És segura la creatina i té efectes secundaris?
Content
- Quins són els seus suposats efectes secundaris?
- Què fa al vostre cos?
- Provoca deshidratació o rampes?
- Provoca l’augment de pes?
- Com afecta els ronyons i el fetge?
- Provoca problemes digestius?
- Com interactua amb altres drogues?
- Altres efectes secundaris potencials
- El resultat final
La creatina és el suplement de rendiment esportiu número u disponible.
Tot i que, malgrat els seus beneficis recolzats per la investigació, algunes persones eviten la creatina perquè temen que sigui dolent per a la salut.
Alguns afirmen que causa augment de pes, rampes i problemes digestius, hepàtics o renals.
Aquest article proporciona una revisió basada en l'evidència de la seguretat i els efectes secundaris de la creatina.
Quins són els seus suposats efectes secundaris?
Depenent de qui pregunteu, els efectes secundaris suggerits de la creatina poden incloure:
- Danys renals
- Dany al fetge
- Pedres al ronyó
- Pujada de pes
- Inflor
- Deshidratació
- Rampes musculars
- Problemes digestius
- Síndrome compartimental
- Rabdomiòlisi
A més, algunes persones afirmen erròniament que la creatina és un esteroide anabòlic, que no és adequat per a dones o adolescents o que només l’han d’utilitzar atletes professionals o culturistes.
Malgrat la premsa negativa, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera que la creatina és extremadament segura i conclou que és un dels suplements esportius més beneficiosos disponibles ().
Els principals investigadors que han estudiat la creatina durant diverses dècades també conclouen que és un dels suplements més segurs del mercat ().
Un estudi va examinar 52 marcadors de salut després que els participants van prendre suplements de creatina durant 21 mesos. No va trobar efectes adversos ().
La creatina també s'ha utilitzat per tractar diverses malalties i problemes de salut, inclosos trastorns neuromusculars, commocions cerebrals, diabetis i pèrdua muscular (,,,).
RESUMTot i que abunden les afirmacions sobre els efectes secundaris de la creatina i els problemes de seguretat, cap d’elles no està recolzada en investigacions.
Què fa al vostre cos?
La creatina es troba a tot el cos, amb un 95% emmagatzemat als músculs ().
S’obté a partir de carn i peix i també es pot produir de forma natural al cos a partir d’aminoàcids ().
Tanmateix, la dieta i els nivells naturals de creatina normalment no maximitzen les reserves musculars d’aquest compost.
Les botigues mitjanes són d’uns 120 mmol / kg, però els suplements de creatina poden elevar aquestes botigues a uns 140-150 mmol / kg ().
Durant l'exercici d'alta intensitat, la creatina emmagatzemada ajuda els músculs a produir més energia. Aquesta és la raó principal per la qual la creatina millora el rendiment de l'exercici ().
Un cop ompliu els dipòsits de creatina del múscul, qualsevol excés es divideix en creatinina, que és metabolitzada pel fetge i excretada per l’orina ().
RESUMAl voltant del 95% de la creatina del cos s’emmagatzema als músculs. Allà, proporciona una major energia per fer exercici d'alta intensitat.
Provoca deshidratació o rampes?
La creatina altera el contingut d’aigua emmagatzemat del cos i condueix aigua addicional a les cèl·lules musculars ().
Aquest fet pot estar darrere de la teoria que la creatina causa deshidratació. No obstant això, aquest canvi en el contingut d'aigua cel·lular és menor i cap investigació dóna suport a les afirmacions sobre la deshidratació.
Un estudi de tres anys realitzat amb atletes universitaris va trobar que els que prenien creatina presentaven menys casos de deshidratació, rampes musculars o lesions musculars que els que no la prenien. També van perdre menys sessions a causa de malalties o lesions ().
Un estudi va examinar l'ús de creatina durant l'exercici en èpoques de calor, que pot accelerar els rampes i la deshidratació. Durant una sessió de 35 minuts en bicicleta a una temperatura de 37 ° C, la creatina no va tenir efectes adversos en comparació amb un placebo ().
Un examen posterior mitjançant anàlisis de sang tampoc va confirmar cap diferència en els nivells d’hidratació o electròlits, que juguen un paper clau en els rampes musculars ().
La investigació més concloent s’ha dut a terme en persones sotmeses a hemodiàlisi, un tractament mèdic que pot provocar rampes musculars. Els investigadors van assenyalar que la creatina va reduir els incidents de còlics en un 60% ().
Segons l’evidència actual, la creatina no causa deshidratació ni rampes. En tot cas, pot protegir-se contra aquestes condicions.
RESUMContràriament al que es creu, la creatina no augmenta el risc de rampes i deshidratació i, de fet, pot reduir el risc d’aquestes afeccions.
Provoca l’augment de pes?
La investigació ha documentat a fons que els suplements de creatina provoquen un ràpid augment del pes corporal.
Després d'una setmana de càrrega de creatina en dosis elevades (20 grams / dia), el vostre pes augmenta entre 1 i 3 kg (2-6 lliures) a causa de l'aigua augmentada als músculs (,).
A llarg termini, els estudis demostren que el pes corporal pot continuar augmentant en major mesura en els usuaris de creatina que en els que no ho són. No obstant això, l’augment de pes es deu a l’augment del creixement muscular, no a l’augment del greix corporal ().
Per a la majoria d’esportistes, el múscul addicional és una adaptació positiva que pot millorar el rendiment esportiu. Com que també és un dels principals motius pels quals la gent pren creatina, no s’ha de considerar un efecte secundari (,).
L'augment del múscul també pot tenir beneficis per a adults majors, individus obesos i amb certes malalties (,,,,).
RESUML’augment de pes de la creatina no es deu a l’augment de greix, sinó a l’augment del contingut d’aigua dels músculs.
Com afecta els ronyons i el fetge?
La creatina pot augmentar lleugerament els nivells de creatinina a la sang. La creatinina es mesura habitualment per diagnosticar problemes renals o hepàtics.
Tanmateix, el fet que la creatina augmenti els nivells de creatinina no significa que estigui perjudicant el fetge o els ronyons ().
Fins ara, cap estudi sobre l’ús de creatina en individus sans ha proporcionat proves de danys a aquests òrgans (,,,,,).
Un estudi a llarg termini d’esportistes universitaris no va trobar cap efecte secundari relacionat amb la funció hepàtica o renal. Altres estudis que mesuren els marcadors biològics a l'orina tampoc van trobar cap diferència després de la ingesta de creatina ().
Un dels estudis més llargs fins ara, que va durar quatre anys, va concloure de manera similar que la creatina no té efectes secundaris negatius ().
Un altre estudi popular citat sovint als mitjans de comunicació va informar de malalties renals en un aixecador de peses masculí que es complementava amb creatina ().
Tot i això, aquest únic estudi de cas no té proves suficients. També hi van intervenir molts altres factors, inclosos els suplements addicionals (,).
Dit això, els suplements de creatina s'han d'abordar amb precaució si teniu antecedents de problemes hepàtics o renals.
RESUMLa investigació actual suggereix que la creatina no causa problemes hepàtics ni renals.
Provoca problemes digestius?
Com passa amb molts suplements o medicaments, les dosis excessives poden causar problemes digestius.
En un estudi, la dosi recomanada de 5 grams no va causar problemes digestius, mentre que una dosi de 10 grams va augmentar el risc de diarrea en un 37% ().
Per aquest motiu, la ració recomanada s'estableix en 3-5 grams. El protocol de càrrega de 20 grams també es divideix en quatre porcions de 5 grams cadascuna al llarg d’un dia ().
Un dels principals investigadors va revisar diversos estudis i va concloure que la creatina no augmenta els problemes digestius quan es pren a les dosis recomanades ().
No obstant això, és possible que els additius, ingredients o contaminants generats durant la producció industrial de creatina puguin provocar problemes (,).
Per tant, es recomana adquirir un producte fiable i d’alta qualitat.
RESUMLa creatina no augmenta els problemes digestius quan se segueixen les dosis recomanades i les pautes de càrrega.
Com interactua amb altres drogues?
Com passa amb qualsevol règim dietètic o suplementari, és millor parlar abans dels seus plans de creatina amb un metge o un altre professional mèdic.
També podeu evitar suplements de creatina si preneu medicaments que afectin la funció hepàtica o renal.
Entre els medicaments que poden interactuar amb la creatina s’inclouen ciclosporina, aminoglucòsids, gentamicina, tobramicina, antiinflamatoris com l’ibuprofè i molts altres ().
La creatina pot ajudar a millorar la gestió del sucre en la sang, de manera que si utilitzeu medicaments que afecten el sucre en la sang, haureu de parlar de l’ús de creatina amb un metge ().
També haureu de consultar un professional mèdic si esteu embarassada, en període de lactància o si teniu alguna malaltia greu, com ara malalties del cor o càncer.
RESUMLa creatina pot causar problemes si es prenen certs tipus de medicaments, inclosos els medicaments que afecten el sucre en la sang.
Altres efectes secundaris potencials
Algunes persones suggereixen que la creatina pot conduir a la síndrome compartimental, una afecció que es produeix quan es produeix una pressió excessiva dins d’un espai tancat, generalment dins dels músculs dels braços o les cames.
Tot i que un estudi va trobar un augment de la pressió muscular durant dues hores d’entrenament de calor, va resultar principalment de la deshidratació induïda per la calor i l’exercici, no per la creatina ().
Els investigadors també van concloure que la pressió va ser efímera i poc significativa.
Alguns afirmen que els suplements de creatina augmenten el risc de rabdomiòlisi, una afecció en què els músculs es descomponen i filtren proteïnes al torrent sanguini. Tanmateix, aquesta idea no es recolza en cap prova.
El mite es va originar perquè un marcador a la sang anomenat creatina quinasa augmenta amb els suplements de creatina ().
No obstant això, aquest lleuger augment és força diferent de les grans quantitats de creatina quinasa associades a la rabdomiòlisi. Curiosament, alguns experts fins i tot suggereixen que la creatina pot protegir contra aquesta afecció (,).
Algunes persones també confonen la creatina amb els esteroides anabòlics, però aquest és un altre mite. La creatina és una substància completament natural i legal que es troba al cos i als aliments (com ara la carn) sense cap vincle amb esteroides ().
Finalment, hi ha una idea errònia que la creatina només és adequada per a atletes masculins, no per a adults majors, dones o nens.No obstant això, cap investigació suggereix que no és adequat en les dosis recomanades per a dones o adults majors ().
A diferència de la majoria dels suplements, la creatina s'ha administrat als nens com a intervenció mèdica per a determinades afeccions, com ara trastorns neuromusculars o pèrdua muscular.
Els estudis de fins a tres anys no han descobert efectes negatius de la creatina en nens (,,).
RESUMLa investigació ha confirmat constantment l’excel·lent perfil de seguretat de la creatina. No hi ha proves que provoquin afeccions adverses com la rabdomiòlisi o la síndrome compartimental.
El resultat final
La creatina s'ha utilitzat durant més d'un segle i més de 500 estudis avalen la seva seguretat i eficàcia.
També proporciona molts beneficis per al rendiment muscular i muscular, pot millorar els marcadors de salut i s’utilitza en entorns mèdics per ajudar a tractar diverses malalties (,,).
Al final del dia, la creatina és un dels suplements més barats, efectius i segurs disponibles.
La Nostra Recomanació
Pasturat vs Omega-3 i ous convencionals: quina diferència hi ha?
