Quins són els pros i els contres de la creatina?

Content

• Beneficis
• Pot augmentar la mida muscular i la força
• Pot combatre la pèrdua muscular en adults més grans
• Pot millorar la funció cerebral
• Seguretat i preocupacions
• La creatina és dolenta per als ronyons?
• Pot provocar inflor
• Com prendre’l
• La línia de fons

La creatina és un compost natural produït al teu cos a partir d’aminoàcids, els blocs de proteïnes.

També podeu consumir creatina d’un parell de fonts diferents. Es troba de forma natural en les proteïnes animals, especialment en la vedella i el peix. També es ven com a suplement dietètic, que ofereix una manera còmoda i relativament barata d’augmentar el consum.

Com a un dels suplements més estudiats, s’ha demostrat que la creatina proporciona diversos beneficis per al rendiment esportiu i la salut. Tot i això, el seu ús ha generat diverses preocupacions.

Aquest article tracta els avantatges i els inconvenients de prendre un suplement de creatina i explica com prendre’l amb seguretat.

Beneficis

La creatina és un dels suplements més populars i eficaços per millorar el rendiment de l’exercici.

També s'ha estudiat els altres beneficis potencials per a la salut, com ara un envelliment saludable i una funció cerebral millorada.

Pot augmentar la mida muscular i la força

Si preneu un suplement de creatina, els músculs proporcionen combustible addicional, cosa que us permetrà fer més esforç durant més temps.

S'ha demostrat que aquesta energia addicional augmenta la mida muscular, la força i la potència. També pot reduir la fatiga muscular i millorar la recuperació (1, 2).

Per exemple, s'ha pres un suplement que s'ha demostrat que augmenta la potència, la potència i el rendiment de sprint entre un 5 i un 15% (3).

La creatina és el més eficaç per a activitats i esports repetitius d’alta intensitat i repetitius, com ara culturisme, esports de combat, powerlifting, esdeveniments de pista i camp, futbol, ​​futbol, ​​hoquei i esprint de pista o natació (4, 5).

Pot combatre la pèrdua muscular en adults més grans

La creatina pot ajudar a la lenta sarcopènia, la pèrdua progressiva de la força i funció muscular que sovint es produeixen de forma natural amb l’envelliment.

Es calcula que la malaltia afecta entre un 5 i un 13% dels adults de les comunitats de 60 anys i més. Ha estat relacionat amb la discapacitat física, la mala qualitat de vida i un augment del risc de mort (6, 7, 8).

Diversos estudis en adults majors han trobat que prendre aquest suplement en combinació amb l'aixecament de pes pot beneficiar la salut muscular (9, 10, 11).

Una revisió d’estudis va trobar que prendre suplements de creatina va ajudar els adults més grans a construir més massa muscular (12).

A la revisió, els participants van prendre suplements de creatina i van entrenar la resistència de 2 a 3 vegades per setmana durant 7–52 setmanes. Com a resultat, van guanyar 3 lliures (1,4 kg) de massa muscular més magra que les que només van entrenar amb pes (12).

Una altra revisió en adults envellida va trobar resultats similars, observant que la presa de creatina pot ajudar a augmentar els efectes de l’entrenament de resistència, en comparació amb l’entrenament de resistència sol (13).

Pot millorar la funció cerebral

Tenir un suplement de creatina s'ha demostrat que augmenta els nivells de creatina al cervell en un 5-15%, cosa que pot millorar el funcionament del cervell. Es creu que es produeix a través d’un augment del subministrament d’oxigen i el subministrament d’energia al cervell (14, 15).

Una revisió de 6 estudis amb 281 persones sanes va analitzar els efectes de la presa de suplements de creatina en aspectes determinats de la funció cerebral (16).

Es va trobar que la presa de 5-20 grams diaris durant un període de 5 dies a 6 setmanes pot millorar la memòria i la intel·ligència a curt termini o el raonament (16).

Algunes persones han suggerit que prendre aquests suplements pot retardar el declivi cognitiu relacionat amb malalties neurodegeneratives, com la de Parkinson i la de Huntington. Tanmateix, la investigació en humans no ha aconseguit cap benefici (17, 18).

A més dels seus beneficis per al rendiment de l'exercici, la creatina pot ajudar els adults més grans a mantenir la salut cerebral i a retenir i construir massa muscular.

Seguretat i preocupacions

La creatina és el suplement més segur i ben estudiat. Tot i així, hi ha un parell de preocupacions entorn al seu ús.

Primer, pot provocar inflor en dosis elevades. En segon lloc, hi ha qui afirma que la creatina és dolenta per als ronyons, però aquesta afirmació no té el suport de proves científiques.

La creatina és dolenta per als ronyons?

El fort perfil de seguretat de Creatine es ve a l'ombra dels informes dels mitjans de comunicació que afirmen que perjudica els ronyons, una afirmació que actualment no té investigacions científiques per fer-ne una còpia de seguretat.

De fet, els estudis que han participat a diverses persones d’edats diferents han trobat que prendre suplements de creatina no perjudicava la salut dels ronyons. Els estudis han utilitzat dosis que van des dels 5-40 grams diaris durant períodes de 5 dies a 5 anys (18, 19, 20, 21).

La idea errònia que prendre suplements de creatina perjudica els ronyons existeix, perquè se sap que la creatina augmenta els nivells de creatinina per sobre del rang normal. La creatinina és un deficient marcador dels danys renals (22).

Tenir creatina fins i tot s'ha demostrat que és segur en persones que consumeixen dietes rics en proteïnes, que també han estat relacionades erròniament amb danys renals (23, 24).

Un estudi en persones amb diabetis tipus 2, que pot danyar els ronyons, va trobar que prendre 5 grams de creatina diàriament durant 12 setmanes no va afectar la funció renal (25).

Tot i així, com que els estudis són limitats, les persones amb una funció renal deficient o malalties renals han de consultar sempre amb el seu proveïdor sanitari abans de prendre suplements de creatina.

Pot provocar inflor

La queixa més comuna associada a la presa d’un suplement de creatina és el malestar estomacal per inflació.

Aquesta sensació d’estar inflat o d’estómac distès, es produeix sovint quan comença a prendre aquest suplement durant la fase de càrrega de creatina.

Aquesta fase de càrrega comporta prendre una gran quantitat d’aquest suplement durant un període de temps curt per saturar els seus magatzems musculars. Un règim típic consistiria a prendre entre 20 i 25 grams durant 5-7 dies consecutius.

Durant la fase de càrrega, la creatina també tendeix a atraure aigua a les cèl·lules musculars, provocant un augment de pes. Això pot causar inflor (26).

Aquesta inflor no afecta tothom. Tanmateix, podeu prendre precaucions per evitar-ho mantenint la dosi de 10 grams o menys per cada porció (27).

A més, sempre podeu dividir les dosis per igual al llarg del dia, per evitar prendre massa al mateix temps.

El suplement també ha estat relacionat amb altres queixes estomacals, com la diarrea i el trastorn general. Igual que la inflor, podeu reduir el risc de desenvolupar aquests símptomes limitant les vostres dosis a 10 grams o menys (27).

Els estudis han trobat que prendre un suplement de creatina no perjudica la funció renal en persones sanes. La creatina pot causar inflor o molèsties a l’estómac si en preneu massa alhora.

Com prendre’l

Els suplements de creatina solen tenir forma de pols. Podeu beure-la barrejant la pols amb aigua o suc. Agafeu-lo sempre que us sigui convenient: el temps no és important (4).

Hi ha dos esquemes de dosificació que podeu seguir quan preneu creatina.

La primera opció, anomenada càrrega de creatina, consisteix en prendre entre 20 i 25 grams dividits en 4-5 dosis iguals durant 5-7 dies. Després d’haver finalitzat la fase de càrrega, preneu 3-5 gramos diaris per mantenir els magatzems musculars del compost (28).

La segona opció és ometre la fase de càrrega i començar amb la dosi de manteniment de 3-5 gramos diaris.

Les dues opcions són igualment efectives, però seguir el protocol de càrrega us permetrà experimentar els avantatges del suplement quatre vegades més ràpid (29).

Tot i que hi ha diversos tipus al mercat, la monohidrat de creatina és la vostra millor opció. Entre els altres tipus que veuràs, hi ha creatina tampó, clorhidrat de creatina i nitrat de creatina.

La creatina monohidrat és la forma més eficaç i eficaç d’aquest suplement (4).

Podeu prendre una dosi de càrrega de creatina seguida d’una dosi de manteniment, o simplement prendre la dosi de manteniment. Les dues estratègies són igualment efectives.

La línia de fons

La creatina és un suplement de nutrició esportiva popular que pot millorar el rendiment i la recuperació de l’exercici.

També s’ha demostrat que afavoreix un envelliment muscular saludable i millora la funció cerebral.

Els efectes secundaris més habituals de la presa d’aquest suplement són la inflor i el malestar estomacal. Podeu prevenir aquests efectes secundaris limitant la dosi a 10 grams o menys en una sola porció.

Prendre suplements de creatina és alt i segur per a la majoria de la gent.