13 Fonts de proteïnes gairebé completes per a vegetarians i vegans

Content

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh i edamame
• 3. Amarant
• 4. Trigo sarrac
• 5. Pa Ezequiel
• 6. Espirulina
• 7. Llavors de cànem
• 8. llavors de Chia
• 9. Llevat nutricional
• 10. Arròs i mongetes
• 11. Pita i humus
• 12. Entrepà de mantega de cacauet
• 13. Micoproteïna (Quorn)
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Malgrat el que puguin pensar algunes persones, hi ha moltes maneres d’obtenir prou proteïnes en una dieta vegetariana o vegetariana.

No obstant això, no totes les proteïnes basades en plantes són proteïnes completes, és a dir, fonts de proteïnes que contenen quantitats adequades de tots els nou aminoàcids essencials.

Els aminoàcids són els blocs de construcció de les proteïnes. Si bé el vostre cos en pot fabricar alguns, n’han d’aconseguir nou a través de la vostra dieta. Es coneixen com a aminoàcids essencials i inclouen (1):

• histidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptòfan
• valina

Els productes animals com la vedella, el peix, els lactis i els ous contenen prou tots aquests aminoàcids essencials. Per tant, es consideren proteïnes completes (2).

Tanmateix, moltes fonts de proteïnes vegetals tenen una quantitat baixa o un o més d’aquests aminoàcids essencials. Es consideren fonts de proteïnes incompletes.

Tot i així, tenint en compte que els aliments vegetals contenen quantitats diferents d’aminoàcids, podeu aconseguir obtenir prou cada aminoàcid essencial al llarg del dia menjant una dieta variada i combinant proteïnes vegetals complementàries (3).

Per exemple, els cereals com l’arròs són baixos en la lisina per considerar-se una font completa de proteïnes. No obstant això, menjant també llenties o mongetes, que són més elevades en la lisina, durant tot el dia, podeu estar segur d’obtenir tots els nou aminoàcids essencials (3, 4).

Tot i això, a alguns els agrada saber que obté proteïnes completes en un àpat determinat.

Afortunadament per a vegans i vegetarians, diversos aliments vegetals i combos contenen quantitats adequades de tots els nou aminoàcids essencials.

Aquí hi ha 13 fonts de proteïnes gairebé completes per a vegetarians i vegans.

1. Quinoa

La quinoa és un gra antic que té una aparença similar al cuscús, però que té una textura cruixent i un gust de nou.

Com que no creix d’herbes com altres cereals i grans, tècnicament es considera un pseudocereal i naturalment sense gluten (5).

Una tassa (185 grams) de quinoa cuita proporciona aproximadament 8 grams de proteïna (6).

A més de ser una proteïna completa, la quinoa proporciona més magnesi, ferro, fibra i zinc que molts grans comuns (7).

Podeu utilitzar la quinoa al lloc de l’arròs en la majoria de receptes. També es pot bullir en una llet d'origen vegetal per a un farinet d'esmorzar cremós i ric en proteïnes.

Tot i que la majoria de supermercats tenen quinoa en estoc, comprar-lo en línia us pot oferir una selecció més àmplia i possiblement preus millors.

La quinoa és un gra sense gluten que conté 8 grams de proteïnes per 1 tassa cuita (185 grams). També és una bona font de diversos minerals, com magnesi, ferro i zinc.

2. Tofu, tempeh i edamame

El tofu, el tempeh i l’edamame es fabriquen a base de soja i constitueixen una excel·lent font de proteïnes vegetals (8).

El tofu està elaborat amb llet de soja coagulada que es premsa en blocs blancs i inclou diverses textures, incloent-hi seda, ferma i extra-ferma. Com que és prou bo, el tofu acostuma a adoptar el sabor dels aliments amb els quals es cuina.

Una porció de 3 unces (85 grams) de tofu proporciona aproximadament 8 grams de proteïna. També ofereix un 15% del valor diari (DV) per a calci, així com quantitats més petites de potassi i ferro (9).

El tempeh és molt més gras i negre que el tofu i es fabrica a base de soja fermentada, que sovint es combinen amb altres llavors i grans per formar un pastís ferm i dens.

Mentrestant, les mongetes edamame són de soja sencera immadura, de color verd i tenen un sabor herbós lleugerament dolç. Normalment es fan al vapor o són bullits i es poden gaudir com a aperitius. Alternativament, es poden afegir a amanides, sopes o bols de gra.

Tres unces (85 grams) de tempeh contenen 11 grams de proteïna. Aquesta porció també és una bona font de fibra i ferro i conté potassi i calci (10).

Una tassa d'1 / 2 (85 grams) d'edamame complet proporciona 8 grams de proteïna juntament amb una bona quantitat de fibra, calci, ferro i vitamina C (11).

Tofu, tempeh i edamame deriven de soja sencera i excel·lents fonts de proteïnes completes. Una porció de 3 unces (85 grams) d'edamame o tofu proporciona 8 grams de proteïna, mentre que la mateixa porció de tempeh té 11 grams.

3. Amarant

L’amaranth és un altre pseudocereal que és una font completa de proteïnes (5).

Un cop considerat un aliment bàsic a les cultures Incan, Maya i Azteca, s’ha convertit en una alternativa popular de cereals sense gluten.

L’amaranth és un gra versàtil que es pot bullir per un plat lateral o farinetes, o es pot incloure en una paella per afegir textura a barres o amanides de granola. De la mateixa manera que a la quinoa, té un sabor suau i suau i conserva la seva croqueta fins i tot quan es cuina.

Si s’aboca en una farina, l’amarant també es pot utilitzar en la cocció sense gluten.

Una tassa (246 grams) d’amarant cuit proporciona aproximadament 9 grams de proteïna. També és una excel·lent font de manganès, fòsfor de magnesi i ferro (12).

De fet, una tassa (246 grams) d’amarant cuit proporciona més del 100% del DV per a manganès, un mineral essencial important per a la salut cerebral (12, 13).

Si no trobeu amarant localment, podeu comprar-lo en línia.

Amaranth és un pseudocereal sense gluten que proporciona 9 grams de proteïnes per 1 tassa cuita (246 grams). També proporciona més del 100% del DV per a manganès.

4. Trigo sarrac

Tot i que no és tan rica en proteïnes com la quinoa o l’amarant, el blat sarrac és un altre pseudocereal que és una font vegetal de proteïnes completa (5).

Amb gust de fruits secs, els nuclis de closca o els graons, es poden cuinar de manera similar a la farina de civada o triturar-la en una farina i utilitzar-los en la cocció. En la cuina japonesa, el fajol es consumeix més sovint en forma de fideus, que s’anomenen soba.

Una tassa (168 grams) de blat sarraí cuit proporciona aproximadament 6 grams de proteïna (14).

Aquest pseudocereal és també una bona font de molts minerals essencials, inclosos fòsfor, manganès, coure, magnesi i ferro (14).

Podeu comprar el fajol en botigues especialitzades o en línia.

El fajol és un altre gra sense gluten que és una font de proteïna completa, amb 6 grams de proteïna per 1 tassa cuita (168 grams).

5. Pa Ezequiel

El pa Ezequiel està elaborat amb cereals sencers i llegums, incloent-hi l’ordi, la soja, el blat, les llenties, el mill i l’espelta.

Dues llesques (68 grams) de pa contenen 8 grams de proteïna (15).

A diferència de la majoria de pans, la combinació de cereals integrals i llegums en el pa d’Ezequiel proporciona els nou aminoàcids essencials (16).

A més, els estudis suggereixen que la gerència de cereals i llegums augmenta el seu contingut en aminoàcids, especialment el contingut d’aminoàcids lisina (17, 18).

Per obtenir un augment addicional de proteïnes, utilitzeu el pa d’Ezequiel per elaborar un entrepà vegan BLT amb tempeh en lloc de cansalada, o torreu el pa i remeneu-lo amb mantega de cacauet i llavors de chía.

Podeu buscar el pa d’Ezequiel al supermercat local o comprar-lo en línia.

El pa Ezequiel està elaborat amb cereals sencers i llegums i conté tots els nou aminoàcids essencials. Només dues llesques (68 grams) aporten 8 grams de proteïna per omplir.

6. Espirulina

L’espirulina és un tipus d’algues verdes blaves que és un suplement popular entre les de dietes veganes i vegetarianes (19).

Tot i que es pot adquirir en comprimits, la forma de pols de espirulina es pot afegir fàcilment a batuts, barres de granola, sopes i amanides per augmentar la nutrició.

Només 1 cullerada (7 grams) d'espirulina seca proporciona 4 grams de proteïna (20).

A més de ser una font de proteïna completa, l’espirulina és rica en antioxidants i una bona font de diverses vitamines B, coure i ferro (20).

Si voleu provar l’espirulina, la podeu trobar a botigues especialitzades o en línia.

L’espirulina, un suplement elaborat amb algues blaves de color verd, és una font de proteïnes completa. Una cullerada (7 grams) proporciona 4 grams de proteïnes, a més de bones quantitats de vitamines B, coure i ferro.

7. Llavors de cànem

Procedent de la planta de cànem Cannabis sativa, les llavors de cànem són membres de la mateixa espècie que la marihuana, però només contenen traces de tetrahidrocannabinol (THC), el component psicoactiu de la marihuana (21).

Com a resultat, és probable que les llavors de cànem contenen prou THC per provocar una sensació elevada o qualsevol dels altres efectes psicoactius associats a la marihuana (22).

Tanmateix, hi ha la preocupació que les llavors de cànem es podrien contaminar amb TCH d'altres parts de la planta durant la recol·lecció o el magatzem. Per tant, és important comprar llavors de marques de confiança que posin a prova el THC (22).

Tècnicament una nous, els blancs comestibles de les llavors de cànem es coneixen com a cors de cànem i increïblement nutritius.

A més de ser una font de proteïnes completes, els cors de cànem són particularment rics en els àcids grassos essencials àcid linoleic (omega-6) i l’àcid alfa-linolènic (omega-3) (23).

Tres cullerades cullerades (30 grams) de llavors de cànem crues i amb crues tenen uns 10 grams de proteïna impressionants i un 15% del DV per a ferro. També són una bona font de fòsfor, potassi, magnesi i zinc (23).

Els cors de cànem tenen un sabor suau i es poden espolsar sobre iogurts o amanides, afegits a batuts o inclosos en barola de granola i energia.

Aquestes saboroses llavors estan molt disponibles a les botigues i en línia.

Les llavors de cànem sovint es venen com a cors de cànem i increïblement nutritives. A més de proporcionar 10 grams de proteïna en 3 cullerades (30 grams), són una bona font d’àcids grassos essencials, ferro, potassi i diversos altres minerals essencials.

8. llavors de Chia

Les llavors de Chia són petites llavors rodones que sovint són negres o blanques.

Són exclusius perquè poden absorbir líquids i formar una substància similar al gel. Com a resultat, es poden utilitzar per fer budells i melmelades lliures de pectines. També s’utilitzen habitualment com a substitut d’ous en la cocció vegana.

No obstant això, les llavors de chía també es poden utilitzar crues com a compliment per a farina de civada o amanides, barrejades en productes al forn o afegits a batuts.

Dues cullerades (28 grams) de llavors de chía aporten 4 grams de proteïna. També són una bona font d’omega-3, ferro, calci, magnesi i seleni (24, 25).

Si voleu provar les llavors de chia, proveu-lo al supermercat local o en línia.

Les llavors de Chia són petites llavors rodones que contenen els nou aminoàcids essencials. Dues cullerades (28 grams) contenen 4 grams de proteïnes, a més de bones quantitats d’àcids grassos omega-3 i diversos minerals essencials.

9. Llevat nutricional

El llevat nutricional és un cep desactivat Saccharomyces cerevisiae que ha crescut específicament per ser un producte alimentari.

Comercialment, el llevat nutricional es ven en pols o en flocs grocs i té un sabor distintiu a umami que es pot utilitzar per afegir un sabor similar al formatge als plats vegans, com les crispetes, la pasta o el puré de patates.

Una porció d'1 / 4 tasses (15 grams) de llevat nutritiu proporciona 8 grams de proteïnes completes (26).

Quan està fortificat, el llevat nutricional també pot ser una excel·lent font de zinc, magnesi, coure, manganès i totes les vitamines B, inclosa la B12 (26).

Podeu comprar el llevat nutricional localment o en línia.

El llevat nutricional és un cep de llevat desactivat que aporta un sabor formatge i umami als plats vegans. Només 1/4 tassa (15 grams) proporciona 8 grams de proteïna.

10. Arròs i mongetes

L’arròs i les mongetes són un maridatge clàssic que és una font de proteïnes completes.

Tant l’arròs marró com el blanc són baixos en lisina però alts en metionina. En canvi, els fesols són rics en lisina però baixos en metionina. Com a tal, combinar-los us permet obtenir prou de cadascun, així com dels set aminoàcids essencials restants, per comptar com a proteïna completa.

Una tassa (239 grams) d’arròs i mongetes proporciona 12 grams de proteïna i 10 grams de fibra (27).

A la vegada que podeu gaudir de la barreja per si mateix, l’arròs i les mongetes es poden guarnir amb guacamole, salsa i verdures rostides per menjar senzill i farcit.

En conjunt, l’arròs i les mongetes contenen els nou aminoàcids essencials per formar una font completa de proteïnes. Aproximadament 1 tassa (239 grams) proporciona 12 grams d’aquest nutrient.

11. Pita i humus

Un deliciós clàssic d’Orient Mitjà, pita i hummus són una altra combinació que proporciona els nou aminoàcids essencials.

De la mateixa manera que l’arròs, el blat que s’utilitza per fer pita és massa baix en lisina per ser considerat una font proteïna completa. Tanmateix, els cigrons, com a ingredient principal en hummus, són rics en lisina (28, 29).

Una pita de blat integral de mida mitjana (57 grams) amb 2 cullerades de cullera (30 grams) d'humus proporciona aproximadament 7 grams de proteïna (30, 31).

A més de servir com a berenar, afegir boles de cigró fregides o cuites al forn conegudes com a falafel augmentarà encara més el contingut en proteïnes de la vostra pita i hummus.

La combinació de pita i hummus és un altre maridatge clàssic que constitueix una font proteïna completa. Una pita de 57 mitjanes (57 grams) amb 2 cullerades (30 grams) d'humus proporciona 7 grams de proteïna.

12. Entrepà de mantega de cacauet

Una altra combinació freqüent és una varietat de proteïnes completa amb una varietat de proteïnes completa, una mantega de cacauet natural entremanada entre pa integral de cacauet i una font de proteïnes completa.

Com s'ha esmentat anteriorment, el blat és baix en lisina, mentre que els llegums com els cacauets compensen la seva quantitat elevada de lisina.

Dues llesques (62 grams) de pa de sandvitx de blat integral amb 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet aporten aproximadament 14 grams de proteïna (32, 33).

Tot i això, la quantitat exacta de proteïnes pot variar segons la marca de pa que compreu.

Quan trieu una mantega de cacauet, busqueu un producte amb ingredients mínims, idealment només els cacauets i potser una mica de sal.

El pa de blat és baix en lisina, però quan es combina amb la mantega de cacauet rica en lisina, es converteix en una font proteïna completa. Un entrepà de mantega de cacauet proporciona aproximadament 14 grams de proteïna.

13. Micoproteïna (Quorn)

La micoproteïna és un producte substitutiu de la carn que es comercialitza amb el nom de Quorn.

Fet a partir d'un fong natural que es diu Fusarium venenatum, de vegades es barreja amb ous o proteïnes de la llet abans de donar forma a pitets, cuselles o tires. Com a resultat, no tots els productes de micoproteïna són vegans (34).

Tant la Food and Drug Administration (FDA) com l'Agència de Normes Alimentàries del Regne Unit han determinat que la micoproteïna és prou segura per vendre-la al públic (34).

Tanmateix, hi ha algunes preocupacions que l’ingredient fúngic en ell pot provocar reaccions al·lèrgiques perilloses en alguns individus (35).

Tot i això, com que és una rica font d’aminoàcids essencials i rica en sodi, sucre i greixos, és una opció popular per a aquells que busquen una alternativa vegetal al pollastre (34).

Si bé la quantitat de proteïna varia segons el producte, una peça de Quorn Chik’N de 75 grams conté 9 grams de proteïna (36).

Si voleu provar la micoproteïna, podeu trobar molts productes Quorn a les botigues i en línia.

La micoproteïna, una alternativa popular de carn, es ven amb la marca Quorn. Si bé la quantitat de proteïna varia segons el producte, un dipòsit de Quorn Chik proporciona uns 9 grams de proteïna completa.

La línia de fons

Malgrat la possibilitat d’obtenir proteïnes adequades en una dieta vegetariana o vegetariana, hi ha molts aliments vegetals alts en proteïnes.

A més, diversos d'aquests aliments fins i tot proporcionen els nou aminoàcids essencials i, per tant, es consideren proteïnes completes.

Per assegurar-vos que satisfeu les vostres necessitats d’aminoàcids en una dieta vegetariana o vegetariana, proveu d’incorporar una varietat d’aquestes fonts de proteïnes completes o combinacions d’opcions gairebé completes a la vostra dieta basada en plantes.