Dieta per reduir el colesterol dolent
Content
- Aliments permesos a la dieta
- Aliments per evitar
- Menú dietètic que redueix el colesterol
- L’ou augmenta el colesterol?
- Com saber si el colesterol és bo
La dieta per reduir el colesterol hauria de ser baixa en greixos, especialment greixos saturats i trans, i sucres, per tal de millorar la circulació sanguínia i reduir el risc d’acumulació de greixos a la sang, evitant malalties cardiovasculars, com ara atac de cor o ictus.
A més, és important augmentar el consum de fruites, verdures i aliments integrals que, pel seu ric contingut en fibra, ajuden a controlar els nivells de colesterol en sang disminuint la seva absorció a nivell intestinal.
És important que la dieta vagi acompanyada de la realització d’algun tipus d’activitat física, almenys 3 vegades a la setmana durant 1 hora. Això es deu al fet que l'exercici afavoreix la pèrdua de pes i l'augment de la massa muscular, cosa que té com a conseqüència reduir els nivells de colesterol i millorar la salut del cor.
Aliments permesos a la dieta
Els aliments que s’han d’incloure a la dieta per reduir el colesterol són:
- Aliments rics en fibra, preferint el consum de civada, pa moreno, arròs integral, fideus marrons i farines senceres com ara llagosta, ametlla i farina de fajol, per exemple;
- Fruites i verdures, preferiblement crues i sense closca per augmentar la quantitat de fibra, i s’han de consumir de 3 a 5 porcions d’aquests aliments diàriament;
- Augmentar el consum de llegums, com mongetes, cigrons, llenties i soja, i s’han de consumir dues vegades per setmana;
- Fruits secs com les nous, les ametlles, les nous del Brasil i els cacauets, ja que a més d’aportar fibres per al cos, també són riques en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, que afavoreixen l’augment del colesterol bo, el HDL. És important que es consumeixin petites quantitats diàries, ja que la seva aportació calòrica és elevada;
- Llet desnatada i productes lactis, donant preferència als formatges blancs baixos en greixos i al iogurt natural sense sucre;
- Carns blanques com pollastre, peix i gall dindi.
A més, els aliments s’han de preparar cuits o cuits al vapor, evitant els fregits, els guisats, les espècies ja preparades i les salses. Per afegir sabor als aliments, és possible utilitzar espècies naturals com el romaní, l’orenga, el coriandre o el julivert.
També és important beure uns 2,5 L d’aigua al dia i prendre 3 àpats principals i 2 aperitius, ja que també és possible controlar el pes. Consulteu el vostre pes ideal.
També hi ha alguns aliments que es poden incloure a la dieta per regular els nivells de colesterol en sang a causa de les seves propietats. Aquests aliments són:
| Aliments | propietats | Com consumir |
| Tomàquet, guaiaba, síndria, aranja i pastanaga | Aquests aliments contenen licopè, que és una substància amb propietats antioxidants que ajuda a reduir el colesterol dolent, el LDL, a la sang i augmentar el colesterol bo, el HDL. | Es poden utilitzar per preparar amanides, salses naturals, sucs o vitamines. |
| vi negre | Aquesta beguda conté resveratrol i altres compostos que actuen com a antioxidants i eviten que es dipositin molècules de greix a la paret de l’artèria, afavorint així la circulació sanguínia. | Només s’han de consumir 1 o 2 gots de vi al dinar o al sopar. |
| Llavors de salmó, lluç, tonyina, fruits secs i chia | Són rics en omega 3 amb propietats antiinflamatòries, a més d’ajudar a prevenir l’aparició de coàguls que poden obstruir les artèries i provocar un atac de cor, a més d’evitar la formació de plaques grasses a les artèries. | Aquests aliments s’han d’incloure a la dieta de manera variada i s’han de consumir almenys de 3 a 4 vegades a la setmana. |
| Raïm morat | Aquesta fruita és rica en resveratrol, tanins i flavonoides, que són compostos que exerceixen un poderós efecte antioxidant, ajudant a relaxar els vasos sanguinis i reduir el colesterol. | Es poden utilitzar en sucs o consumir-los com a postres. |
| All / all negre | Conté una substància anomenada alicina, que combat els nivells de colesterol dolent (LDL), ajuda a reduir la pressió arterial i prevé la formació de trombes, disminuint així el risc d’atacs cardíacs. | Es pot utilitzar per condimentar els aliments. |
| Oli d’oliva | Evita l’oxidació del colesterol, té propietats antiinflamatòries i disminueix la pressió arterial. | S'ha d'afegir com a mínim 1 cullerada d'oli d'oliva al dia, que es pot afegir a les amanides o als aliments quan estigui a punt, ja que quan s'escalfa, l'oli d'oliva pot perdre les seves propietats. |
| Llimona | Conté antioxidants que impedeixen l’oxidació del colesterol bo, el HDL. | El suc de llimona es pot afegir a les amanides o barrejar-lo amb altres sucs o tes. |
| Civada | És ric en beta-glucans, un tipus de fibra soluble que ajuda a reduir els nivells de colesterol. | Es pot afegir en sucs o vitamines o utilitzar-lo en la preparació de pastissos i galetes. També és possible consumir 1 tassa de civada per esmorzar o utilitzar llet de civada en lloc de llet de vaca. |
| Carxofa | És una planta rica en fibra i luteolina, un antioxidant que evita l’augment del colesterol i afavoreix l’augment del colesterol bo (HDL). | Aquesta planta es pot cuinar i acompanyar els àpats, i també es pot consumir en forma de suplement o te. |
| Canyella i cúrcuma | Aquests condiments són rics en antioxidants i fibres que ajuden a millorar la circulació sanguínia i afavoreixen la reducció del colesterol. | Aquestes espècies aromàtiques es poden utilitzar en la preparació d'aliments. |
També hi ha alguns tes que es poden incloure en opcions naturals per reduir el colesterol, com el te de carxofa o el de dent de lleó. Consulteu com preparar aquests i altres tes per al colesterol.
Vegeu més detalls sobre la dieta que redueix el colesterol al vídeo següent:
Aliments per evitar
Alguns aliments que afavoreixen l’augment del colesterol dolent (LDL) perquè són rics en greixos saturats, trans i / o sucres són:
- Vísceres dels animals, com el fetge, els ronyons i el cor;
- Embotits, xoriço, cansalada, salami i pernil;
- Carns vermelles riques en greixos;
- Llet sencera, iogurt amb sucre, mantega i margarina;
- Formatges grocs i crema de formatge;
- Tipus de salses salsa de tomàquetmaionesa, aioli, barbacoa, entre altres.
- Olis i fregits en general;
- Aliments processats o congelats i menjar ràpid;
- Begudes alcohòliques.
A més, tampoc no s’han de consumir aliments rics en sucre, com ara pastissos, galetes i bombons, perquè l’excés de sucre s’acumula en forma de greix i afavoreix la producció de colesterol al fetge.
Obteniu més informació al vídeo següent per deixar de menjar a causa del colesterol:
Menú dietètic que redueix el colesterol
La taula següent mostra un exemple de menú de tres dies que mostra com es poden utilitzar els aliments que ajuden a reduir el colesterol:
| Menjars | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Esmorzar | 1 tassa de llet de civada + 1 rodanxa de pa integral torrat amb mantega de cacauet | 1 tassa de cafè sense sucre acompanyada d'una llesca de pa integral amb 2 cullerades de formatge ricotta + 2 tasses de raïm vermell | 1 tassa de civada enrotllada amb 1 culleradeta de canyella + 1/2 tassa de fruita tallada + 1 tassa de suc de taronja sense sucre |
| Berenar del matí | 1 got de suc de raïm natural sense sucre amb 1 cullerada de civada + 30 g de fruits secs | 1 plàtan mitjà tallat a rodanxes amb 1 cullerada de civada | 1 iogurt normal sense sucre + 1/2 tassa de fruita tallada + 1 culleradeta de llavors de chia |
| Dinar sopar | Puré de patates amb salmó a la planxa + 1/2 tassa de bròquil i amanida de pastanaga cuita amanida amb 1 culleradeta d'oli d'oliva + 1 poma | Pasta de gra sencer amb pit de gall d’indi tallat a daus i preparat amb salsa de tomàquet natural i orenga + amanida d’espinacs al vapor condimentada amb 1 culleradeta d’oli d’oliva + 1 pera | Espàrrecs saltats amb pollastre a la planxa + amanida amb enciam, tomàquet de pastanaga + 1 culleradeta d’oli d’oliva + 1 tassa de raïm negre. |
| Berenar de la tarda | 1 iogurt normal sense sucre amb trossos de fruita + 1 cullerada de llavors de chia | 1 tassa de síndria tallada a daus | 1 vitamina (200 mL) d'alvocat amb iogurt natural + 1 culleradeta de llinosa, acompanyada de 30 g d'ametlles. |
| Berenar al vespre | 1 tassa de te de carxofa sense sucre | 1 tassa de te de dent de lleó sense sucre | 1 tassa de te de cúrcuma sense sucre |
Les quantitats incloses al menú varien segons l'edat, el gènere, l'activitat física i si la persona té alguna altra malaltia associada o no. Per tant, l’ideal és consultar un nutricionista perquè es pugui fer una avaluació completa i elaborar un pla nutricional adaptat a les seves necessitats.
L’ou augmenta el colesterol?
Els rovells d’ou són rics en colesterol, però alguns estudis han demostrat que el colesterol que es troba naturalment en els aliments té un risc baix de causar danys, a diferència del colesterol que es troba en els aliments processats.
L'American Heart Association recomana que una persona sana pugui consumir d'1 a 2 unitats d'òvuls al dia i, en el cas de les persones amb diabetis o malalties del cor, l'ideal és consumir 1 unitat al dia. Per aquest motiu, és possible incloure l’ou a la dieta per reduir el colesterol, sempre que el seu consum no sigui excessiu. Consulteu els beneficis per a la salut de l’ou.
Com saber si el colesterol és bo
Per esbrinar si el colesterol es troba dins dels nivells considerats adequats i no representa un risc per a la salut, és important mesurar el colesterol total i les fraccions sanguínies com LDL, HDL i triglicèrids a la sang, cosa que hauria d’indicar el metge. Si recentment us han fet una anàlisi de sang, poseu el resultat a la calculadora següent i comproveu si el colesterol és bo:
Vldl / triglicèrids calculats segons la fórmula de Friedewald
Les proves de colesterol es poden fer en dejú fins a 12 hores o sense dejuni, però és important seguir les recomanacions del metge, especialment si s’ha indicat una altra prova. Vegeu més informació sobre la calculadora del colesterol.
Publicacions Fascinants
Primers auxilis per confiscació (confiscació)
