La guia completa de fulles verdes (a més d’espinacs i col arrissada)

Content

• Dent de lleó
• Verds de remolatxa
• Naps
• Rúcula
• Collards
• Bleda
• Fulles de mostassa
• Romaine
• Col
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Créixens
• Col xinesa
• Butterhead
• Com fer brillar els vostres verds frondosos
• Apareix la seva amargor
• Juga amb textura
• Apuja la calor
• Menja les costelles
• Fes la teva pròpia barreja
• No us vesteu de més
• Revisió de

Per descomptat, un bol de col i espinacs pot proporcionar una quantitat increïblement alta de vitamines i nutrients, però el jardí està ple de tants altres verds de fulla que només esperen que els proveu. Des de ruca picant i dent de lleó terrós fins a riques opcions perfectes per rostir com a collades i bledes, hi ha moltes opcions per llançar a la vostra pròxima amanida, plat de pasta o bol de verdures. (FTR, n'hi ha un munt de diferents tipus de kale també).

Consulteu a continuació aquesta llista de verds de fulla frondosa (menys espinacs i col arrissada), a més de com utilitzar-los per obtenir el màxim sabor i beneficis per a la salut.

Dent de lleó

Sí, és cert, es poden menjar les fulles verdes d’aquestes males herbes i estan plenes d’avantatges per a la salut. "El dent de lleó és una rica font de fibra i vitamina A, C, K i B", diu Lisa Moskovitz, dietista de Nova York. Aquests verds terrosos amargs són particularment deliciosos en sopes abundants i amanides de tardor. (Obteniu més informació sobre per què les dent de lleó (arrel, fulles i tot) mereixen el focus d’alimentació superalimentària).

Verds de remolatxa

"Tot i que no són tan dolces com el bulb de la remolatxa, les fulles de remolatxa continuen tenint un valor nutritiu incloent vitamina C, vitamina A i fins a 4 grams de fibra per omplir el ventre per tassa", diu Moskovitz. Salteja les verdures de remolatxa com ho faries amb espinacs o cols, amb una mica d'all fresc i oli d'oliva. O proveu una d’aquestes 10 receptes de remolatxa verdures insuperables.

Naps

Igual que la remolatxa, els naps són bons per a més que les seves arrels. Les seves verdures estan plenes de vitamina A i calci, i una tassa de nap cuita té només 29 calories. Són excel·lents com a "patates fregides" al forn: només cal tirar amb una mica d'oli d'oliva i sal i coure a 375 °F durant quatre o cinc minuts.

Rúcula

No hi ha res més fresc que afegir ruca lleugera i lleugerament amarga a una recepta. "Aquest verd mediterrani ofereix tones de nutrients similars a la majoria de les altres verdures de fulla, incloses les vitamines A, C i K", diu Moskovitz. El sabor únic de la rúcula amenitza fàcilment qualsevol plat. Proveu el verd frondós amb gambetes saltades i tomàquets cherry. També fa una bona cobertura de pizza. (Omet el lliurament: prova aquestes 10 pizzes saludables per fer a casa.)

Collards

Aquest saborós aliment bàsic del sud proporciona una gran quantitat de vitamines A, C i K, essencials per mantenir el cor saludable, i en una tassa de collards cuits, obteniu més de 7 grams de fibra a només 63 calories. Abandoneu el pa i utilitzeu aquest verd de fulles abundants per embolicar la vostra hamburguesa de gall dindi preferida: és una alternativa amb poc contingut de carbohidrats, diu Moskovitz.

Bleda

La bleda suïssa és més sucosa que la d'altres fulles verdes i més suau que la bleda vermella. Omplert d’antioxidants i vitamines A, C i K, aquest verd fibrós millora la salut dels ossos i del cor i crea un fort sistema immunitari. Barregeu-lo amb el vostre batut verd preferit o trossegeu-lo i tireu-ho amb clares d'ou per a un remenat d'esmorzar. (Quines idees més de batuts? Consulteu aquests 10 súper verds per afegir a batuts i sucs.)

Fulles de mostassa

Les verdures de mostassa crua poden ser una mica amargues, però són una gran font de fibra, vitamines A i C, potassi, calci i vitamina K. Per equilibrar el picant, cuiteu les verdures de fulla al vapor i barregeu-les amb una tassa de ricotta. A continuació, coeu la barreja a 425 ° F durant 12 minuts; obtindreu un bany càlid i sa que sigui molt millor que qualsevol cosa que trobareu al mercat.

Romaine

Segons Moskovitz, la romaina clàssica només té 8 calories per tassa, però encara es cola en una bona quantitat de vitamines A, C i K. Condimenta la teva #saddesksalad amb aquests Healthy Hacks per obtenir una millor amanida durant el migdia.

Col

Amb menys de 25 calories per tassa, moltes vitamines i una bona font d'antioxidants contra el càncer, Moskovitz diu que la col mereix un altre aspecte. Proveu col verda (o vermella!) Al vapor o fins i tot podeu fer el vostre propi xucrut.

Iceberg

L'enciam iceberg és majoritàriament aigua i no té gaire valor nutritiu, diu Moskovitz. Tot i així, l'iceberg gairebé no té calories, cosa que el converteix en una opció intel·ligent a les amanides si voleu utilitzar més ingredients rics en greixos com el formatge cheddar o les nous, però voleu evitar la sobrecàrrega de calories.

Mesclun

Mesclun, una barreja de verdures per a nadons de gust suau, és baix en calories però ric en nutrients, inclosos el ferro i el calci. Proveu de canviar-lo per romana com a llit de la vostra pròxima amanida i tireu-lo amb tomàquets cherry frescos i llavors de gira-sol per un dinar especialment satisfactori.

Radicchio

Aquesta fulla vermella amarga però saborosa té només 9 calories per tassa, però és alta en antioxidants, així com ferro i magnesi. Piqueu-les per posar-les en amanides o utilitzeu les fulles completes per crear "barques" per a formatges o menjars lleugers. Encara millor, rostiu les fulles senceres per suavitzar una mica l’atrevit picant. (Vegeu Com menjar: Radicchio.)

Créixens

Aquest verd delicat i picant és una excel·lent font de nitrats, que pot reduir la pressió arterial i potser fins i tot millorar el rendiment esportiu."El créixens es considera un superaliment per a totes les seves meravelles per a la salut, inclosa la lluita contra el càncer i altres malalties degeneratives", diu Moskovitz. Els créixens amb sabor fresc es poden introduir fàcilment a la salsa de tomàquet o a la vostra recepta preferida de pesto, simplement trossegeu les fulles finament abans de barrejar-les.

Col xinesa

Aquesta varietat asiàtica de col té un sabor més lleuger que els seus parents vermells o verds. A més, té una bona aportació de vitamines A i C, a més de calci i ferro. Proveu aquest verd de fulla al vapor o sofregit amb una mica d'oli d'oliva i soja.

Butterhead

Conegut pel seu sabor suau i mantecós, l’enciam de mantega és baix en calories i greixos, però no té un valor nutritiu, diu Moskovitz. L'enciam de mantega de gust dolç és una bona font d'antioxidants i fòsfor per a la construcció d'ossos. A causa de les seves fulles gruixudes i abundants, aquesta varietat de fulla verda és un excel·lent substitut del pa per embolcalls i entrepans.

Com fer brillar els vostres verds frondosos

La clau per fer que algun dels verds de fulla d’aquesta llista tingui bon gust? Tracteu-los (també conegut com sabor i prepareu-los) bé. Heus aquí com.

Apareix la seva amargor

Els verds de fulla assertiva, com la ruca, l’escarola, el radicchio, el mizuna, el créixens i la dent de lleó, afegeixen una picada audaç als plats. "La clau és combinar-los amb ingredients que siguin igual de robustos i que també suavitzin la seva amargor", diu Joshua McFadden, el xef i propietari d'Ava Gene's and Cicoria a Portland, Oregon, i l'autor de Sis estacions: una nova manera amb les verdures. Busqueu aliments que tinguin notes dolces, com el vinagre balsàmic o la cremositat, com el formatge. Proveu una amanida Cèsar de verdures amargues: "L'amaniment ric, les anxoves salades i el greix del formatge combinen perfectament amb la mossegada dels verds", diu McFadden. O "folles de carbó en una paella amb molta saba, un xarop italià o vinagre balsàmic reduït i una ratlladura de formatge picant". (Intenta fer servir un d'aquests formatges nutritius i saborosos.)

Juga amb textura

Combineu verds cuits amb un grapat de fulles fresques per crear un equilibri suau i ràpid. "M'agrada cuinar la col arrissada en una paella durant 10 minuts i després afegir una mica de col crua al final, deixant-la coure lleugerament, aproximadament un minut més o menys", diu McFadden. "Això afegeix cruixent i un acabat brillant".

Apuja la calor

La col arrissada, la bleda suïssa i la remolatxa i el rave són prou contundents com per prendre una mica d’espècies. Salteu-los ràpidament a foc fort amb alls, xiles, oli d’oliva i una mica de suc de llimona, diu McFadden.

Menja les costelles

Quan estigueu preparant bledes, col rizada i verdures de remolatxa, no descarteu les tires centrals gruixudes. Són perfectament comestibles i afegeixen un cruixent agradable. "Talleu les costelles de les fulles i talleu-les. Cuineu-los primer amb l'oli d'oliva, els alls i els xiles perquè es suavitzin, i després afegiu-hi les fulles", diu McFadden. (Relacionat: Amanides dignes de sopar gegant per a un macro àpat satisfactori)

Fes la teva pròpia barreja

Omet les coses empaquetades. En lloc d'això, agafeu grapats de diferents fulles de verd al mercat. Barreja i combina sabors, textures i colors. Per exemple, combineu el mesclun amb un grapat de cirells de pèsols i un verd amarg com el radicchio. A continuació, afegiu herbes, com l'alfàbrega, la menta i el julivert, juntament amb algunes fulles d'api, que donaran al vostre plat un sabor marcat i fresc.

No us vesteu de més

McFadden només necessita una mica de vinagre i un raig d’oli perquè el gust de les fulles arribi realment. Poseu verds en un bol gran amb molt d’espai per tirar-los. Regueu lentament una mica de vinagre o suc de llimona amb una mà (a McFadden li encanten els vinagres de Katz) i tireu verds amb l’altra mà. No els mullis. Mossegueu una fulla: ha de tenir un gust fresc i àcid. Condimenteu-ho amb sal i pebre. Torneu a tastar. Regueu-ho amb oli d’oliva verge extra de bona qualitat i tireu-lo per cobrir-lo lleugerament. (Si encara us falta el raig de ranxo, proveu un d'aquests apòsits saludables.)

Revisió de