Soda de la dieta: bona o dolenta?

Content

• El refresc no és nutritiu
• Els efectes sobre la pèrdua de pes són conflictius
• Alguns estudis vinculen la dieta gasosa amb diabetis i malalties del cor
• Dieta refrescant i salut renal
• Està relacionat amb el part prematur i l'obesitat infantil
• Altres efectes
• Hauríeu de beure refrescos?

Els refrescos dietètics són begudes populars a tot el món, especialment entre les persones que volen reduir el consum de sucre o calories.

En lloc de sucre, s’educen amb edulcorants artificials com l’aspartam, el ciclamat, la sacarina, l’acosulfam-k o la sucralosa.

Gairebé totes les begudes populars endolcides amb sucre al mercat tenen una versió "light" o "dietètica": Coke Diet, Coke Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, etc.

Els refrescos dietètics es van introduir per primera vegada als anys cinquanta per a persones amb diabetis, tot i que posteriorment es van comercialitzar a persones que intentaven controlar el seu pes o reduir la ingesta de sucre.

Tot i estar lliures de sucre i calories, els efectes sobre la salut de les begudes i edulcorants artificials són controvertits.

El refresc no és nutritiu

El refresc dietètic és essencialment una barreja d’aigua carbonatada, edulcorant artificial o natural, colors, sabors i altres additius alimentaris.

Normalment no té poques calories, o sense nutrició significativa. Per exemple, una llauna de 35 unces (354-ml) de Coke Diet no conté calories, sucre, greixos o proteïnes i 40 mg de sodi (1).

Tot i això, no totes les begudes alcohòliques que utilitzen edulcorants artificials són baixes en calories o sense sucre. Alguns utilitzen sucre i edulcorant junts. Per exemple, una llauna de Coca-Cola Life, que conté l’edulcorant natural Stevia, conté 90 calories i 24 grams de sucre (2).

Si bé les receptes difereixen de marca a marca, alguns ingredients habituals en el refresc de dietes inclouen:

• Aigua carbonatada: Tot i que pot aparèixer aigua escumosa a la natura, la majoria de gresos es produeixen mitjançant la dissolució de diòxid de carboni en aigua a pressió (3, 4).
• Edulcorants: Aquests inclouen edulcorants artificials com ara, l’aspartam, la sacarina, la sucralosa o un edulcorant a base d’herbes com Stevia, que són de 200 a 13.000 vegades més dolços que el sucre normal (4.5).
• Àcids: Alguns àcids, com l’àcid cítric, màlic i fosfòric, s’utilitzen per afegir calma a les begudes refrescants. També estan lligades a l’erosió de l’esmalt dental (4).
• Colors: Els colors més utilitzats són els carotenoides, les antocianines i els caramels (4).
• Sabors: En el refresc de la dieta s'utilitzen molts tipus diferents de sucs naturals o sabors artificials, incloent fruites, baies, herbes i cola (4).
• Conservadors: Aquestes begudes dietètiques ajuden més temps a la prestatgeria del supermercat. Un conservant d’ús comú és el benzoat de potassi (4).
• Vitamines i minerals: Algunes begudes refrescants a la dieta afegeixen vitamines i minerals per comercialitzar-se com a alternatives saludables sense calories (4).
• Cafeïna: De la mateixa manera que el refresc regular, moltes dietes contenen cafeïna. Una llauna de Diet Coke conté 46 mg de cafeïna i Diet Pepsi conté 34 mg (1, 6).

Resum El refresc dietètic és una barreja d’aigua carbonatada, edulcorants artificials o naturals, colors, sabors i components addicionals com vitamines o cafeïna. La majoria de varietats contenen zero o molt poques calories i no tenen una nutrició important.

Els efectes sobre la pèrdua de pes són conflictius

Com que el refresc de la dieta normalment no té calories, seria natural suposar que podria ajudar a la pèrdua de pes. Tanmateix, la investigació suggereix que aquesta solució pot no ser tan senzilla.

Diversos estudis observacionals han trobat que l’ús d’edulcorants artificials i beure grans quantitats de refresc de la dieta s’associa amb un augment del risc d’obesitat i síndrome metabòlica (7, 8, 9, 10).

Els científics han suggerit que el refresc de la dieta pot augmentar la gana estimulant les hormones de la fam, alterant els receptors del gust dolç i desencadenant respostes de dopamina al cervell (11, 12, 13, 14).

Com que les begudes no alcohòliques en la dieta no tenen calories, aquestes respostes poden provocar una ingesta més elevada d’aliments dolços o densos en calories, que generen un augment de pes. No obstant això, l'evidència d'això no és coherent en els estudis humans (5, 11, 15).

Una altra teoria suggereix que la correlació de refresc de la dieta amb l'augment de pes es pot explicar per persones amb mals hàbits dietètics que en beuen més. L’augment de pes que experimenten pot ser provocat per aquests hàbits dietètics existents, i no per refrescos (16, 17).

Els estudis experimentals no avalen l’afirmació que el refresc de la dieta provoca augment de pes. De fet, aquests estudis han trobat que la substitució de les begudes endolcides amb sucre per gasosa pot provocar una pèrdua de pes (18, 19).

Un estudi va fer que els participants amb sobrepès beguessin 24 unces de soda o aigua per dieta durant un any. Al final de l'estudi, el grup de soda de dieta havia experimentat una pèrdua de pes mitjana de 13,7 lliures (6,21 kg), enfront dels 5,5 lliures (2,5 kg) del grup d'aigua (20).

Tanmateix, per afegir la confusió, hi ha proves de biaix a la literatura científica. S’ha trobat que els estudis finançats per la indústria d’edulcorants artificials tenen resultats més favorables que els que no són els de la indústria, cosa que pot perjudicar la validesa dels seus resultats (21).

En general, es necessita una investigació de més qualitat per determinar els veritables efectes de la soda de la dieta sobre la pèrdua de pes.

Resum Els estudis observacionals vinculen la soda de la dieta amb l'obesitat. Tanmateix, no està clar si el refresc de dietes n’és una causa. Els estudis experimentals mostren efectes positius en la pèrdua de pes, però poden estar influenciats pel finançament de la indústria.

Alguns estudis vinculen la dieta gasosa amb diabetis i malalties del cor

Tot i que la soda de la dieta no té calories, sucre ni greixos, en diversos estudis ha estat relacionada amb el desenvolupament de la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.

La investigació ha trobat que només una porció d'una beguda edulcorada artificialment al dia està associada a un risc d'un 8-13% més elevat de diabetis tipus 2 (22, 23).

Un estudi observacional realitzat en 64.850 dones va comprovar que les begudes edulcorades artificialment estaven associades a un risc del 21% més alt de desenvolupar diabetis tipus 2. Tot i això, el risc continuava sent la meitat del de begudes ensucrades regulars. Altres estudis han trobat resultats similars (24, 25, 26, 27).

Per contra, una revisió recent va trobar que el refresc de la dieta no està associat a un augment del risc de diabetis. A més, un altre estudi va concloure que qualsevol associació es podria explicar per l’estat de salut existent, els canvis de pes i l’índex de massa corporal dels participants (28, 29).

El refresc de la dieta també ha estat relacionat amb un augment dels riscos de pressió arterial alta i malalties del cor.

Una revisió de quatre estudis incloent 227.254 persones va comprovar que per cada porció de beguda edulcorada artificialment al dia, hi ha un 9% de risc augmentat de pressió arterial alta. Altres estudis han trobat resultats similars (30, 31, 32).

Addicionalment, un estudi ha relacionat els glòbuls dietètics amb un petit augment del risc d’ictus, però només es basava en dades d’observació (33).

Com que la majoria dels estudis eren observacionals, pot ser que l’associació es pugui explicar d’una altra manera. És possible que les persones que ja tenien risc de patir diabetis i hipertensió arterial escollissin beure més refrescos (24, 34, 35).

És necessària una investigació experimental més directa per determinar si hi ha alguna relació causal veritable entre el refresc de la dieta i l'augment de sucre en la sang o la pressió arterial.

Resum Els estudis observacionals han relacionat la soda de la dieta amb la diabetis tipus 2, la pressió arterial alta i un augment del risc d’ictus. Tanmateix, no hi ha investigacions sobre possibles causes d'aquests resultats. Poden ser deguts a factors de risc preexistents com l’obesitat.

Dieta refrescant i salut renal

La ingesta de soda de dieta s’ha relacionat amb un augment del risc de malalties renals cròniques.

Un estudi recent va analitzar les dietes de 15.368 persones i va comprovar que el risc de desenvolupar malalties renals en etapa final augmentava amb el nombre de gots de soda de dieta consumits a la setmana.

En comparació amb els que van consumir menys d’un got, les persones que bevien més de set gots de refrescos per dieta tenien gairebé el doble del risc de desenvolupar malalties renals (36).

Una causa suggerida per al dany renal és l’alt contingut en fòsfor de soda, que pot augmentar la càrrega d’àcid als ronyons (36, 37).

No obstant això, també s'ha suggerit que les persones que consumeixen elevades quantitats de refresc dietètic poden fer-ho per compensar altres factors dietètics i d'estil de vida pobres que poden contribuir de manera independent al desenvolupament de malalties renals (36, 38).

Curiosament, els estudis que investiguen els efectes de la soda de dieta en el desenvolupament de pedres renals han trobat resultats barrejats.

Un estudi observacional va trobar que els bevedors de soda amb dieta tenen un risc lleugerament augmentat de desenvolupament de càlcul renal, però el risc era molt menor que per a la soda regular. A més, aquest estudi no ha estat recolzat per altres investigacions (39).

Un altre estudi va informar que l’alt contingut en citrats i malats d’algunes dietes nutritives pot ajudar a tractar els càlculs renals, particularment en persones amb pH baix d’orina i pedres d’àcid úric. Tanmateix, calen més investigacions i estudis humans (40).

Resum Estudis observacionals han trobat una associació entre beure molta soda i el desenvolupament de malalties renals. Si el refresc de la dieta provoca això, es podria augmentar la possibilitat de la càrrega d’àcid als ronyons a causa del seu alt contingut en fòsfor.

Està relacionat amb el part prematur i l'obesitat infantil

Beure begudes gasoses mentre està embarassada s’ha relacionat amb alguns resultats negatius, com ara el part prematur i l’obesitat infantil.

Un estudi noruec en 60.761 dones embarassades va descobrir que la ingesta de begudes edulcorades artificialment i que contenien sucre estava associada a un risc d’un 11% més elevat de part prematur (41).

Una investigació danesa anterior recolza aquestes troballes. Un estudi realitzat en gairebé 60.000 dones va trobar que les dones que consumien una porció de soda dietètica al dia tenien 1,4 vegades més probabilitats de fer part abans de temps que les que no (42).

Tanmateix, les recents investigacions realitzades en 8.914 dones a Anglaterra no han trobat cap associació entre la dieta de cola i el part prematur.Tot i això, els autors van admetre que l'estudi no pot haver estat prou gran i s'havia limitat a la dieta de cola (43).

És important tenir en compte que aquests estudis només van ser observacionals i no ofereixen cap explicació exacta de com pot aportar el refresc dietètic al part prematur.

Una altra troballa preocupant és que el consum de begudes edulcorades artificialment mentre està embarassada s’associa significativament a un augment del risc d’obesitat infantil (44).

Un estudi va revelar que el consum diari de begudes dietètiques durant l’embaràs va suposar el doble de risc de que un bebè tingui sobrepès a un any d’edat (45).

És necessària una investigació més avançada per analitzar les causes biològiques potencials i els riscos per a la salut a llarg termini per a nens exposats a refrescos artificialment endolcits al ventre.

Resum Grans estudis han trobat associacions que vinculen la soda de dieta amb el part prematur. Tanmateix, no s’ha trobat cap enllaç causal. A més, els lactants de mares que prenien refrescos dietètics mentre estan embarassades tenen un risc més elevat de patir sobrepès.

Altres efectes

Hi ha diversos efectes documentats sobre la salut de les begudes nutritives, inclosos:

• Pot reduir el fetge gras: Alguns estudis han demostrat que substituir la soda regular per la soda de la dieta pot reduir el greix al voltant del fetge. Altres estudis no han trobat cap efecte (46, 47).
• Cap augment del reflux: Malgrat els reportatges anecdòtics, no s’han trobat begudes carbonatades que empitjoressin el reflux ni l’ardor. Tanmateix, la recerca és mixta i es necessiten més estudis experimentals (3, 48).
• No hi ha vincles forts amb el càncer: La majoria de les investigacions sobre edulcorants artificials i gasoses no han trobat proves que causin càncer. Es va reportar un lleuger augment de limfoma i mieloma múltiple en homes, però els resultats van ser febles (49, 50).
• Canvis en el microbioma intestinal: Els edulcorants artificials alteren la flora intestinal, fet que redueix el control del sucre en sang. Pot ser que el refresc de la dieta d'una manera augmenta el risc de diabetis tipus 2, però es necessita més investigació (51, 52).
• Major risc d’osteoporosi: La dieta i la cola regular s’associen amb la pèrdua de densitat mineral òssia en les dones, però no en els homes. La cafeïna i el fòsfor en la coca pot interferir amb l'absorció de calci normal (5).
• La càries dental: Igual que el refresc regular, el refresc dietètic s’associa a l’erosió dental degut al seu nivell de pH àcid. Això prové de l’addició d’àcids, com l’àcid màric, cítric o fosfòric, per al sabor (5, 53).
• Vinculat a la depressió: Els estudis observacionals han trobat taxes més altes de depressió entre els que bevien quatre o més dietes o begudes regulars al dia. Tot i això, es necessiten experiments per determinar si la soda de la dieta és una causa (54).

Tot i que alguns d’aquests resultats són interessants, es necessita una investigació més experimental per determinar si el refresc de la dieta causa aquests problemes o si les troballes es deuen a l’atzar o a altres factors.

Resum El refresc de dietes pot millorar el fetge gras i no sembla augmentar l’acidesa cardíaca ni el risc de càncer. No obstant això, pot reduir el control del sucre en la sang i augmentar els riscos de depressió, osteoporosi i càries dental. Tot i això, cal més recerca.

Hauríeu de beure refrescos?

La investigació sobre el refresc de la dieta ha produït moltes proves contradictòries.

Una explicació a aquesta informació conflictiva és que la majoria de les investigacions són observacionals. Això vol dir que observa les tendències, però falta informació sobre si la ingesta de soda de dieta és una causa o simplement associada a la causa real.

Per tant, tot i que algunes de les investigacions semblen alarmants, es necessiten estudis experimentals de més qualitat abans de treure conclusions concretes sobre els efectes sobre la dieta de la soda de la dieta.

Independentment, una cosa és certa: el refresc dietètic no aporta cap valor nutritiu a la vostra dieta.

Així, si voleu substituir el refresc regular en la vostra dieta, pot ser que altres opcions siguin millors que el refresc de la dieta. La propera vegada, proveu una alternativa com la llet, el cafè, el te negre o d’herbes o l’aigua infusionada de fruites.