Els Abs es fan a la cuina: aliments per menjar i evitar

Content

• Com menjar per abdominals definits
• Aliments per menjar
• Fruites i verdures
• Cereals integrals
• Nous i llavors
• Peix gras
• Llegums
• Té
• Aliments a evitar
• Begudes endolcides amb sucre
• Aliments fregits
• L’alcohol
• Entrepans sucrats
• Cereals refinats
• Exercicis per a abdominals
• La línia de fons

Si voleu obtenir un paquet de sis, és bàsic fer una dieta.

Alguns aliments poden augmentar el metabolisme, millorar la crema de greixos i mantenir-se al dia entre els àpats.

Mentrestant, d’altres aporten poc més que calories i sucre addicionals, augmentant el risc d’augment de pes i excés de greix corporal.

Aquest article examina la millor dieta per definir els abdominals definits, inclosos els aliments que hauríeu de menjar i eviteu el màxim dels vostres resultats.

Com menjar per abdominals definits

Sorprenentment, la vostra cuina és un lloc ideal per començar a construir abs. És important omplir la vostra dieta amb molts aliments integrants nutritius, com ara fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i productes rics en proteïnes.

Aquests aliments no només són rics en micronutrients i antioxidants, sinó també baixos en calories. Així, poden suportar la pèrdua de pes i augmentar la crema de greixos.

A més, subministren fibra, proteïnes i greixos saludables, que tenen un paper central en la millora de la composició corporal (1, 2, 3).

Tot i això, és important centrar-se en la pèrdua de greix general en lloc de la reducció de punts, que consisteix en orientar-se a una àrea específica del cos, com ara el ventre, per a la pèrdua de pes o la crema de greix.

Malgrat la popularitat d’aquesta tècnica en el sector de la fitness, els estudis demostren que la reducció de punts és generalment poc efectiva (4, 5).

A més, tingueu en compte que la dieta no és l’únic factor a l’hora d’obtenir abs més definits.

De fet, aconseguir una activitat física regular és igual de crucial per cremar calories i tonificar els músculs.

Resum Una dieta per als abdominals ha d’incloure molts aliments sencers rics en fibra, proteïnes i greixos saludables. També és important centrar-nos en la pèrdua general de greixos en lloc de reduir el punt i combinar la dieta amb una activitat física regular.

Aliments per menjar

A part de col·locar-se al gimnàs, triar els aliments adequats us pot ajudar a obtenir els abdominals més ràpidament. A continuació, es mostren alguns dels millors aliments que es poden menjar en una dieta que es construeix.

Fruites i verdures

Les fruites i les verdures són molt denses en nutrients, és a dir, que contenen baixes calories, però altes en antioxidants, fibra i una varietat de vitamines i minerals (6).

També pot augmentar la pèrdua de pes i la crema de greixos, cosa que els converteix en una opció obligatòria per a qualsevol dieta que construeixi el consum.

Segons una revisió de 10 estudis, menjar almenys 4 porcions de verdures al dia es va associar amb un menor risc d’augment de pes i una menor circumferència de cintura en dones (7).

Un altre estudi realitzat en 26.340 persones va demostrar que menjar més fruites i verdures estava relacionat amb un menor pes corporal i un menor greix corporal, mentre que la ingesta de fruites va estar relacionada amb menys greixos del ventre (8).

Cereals integrals

Els cereals integrals com la civada, l’ordi, el blat sarraí i la quinoa poden ser un gran complement a la vostra dieta si busqueu abs.

A més de ser rics en fibra, que poden millorar la pèrdua de pes, la digestió i els nivells de sucre en sang, els cereals integrals són una bona font de vitamines, minerals i antioxidants (9, 10).

Algunes investigacions suggereixen que menjar cereals integrals pot reduir la gana i influir en l’ús energètic del vostre cos, ambdós poden afectar la composició del cos (11).

Un petit estudi de 12 setmanes realitzat en 50 persones també va comprovar que el canvi de pa de blat refinat per pa integral de blat integral conduïa a reduccions importants del greix del ventre (12).

Nous i llavors

Els fruits secs i les llavors proporcionen un equilibri perfecte de fibra, proteïnes i greixos saludables, tots els quals poden resultar increïblement beneficiosos per obtenir abs.

En un estudi de 6 setmanes realitzat en 48 persones, menjar 1,5 unces (43 grams) d'ametlles al dia va provocar reduccions importants del greix del ventre (13).

Un altre estudi realitzat en 26 persones va demostrar que menjar 1,2 unces (35 grams) de farina de chía diàriament durant 12 setmanes va disminuir el pes corporal i la circumferència de la cintura (14).

Els pistatxos, nous, ametlles, cacauets i fruits secs del Brasil són uns fruits secs excel·lents per incorporar a la vostra dieta, al costat de llavors com la chía, el lli, la carbassa i el cànem.

Peix gras

Els peixos grassos com el salmó, la verat, la tonyina i les sardines estan farcits d’àcids grassos omega-3, que tenen un paper clau en la salut del cor, la funció cerebral, la inflamació i el control del pes (15, 16, 17).

Menjar peix no només pot ajudar-vos a disminuir greix del ventre, sinó també reduir potencialment els factors raquítics per a malalties del cor, com ara els nivells elevats de triglicèrids.

Un estudi realitzat en 2.874 adults va demostrar que aquells que menjaven regularment peixos grassos tenien tendència a tenir menys greixos del ventre i nivells inferiors de triglicèrids. De la mateixa manera, menjar peix magre estava lligat a la circumferència de la cintura més baixa i als nivells de triglicèrids en les dones (18).

A més, el peix té una elevada proteïna i pot afavorir la tonificació abdominal.

La investigació suggereix que una ingesta més elevada de proteïnes pot estar associada amb menys greixos del ventre i pot ajudar a reduir la gana i augmentar la pèrdua de pes (2, 19, 20).

Llegums

Els llegums són una família de plantes que inclouen llenties, mongetes, pèsols i cacauets.

Normalment són una gran font de nutrients essencials com proteïnes, fibra, vitamines B, ferro, coure, magnesi i zinc (21).

En particular, menjar més proteïna s’ha relacionat amb millores en la composició corporal i reduccions en greixos del ventre (19, 20, 22).

Mentrestant, l’augment de la ingesta de fibra s’associa amb la pèrdua de pes i la disminució del greix del ventre (23, 24).

Té

El te verd ha estat estudiat pel seu potencial per augmentar la pèrdua de pes i la crema de greixos.

Això es deu, en gran mesura, a la presència de catequines com el galate epigalocatequina (EGCG), un compost que ha augmentat el nombre de calories cremades al llarg del dia (25).

Una revisió de sis estudis va assenyalar que la ingesta regular de te verd conduïa a una disminució del greix del ventre, el pes i la circumferència de la cintura (26).

El te negre també és ric en compostos flavonoides que poden estimular la pèrdua de pes.

Un estudi de 3 mesos en 111 persones va trobar que beure 3 tasses (710 ml) de te negre diàriament va conduir a una reducció de 1,9 cm de 3,9 polzades en la circumferència de la cintura i 1,4 lliures (0,6 kg) de pèrdua de pes (27 ).

També poden ser beneficiosos altres tes, com ara varietats blanques, oolong i herbes.

De fet, un estudi realitzat en 6.432 persones va determinar que els bevedors de te solen tenir un pes corporal inferior i una circumferència de cintura que les persones que no beuen te (28).

Resum Les fruites, les verdures, els cereals integrals, els fruits secs, les llavors, els peixos grassos, els llegums i el te són tots els complements nutritius a la dieta que construeix.

Aliments a evitar

A més d’afegir aliments saludables que construeixen un abast a la dieta, n’heu d’evitar alguns que puguin perjudicar la vostra cintura o la salut en general.

A continuació, es detallen alguns elements que haureu de limitar o retallar completament si voleu obtenir abs.

Begudes endolcides amb sucre

Les begudes ensucrades com el refresc, les begudes esportives i el suc poden augmentar el greix corporal i frenar el progrés en obtenir abdominals.

Aquestes begudes no només són rics en calories, sinó que també contenen sucre.

Els estudis mostren que el consum de begudes endolcides amb sucre pot estar relacionat amb un risc més elevat de greix del ventre i augment de pes (29, 30, 31).

A més, un estudi en 31 persones va revelar que el consum de begudes endolcides amb sucre durant 10 setmanes va reduir la crema de greixos i el metabolisme en comparació amb no consumir-ne (32).

Aliments fregits

A més de tenir una gran quantitat de calories, els fregits com les patates fregides, les tires de pollastre i els palets de mozzarella també són rics en greixos trans.

Els greixos trans es produeixen mitjançant hidrogenació, un procés que permet que els olis es mantinguin sòlids a temperatura ambient (33).

Els greixos trans només no estan relacionats amb un risc més elevat de malalties cardíaques, sinó que també s’han estudiat animals que poden contribuir a l’augment de pes i a l’augment de greixos corporals (34, 35).

De fet, un estudi de sis anys realitzat en micos va descobrir que una dieta rica en greixos trans causava augment de pes i augment de greixos del ventre, fins i tot sense excés de calories (36).

L’alcohol

Amb moderació, una beguda alcohòlica aquí i aquí es pot gaudir com a part d’una dieta saludable i ab-building.

Tanmateix, el consum excessiu pot perjudicar tant la salut com la cintura.

Per exemple, un estudi en més de 8.600 persones va comprovar que la ingesta d’alcohol més gran estava lligada a una circumferència més gran de la cintura (37).

Un altre estudi realitzat en 11.289 persones va demostrar que els que van beure més alcohol durant cada sortida tenien més probabilitats de tenir greix del ventre en excés que els que van consumir menys de 2 begudes per ocasió (38).

Entrepans sucrats

Els aperitius farcits de sucre, com les galetes, els pastissos i els dolços, s’han de mantenir al mínim si es tracta de reduir el greix del ventre i augmentar la definició d’ab.

Molts d’aquests aliments tenen una gran quantitat de calories, a més de sucre afegit en forma de fructosa.

Un estudi va demostrar que els adolescents que van consumir la quantitat més elevada de fructosa al dia tendien a tenir més greix del ventre i 2.6 kg més massa grasa que els que van consumir les quantitats més baixes (32, 39).

A més, les investigacions suggereixen que la fructosa pot augmentar la fam i la gana més que el sucre regular, cosa que pot comportar un augment de pes (40).

Cereals refinats

Els grans refinats com l’arròs blanc, el pa i la pasta s’han eliminat de molts nutrients durant el processament per allargar la vida útil i millorar la textura.

En comparació amb els seus homòlegs de gra integral, els cereals refinats solen tenir un menor contingut en fibra i diverses vitamines i minerals claus.

Els estudis indiquen que canviar grans refinats per cereals integrals pot ajudar a suportar la pèrdua de pes i disminuir el greix corporal.

Un estudi realitzat en 2.834 persones va trobar que menjar més cereals integrals es va associar a menys greixos del ventre mentre que la ingesta de gra refinada es va relacionar amb un augment del greix del ventre (41).

Resum Limitar la ingesta de begudes endolcides amb sucre, aliments fregits, alcohol, aperitius ensucrats i cereals refinats pot ajudar a disminuir el greix del ventre per ajudar-vos a obtenir abs.

Exercicis per a abdominals

L’exercici és tan important com la dieta a l’hora de construir músculs i augmentar la definició d’ab.

L’exercici cardiovascular o aeròbic consisteix en augmentar la freqüència cardíaca mitjançant activitats com el trotar, el ciclisme, la boxa o la natació.

Si afegeix cardio a la teva rutina pot ajudar a cremar calories i augmentar la pèrdua general de pes per ajudar-te a obtenir abs més ràpidament (42, 43).

També és possible que vulgueu plantejar la vostra rutina amb un entrenament contra la resistència, que és una forma d’activitat física enfocada a construir força i resistència.

Segons una revisió, l’entrenament contra la resistència podria ajudar a augmentar el pes corporal magre, reduir la massa de greix i augmentar el metabolisme en un 7% en només 10 setmanes (44).

L’entrenament per resistència consisteix normalment en aixecar peses o fer exercicis de pes corporal, com ara flexions, esquat i llunetes.

Els exercicis que s’utilitzen per tonificar els músculs del nucli també poden ajudar-vos a obtenir abs. Aquests inclouen esgarrapades, taulons, escaladors de muntanya i situacions.

L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) és un altre règim que consisteix a girar entre ràfegues intenses d’activitat física i breus períodes de recuperació.

Els estudis demostren que l’HIIT pot reduir el greix del ventre i el greix corporal total més que altres tipus d’exercici, cosa que el converteix en un bon complement de la vostra rutina d’edificació ab (45, 46).

Resum Cardio, entrenament de resistència i HIIT poden augmentar la pèrdua de greix i generar múscul per conduir cap a abdominals forts i definits.

La línia de fons

Si voleu obtenir un paquet de sis, és clau el canvi de dieta.

Les fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors, llegums, peixos grassos i te poden ajudar a accelerar la crema de greixos i millorar la composició corporal.

Mentrestant, voldreu evitar els aliments fregits, els aperitius ensucrats, els grans refinats, les begudes endolcides amb sucre i la ingesta excessiva d’alcohol.

Per obtenir els millors resultats, assegureu-vos de combinar la vostra dieta nutritiva que abunda amb una rutina regular d'exercicis i un estil de vida saludable.