Per què el colesterol dietètic no importa (per a la majoria de la gent)

Content

• Què és el colesterol?
• Colesterol i lipoproteïnes
• Lipoproteïnes de baixa densitat (LDL)
• Lipoproteïnes d'alta densitat (HDL)
• Com afecta el colesterol a la dieta el colesterol de la sang?
• Colesterol dietètic i malalties del cor
• Una investigació d’alta qualitat no troba cap vincle amb malalties del cor
• Heu d’evitar els aliments rics en colesterol?
• Maneres de reduir el colesterol a la sang
• La conclusió

Visió general

Els nivells elevats de colesterol en sang són un factor de risc conegut per a les malalties del cor.

Durant dècades, es va dir a la gent que el colesterol dietètic dels aliments augmenta els nivells de colesterol a la sang i provoca malalties del cor.

Aquesta idea pot haver estat una conclusió racional basada en la ciència disponible fa 50 anys, però millors proves més recents no ho avalen.

Aquest article analitza de prop la investigació actual sobre el colesterol dietètic i el paper que juga en els nivells de colesterol en sang i les malalties del cor.

Què és el colesterol?

El colesterol és una substància cerosa, semblant als greixos, que es presenta de forma natural al cos.

Molta gent pensa que el colesterol és perjudicial, però la veritat és que és fonamental perquè el vostre cos funcioni.

El colesterol contribueix a l’estructura de la membrana de totes les cèl·lules del cos.

El vostre cos també ho necessita per produir hormones i vitamina D, així com per realitzar diverses altres funcions importants. En poques paraules, no es podria sobreviure sense ella.

El vostre cos fabrica tot el colesterol que necessita, però també absorbeix una quantitat relativament petita de colesterol de certs aliments, com ara ous, carn i productes lactis amb molt de greix.

El colesterol és una substància cerosa, semblant als greixos, que els humans necessitem per sobreviure. El vostre cos fabrica el colesterol i l’absorbeix dels aliments que mengeu.

Colesterol i lipoproteïnes

Quan la gent parla de colesterol en relació amb la salut del cor, normalment no parla del colesterol en si.

Es refereixen a les lipoproteïnes: les estructures que transporten el colesterol al torrent sanguini.

Les lipoproteïnes estan formades per greixos (lípids) per dins i proteïnes per fora.

Hi ha diversos tipus de lipoproteïnes, però les dues més rellevants per a la salut del cor són les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) i les lipoproteïnes d’alta densitat (HDL).

Lipoproteïnes de baixa densitat (LDL)

El LDL comprèn un 60-70% del total de lipoproteïnes de la sang i és responsable de transportar partícules de colesterol a tot el cos.

Sovint se l’anomena colesterol “dolent”, ja que s’ha relacionat amb l’aterosclerosi o l’acumulació de placa a les artèries.

Tenir molt de colesterol transportat per les lipoproteïnes LDL s’associa amb un major risc de patir malalties del cor. De fet, com més alt és el nivell, major és el risc (,).

Hi ha diferents tipus de LDL, principalment desglossats per mida. Sovint es classifiquen com LDL petits, densos o LDL grans.

Els estudis demostren que les persones que presenten majoritàriament partícules petites tenen un major risc de patir malalties del cor que les persones amb partícules majoritàriament grans ().

Tot i això, la mida de les partícules de LDL no és el factor de risc més important, sinó el nombre d’elles. Aquesta mesura s’anomena nombre de partícules LDL o LDL-P.

En general, com més gran sigui el nombre de partícules de LDL, major serà el risc de patir malalties del cor.

Lipoproteïnes d'alta densitat (HDL)

L'HDL recull l'excés de colesterol a tot el cos i el torna al fetge, on es pot utilitzar o excretar.

Algunes proves indiquen que l'HDL protegeix contra l'acumulació de placa a l'interior de les artèries (4,).

Sovint se l’anomena colesterol “bo”, ja que tenir colesterol transportat per partícules de HDL s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor (,,).

Les lipoproteïnes són partícules que transporten el colesterol al voltant del cos. Un alt nivell de lipoproteïnes LDL s’associa amb un major risc de patir malalties del cor, mentre que un alt nivell de lipoproteïnes HDL redueix el risc.

Com afecta el colesterol a la dieta el colesterol de la sang?

La quantitat de colesterol a la dieta i la quantitat de colesterol a la sang són coses molt diferents.

Tot i que pot semblar lògic que menjar colesterol augmenti els nivells de colesterol a la sang, normalment no funciona així.

El cos regula estretament la quantitat de colesterol a la sang controlant la seva producció de colesterol.

Quan la ingesta dietètica de colesterol disminueix, el cos en produeix més. Quan mengeu una quantitat més gran de colesterol, el vostre cos en produeix menys. Per això, els aliments rics en colesterol en la dieta tenen molt poc impacte en els nivells de colesterol a la sang en la majoria de les persones (,,,).

No obstant això, en algunes persones, els aliments rics en colesterol augmenten els nivells de colesterol a la sang. Aquestes persones representen aproximadament el 40% de la població i sovint es coneixen com a "hiperrespondents". Aquesta tendència es considera genètica (,).

Tot i que el colesterol alimentari augmenta modestament el LDL en aquestes persones, no sembla augmentar el risc de patir malalties del cor (,).

Això es deu al fet que l’augment general de les partícules LDL normalment reflecteix un augment de les partícules LDL grans, no LDL petites i denses. De fet, les persones que presenten principalment partícules de LDL grans tenen un menor risc de patir malalties del cor ().

Els hiperrespondents també experimenten un augment de les partícules HDL, que compensa l’augment de LDL transportant l’excés de colesterol al fetge per eliminar-lo del cos ().

Com a tal, si bé els hiperrespondents experimenten nivells de colesterol elevats quan augmenten el colesterol alimentari, la proporció de LDL amb HDL en aquests individus es manté i el risc de patir malalties del cor no sembla augmentar.

Per descomptat, sempre hi ha excepcions en nutrició i és possible que algunes persones vegin efectes adversos en menjar més aliments rics en colesterol.

La majoria de la gent es pot adaptar a una ingesta més elevada de colesterol. Per tant, el colesterol alimentari té poc efecte sobre els nivells de colesterol en sang.

Colesterol dietètic i malalties del cor

Contràriament al que es creu, les malalties del cor no només són causades pel colesterol.

Molts factors estan implicats en la malaltia, com ara la inflamació, l'estrès oxidatiu, la pressió arterial alta i el tabaquisme.

Tot i que les malalties del cor són sovint conduïdes per les lipoproteïnes que transporten el colesterol al voltant, el colesterol dietètic en si mateix té poc o cap efecte sobre això.

No obstant això, la cocció a alta temperatura d’aliments rics en colesterol pot provocar la formació d’oxisterols ().

Els científics han plantejat la hipòtesi que els nivells elevats d’oxisterols a la sang poden contribuir al desenvolupament de malalties cardíaques, però es necessiten proves addicionals abans d’arribar a conclusions clares ().

Una investigació d’alta qualitat no troba cap vincle amb malalties del cor

Estudis d’alta qualitat han demostrat que el colesterol dietètic no s’associa amb un major risc de patir malalties del cor (,).

S’han dut a terme moltes investigacions específicament sobre ous. Els ous són una font important de colesterol en la dieta, però diversos estudis han demostrat que menjar-ne no s’associa amb un risc elevat de malalties del cor (,,,,).

És més, els ous poden fins i tot ajudar a millorar els perfils de lipoproteïnes, cosa que podria reduir el risc.

Un estudi va comparar els efectes dels ous sencers i un substitut d’ou sense rovell en els nivells de colesterol.

Les persones que menjaven tres ous sencers al dia van experimentar un major augment de les partícules de HDL i una major disminució de les partícules de LDL que les que van consumir una quantitat equivalent de substitut de l’ou ().

Tot i això, és important tenir en compte que menjar ous pot suposar un risc per a les persones amb diabetis, almenys en el context d’una dieta occidental regular. Alguns estudis mostren un major risc de patir malalties del cor en persones amb diabetis que mengen ous ().

El colesterol alimentari no està relacionat amb el risc de patir malalties del cor. S'ha demostrat que els aliments rics en colesterol, com els ous, són sans i segurs.

Heu d’evitar els aliments rics en colesterol?

Des de fa anys, s’ha dit a la gent que una ingesta elevada de colesterol pot causar malalties del cor.

No obstant això, els estudis esmentats anteriorment han deixat clar que no és així ().

Molts aliments rics en colesterol també es troben entre els aliments més nutritius del planeta.

Aquests inclouen vedella alimentada amb herba, ous sencers, productes lactis amb molt de greix, oli de peix, mariscs, sardines i fetge.

Molts d’aquests aliments també són rics en greixos saturats. Els estudis suggereixen que substituir els greixos saturats de la dieta per greixos poliinsaturats redueix el risc de patir malalties del cor ().

El paper potencial dels greixos saturats en el desenvolupament de malalties del cor és controvertit ().

La majoria d’aliments rics en colesterol també són súper nutritius. Això inclou ous sencers, oli de peix, sardines i fetge.

Maneres de reduir el colesterol a la sang

Si teniu colesterol alt, sovint el podeu baixar mitjançant canvis senzills d’estil de vida.

Per exemple, perdre pes addicional pot ajudar a revertir el colesterol alt.

Diversos estudis demostren que una pèrdua de pes modesta del 5-10% pot reduir el colesterol i disminuir el risc de patir malalties del cor en persones amb excés de pes (,,,,).

A més, molts aliments poden ajudar a reduir el colesterol. Aquests inclouen alvocats, llegums, fruits secs, aliments de soja, fruites i verdures (,,,).

L’addició d’aquests aliments a la dieta pot ajudar a reduir el colesterol i reduir el risc de malalties del cor.

Ser físicament actiu també és important. Els estudis han demostrat que l'exercici millora els nivells de colesterol i la salut del cor (,,).

En molts casos, es pot reduir el colesterol elevat fent canvis senzills en l’estil de vida. La pèrdua de pes addicional, l’augment de l’activitat física i l’alimentació saludable poden ajudar a reduir el colesterol i millorar la salut del cor.

La conclusió

Els nivells elevats de colesterol a la sang són un factor de risc per a malalties del cor.

No obstant això, el colesterol dietètic té poc o cap efecte sobre els nivells de colesterol a la sang en la majoria de les persones.

Més important encara, no hi ha cap vincle significatiu entre el colesterol que mengeu i el risc de patir malalties del cor.