Com vèncer l’ansietat en 1, 5 o 10 minuts

Content

• Fer front ràpidament amb l’ansietat
• Com vèncer l’ansietat en 1 minut
• Bateu l’ansietat en 1 minut
• Practiqueu la respiració del ventre
• Com fer un cicle de respiració del ventre
• Imagina el teu lloc favorit al món
• Mireu una foto positiva
• Com combinar l’ansietat en 5 minuts
• Bateu l’ansietat en 5 minuts
• Proveu una aplicació de relaxació
• Escolteu una cançó
• Feu que el vostre cos es mogui
• Proveu l’entrenament de Tabata de 4 minuts:
• Com batre l’ansietat en 10 minuts
• Bateu l’ansietat en 10 minuts
• Truca a algú que t’entengui
• Anoteu com us sentiu
• Els suggeriments del doctor Kushnick sobre què s’ha de fer un seguiment durant els episodis d’ansietat:
• Apagueu el telèfon almenys 10 minuts
• Practiqueu aquestes tècniques abans d’utilitzar-les

Fer front ràpidament amb l’ansietat

No creus que la vostra ansietat sempre esclati en els moments més inconvenients? Tant si teniu feina o cuina sopant, el món no sempre us permet parar-vos quan tingueu un episodi d’ansietat.

Si bé els mecanismes de cobertura més llargs com els banys i les classes de meditació poden recórrer un llarg camí cap a la vostra ansietat, a vegades hauràs de treballar amb el temps que tens, sovint només uns minuts.

Per sort, els psicòlegs ho aconsegueixen. Saben quina ocupació tens i han desenvolupat mètodes per ajudar-lo a combatre l’ansietat en tan sols 1 minut. Per tant, acomiadem l’ansietat que dura tot el dia i prova una o totes aquestes tècniques.

Com vèncer l’ansietat en 1 minut

Bateu l’ansietat en 1 minut

1. Practiqueu la respiració del ventre
2. Imagina el teu lloc favorit al món
3. Mireu una foto positiva

Heu estat corrent de reunió a reunió a la feina i ara us sentiu ansietat que us creix? Aquests mecanismes de còpia són per moments com en el que se sent com si no es queda ni un segon per respirar. Dirigiu-vos al bany si és l’única manera d’obtenir privadesa i us permetrà recuperar un minut. Us sorprendrà la diferència amb 60 segons.

Practiqueu la respiració del ventre

Pren respiracions que t’omplin. “La respiració del ventre o el diafragma [és el que] estableix el nostre sistema i retarda la nostra ment, no la respiració superficial que omple els pulmons. En realitat respirem poc profund i ràpid quan estem ansiosos. Alenteu-ho i, si no sabeu què és la respiració del ventre, mireu un vídeo i practiqueu-lo abans que ho necessiteu ”, explica a Healthline Kevin Gilliland, psicòleg clínic i director executiu d’Innovació 360.

Com fer un cicle de respiració del ventre

1. Assegureu-vos sobre una superfície còmoda i plana.
2. Allibereu les espatlles en una posició relaxada.
3. Col·loca una mà al pit i l’altra a l’estómac.
4. Respireu pel nas durant dos segons, sentint que l’aire empeny l’estómac cap a fora. El teu pit ha de romandre quiet mentre el teu estómac s’expandeix.
5. Persegueu els llavis mentre premeu lleugerament sobre l’estómac. A continuació, exhaureu dos segons.

Imagina el teu lloc favorit al món

Anar al vostre lloc feliç realment funciona. Gilliland et suggereix que “la posis de forma tan detallada com sigui possible i que t’imagines l’última vegada que hi vas estar”. Orientar la vostra ment per centrar-se en una memòria agradable pot reduir l’ansietat que està creant.

Mireu una foto positiva

Escaneig ràpidament una foto de la qual gaudeix pot marcar la diferència quan es tracta d’ansietat, segons Georgia Foster i Virginia Alexandra, coautores de “The 3 Minute Anxiety Fix”. Tant si es mostra una gran memòria amb els teus amics com si es tracta d’una captura de pantalla d’una cita inspiradora, trobar imatges que inquieten l’ansietat et permeten contrarestar-la ràpidament.

Com combinar l’ansietat en 5 minuts

Bateu l’ansietat en 5 minuts

1. Proveu una aplicació de relaxació
2. Escolteu una cançó
3. Feu que el vostre cos es mogui

Per tant, estàs ansiós mentre el menjar està cuinant o uns minuts abans que hagis de sortir. Amb cinc minuts, hi ha més maneres de combatre l’ansietat.

Proveu una aplicació de relaxació

Coneixeu aquelles aplicacions de mindfulness per a les quals feu servir anuncis? En realitat et poden ajudar. Des de l'espai fins a la calma, hi ha moltes proves. Tot i que hi ha exercicis més llargs per explorar, moltes aplicacions ofereixen meditacions de només un a cinc minuts.

Tot i que us podeu preguntar quant es pot aconseguir en un temps tan curt, Gilliland ens assegura que en pocs minuts es pot necessitar. Si no esteu segurs d’utilitzar una aplicació de relaxació, prova-ne algunes amb prova gratuïta.

Escolteu una cançó

Tothom té aquesta gran cançó que els fa sentir al capdamunt del món. Proveu de crear una llista de reproducció plena d’altres que encenguin l’alegria dins vostre. D’aquesta manera, la propera vegada que l’ansietat creixi el seu cap lleig, sereu armats. La música realment és tan potent com creieu: segons Gilliland, pot ajudar a retardar la freqüència cardíaca i a baixar la pressió arterial.

Feu que el vostre cos es mogui

Un estudi del 2017 va trobar que el 77 per cent dels participants estaven inactius durant aproximadament 12 hores diàries. Tot i que el sedentari és la majoria del dia físicament poc saludable per moltes raons, també pot afectar la seva salut mental.

Si teniu ansietat, penseu quant us heu mogut durant aquell dia. Preneu-vos cinc minuts per augmentar el ritme cardíac. "Qualsevol forma d'exercici rigorós serveix per disminuir l'ansietat cremant l'excés d'energia mental usada per preocupar-se", explica el psicòleg Gregory Kushnick a Healthline.

Fins i tot, un llançament de 5 minuts pot reiniciar el cos.

Proveu l’entrenament de Tabata de 4 minuts:

• Mira aquí.
• Creat per Rebekah Borucki, el vídeo ha estat vist més de 2 milions de vegades.
• Cada exercici té una durada de 20 segons i es repeteix dues vegades.
• Descansar durant 10 segons entre cada exercici.
• És una bona publicació o escalfament durant una sessió més llarga.

Com batre l’ansietat en 10 minuts

Bateu l’ansietat en 10 minuts

1. Truca a algú que t’entengui
2. Anoteu com us sentiu
3. Apagueu el telèfon almenys 10 minuts

Si podeu escapar i trigar 10 minuts per experimentar els vostres sentiments, valdrà la pena intentar un d'aquests mecanismes de còpia.

Truca a algú que t’entengui

Feu un passeig i truqueu al vostre millor amic, a la vostra mare, a la vostra parella o a qualsevol persona amb qui us sentiu més còmode parlant.

“Truqueu a algú que sentiu que realment us coneix i podeu comptar amb aportacions honestes. Expliqueu-los què us preocupa i per què, i mireu què diuen ”, diu Gilliland. "O, quan els truqueu, parleu d'alguna cosa que no tingui cap relació amb les vostres pors. Agafa't en una altra conversa i et preocuparà menys perquè estàs atrapat en una altra cosa. La distracció fa meravelles ”.

Esteu buscant la persona que us ajudarà a resoldre els vostres pensaments inquiets, no a la persona que us dirà que us calmeu.

Anoteu com us sentiu

"Anoteu-vos algunes notes ... sobre les coses que heu fet, no sobre les coses que us preocupa o per on heu lluitat", suggereix Gilliland. Recordar aquestes coses ajuda a contrarestar el que diu la preocupació, que sempre és negativa i catastròfica. Hem d’equilibrar la conversa així que tornem a parlar d’ansietat com si es tractés d’una persona. Heu de representar les coses que sou bones, les coses que heu fet. Hem de recordar que en moments en què estem ansiosos ”.

Recordar el bé és una manera excel·lent de combatre l’ansietat, com també és anotar el que experimenteu.

Els suggeriments del doctor Kushnick sobre què s’ha de fer un seguiment durant els episodis d’ansietat:

• l’esdeveniment desencadenant
• els símptomes físics de l’ansietat
• els pensaments inquiets que tenies
• com vas gestionar el moment
• una etiqueta associada als pensaments distorsionats

Apagueu el telèfon almenys 10 minuts

Potser estàs pensant, és només 10 minuts, no? Proveu de fer el seguiment de quantes vegades reviseu el telèfon en un període de deu minuts i veureu per què desactivar-lo us pot resultar molt bo.

Proveu encara més si podeu. Com diu Kushnick, "La tècnica més senzilla possible d'ansietat és apagar el telèfon durant 20 minuts i asseure’s amb els teus propis pensaments, sense cap altra forma d’estimulació. Tant si ho admetes com si no, el telèfon empitjora la teva ansietat. "

Practiqueu aquestes tècniques abans d’utilitzar-les

La vella adagió "la pràctica fa perfecta" es va convertir en un tòpic, però és cert. La primera vegada que proveu algunes d’aquestes tècniques pot semblar incòmode o inútil. La seva aplicació periòdica és la clau per combatre la vostra ansietat.

No espereu fins que no tingueu la voluntat de provar-los. "Permetin-me afirmar l'evident: heu de dominar les tècniques abans que les necessiteu. Quan estem ansiosos, no aprenem. Realment utilitzem el que hem après i practicat. Necessiteu un pla i heu d’haver-lo practicat ”, afirma Gilliland. "Una de les millors cites sobre el que sembla això a la vida és de Mike Tyson," Tothom té un pla fins que se li punxa la cara. "L'ansietat us donarà un cop de puny a la cara. Punxa enrere amb algunes tècniques. "

Arribar a l’arrel d’allò que et provoca l’ansietat és tan important quan es treballa per gestionar-lo. Si aquests mecanismes de còpia no estan fent aquest truc, prova de parlar amb un professional sobre altres opcions que puguis explorar.

Sarah Fielding és una escriptora amb seu a Nova York. La seva redacció ha aparegut a Bustle, Insider, Health Men, HuffPost, Nylon i OZY, on cobreix justícia social, salut mental, salut, viatges, relacions, entreteniment, moda i menjar.