12 beneficis per a la salut de DHA (àcid docosahexaenoic)

Content

• 1. Redueix el risc de malaltia cardíaca
• 2. Pot millorar el TDAH
• 3. Redueix el risc de naixements prematurs
• 4. Lluita contra la inflamació
• 5. Suporta la recuperació muscular després de fer exercici
• 6. Ajuda a algunes afeccions oculars
• 7. Pot reduir el risc de certs càncers
• 8. Pot ajudar a prevenir o alentir la malaltia d’Alzheimer
• 9. Baixa la pressió arterial i suporta la circulació
• 10. Ajuda al desenvolupament cerebral normal i dels ulls en nadons
• 11. Recolza la salut reproductiva dels homes
• 12. Pot ajudar a protegir la salut mental
• Quina dosi de DHA necessiteu?
• Precaucions i efectes secundaris potencials
• La línia de fons

L’àcid docosahexaenoic, o DHA, és un tipus de greix omega-3.

Igual que l’àcid eicosapentaenoic greix omega-3 (EPA), el DHA és abundant en peixos grassos, com el salmó i les anxoves (1).

El seu cos només pot produir una petita quantitat de DHA d’altres àcids grassos, de manera que cal consumir-lo directament a partir d’aliments o d’un suplement (2).

En conjunt, DHA i EPA poden ajudar a reduir la inflamació i el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor. Per si sol, DHA suporta la funció cerebral i la salut dels ulls.

A continuació, es detallen 12 beneficis per a la salut de DHA.

1. Redueix el risc de malaltia cardíaca

Els greixos Omega-3 són habitualment recomanats per a la salut del cor.

La majoria dels estudis proven DHA i EPA combinats en lloc individualment (3).

Els pocs estudis que testen DHA solament suggereixen que pot ser més eficaç que l'EPA per millorar diversos marcadors de la salut cardíaca (3, 4, 5, 6).

En un estudi realitzat en 154 adults obesos, les dosis diàries de 2.700 mg de DHA durant 10 setmanes van augmentar l’índex d’omega-3 (un marcador de nivells d’omega-3 relacionat amb un risc reduït de mort sobtada relacionada amb el cor) en un 5,6% ( 4, 7).

La mateixa dosi diària d'EPA va augmentar l'índex omega-3 dels mateixos participants només en un 3,3%.

DHA també va disminuir els triglicèrids en sang més que els EPA (13,3% enfront de l’11,9%) i va augmentar el colesterol HDL “bo” en un 7,6% en comparació amb una lleugera disminució de l’EPA (3,8).

Sobretot, el DHA tendeix a augmentar els nivells de colesterol LDL “dolents”, però principalment el nombre de partícules grans i esponjoses de LDL, que - a diferència de les partícules LDL petites i denses, no estan relacionades amb un augment del risc de malalties cardíaques (8,9).

Resum Tot i que tant el DHA com l’EPA donen suport a la salut cardíaca, el DHA pot ser més eficaç a l’hora d’augmentar l’índex d’omega-3, disminuir els triglicèrids i millorar el seu perfil de colesterol.

2. Pot millorar el TDAH

El trastorn per hiperactivitat amb dèficit d’atenció (TDAH) - caracteritzat per comportaments impulsius i dificultat per concentrar-se - generalment comença a la infància, però sovint continua fins a l’edat adulta (10).

Com a principal greix omega-3 del cervell, el DHA ajuda a augmentar el flux de sang durant les tasques mentals. La investigació ha demostrat que els nens i adults amb TDAH solen tenir nivells sanguinis més baixos de DHA (10, 11, 12, 13).

En una revisió recent, set de nou estudis que van provar els efectes dels suplements de DHA en nens amb TDAH van mostrar alguna millora, com per exemple en l’atenció o el comportament (14).

Per exemple, en un gran estudi de 16 setmanes realitzat en 362 nens, els que prenien 600 mg de DHA diàriament van tenir una disminució del 8% de les conductes impulsives segons els pares, la qual cosa era el doble de la disminució observada en el grup placebo (15).

En un altre estudi de 16 setmanes realitzat en 40 nois amb TDAH, 650 mg cadascun de DHA i EPA diàriament juntament amb la medicació habitual del TDAH dels nens va provocar una disminució del 15% dels problemes d’atenció, en comparació amb un augment del 15% del grup placebo (16).

Resum Els nens i adults amb TDAH solen tenir un nivell de sang més baix de DHA, que té un paper fonamental en la funció cerebral. La majoria d’estudis que posen a prova els efectes dels suplements de DHA en nens amb TDAH han demostrat beneficis per al comportament o l’atenció.

3. Redueix el risc de naixements prematurs

El part d’un bebè abans de les 34 setmanes d’embaràs es considera un part prematur i augmenta el risc de patir problemes de salut (17).

L'anàlisi de dos grans estudis va demostrar que les dones que consumien diàriament 600-800 mg de DHA durant l'embaràs van reduir més del 40% el risc de néixer prematurment en més del 40% als Estats Units i el 64% a Austràlia, en comparació amb els que prenien un placebo (18).

Per tant, és especialment important assegurar-vos que obtindreu quantitats suficients de DHA quan estigueu embarassada, ja sigui mitjançant dieta, complements o ambdues coses.

Per assolir aquests nivells, se'ls recomana a les dones embarassades menjar setmanes 8 unces (226 grams) de peix ric en omega-3 amb baix mercuri. Mentre que moltes dones prenen vitamines prenatals, tingueu en compte que alguns productes no tenen DHA, així que assegureu-vos de llegir bé l’etiqueta (19, 20).

Resum Prendre 600–800 mg de DHA diàriament durant l’embaràs podria reduir significativament el risc de part prematur. Tingueu en compte que algunes vitamines prenatals no contenen DHA.

4. Lluita contra la inflamació

Els greixos omega-3 com el DHA tenen efectes antiinflamatoris.

L’augment de la ingesta de DHA pot ajudar a equilibrar l’excés de greixos inflamatoris omega-6 típics de les dietes occidentals riques en soja i oli de blat de moro (21).

Les propietats antiinflamatòries del DHA poden reduir el risc de patir malalties cròniques que siguin comunes amb l’edat, com ara malalties del cor i les genives, i millorar les condicions autoimmunes com l’artritis reumatoide, que causa dolor articular (22).

Per exemple, en un estudi de 10 setmanes realitzat en 38 persones amb artritis reumatoide, 2.100 mg de DHA diàriament van reduir un 28% el nombre d’articulacions inflamades en comparació amb un placebo. (23).

Tot i que estudis anteriors havien demostrat suplements que combinen DHA i EPA van ajudar a millorar els símptomes de l'artritis reumatoide, aquest estudi va ser el primer que va indicar que el DHA sol podia reduir la inflamació i alleujar els símptomes.

Resum L’augment de la ingesta de DHA pot ajudar a reduir la inflamació i equilibrar l’excés de greixos inflamatoris omega-6 típics de la dieta occidental. Per tant, el DHA pot ajudar a contrarestar símptomes de malalties com l'artritis reumatoide i les malalties del cor.

5. Suporta la recuperació muscular després de fer exercici

Un exercici intens pot desencadenar inflamació i dolor muscular. El DHA (sol o en combinació amb EPA) pot ajudar a reduir el dolor muscular i les limitacions en el rang de moviment després de l’exercici, en part a causa dels seus efectes antiinflamatoris (24, 25).

En un estudi, 27 dones que prenien 3.000 mg de DHA diàries durant una setmana tenien un 23% menys de dolor muscular després de fer rínxols bíceps que el grup placebo (24).

De la mateixa manera, quan 24 homes es van complementar amb 260 mg de DHA i 600 mg de EPA diàriament durant vuit setmanes, no van reduir el seu rang de moviments després d’un exercici d’enfortiment del colze, mentre que els homes del grup placebo van veure una disminució del 18% (26 ).

Resum El DHA, sol o combinat amb EPA, pot ajudar a reduir el dolor muscular i les limitacions en el moviment del moviment després de l’exercici, en part a causa dels seus efectes antiinflamatoris.

6. Ajuda a algunes afeccions oculars

No està clar si el DHA i altres greixos omega-3 ajuden a la degeneració macular relacionada amb l'edat (AMD) com es pensava, però poden millorar els ulls secs i la malaltia dels ulls diabètics (retinopatia) (27, 28, 29).

A més, dos estudis recents suggereixen que el DHA pot disminuir la molèstia de les lents de contacte i el risc de glaucoma.

En un estudi de 12 setmanes realitzat en portadors de lents de contacte, 600 mg de DHA i 900 mg de EPA diàriament van millorar el malestar ocular en un 42%, cosa que va ser similar a les millores observades amb les gotes oculars corticoides (30).

A més, 500 mg de DHA i 1.000 mg de EPA diaris durant tres mesos van disminuir la pressió ocular en persones sanes un 8%. La pressió ocular elevada és un factor de risc del glaucoma, una malaltia que erosiona gradualment la visió (31).

Resum El DHA pot millorar algunes condicions oculars, inclosos els ulls secs i la retinopatia diabètica. També pot disminuir el malestar de les lents de contacte i reduir la pressió ocular, un factor de risc per al glaucoma.

7. Pot reduir el risc de certs càncers

La inflamació crònica és un factor de risc per al càncer. La ingesta més elevada de greixos omega-3 com el DHA s'ha relacionat amb un menor risc de diversos càncers, incloent-hi càncer colorectal, pancreàtic, de mama i de pròstata (32, 33, 34).

El DHA pot ajudar a reduir el risc de càncer a causa dels seus efectes antiinflamatoris. Els estudis cel·lulars també demostren que pot inhibir el creixement cel·lular del càncer (33, 35, 36, 37).

A més, un nombre reduït d’estudis suggereixen que el DHA pot millorar els beneficis de la quimioteràpia. Tot i això, aquestes proves són experimentals i els científics estan treballant per entendre com pot ajudar el DHA (37).

Els estudis indiquen que el DHA pot millorar l'eficàcia dels fàrmacs contra el càncer i combatre les cèl·lules canceroses, però cal fer més investigacions (38).

Resum La ingesta més elevada d’olis de peix com el DHA s’ha relacionat amb un menor risc de diversos càncers, inclòs càncer colorectal, de mama i de pròstata. Estudis previs suggereixen que el DHA pot millorar els beneficis de la quimioteràpia, però cal fer més recerca.

8. Pot ajudar a prevenir o alentir la malaltia d’Alzheimer

El DHA és el principal greix omega-3 del cervell i fonamental per a un sistema nerviós funcional, que inclou el teu cervell.

Els estudis han demostrat que les persones amb malaltia d’Alzheimer tenen nivells inferiors de DHA en el seu cervell que els adults majors amb una bona funció cerebral (39).

A més, en una revisió de 20 estudis observacionals, la ingesta més elevada de greixos omega-3 va estar relacionada amb un risc reduït de disminució de la capacitat mental (característica de diferents tipus de demència, inclosa la malaltia d’Alzheimer) en tots tres estudis (40).

No obstant això, en 13 estudis que van provar els efectes dels suplements d’omega-3 en persones amb demència, vuit van mostrar un benefici per a la capacitat mental mentre que cinc no (40).

Les evidències suggereixen que el DHA i altres suplements omega-3 poden ser més beneficiosos abans que la funció cerebral declivi significativament i interfereixi amb les activitats diàries (39, 40, 41).

Resum El DHA és important per a la funció cerebral, i una ingesta més elevada d’omega-3 pot reduir el risc de tipus de demència com l’Alzheimer. No està clar si el DHA pot retardar la progressió de l’Alzheimer, però és possible que l’èxit es faci amb suplements anticipats.

9. Baixa la pressió arterial i suporta la circulació

DHA suporta un bon flux sanguini o circulació i pot millorar la funció endotelial: la capacitat dels teus vasos sanguinis de dilatar-se (42).

Una revisió de 20 estudis va descobrir que DHA i EPA també poden ajudar a disminuir la pressió arterial, tot i que cada greix específic pot afectar aspectes diferents.

El DHA va reduir la pressió arterial diastòlica (el nombre inferior d’una lectura) una mitjana de 3,1 mmHg, mentre que l’EPA va reduir la pressió arterial sistòlica (el nombre superior d’una lectura) una mitjana de 3,8 mmHg (43).

Tot i que la pressió arterial sistòlica elevada és un factor de risc més gran per a malalties del cor que la pressió diastòlica per a majors de 50 anys, la pressió arterial diastòlica elevada també augmenta el risc d’atac cardíac i d’ictus (44).

Resum DHA pot ajudar al bon funcionament de les artèries, millorar el flux sanguini i disminuir la pressió arterial. Això pot ajudar a reduir els atacs de cor i el risc d’ictus.

10. Ajuda al desenvolupament cerebral normal i dels ulls en nadons

El DHA és fonamental per al desenvolupament cerebral i dels ulls en nadons. Aquests òrgans creixen ràpidament durant l’últim trimestre d’embaràs de la dona i els primers anys de vida (45, 46, 47).

Per tant, és important que les dones tinguin prou DHA durant l’embaràs i durant la lactància (48, 49).

En un estudi en 82 nadons, els nivells de DHA de les mares abans del part representaven el 33% de la diferència en la capacitat de resolució de problemes del nen a la primera edat, cosa que suggereix un vincle entre nivells més alts de DHA en les mares i una millor resolució de problemes en els seus fills ( 46).

Sobretot, els nadons prematurs tenen necessitats més elevades de DHA, ja que la majoria d’aquest greix s’aconsegueix durant el tercer trimestre (47).

En un estudi en 31 nadons prematurs, les dosis diàries de 55 mg per lliura (120 mg per kg) de DHA durant un mes després del part van impedir la caiguda de DHA típicament vista després del part prematur, en comparació amb un placebo (50).

Resum El DHA és important per al desenvolupament cerebral i visual del nadó. El DHA de la mare passa a la seva cria durant l’embaràs, sobretot durant el tercer trimestre, i també a través de la llet materna. Els nadons nascuts abans del temps poden beneficiar-se de DHA suplementari.

11. Recolza la salut reproductiva dels homes

Gairebé el 50% dels casos d’infertilitat es deuen a factors en la salut reproductiva dels homes i s’ha demostrat que la ingesta dietètica de greixos afecta la salut dels espermatozoides (51).

De fet, el baix estat de DHA és la causa més freqüent d’espermatozoides de baixa qualitat i es troba freqüentment en homes amb problemes de subfertilitat o infertilitat (51, 52, 53).

L’obtenció d’un DHA adequat permet tant la vitalitat (percentatge d’espermatozoides vius i sans en semen) com la motilitat de l’espermatozoide, que afecta la fertilitat (51).

Resum Sense prou DHA, la salut i la motilitat dels espermatozoides es veuen compromeses, cosa que pot reduir la fertilitat de l'home.

12. Pot ajudar a protegir la salut mental

Fins al 20% dels nord-americans viuen amb depressió lleu, mentre que del 2-7% tenen depressió major (54).

L’obtenció de quantitats adequades de DHA i EPA s’associa amb un risc reduït de depressió (55).

En un estudi realitzat a prop de 22.000 adults a Noruega, els que van informar de prendre oli hepàtic de bacallà diàriament -que proporcionava 300-600 mg cadascun de DHA i EPA- tenien un 30% menys de probabilitats de presentar símptomes de depressió que els que no (55) .

Si bé aquest estudi no demostra causa i efecte, altres investigacions suggereixen maneres en què DHA i EPA poden reduir el risc de depressió.

DHA i EPA ajuden a la serotonina, un missatger nerviós que pot ajudar a equilibrar l’estat d’ànim. Els efectes antiinflamatoris d’aquests greixos omega-3 sobre les cèl·lules nervioses també poden reduir el risc de depressió (55, 56, 57, 58).

Resum Els nivells adequats de DHA i EPA estan relacionats amb un risc reduït de depressió. Aquests greixos donen suport a la serotonina: un missatger nerviós que ajuda a equilibrar l’estat d’ànim. A més, tenen efectes antiinflamatoris sobre les cèl·lules nervioses, que també poden reduir el risc de depressió.

Quina dosi de DHA necessiteu?

Els experts no han establert una ingesta diària de referència per a DHA, però generalment s’aconsellen entre 200 i 500 mg de DHA i EPA diaris per a una bona salut. Això pot provenir de peixos, complements o una combinació d’ambdós (59).

No hi ha un límit superior a la quantitat de DHA que podeu prendre, però la FDA ha aconsellat limitar la ingesta total de DHA i EPA de totes les fonts a 3.000 mg diaris, amb només 2.000 mg d’aquest límit procedents de suplements (60).

Tot i així, les dosis utilitzades en alguns estudis són més elevades i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària afirma que fins a 5.000 mg d 'EPA més DHA en suplements semblen segurs (60).

El millor és discutir les dosis de suplements d’omega-3 amb el vostre metge per tenir problemes de salut específics o si voleu prendre dosis elevades.

Resum Per obtenir una salut general general, busqueu 250-500 mg diaris més DHA més EPA de peixos, suplements o tots dos. Per a problemes de salut específics, es poden utilitzar dosis més altes amb l’orientació del seu metge.

Precaucions i efectes secundaris potencials

Si teniu un estat de salut o preneu algun medicament, consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de DHA.

Les grans dosis de DHA i EPA poden disminuir la sang, de manera que si estàs prenent un medicament que s’aprimi la sang o tens una cirurgia prevista, el teu metge pot aconsellar-te que eviti els suplements d’oli de peix o pot ser que hagis de controlar-lo més de prop (61).

Si teniu al·lèrgia al peix, el vostre metge us pot aconsellar evitar els suplements d’oli de peix, tot i que els olis de peix molt purs pot no causar cap problema. Les algues són una font no pesquera de DHA usada en alguns suplements (62).

Altres efectes secundaris potencials de DHA inclouen un gust de peix a la boca i l’enterrament. L’elecció de suplements molt purificats i la congelació de les càpsules pot ajudar a minimitzar aquests efectes secundaris (61).

Resum Preneu DHA i altres suplements d’oli de peix sota l’orientació d’un metge si teniu un estat de salut, preneu determinats medicaments o teniu al·lèrgia al peix. La congelació de càpsules d’oli de peix pot reduir els gustos i els brots de peix.

La línia de fons

El DHA és un greix omega-3 que haureu de consumir aliments, suplements o tots dos, ja que el vostre cos no en produeix gaire.

Pot ajudar a prevenir o millorar les condicions cròniques, com ara malalties del cor, càncers, la malaltia d’Alzheimer, depressió i afeccions inflamatòries com l’artritis reumatoide.

El DHA també és essencial per a la salut dels espermatozoides i un embaràs saludable, incloent un risc reduït de naixements prematurs i el desenvolupament adequat del cervell i dels ulls dels nadons. En els nens, pot millorar els símptomes del TDAH.

Per obtenir una bona salut general, busqueu 200-500 mg diaris més DHA i EPA alimentaris, suplements o tots dos.