Dieta per guanyar massa muscular

Content

• Com augmentar la massa muscular
• 1. Consumeix més calories de les que gasta
• 2. No us salteu els àpats
• 3. Consumeix més proteïnes
• 4. Consumeix bons greixos
• 5. Beu molta aigua
• 6. Consumeix almenys 2 fruites al dia
• 7. Eviteu el sucre i els aliments processats

La dieta per augmentar la massa muscular inclou estratègies com consumir més calories de les que gasta, augmentar la quantitat de proteïnes durant el dia i consumir greixos. A més de la dieta reforçada, també és important fer entrenaments regulars que requereixen molta massa muscular, ja que d’aquesta manera l’estímul de la hipertròfia es transmet al cos.

També és important recordar que, per tal d’augmentar i aprimar-se alhora, s’ha d’evitar el consum de sucre, farina blanca i productes elaborats, ja que són els principals estimulants de la producció de greixos a l’organisme.

El menú per augmentar la massa muscular varia segons la intensitat de l’exercici físic i la mida, el sexe i l’edat de cada persona, però la taula següent proporciona un exemple de menú per guanyar massa muscular:

És important recordar que només després d’una avaluació amb el nutricionista és possible saber si cal afegir o no un suplement per guanyar massa muscular, ja que l’ús excessiu d’aquests productes pot perjudicar la salut. A més, perquè aquest menú ajudi a guanyar massa muscular, és important que s’associï amb la pràctica d’activitats físiques de forma regular i intensa.

Mireu el vídeo següent i apreneu a incloure aliments rics en proteïnes a la vostra dieta:

Com augmentar la massa muscular

Per augmentar la massa muscular és important prestar atenció a la quantitat de calories que es consumeixen durant el dia, al tipus d'aliments, a la quantitat d'aigua que es consumeix i a la freqüència i intensitat de l'activitat física. A continuació, es detallen 7 passos per augmentar els resultats:

1. Consumeix més calories de les que gasta

Consumir més calories de les que gasta és essencial per guanyar massa muscular més ràpidament, ja que l’excés de calories, juntament amb els entrenaments, us permetran augmentar els vostres músculs. Per esbrinar quantes calories cal consumir al dia, proveu amb la calculadora següent:

2. No us salteu els àpats

Evitar saltar-se els àpats és important perquè sigui possible arribar a totes les calories necessàries durant el dia, sense estimular la possible pèrdua de massa magra durant un dejuni prolongat. L’ideal seria fer de 5 a 6 àpats al dia, amb una atenció addicional a l’esmorzar, abans i després de l’entrenament.

3. Consumeix més proteïnes

És necessari augmentar el consum de proteïnes per permetre el creixement muscular, i és important que els aliments d’origen proteic es distribueixin bé durant tot el dia i no es concentrin només en 2 o 3 àpats. Aquests aliments són principalment d'origen animal, com la carn, el peix, el pollastre, el formatge, els ous i la llet i els productes lactis, però les proteïnes també es poden trobar en bones quantitats en aliments com mongetes, pèsols, llenties, cacauets i cigrons.

A més, de vegades pot ser necessari utilitzar suplements a base de proteïnes, com ara proteïna de sèrum i la caseïna, especialment utilitzada en post-entrenament o per augmentar el valor nutricional dels menjars amb poca proteïna durant tot el dia. Vegeu els 10 millors suplements per guanyar massa muscular.

4. Consumeix bons greixos

Al contrari del que s’imagina, consumir greixos bons ajuda a reduir l’acumulació de greixos a l’organisme i també facilita l’augment de calories a la dieta per guanyar massa muscular. Aquests greixos són presents en aliments com l’alvocat, l’oli d’oliva, les olives, els cacauets, la mantega de cacauet, les llavors de lli, les castanyes, les nous, les avellanes, la macadàmia, els peixos com la tonyina, les sardines i el salmó.

Al llarg del dia, aquests aliments es poden afegir a aperitius com ara receptes de crep, galetes d’ajust, iogurts, vitamines i àpats principals.

5. Beu molta aigua

Beure molta aigua és molt important per estimular la hipertròfia, perquè perquè creixin les cèl·lules musculars es necessita més aigua per omplir la seva mida més gran. Si no hi ha prou aportació d’aigua, el guany de massa muscular serà més lent i difícil.

Un adult sa hauria de consumir almenys 35 ml d’aigua per cada kg de pes. Per tant, una persona que pesi 70 kg hauria de consumir almenys 2450 ml d’aigua al dia, és important recordar que les begudes artificials o ensucrades no compten en aquest compte, com ara els refrescos i les begudes alcohòliques.

6. Consumeix almenys 2 fruites al dia

Consumir almenys 2 fruites al dia és important per obtenir vitamines i minerals que afavoreixin la recuperació muscular després de l’entrenament, afavorint la regeneració de la massa muscular més ràpida i hipertrofiada.

A més, les vitamines i minerals presents a les fruites i verdures són importants per a la contracció muscular, reduint la sensació de fatiga durant l’entrenament i per enfortir el sistema immunitari.

7. Eviteu el sucre i els aliments processats

Evitar aliments ensucrats i altament processats és important per evitar l’estímul de l’augment de greix al cos, sobretot perquè la dieta per guanyar massa ja té excés de calories. Així, per evitar que l’augment de pes es faci a partir de greixos, cal eliminar de la dieta aliments com ara dolços, galetes, pastissos, pa torrat, menjar ràpid, embotits, embotits, cansalada, formatge cheddar i pernil o pernil.

Aquests aliments s’han d’intercanviar per pa integral, galetes i pastissos integrals, formatges com quall, mines i mozzarella, ous, carn i peix.