Consells d'un nutricionista: 5 maneres de recuperar-se després de menjar en excés

Content

• 1. Restableix la teva mentalitat
• 2. Ompliu els aliments rics en fibra
• 3. Pla de menjars
• 4. Diari
• 5. Exercici
• Per què és important?

Abans de demanar aquest costat de patates fregides, llegiu això.

Fins i tot les persones més sanes passen per fases en què massa feina, massa festes o un calendari social ple els porta a gaudir de dolços, menjar ric, hamburgueses greixoses o aperitius d’oficina.

I si heu estat treballant (i jugant) dur, per què no espantar una mica, oi?

No molt ràpid.

Tot i que l’afluència de nits tardanes, hores felices d’oficina i casaments és breu, els patrons de menjar que desenvolupeu durant aquest temps es poden convertir en mals hàbits.

Quan associeu els aliments amb esdeveniments i ocasions, comenceu a adoptar aquests vincles emocionals cada vegada que us desencadenen. Per exemple, cada vegada que us sentiu estressat o cansat, agafeu una pinta de gelat per comoditat.

Afortunadament, la solució per tornar a la pista després d’un període de menjar en excés no és privar-se de menjar ni iniciar una neteja de sucs. Aquests són els meus consells per ajudar-vos a mantenir-vos sans, realista objectius i abordar els problemes subjacents que comporten menjar en excés.

L’enfocament del tot o res no funciona; mai ha funcionat per a ningú perquè no és sostenible.

1. Restableix la teva mentalitat

Un dels errors més freqüents que cometen les persones quan volen tornar al bon camí amb una dieta saludable és privar-se d'aliments "poc saludables" que estimen.

La veritat: l’enfocament del tot o res no funciona; mai ha funcionat per a ningú perquè no és sostenible.

Com a nutricionista-dietista, crec en practicar l’equilibri, escoltar el vostre cos i trobar maneres més saludables de gaudir dels vostres aliments preferits. Fer intercanvis d’aliments saludables és una de les millors maneres de seguir menjant sense menjar.

Si els macarrons i el formatge són el vostre plat preferit, doneu-li un toc saludable substituint el formatge per una salsa de formatge d’anacard salat per reduir el greix saturat. Canvieu la mantega amb oli de coco o oliva extra verge o ghee alimentat amb herba.

Pren les coses un dia a la vegada i estableix objectius petits i realistes que puguis assolir cada dia. Potser el vostre objectiu és començar el matí amb un esmorzar saludable o un menjar preparat durant almenys un àpat a la setmana. D'aquesta manera, podeu mesurar el progrés cada dia en lloc de configurar-vos per un fracàs perquè esteu massa aclaparat.

2. Ompliu els aliments rics en fibra

Hi ha un motiu pel qual no se sent completament satisfet després de menjar aliments ensucrats i grassos amb calories buides. Aquests aliments manquen de fibra i proteïnes que mantenen els nivells de sucre a la sang estabilitzats i la fam a ratlla.

Quan mengeu una dieta rica en fibra plena de varietats de verdures i fruites, cereals integrals, mongetes i altres proteïnes vegetals, us omplireu ràpidament i us quedareu més complets durant més temps. A més, molts aliments rics en fibra són rics en antioxidants que ajuden a combatre la inflamació del cos causada per l’estrès, els nivells elevats de cortisol i els hàbits alimentaris poc saludables.

Recomano el meu batut verd strippat als clients perquè els ajudin a restablir-se després d'un període de menjar en excés, ja que és ric en fibra, baixa en sucre i està ple de vitamines i nutrients essencials.

3. Pla de menjars

Resistiu les ganes de demanar un costat de patates fregides amb el dinar? Si teniu dificultats per dir que no, la millor estratègia per combatre el menjar compulsiu és crear un pla d’àpats saludables que inclogui esmorzars, dinars, sopars i fins i tot postres.

I quan arribin aquests desitjos dolços o salats, assegureu-vos que teniu aperitius saludables al vostre arsenal. És menys probable que sortiu de la pista perquè teniu un pla de còpia de seguretat.

El meu consell per a la planificació dels àpats és crear una llista de plats que vulgueu menjar durant la setmana i escriure una llista de la compra de menjar i ingredients que necessiteu.

Esbrineu el vostre estil de menjar: us agrada barrejar i combinar ingredients per als vostres àpats o us agrada seguir les receptes? Si voleu barrejar i combinar ingredients, escriviu una llista dels vostres aliments preferits i de com els voleu maridar.

I si preferiu seguir les receptes, tingueu en compte els aliments que necessiteu per cuinar els plats. Assegureu-vos de fer balanç de les coses que ja teniu a casa per evitar malbaratar menjar.

En crear una llista de la compra d’aliments que necessiteu, també eviteu passejar sense voltes a la botiga, cosa que us pot temptar a afegir al carret aliments poc saludables que no necessiteu.

Quan adopteu els vostres hàbits alimentaris imperfectes, apreneu quins són els vostres reptes i temptacions i podeu crear estratègies al seu voltant.

4. Diari

El diari és una de les meves estratègies preferides per a tot, des de l’alleujament de l’estrès fins a la fixació d’objectius fins a la creació de canvis de consciència.

Si heu menjat en excés, no hi ha cap millor manera de fer comptes i no em refereixo només a escriure tot el que mengeu. Preneu el diari com una oportunitat per apuntar també com us sentiu quan mengeu aquests aliments, què us fa sentir fora de pista i quins petits passos feu cada dia.

És important escriure sobre les coses bones (com les amanides i aperitius saludables que heu preparat), però també escriure sobre els vostres reptes.

Quan adopteu els vostres hàbits alimentaris imperfectes, apreneu quins són els vostres reptes i temptacions i podeu crear estratègies al seu voltant. Per tant, la propera vegada que arribi el desig de rosquilla, sabreu què va desencadenar aquest desig i el podeu aixafar ràpidament.

5. Exercici

La nutrició i la forma física van de la mà. No es pot tenir bona salut sense tots dos, per això és molt important incorporar exercici a la rutina.

Quan estàs enganxat a un patró de menjar en excés, el teu metabolisme disminueix i el teu cos no és capaç d’utilitzar l’energia de manera eficient perquè consumeixes més calories de les que fas servir.

Fer exercici físic pot augmentar el metabolisme no només per cremar calories, sinó també per entrenar el cos a utilitzar els carbohidrats de manera eficient i a utilitzar greixos com a combustible.

També hi ha avantatges emocionals i mentals de fer exercici. Passejar quan estigueu estressat us pot ajudar a restablir i avaluar les vostres decisions quan tingueu la temptació de gaudir o menjar en excés.

Per què és important?

Menjar en excés no és una cosa per guanyar-se. És humà!

El més important és ser conscient de la vostra relació amb els aliments i saber com tornar al bon camí després d’un període d’indulgència excessiva.

McKel Hill, MS, RD, és el fundador deNutrició despullada, un lloc web de vida saludable dedicat a optimitzar el benestar de les dones de tot el món a través de receptes, consells nutricionals, condicionament físic i molt més. El seu llibre de cuina, "Nutrition Stripped", era un dels best-sellers nacionals, i ha aparegut a la revista Fitness Magazine i a la revista Women’s Health Magazine.