Estiraments per fer a la feina cada dia

Content

• El vostre treball causa dolor físic?
• Estenent els braços
• El tríceps s’estira
• Abast de sobre o estirament de latissimus
• Estirament superior del cos i braç
• Estirar el tors
• L’espatlla o estirament pectoral
• Tram endavant
• Estirament torsional o rotació del tronc
• Estrenyent les cames i els genolls
• Estirament de flexió de maluc i genoll
• Llagostins
• Estiraments de cap i espatlla
• Espatlla d’espatlles
• Estiraments de coll
• Tram de trampa superior
• 3 posicions de ioga per a coll tècnic
• Ho savies?
• Altres maneres de moure’s

El vostre treball causa dolor físic?

Els trastorns relacionats amb el treball no es limiten només a la fabricació o a la construcció pesada. Es poden produir en tot tipus d’indústries i entorns de treball, inclosos els espais d’oficines. La investigació demostra que el moviment repetitiu, la mala postura i la permanència en la mateixa posició poden causar o empitjorar trastorns musculoesquelètics.

Mantenir-se en una posició mentre fa moviments repetitius és típic d’un treball d’escriptori. Una anàlisi de les tendències del sector laboral durant els darrers 50 anys va revelar que almenys 8 de cada deu treballadors nord-americans són patates de taula.

Els hàbits que construïm al nostre escriptori, especialment mentre estem asseguts, poden contribuir a problemes de malestar i salut, inclosos:

• mal de coll i espatlles
• l'obesitat
• alteracions musculoesquelètiques
• estrès
• mal d’esquena
• túnel del carp

Segons la Clínica Mayo, més de quatre hores diàries d’hora de la pantalla poden augmentar el 50% del risc de mort per qualsevol causa. També hi ha un risc del 125 per cent de malalties cardiovasculars.

La bona notícia és que moure o estirar és un hàbit construïble. Per començar, podeu configurar un temporitzador que us recordi que feu una caminada o un estirament ràpid. Si us premen el temps, hi ha alguns trams que podeu fer al vostre escriptori. Desplaceu-vos cap avall per obtenir el tutorial sobre com es poden cercar els kinks de l’ordinador.

No oblideu respirar normalment per tots els trams i no respireu mai. Amb cada tram, podeu trobar-vos més flexible. No aneu més enllà del que és còmode.

Estenent els braços

El tríceps s’estira

1. Aixequeu el braç i doblegueu-lo perquè la mà arribi cap al costat oposat.
2. Utilitzeu l'altra mà i tireu el colze cap al cap.
3. Mantingueu-la durant 10 a 30 segons.
4. Repetiu a l’altra banda.

Abast de sobre o estirament de latissimus

1. Estendre cada braç per sobre.
2. Arribar al costat oposat.
3. Mantingueu-la durant 10 a 30 segons.
4. Repetiu a l’altra banda.

Estirament superior del cos i braç

1. Agafa les mans per sobre del cap amb els palmells cap a l’exterior.
2. Empentes els braços cap amunt, estenent cap amunt.
3. Mantingueu la pose de 10 a 30 segons.

Estirar el tors

L’espatlla o estirament pectoral

1. Agafa les mans darrere de l’esquena.
2. Empenteu el pit cap a fora i aixequeu la barbeta.
3. Mantingueu la pose de 10 a 30 segons.

Tram endavant

Aquest tram també es coneix com el tram romboide superior o superior posterior.

1. Tanca les mans davant teu i baixa el cap en línia amb els braços.
2. Premeu cap endavant i manteniu premuda durant 10 a 30 segons.

Estirament torsional o rotació del tronc

1. Mantingueu els peus fermament a terra, endavant.
2. Torneu el cos superior cap al braç que es recolza a la part posterior de la cadira.
3. Manteniu la posada de 10 a 30 segons.
4. Repetiu a l'altre costat.

Consell: exhaureu-vos mentre us inclineu cap a l'estirament per obtenir un major ventall de moviments.

Estrenyent les cames i els genolls

Estirament de flexió de maluc i genoll

1. Abraça un genoll alhora, tirant-lo cap al pit.
2. Mantingueu la pose de 10 a 30 segons.
3. Suplent.

Llagostins

1. Restant assegut, estén una cama cap a fora.
2. Arribeu als peus dels peus.
3. Mantingueu-la durant 10 a 30 segons.
4. Repetiu a l’altra banda.

Assegureu-vos de fer aquesta cama alhora, ja que fer aquest exercici amb les dues cames a fora pot causar problemes d’esquena.

Estiraments de cap i espatlla

Espatlla d’espatlles

1. Aixeca les dues espatlles alhora cap a les orelles.
2. Deixa-les caure i repeteix 10 vegades cada direcció.

Estiraments de coll

1. Relaxa’t i inclina el cap cap endavant.
2. Rodar lentament cap a un costat i mantenir durant 10 segons.
3. Repetiu a l'altre costat.
4. Relajar-se de nou i aixecar la barbeta cap a la posició inicial.
5. Feu això tres vegades per cada direcció.

Tram de trampa superior

1. Estireu suaument el cap cap a cada espatlla fins que es faci un estirament lleuger.
2. Mantingueu la pose durant 10 a 15 segons.
3. Alternar una vegada per cada costat.

3 posicions de ioga per a coll tècnic

Ho savies?

Una revisió dels programes d'estirament als llocs de treball va trobar que l'estirament millorava la gamma de moviments, la postura i proporcionava alleujament de l'estrès. La investigació també suggereix que l'estirament periòdic del lloc de treball pot reduir el dolor fins a un 72 per cent. I alguns estudis demostren que una mica d’exercici durant la jornada laboral pot alleujar l’estrès físic i mental.

Si bé la investigació sobre l’estirament al lloc de treball és encara limitada, un estudi recent va trobar que les pauses de descans poden minimitzar les molèsties sense comprometre la productivitat.

Altres maneres de moure’s

Tots aquests trams són productius. L’objectiu és moure’s en una nova posició al llarg del dia per evitar lesions repetitives d’estiraments. Segons The Harvard School of Public Health, l’activitat física, fins i tot durant períodes de temps curts, pot millorar el seu estat d’ànim. Pot tenir beneficis de:

• de peu mentre es trobava per telèfon o esmorzava
• aconseguir un taulell de peu flexible perquè pugueu canviar de posició
• voltes a peu durant reunions ràpides
• aixecar-se del seu seient cada hora i passejar per l’oficina

Pregunteu al vostre gerent o al departament de recursos humans sobre mobiliari ergonòmic. També podeu descarregar StretchClock, una aplicació de recordatori de pausa, que us avisa cada hora per aixecar-vos i moure-vos una mica. Fins i tot ofereixen vídeos sobre exercici sense sudors, si no podeu sortir del vostre escriptori.