Funcionen els batuts de proteïnes? Augment muscular i pèrdua de pes

Content

• Els batuts de proteïnes són un suplement dietètic
• Beneficis per al guany muscular
• Sacsejades de proteïnes i pèrdua de pes
• Augmenta els sentiments de plenitud
• Potencia el metabolisme
• Us pot ajudar a perdre greix del ventre
• Hi ha més pèrdua de pes que una ingesta elevada de proteïnes
• Els batuts de proteïnes no són l’única manera de seguir una dieta rica en proteïnes
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Les persones beuen sacsejades de proteïnes per múltiples motius, com ara augment de músculs, pèrdua de pes i recuperació de lesions.

Si bé molts aliments us proporcionen molta proteïna (com ara ous, carn, aus, llet i llegums), els batuts i pols de proteïnes s'han convertit en una font popular i d'alta qualitat d'aquest nutrient.

Si us pregunteu si aquestes sacsejades us donaran els resultats que voleu, no esteu sols.

Aquest article es centra en l’efectivitat dels batuts de proteïnes per a l’augment muscular i la pèrdua de pes.

Els batuts de proteïnes són un suplement dietètic

Segons la Food and Drug Administration (FDA), els suplements dietètics són productes que contenen un ingredient dietètic, com vitamines, minerals, aminoàcids i herbes (1).

En aquest cas, els batuts de proteïnes proporcionen aminoàcids, també coneguts com a blocs de construcció de proteïnes.

Els suplements dietètics tenen moltes formes, des de pólvors fins a càpsules fins a líquids. Tot i que podeu trobar batuts proteics preparats per beure en forma líquida, també podeu comprar suplements proteics en forma de pols.

Hi ha molts tipus de suplements de proteïnes en pols disponibles de fonts basades en animals o en plantes.

Per exemple, les proteïnes proteïnes basades en animals més populars són el sèrum i la caseïna, ambdues generalment derivades de la llet de vaca. Tanmateix, si teniu al·lèrgia a la llet, la proteïna de clara d’ou pot ser una elecció adequada.

Pel que fa a les proteïnes populars vegetals, podeu triar les proteïnes de soja, pèsol, cànem o arròs.

Finalment, com el seu nom indica, els suplements dietètics estan destinats a ajudar-vos a completar o millorar la vostra dieta.

En general, els batuts de proteïnes poden resultar útils quan no tingueu a l’abast fonts de proteïnes d’alta qualitat o simplement no pugueu cobrir les vostres necessitats diàries de proteïna només mitjançant l’alimentació.

Els batuts de proteïnes són un suplement dietètic.Podeu ajudar a completar o millorar la vostra dieta si necessiteu un impuls addicional per assolir el vostre objectiu proteic diari.

Beneficis per al guany muscular

Els sacsejats de proteïnes van ser consumits inicialment per esportistes i aficionats al gimnàs que volien augmentar la seva massa muscular i millorar el seu rendiment.

De fet, la combinació dels batuts de proteïnes amb l’entrenament de resistència pot afavorir el creixement muscular i millorar el rendiment físic i la recuperació (2, 3, 4, 5).

Això succeeix perquè l’entrenament de resistència estimula la síntesi de proteïnes musculars, de la mateixa manera que s’incrementa la ingesta de proteïnes d’alta qualitat (6, 7).

Com s'ha esmentat abans, els batuts proteics ofereixen aminoàcids fàcilment absorbits pel seu cos. Els investigadors creuen que la seva ingesta augmenta els nivells d'aminoàcids en el flux sanguini, que al seu torn desencadena una resposta més significativa per a la síntesi muscular (8, 9, 10).

A més, els estudis suggereixen que els batuts de proteïnes ajuden a retenir i poden promoure el guany muscular encara que segueixi una dieta per baixar de pes (11, 12).

Per exemple, un estudi realitzat en 40 homes va demostrar que els que seguien una dieta rica en proteïnes aconseguida mitjançant suplements proteics van perdre més massa de greix i van augmentar la seva massa muscular quan van afegir força i entrenament cardio, en comparació amb el grup control (11).

De la mateixa manera, un altre estudi realitzat en 40 adults sans va determinar que els suplements de proteïna del sèrum van disminuir la disminució esperada de la síntesi de proteïnes musculars després de la pèrdua de pes (12).

Per tant, els batuts de proteïnes poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius de forma física, tant si voleu perdre greix com guanyar múscul.

Els batuts de proteïnes afavoreixen el guany muscular i milloren el rendiment i la recuperació. També prevenen la pèrdua muscular i fins i tot poden ajudar a augmentar la massa muscular durant la pèrdua de pes.

Sacsejades de proteïnes i pèrdua de pes

Les dietes rics en proteïnes actuen diferents vies que afavoreixen la pèrdua de pes i la possibilitat de beure sacsejades de proteïnes pot ajudar-vos a augmentar la ingesta proteïna diària (13).

Augmenta els sentiments de plenitud

Moltes hormones participen en l'estimulació i el control de la gana, incloent la tirosina tirosina-tirosina (PYY), el pèptid 1 com el glucagó (GLP-1) i la ghrelin. Les proteïnes semblen influir en la seva producció.

Tant PYY com GLP-1 són hormones reductores de la fam, i els estudis mostren que les dietes altes en proteïnes augmenten els nivells cadascuna després d’un àpat (14, 15 16, 17, 18).

PYY i GLP-1 actuen reduint la gana i GLP-1 també retarda el buidament del contingut de l’estómac. Així, ambdues hormones condueixen a un augment de la sensació de plenitud (19).

A més, les evidències suggereixen que la proteïna també pot reduir els nivells de ghrelin, una hormona que estimula la gana (20, 21).

Mentre que la majoria d’estudis utilitzen aliments, aquests efectes de control de la gana també s’han vist en provar suplements (22).

Per exemple, un estudi en 18 dones va determinar que beure una beguda proteïna del sèrum va baixar els nivells de grelina i va augmentar els nivells de PYY i GLP-1, en comparació amb el grup control (23).

Potencia el metabolisme

Les dietes rics en proteïnes també augmenten la despesa energètica (les calories que cremen) de dues maneres diferents.

En primer lloc, el teu cos crema més calories metabolitzant proteïnes que carbohidrats o greixos. Aquesta resposta metabòlica als aliments es coneix com a termogènesi induïda per la dieta (DIT) (24, 25).

DIT indica la quantitat d’energia necessària per metabolitzar cada nutrient en relació al nombre de calories ingerides. Els seus valors per a proteïnes oscil·len entre el 15-30% i el 5-10% en els carbohidrats i el 0–3% en els greixos (24).

En segon lloc, les dietes altes en proteïnes estimulen la gluconeogènesi - el procés de produir glucosa a partir de proteïnes o greixos en absència de carbohidrats - que es creu que crema més calories en el procés (26, 27).

De fet, un estudi en deu homes sans va reportar una despesa energètica més elevada en una dieta rica en proteïnes en comparació amb la condició de control, determinant que el 42% de l’augment es va deure a la gluconeogènesi (28).

Per tant, augmentar la ingesta de proteïnes mitjançant batuts i pols de proteïnes pot ajudar-vos a aprofitar aquests efectes metabòlics.

Us pot ajudar a perdre greix del ventre

Les dietes altes en proteïnes són conegudes per promoure l’oxidació de greixos i la pèrdua de greix (29, 30, 31, 32).

L’evidència suggereix que l’augment de la ingesta de proteïnes de fonts d’alta qualitat, com els batuts de proteïnes, pot estar associat a la pèrdua de greix de la vostra secció mitjana, també anomenada greix visceral o abdominal (33, 34).

Perdre greix al voltant de la cintura és especialment important. L’augment del greix visceral o abdominal provoca inflamacions cròniques, que s’ha relacionat amb la resistència a la insulina i les malalties del cor (33).

En un estudi en 37 dones, les que van consumir 40 grams de proteïna de sèrum per dia, van mostrar una petita reducció del greix abdominal en comparació amb les que van rebre un suplement de proteïna inferior (33).

De la mateixa manera, un estudi de 23 setmanes va determinar que els que consumien un total de 56 grams de proteïna del sèrum per dia tenien un pes corporal inferior a 4 lliures (1,8 kg) i un greix corporal 5 lliures (2,3 kg), en comparació amb el grup control ( 34).

Consumir batuts i pols de proteïnes com a part d’una dieta rica en proteïnes pot ajudar a controlar la gana, augmentar les calories que cremen i perdre greix del ventre, cosa que indica que poden ser efectives per a la pèrdua de pes.

Hi ha més pèrdua de pes que una ingesta elevada de proteïnes

Els batuts i pols de proteïnes ajuden molt al vostre viatge per perdre pes. Tanmateix, hi ha molt més per perdre pes que simplement augmentar la ingesta de proteïnes.

Si voleu perdre pes, heu d'induir un saldo energètic negatiu, el que significa que heu de cremar més calories de les que consumiu. Això també es coneix com a dèficit calòric (24).

Hi ha tres maneres diferents d’aconseguir un dèficit de calories, ja sigui consumint menys calories, gastant més calories augmentant l’activitat física, o bé una barreja d’ambdues (35, 36, 37).

Si bé una ingesta més elevada de proteïnes permet menjar menys calories sense tenir gana, la proteïna encara conté calories que contribueixen al seu total diari: 4 calories per gram.

Així, consumir-ne una mica pot evitar el dèficit de calories i fins i tot contribuir a un excedent de calories, cosa que dificultaria els esforços per perdre pes o us portaria a augmentar pes (38).

Per exemple, un estudi va determinar que les persones que van menjar una dieta rica en proteïnes que va augmentar la seva aportació calòrica en un 40% van guanyar tant pes com greix corporal (39).

Per tant, encara que els batuts de proteïnes siguin una eina útil per a la pèrdua de pes, encara haureu de tenir en compte l’equació de les vostres “calories en comparació de calories”.

Com que l’augment de l’activitat física t’ajuda a augmentar les despeses gastades, pots intentar practicar entrenaments de resistència o exercici aeròbic (cardio), que inclou caminar, trotar, nedar, ballar i anar amb bicicleta.

No obstant això, la investigació suggereix que la combinació d’ambdues és la forma més eficient de baixar de pes, ja que el cardio ajuda a aconseguir una reducció de pes més pronunciada mentre que l’entrenament per resistència ajuda a mantenir o millorar la seva massa muscular (40, 41).

Tot i que les dietes altes en proteïnes són excel·lents per a la pèrdua de pes, la sobreeixida proteïna pot evitar que aconsegueixi els resultats desitjats.

Els batuts de proteïnes no són l’única manera de seguir una dieta rica en proteïnes

Les dietes rics en proteïnes es caracteritzen per una ingesta diària de proteïnes per sobre de la quantitat dietètica recomanada (RDA) de 0,4 grams per lliura (0,8 grams per kg) (24).

Els que lluiten per assolir aquestes quantitats a través dels aliments poden recórrer a batuts proteics.

Tanmateix, si podeu assolir el vostre requeriment proteic diari mitjançant fonts naturals, pot ser que els sacsejats de proteïna no siguin necessaris.

Alguns aliments proteics d'alta qualitat inclouen ous, llet, carn, peix, aus de corral i soja.

A més, els batuts de proteïnes solen ser costosos, de manera que si teniu un pressupost, menjar proteïnes basades en animals o en plantes pot ser més adequat.

Si podeu assolir el vostre objectiu proteic diari en menjar prou aliments proteics de gran qualitat, potser no haureu de beure batuts proteics.

La línia de fons

Les dietes altes en proteïnes són una gran estratègia per a la pèrdua de pes i la creació de músculs, i els batuts de proteïnes faciliten l’augment del consum de proteïnes.

Com que poden ajudar a controlar la gana, augmenten el teu metabolisme i t’ajudaran a descarregar greixos del ventre, els batuts proteics poden ser eficaços per a la pèrdua de pes. A més, t’ajuden a guanyar múscul i a millorar el teu rendiment quan es combina amb l’entrenament de resistència.

Tanmateix, si mengeu prou aliments proteics de gran qualitat durant tot el dia, pot ser que no calgui prendre un suplement proteic.

Tingueu en compte que el fet de menjar en excés proteïna pot provocar un augment de pes.

Si voleu donar-hi un cop de proteïna, podeu trobar molts pols de proteïnes basats en animals i plantes en botigues i en línia que s'adapten a les vostres necessitats.