucogen muscular en un 90 per cent. (Això implica menjar 4,5 grams d'hidrats de carboni per lliura del pes corporal el dia abans d'una cursa i optar per fonts glucèmiques altes de carbohidrats: arròs blanc, cereals refinats, begudes esportives i pastissos d'arròs.) Tot i que aquest enfocament està validat per investigacions, No ho recomano. Augmentar dràsticament la ingesta d’hidrats de carboni pot provocar inflor i molèsties digestives, gràcies a una ingesta de fibra superior a l’habitual. Si seguiu aquest enfocament, afegiu hidrats de carboni baixos en fibra i refinats al vostre règim per evitar un consum excessiu de fibra. (No dubteu a gaudir d’arròs blanc, patates i pasta regular.) A més, combineu els carbohidrats amb proteïnes i un raig de greix (oli d’oliva, oli d’alvocat o mantega) per frenar l’alliberament de carbohidrats de l’estómac i ajudar a sufocar la sang. espigues de sucre.

La conclusió: el dia de la cursa, voleu sentir-vos el millor possible. I si la càrrega d'hidrats de carboni us deixa lent, no hi ha manera que feu el millor possible. Per tant, abans de bullir tota una caixa de penne, feu-vos aquestes tres preguntes.

Estàs fent exercici durant 90 minuts o menys?

El cos triga uns 90 minuts a consumir la majoria de les seves reserves de glicogen (si està en bona forma, aquest període de temps pot ser més llarg, ja que el seu cos serà més hàbil en utilitzar greixos com a combustible). Fer menys de 90 minuts? La càrrega de carbohidrats no us servirà de res, de la mateixa manera que no importa si teniu un dipòsit ple o mig de gasolina per fer un viatge ràpid a la cantonada per fer un encàrrec.

Tens accés al combustible mentre fas exercici?

Amb la popularitat i l'accessibilitat de les begudes i gels esportius, és fàcil alimentar-se durant una cursa. Això fa que la càrrega de carbohidrats sigui irrellevant. Si podeu prendre una beguda esportiva o gelar cada 60 a 90 minuts, constantment repostareu els músculs, de manera que no corre el risc d’utilitzar l’energia emmagatzemada.

Estàs menjant prou?

Les investigacions mostren que els homes i les dones no sempre treuen beneficis similars de la càrrega d'hidrats de carboni. Un estudi va trobar que quan ambdós sexes es van sotmetre al mateix protocol de càrrega, els homes van experimentar un augment del 45% en glucogen muscular, mentre que les dones no en van augmentar. Es creu que aquestes diferències es deuen a diferències hormonals, específicament relacionades amb els estrògens. És possible que pugueu superar-los (i obtenir els mateixos beneficis!), Augmentant la vostra ingesta calòrica total entre un 30 i un 35 per cent durant el període de càrrega. Si actualment consumeix 1.700 calories al dia, hauríeu d’arribar a 2.200 calories al dia durant els dies de càrrega.

Revisió de