Els exercicis abdominals us ajuden a cremar greixos a la panxa?

Content

• Què són els músculs abdominals (abdominals)?
• Hi ha dos tipus de greixos abdominals
• Greix subcutani
• Greix visceral
• Tenir abdominals forts i musculars no és suficient
• Els exercicis abdominals cremen greixos del ventre?
• La reducció de punts pot no ser efectiva
• No obstant això, alguns estudis no estan d'acord
• Els millors exercicis per a la pèrdua de greix
• Quins exercicis heu de fer?
• La combinació de diversos tipus d’exercici pot ser eficaç
• Canviar la dieta és clau per perdre greix corporal
• Com perdre greix de la panxa amb eficàcia
• 3 moviments per enfortir els abdominals

Els músculs abdominals definits o "abdominals" s'han convertit en un símbol de forma física i salut.

Per aquest motiu, Internet està ple d’informació sobre com podeu aconseguir un paquet de sis.

Moltes d’aquestes recomanacions impliquen exercicis i dispositius dirigits als músculs abdominals.

Aquests mètodes suposadament estimulen els abdominals per cremar greixos a la panxa.

Tot i això, no són tan efectius com alguns de nosaltres podríem pensar.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els exercicis abdominals i el greix del ventre.

Què són els músculs abdominals (abdominals)?

Els músculs abdominals ajuden a estabilitzar el nucli.

També ajuden a respirar, permeten el moviment, protegeixen els òrgans interns i s’encarreguen del suport postural i de l’equilibri.

Hi ha quatre músculs abdominals principals:

• Recte abdominal.
• Abdominals transversals.
• Oblic extern.
• Oblic intern.

És important mantenir la força en tots aquests músculs.

Els músculs abdominals forts poden ajudar a millorar la postura i l’equilibri. També poden ajudar a reduir el mal d’esquena i augmentar la flexibilitat (1,,,).

Els músculs abdominals permeten el moviment i proporcionen estabilitat, suport i equilibri. Els abdominals forts poden prevenir el mal d'esquena i altres problemes.

Hi ha dos tipus de greixos abdominals

L’excés de greix abdominal o greix abdominal s’associa amb un major risc de resistència a la insulina, diabetis tipus 2 i malalties del cor ().

L’obesitat abdominal també és una de les principals causes de la síndrome metabòlica (,).

No obstant això, no tot el greix abdominal es crea igual. Hi ha dos tipus: el greix subcutani i el greix visceral.

Greix subcutani

Aquest és el tipus de greix que pots pessigar. Es troba sota la pell, entre la pell i els músculs.

El greix subcutani no està directament relacionat amb el risc metabòlic. En quantitats moderades, no augmentarà dràsticament el risc de patir malalties (, 9).

Greix visceral

Aquest tipus de greix es troba a la cavitat abdominal al voltant dels òrgans interns.

Està relacionat amb la síndrome metabòlica i afeccions de salut com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (, 9,).

El greix visceral és hormonalment actiu. Allibera compostos que influeixen en diversos processos relacionats amb les malalties del cos humà ().

Hi ha dos tipus de greix abdominal: subcutani i visceral. El greix visceral allibera hormones relacionades amb malalties.

Tenir abdominals forts i musculars no és suficient

L’exercici dels músculs abdominals els reforçarà.

No obstant això, torçar-se, cruixir-se i doblegar-se lateralment no farà que els músculs abdominals siguin visibles si estan coberts per una gruixuda capa de greix.

Quan es presenta en grans quantitats, el greix subcutani (sota la pell) us impedirà veure els músculs abdominals.

Per tenir abdominals definits o un paquet de sis, heu de desfer-vos del greix subcutani de la zona abdominal.

Exercitar els abdominals els ajudarà a ser forts i musculats. Tot i això, no els podreu veure si estan coberts de greix subcutani.

Els exercicis abdominals cremen greixos del ventre?

Moltes persones fan exercicis abdominals perquè volen perdre greix del ventre.

No obstant això, l'evidència suggereix que els exercicis d'ab dirigits no són molt efectius.

La reducció de punts pot no ser efectiva

El terme "reducció de punts" fa referència a la idea errònia que es pot perdre greix en un lloc mitjançant l'exercici d'aquesta part del cos. És cert que els exercicis d’entrenament puntual us faran “sentir la cremada” mentre els músculs creixen i s’enforteixen. No obstant això, els estudis demostren que no us ajudaran a desfer-se del greix del ventre.

Un estudi va seguir a 24 persones que van fer exercicis abdominals 5 dies a la setmana durant 6 setmanes. Aquest entrenament per si sol no va reduir el greix del ventre subcutani ().

Un altre estudi va provar els efectes d’un programa de 27 dies d’assentament. Es va trobar que ni la mida de les cèl·lules grasses ni el gruix subcutani del greix del ventre disminuïen (13).

Això no només és cert per a la zona abdominal. S’aplica a totes les zones del cos.

Per exemple, un estudi va demanar als participants que completessin 12 setmanes d'entrenament de resistència, exercint només el seu braç no dominant.

Van mesurar el greix subcutani abans i després del programa i van trobar que els participants perdien greix a tot el cos, no només als braços entrenats ().

Diversos altres estudis han mostrat resultats similars (,,,).

No obstant això, alguns estudis no estan d'acord

Alguns estudis semblen contradir els resultats anteriors.

Un estudi va comprovar si la reducció puntual va disminuir el greix subcutani del braç. Es va trobar que l'exercici en una zona específica del braç reduïa el greix en aquesta zona ().

Un altre estudi va examinar si la ubicació del greix subcutani tenia importància. Va comparar el greix subcutani al costat dels músculs que treballen amb el greix al costat dels músculs en repòs.

Curiosament, per molt intens que fos l’exercici, el flux sanguini i la descomposició dels greixos van ser més alts en greixos subcutani que eren propers als músculs actius ().

No obstant això, els mètodes o tècniques de mesura utilitzats en aquests estudis podrien ser la raó dels resultats en conflicte.

Les proves són mixtes, però molts estudis han demostrat que entrenar una zona del cos no us ajudarà a cremar greixos en aquesta zona. Els estudis també demostren que els exercicis abdominals per si sols no tenen cap efecte sobre el greix del ventre subcutani.

Els millors exercicis per a la pèrdua de greix

Una de les raons per les quals la pèrdua de greix específica no funciona és perquè les cèl·lules musculars no poden utilitzar directament el greix contingut en les cèl·lules grasses.

Cal desglossar la massa grassa abans que pugui entrar al torrent sanguini. Aquest greix pot provenir de qualsevol part del cos i no només de la part del cos que s’exerceix.

A més, fer abdominals i abdominals no és especialment eficaç per cremar calories.

Quins exercicis heu de fer?

Els exercicis regulars de tot el cos acceleren el metabolisme i cremen calories i greixos. L'exercici aeròbic (cardio) també pot ser eficaç per dirigir-se al greix del ventre visceral ().

La intensitat també juga un paper. L’exercici moderat o d’intensitat alta pot reduir la massa grassa del ventre, en comparació amb l’exercici aeròbic de baixa intensitat o l’entrenament de força (,).

A més, heu de fer exercici sovint si voleu obtenir resultats significatius ().

Per exemple, feu cardio d'intensitat moderada durant 30 minuts, cinc dies a la setmana, o cardio d'alta intensitat durant 20 minuts, tres dies a la setmana ().

Els canvis musculars que es produeixen en resposta a l’exercici també afavoreixen la pèrdua de greix. En altres paraules, com més massa muscular es construeixi, més greix es cremarà ().

La combinació de diversos tipus d’exercici pot ser eficaç

L'exercici intermitent d'alta intensitat (HIIE) és un altre enfocament que s'ha demostrat que redueix el greix corporal de manera més eficient que l'exercici aeròbic estàndard (,,,).

HIIE és un tipus d’entrenament a intervals que combina períodes curts d’exercici d’alta intensitat seguit de períodes de recuperació una mica més llargs però menys intensos ().

Els aspectes de l’HIIE que el fan efectiu inclouen la supressió de la gana i una major crema de greixos durant i després de l’exercici ().

A més, s'ha demostrat que la combinació de l'entrenament de resistència i l'exercici aeròbic és més eficaç que l'exercici aeròbic només (,).

Fins i tot si no voleu fer HIIE o entrenament de resistència, els estudis han demostrat que només les caminades ràpides i regulars també poden reduir eficaçment el greix del ventre i el greix corporal total (,).

L’entrenament aeròbic i l’HIIE cremen calories i acceleren el metabolisme. Combinar exercici aeròbic i entrenament de resistència sembla ser especialment eficaç.

Canviar la dieta és clau per perdre greix corporal

Potser heu escoltat la dita:Els abdominals es fabriquen a la cuina, no al gimnàs". Hi ha veritat en això, ja que una bona alimentació és fonamental si voleu perdre greix corporal.

Per començar, reduïu la ingesta d’aliments processats. Aquests solen contenir sucre i xarop de blat de moro ric en fructosa.

Menjar massa sucre pot provocar un augment de pes i augmentar el risc de patir malalties metabòliques (,).

En el seu lloc, centreu-vos en el consum de quantitats més altes de proteïnes. Les dietes riques en proteïnes s’han relacionat amb una major sensació de plenitud que es pot traduir en una menor ingesta de calories.

Un estudi sobre homes amb sobrepès i obesitat va demostrar que quan les proteïnes representaven el 25% de la ingesta de calories, el control de la gana i la sensació de plenitud augmentaven un 60% ().

A més, una ingesta de proteïnes del 25-30% de les calories diàries pot augmentar el metabolisme fins a 100 calories al dia (,,).

Augmentar la ingesta de fibra és una altra bona estratègia per perdre pes. S’ha demostrat que les verdures riques en fibra soluble ajuden a la pèrdua de pes. Poden augmentar la sensació de plenitud i disminuir la ingesta de calories al llarg del temps (39,,).

El control de porcions és una altra eina eficaç, ja que s’ha demostrat que moderar la ingesta d’aliments ajuda a provocar la pèrdua de pes (,).

Quan consomeu aliments sencers, més fibra, més proteïnes i controleu les porcions, és més probable que reduïu calories.

Assolir un dèficit calòric a llarg termini és crucial per perdre pes i greix del ventre.

Els estudis demostren que les persones poden perdre greix de la panxa mitjançant exercicis aeròbics d'intensitat moderada o vigorosa, sempre que mantinguin un dèficit calòric (,).

Una bona alimentació és important per perdre greix a la panxa. Menja menys aliments processats, mira les teves porcions i menja més proteïnes i fibra.

Com perdre greix de la panxa amb eficàcia

L’evidència demostra que no es pot perdre greix de la panxa exercint els abdominals sols.

Per a la pèrdua total de greix corporal, utilitzeu una combinació d’exercici aeròbic i entrenament de resistència, com ara aixecar peses.

A més, mengeu una dieta saludable amb moltes proteïnes, fibra i control de les porcions, tot demostrat que ajuda a reduir el greix corporal.

Aquests mètodes us ajudaran a cremar calories, accelerar el metabolisme i fer perdre greixos. En última instància, això provocarà la pèrdua de greix del ventre i us proporcionarà un estómac més pla.

3 moviments per enfortir els abdominals