Com fer una cosaca a la gatzoneta de la manera correcta
Content
- Quin és el punt?
- En què es diferencia d'una estocada lateral?
- Com ho fas?
- Com podeu afegir això a la vostra rutina?
- Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?
- No estàs arquejant l’esquena
- Estàs mantenint el taló a terra
- Quines variacions podeu provar?
- TRX cosaca a la gatzoneta
- Gatzoneta cosac carregada davantera
- Gatzoneta cosac a sobre d'un braç
- La conclusió
Si voleu combatre els efectes de seure tot el dia, els exercicis i estiraments específics del maluc seran el vostre millor amic.
Entreu a la posició a la gatzoneta dels cosacs. Posa a prova no només la força, sinó també la mobilitat del maluc, el genoll i el turmell.
L’esquat cosac es dirigeix als quads, isquiotibials, glutis i adductors de maluc alhora que treballa el nucli, inclosos els abdominals i la part baixa de l’esquena.
Les articulacions del maluc, el genoll i el turmell i els teixits connectius també estaran orientats.
Aquest moviment pot ser un repte per als principiants, però val la pena integrar-lo a la vostra rutina.
Quin és el punt?
Els okupes cosacs tenen nombrosos beneficis.
El primer és el seu pla de moviment. En una posició a la gatzoneta de cosacs, esteu treballant al pla frontal, que és una manera fantàstica de dir de costat a costat.
La majoria d’exercicis de cames, com ara posades a la gatzoneta, estocades i pesos morts, es realitzen al pla sagital o de front a darrere.
Això vol dir que els moviments laterals, com les okupes cosacs, sovint són un complement benvingut perquè treballen els músculs i les articulacions des d’un angle diferent.
Les okupes cosacs també són especialment beneficioses des del punt de vista de la mobilitat i l’estabilitat.
Tot i que aquest exercici ofereix avantatges d’enfortir, realment millorareu l’amplitud del moviment als malucs, els genolls i els turmells si realitzeu esquats de cosacs de manera constant (i correcta).
En què es diferencia d'una estocada lateral?
L’estocament lateral i la posició a la gatzoneta dels cosacs són molt similars.
Tot i que ambdós se centren en els mateixos músculs, la forma d'una cossak a la gatzoneta difereix lleugerament de la d'una estocada lateral.
En una posició a la cossac, la vostra posició inicial és molt àmplia. En una estocada lateral, comences amb els peus units.
A més, mentre completes un esquat cosac, estàs trencant el pla paral·lel de la cuixa amb el terra, baixant tan profundament com puguis d’un costat a un altre.
En una estocada lateral, us mantindreu en paral·lel amb la cuixa.
Com ho fas?
Un esquat cosac desafiarà el vostre cos d’una manera diferent a la de molts altres exercicis del cos inferior.
El millor és començar només amb el pes corporal i progressar un cop hàgiu dominat el moviment.
Per moure’t:
- Assumeix la posició inicial ampliant la postura perquè les cames formin un triangle amb el terra. Els dits dels peus s’han d’orientar cap endavant.
- Inspireu i moveu el pes cap a la cama dreta, doblegant el genoll dret i assegent-vos cap enrere tan lluny com pugueu.
- La cama esquerra ha de romandre estesa mentre el peu esquerre gira sobre el taló, amb els dits del peu cap amunt.
- El taló dret hauria de romandre a terra i el tors hauria d’estar dret.
- Feu una pausa aquí i expireu i torneu a la posició inicial.
- Inhaleu de nou i baixeu el pes a la cama esquerra, repetint els passos anteriors.
Apunteu a 3 sèries de 10 repeticions (5 a cada pota) per començar a incorporar el cosac a la vostra rutina.
Com podeu afegir això a la vostra rutina?
Afegir una posició a la cossaca a una rutina d’escalfament, especialment abans d’un entrenament de cames, és una gran integració d’aquest exercici.
També podeu afegir-lo com a moviment complementari el dia de la cama, treballant-lo entre els llistons o les estocades ponderades.
Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?
Hi ha dos errors comuns que es produeixen durant una posició a la gatzoneta:
No estàs arquejant l’esquena
Si us falta flexibilitat als malucs, el vostre tors voldrà avançar-se i la part baixa de l’esquena voldrà arquejar-se a mesura que baixeu cap al cosac.
Resisteix-ho només abaixant el que et permeti la flexibilitat.
També podeu col·locar les mans a terra davant vostre per actuar com a mecanisme d’estabilització fins que la vostra flexibilitat millori.
Estàs mantenint el taló a terra
De nou, això es redueix a la flexibilitat. Sense el rang de moviment adequat al turmell, tindreu la temptació d’aixecar el taló del terra per posar-vos a la gatzoneta més profundament en el moviment.
Només baixeu tant com pugueu sense aixecar el taló. Mentrestant, treballeu en alguns exercicis de mobilitat del turmell.
Quines variacions podeu provar?
Proveu aquestes variacions en una posició a la cossaca si necessiteu ajuda o un desafiament més.
TRX cosaca a la gatzoneta
Si no podeu completar un esquat cosac amb el vostre nivell de força o mobilitat actual, comenceu amb una versió assistida per TRX.
Ajusteu les corretges TRX a longitud mitjana, agafeu les nanses, esteneu els braços i completeu el moviment de cucat cosac.
Les corretges TRX us ajudaran a assolir la màxima profunditat.
Gatzoneta cosac carregada davantera
Si teniu problemes per mantenir el tors en posició vertical, proveu d’afegir una mica de contrapès en forma d’una o dues campanetes.
Agafeu-les amb les dues mans davant del pit i baixeu-les. Hauríeu de mantenir-vos més fàcil en vertical.
Gatzoneta cosac a sobre d'un braç
Hi ha algunes opcions per a una posició a l'esquena cosac a sobre, incloses les variacions d'un i dos braços.
Per obtenir una variació amb un braç (el més fàcil dels dos), sostingueu una manuella lleugera a la mà oposada a la cama que esteu a la gatzoneta.
Esteneu el braç per sobre i completeu el moviment cosac a la posició a la gatzoneta.
Acabeu les repeticions per aquest costat i, a continuació, canvieu el pes a l'altra mà i completeu les repeticions de l'altre costat.
La conclusió
Un esquat cosac posa a prova la vostra mobilitat i força d’una manera única. En integrar-los al dia de les cames com a escalfament o accessori per als moviments ponderats de les cames, el cos obtindrà els beneficis d’un nou rang de moviments.
Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Troba-la a Instagram per informacions sobre fitness, #momlife i molt més.
Noves Publicacions
Comprendre la tolerància a les drogues
