Heal Diastasis Recti: Exercicis per a noves mares

Content

• Què en provoca?
• Exercicis per curar la diàstasi recta
• Exercici 1: Respiració diafragmàtica
• Exercici 2: flexions de peu
• Exercici 3: pose de pont
• Quines són les seves possibilitats?
• Què més heu de saber?
• Perspectiva
• Del nostre expert

Un múscul es converteix en dos ... una mena de

El vostre cos té moltes maneres de sorprendre’s i l’embaràs us pot donar la major sorpresa possible. L’augment de pes, la part baixa de l’esquena adolorida, els pits ondulats i els canvis de color de la pell són el mateix per al curs de nou mesos. També ho és una afecció força inofensiva però no desitjada anomenada diàstasi recta.

La diàstasi recta és una separació dels músculs abdominals del recte a la línia mitjana, més coneguda com a "abdominals". Els abdominals es componen de dues bandes paral·leles de músculs als costats esquerre i dret del tors. Corren al centre de l’abdomen des de la part inferior de la caixa toràcica fins a l’os púbic. Aquests músculs estan units entre si per una tira de teixit anomenada linea alba.

Què en provoca?

La pressió d’un nadó en creixement, ajudada per l’hormona relaxina de l’embaràs, que suavitza el teixit corporal, pot separar els abdominals al llarg de la línia alba. Això fa que aparegui una protuberància al centre de la panxa. Alguns diàstasi rectes semblen una cresta, però la majoria dels casos són un "gat" d'embaràs clàssic.

Exercicis per curar la diàstasi recta

La bona notícia és que podeu curar la diàstasi recta amb alguns exercicis suaus però efectius. Tornar els abdominals en forma prèvia al bebè pot suposar una mica més de feina.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, té gairebé un quart de segle d’experiència com a entrenadora i fisioterapeuta. Al seu estudi de Jacksonville, Ergo Body, ha vist molts casos de diàstasi recta.

"El meu primer exercici per a persones amb diàstasi recta és aprendre tècniques de respiració adequades", diu Chazan. "Això vol dir aprendre a guiar la respiració cap a la circumferència de 360 ​​graus completa del diafragma".

El diafragma és un múscul ample i amb cúpula que cresta a la part inferior de la caixa toràcica. Separa el tòrax, o els pulmons i el cor, de l’espai abdominal. De manera òptima, ell i el seu veí, el múscul abdominal transversal, mantenen el nucli estable. Un nucli estable protegeix l’esquena i permet un ampli ventall de moviments de les extremitats i del tors.

Exercici 1: Respiració diafragmàtica

L’exercici enganyosament simple de respiració diafragmàtica comença estirat d’esquena. Col·loqueu les mans sobre la caixa toràcica inferior i inspireu.

"Sentiu el diafragma fer que les costelles inferiors s'expandeixin a les mans, sobretot cap als costats", aconsella Chazan. Mentre exhaleu, concentreu-vos a contraure el diafragma, creant el que Chazan anomena un "efecte cotilla".

Un cop tingueu confiança que respireu el diafragma, aneu als dos exercicis següents.

Exercici 2: flexions de peu

Imagineu quina classe de gimnàs de l’institut hauria estat millor si hagués sabut sobre flexions de peu. Aquests exercicis poden ajudar a curar la diàstasi recta i donar-li tonificació a la part superior del cos i estirament inferior del cos de flexions regulars.

Poseu-vos de cara a una paret de longitud de braços amb els peus separats per l’amplada dels malucs. Col·loqueu els palmells de la mà contra la paret, inspireu. "Fomenteu que l'alè flueixi profundament cap als pulmons", diu Chazan. "Deixeu que les costelles s'expandeixin circumferencialment en lloc de deixar que l'aire creï una panxa inflada".

A l'expiració, estireu bé el ventre cap a la columna vertebral. Deixant que els braços es doblegin, recolzeu-vos a la paret amb la propera inhalació. Allunyeu-vos de la paret de l'exhalació i repreneu la vostra posició recta.

Exercici 3: pose de pont

Un exercici de curació més avançat és una posició de ioga habitual, la pose de Bridge (o Setu Bandha Sarvangasana, si preferiu les vostres postures en sànscrit).

Per començar la postura del Bridge, estireu-vos d'esquena amb la columna vertebral premuda suaument al terra. Els peus haurien de ser plans i els genolls doblegats. Posa els braços als costats amb els palmells cap avall. Inhale lentament mitjançant la respiració diafragmàtica.

A l'expiració, inclineu la zona pèlvica cap al sostre fins que el cos formi una inclinació recta amb els genolls com a punt més alt i les espatlles com a més baixes. Inspireu suaument mentre manteniu la postura i, en l'expiració, feu girar lentament la columna vertebral cap al terra.

"El més interessant d'aquesta seqüència", diu Chazan, "és que us ajuda a transitar cap a les vostres funcions diàries mentre es cura. La consciència de la vostra respiració i de com utilitzeu els abdominals profunds durant tot el dia (a mesura que agafeu el vostre bebè o us ajusteu per canviar-los) és tan important per curar la diàstasi recta com els exercicis més físics ".

Quines són les seves possibilitats?

La possibilitat de desenvolupar diàstasi recta augmenta si teniu bessons (o més) en el camí o si heu tingut molts embarassos. Si teniu més de 35 anys i doneu a llum un nadó amb un pes elevat al naixement, és possible que també tingueu més probabilitats de desenvolupar diàstasi recta.

La probabilitat de diàstasi recta augmenta quan es tendeix flexionant o torçant el tors. Assegureu-vos d’aixecar amb les cames, no amb l’esquena, i girar de costat i empènyer cap amunt amb els braços quan vulgueu sortir del llit.

Què més heu de saber?

És possible que vegeu la diàstasi recta a la panxa del nounat, però no us preocupeu massa. El tractament en nadons amb diàstasi recta només és necessari si es desenvolupa una hèrnia entre els músculs separats i requereix cirurgia. És molt probable que els músculs abdominals del vostre nadó continuïn creixent i la diàstasi recta desaparegui amb el temps. Per descomptat, haureu de posar-vos en contacte amb un metge immediatament si el vostre bebè té enrogiment, dolor abdominal o vòmits continus.

La complicació més freqüent de la diàstasi recta en adults també és l’hèrnia. Normalment requereixen una cirurgia simple per a la correcció.

Perspectiva

Una mica d’activitat lleugera uns dies a la setmana pot recórrer un llarg camí cap a la curació de la seva diàstasi recta. Tanmateix, recordeu consultar el vostre metge abans de provar exercicis més intensos.

Del nostre expert

P: Amb quina freqüència he de realitzar aquests exercicis? Quant de temps veuré resultats?

A: Suposant que heu tingut un part vaginal, podeu començar aquests exercicis suaus poc després del naixement i realitzar-los diàriament. Un part per cesària probablement us impedirà fer exercicis musculars centrals / abdominals durant almenys dos o tres mesos després del part. Com que cada pacient és diferent, haureu de consultar amb el vostre metge quan se us autoritzi per fer exercici abdominal.

Tot i que la diàstasi recta sovint es resol per si sola a mesura que els pacients perden pes durant l’embaràs després del part, aquests exercicis poden ajudar els músculs a reposicionar-se més ràpidament. Si després de 3 a 6 mesos realitzant regularment aquests exercicis, no es veu cap millora, consulteu amb el vostre metge per descartar una hèrnia.

Finalment, el fet de portar un lligador abdominal o una cotilla durant el postpart pot ajudar els músculs rectals a tornar a la seva posició de línia mitjana. - Catherine Hannan, MD

Les respostes representen les opinions dels nostres experts mèdics. Tot el contingut és estrictament informatiu i no s’ha de considerar un consell mèdic.