8 Maneres comprobades per incrementar els nivells de testosterona naturalment

Content

• 1. Exercici i llevantament de peses
• 2. Coma proteïnes, greixos i carbohidrats
• 3. Minimice els nivells d’estrés i de cortisol
• 4. Tome un poc de sol o un suplement de vitamina D
• 5. Ingiera suplements de minerals i vitamines
• 6. Duerma cada dia la quantitat d’hores necessàries i assegurades de que aquest sueño sea d’alta qualitat
• 7. Pot prendre alguns d’aquests potenciadors de testosterona natural
• 8. Segueix un estil de vida saludable i evita els compostos similars a l’estrogen
• ¿Per què son importants els nivells de testosterona?

La testosterona és la principal hormona sexual masculina, sense embargament les dones també tenen petites cantitats.

És una hormona esteroide, produïda en els testicles dels homes i en els ovaris de les dones.

Las glándulas suprarrenales també produeixen petites cantitats.

Durant la pubertat dels nens, la testosterona és un dels principals impulsors dels canvis físics, com l’augment del múscul, la veu més profunda i el creixement del vell.

Sense embargament, tenir nivells òptims també és important durant l’edat adulta i fins i tot durant la vejez.

En els adults, els nivells saludables són importants per a la salut general, el risc de malaltia, la composició corporal, la funció sexual i gairebé tot el que demana.

A més, augmentar els nivells de testosterona pot causar un ràpid augment de la massa muscular i de la vitalitat en tan sols unes setmanes.

Curiosament, també desitjo un paper important en la salut femenina i el benestar sexual.

La investigació és bastant concloent: tots dos sexes han d’assegurar-se de tenir nivells saludables de testosterona, especialment a una mesura que envejecen.

Aquí es mostraran 8 formes basades en proves fehacients per augmentar els nivells de testosterona naturalment.

1. Exercici i llevantament de peses

L’exercici és una de les formes més efectives de prevenir moltes malalties relacionades amb l’estil de vida. Curiosament, també podem ajudar en l’augment de la testosterona.

Un extens estudi d’investigació va descobrir que les persones que feien exercici regularment tenien nivells més altes de testosterona. En els ancians, l’exercici augmenta els nivells de testosterona, l’estat físic i el temps de reacció.

Una nova investigació en homes obesos que augmenta l’activitat física també és més beneficiosa que una dieta per perdre pes en l’increment dels nivells de testosterona.

L’entrenament de resistència, com el llevantament de peses, és el millor tipus d’exercici a cort i llarg pla per a l’augment de la testosterona.

L'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT, per les seves sigles en anglès) també pot ser molt efectiu, encara que tots els tipus d'exercici haurien de funcionar en certa mesura.

El consum de cafeïna i monohidrat de creatina com a suplements alimentaris pot augmentar encara més els seus nivells quan es combina amb un programa d’entrenament.

CONCLUSIÓ: Totes les formes d’exercici poden augmentar els seus nivells de testosterona. El llevantament de peses i l’entrenament d’intervals amb alta intensitat son els més efectius.

2. Coma proteïnes, greixos i carbohidrats

Lo que come té un gran impacte en la testosterona i en altres nivells hormonals.

Per tant, ha de prestar atenció al seu consum de calories a llarg pla i a la seva estratègia de dieta.

La dieta constant o venint en excés podria modificar els seus nivells de testosterona.

Comer suficients proteïnes poden ajudar a mantenir nivells saludables i ajudar a la pèrdua de grassa, que també està associada amb la seva testosterona.

La ingesta de carbohidrats també juga un paper important, i compte amb investigacions que demuestren que els carbohidrats poden ajudar a optimitzar els nivells de testosterona durant l’entrenament de resistència.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que la quantitat adequada de greixos saludables també son beneficis per a la testosterona i la salut.

El millor és una dieta basada principalment en aliments integrals, amb un equilibri saludable de greixos, proteïnes i carbohidrats. Això pot optimitzar tant els nivells hormonals com la salut a llarg pla.

CONCLUSIÓ: No coma en excés y no restrinja massa les calories durant un llarg període de temps. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.

3. Minimice els nivells d’estrés i de cortisol

Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo de estrés, el que pot elevar els nivells en l’hormona cortisol.

Els increments no naturals en el cortisol poden reduir ràpidament la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja.

L’estrés i l’alt nivell de cortisol també poden incrementar la ingesta d’aliments, l’augment de pes i l’emmagatzematge de la grapa corporal dañina al voltant dels seus òrgans. Asimismo, estos canvis poden afectar negativament als seus nivells de testosterona.

Tanto per a la salut òptima com per als nivells hormonals, ha de tractar de reduir les situacions estressants i repetitives en la seva vida.

Concentrar-se en una dieta basada en aliments integrals, exercici regular, bon sueño, positivisme i un estil de vida equilibrat, tot el que pot reduir l’estrés i millorar la seva salut i els nivells de testosterona.

CONCLUSIÓ: Els nivells elevats d’estrés son perjudicials per a la seva salut a llarg pla i poden reduir els seus nivells de testosterona.

4. Tome un poc de sol o un suplement de vitamina D

La vitamina D es converteix ràpidament en una de les més populars del món.

La investigació ha demostrat que té diversos beneficis per a la salut i també pot funcionar com un estimulant natural de la testosterona.

A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU té deficiència de vitamina D, i un percentatge encara major té nivells per debat dels desitjats.

Un estudi de 12 mesos va descobrir que la suplementació amb al voltant de 3000 UI de vitamina D3 per dia va augmentar els nivells de testosterona al voltant del 25%.

En els ancians, la vitamina D i el calci també optimitzen els nivells de testosterona, el que redueix significativament el risc de caigudes, alguna cosa molt típic en aquesta etapa.

Per augmentar la testosterona i obtenir altres beneficis de la vitamina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome around de 3000 UI d’un suplement de vitamina D3 al dia.

CONCLUSIÓ: Els suplements de vitamina D3 poden augmentar els nivells de testosterona, especialment en ancians i en persones que tenen nivells baixos de en la sang.

5. Ingiera suplements de minerals i vitamines

A pesar de que els beneficis dels multivitamínics se solen debatre freqüentment, algunes vitamines i minerals específics poden ser beneficis.

En un estudi, els suplements de zinc i vitamina B van augmentar la qualitat de l’esperma en un 74%. El zinc també augmenta la testosterona en atletes i aquells que tenen deficiència de zinc.

Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E poden desempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se necesita mayor investigación.

De totes les vitamines i minerals disponibles, la investigació sobre la testosterona mostra que els suplements de vitamina D i zinc podrien ser els millors.

CONCLUSIÓ: La vitamina D i el zinc tenen l'evidència més sòlida com a potenciadors de la testosterona. Altres micronutrients també poden tenir beneficis, però requereixen investigació major.

6. Duerma cada dia la quantitat d’hores necessàries i assegurades de que aquest sueño sea d’alta qualitat

Dormir bé és tan important per a la seva salut com a dieta i exercici.

També pot tenir efectes importants en els seus nivells de testosterona.

La quantitat ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.

Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.

Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudi calculat que per cada hora addicional de son, els nivells de testosterona augmenten en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que las va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.

CONCLUSIÓ: Assegurar-se d’obtenir la quantitat suficient de son d’alta qualitat per mantenir un nivell de testosterona saludable i optimitzar la seva salut a llarg pla.

7. Pot prendre alguns d’aquests potenciadors de testosterona natural

Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.

La hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha.

Un estudi va provar els efectes d'aquesta hierba en homes infèrtils i va trobar un increment del 17% en els nivells de testosterona i un augment del 167% en el nombre d'espermatozoides.

En homes saludables, la ashwagandha va augmentar els nivells en un 15%. Otro estudio va descobrir que va reduir el cortisol al voltant del 25%, el que també pot ajudar a la testosterona.

L’extracte de jengibre també pot augmentar els seus nivells. És una hierba deliciosa que també proporciona altres beneficis per a la salut.

La major part de la investigació sobre el jengibre se ha realitzat en animals. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.

Otras hierbas populares que son respaldadas per alguns estudis en animals i humans inclouen la horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.

Si té una funció de testosterona saludable i nivells normals, no està clar si es beneficiarà molt d’aquests suplements.

CONCLUSIÓ: Los diversos suplements de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos o infertilidad.

8. Segueix un estil de vida saludable i evita els compostos similars a l’estrogen

Existeixen diversos factors addicionals que poden afectar els seus nivells hormonals.

Una vida sexual saludable juga un paper important en la regulació dels seus nivells d’hormona sexual i testosterona.

L'alta exposició a sustàncies químiques similars a estrògens també poden afectar els seus nivells, així que trateixen de minimitzar l'exposició diària al BPA (Bisfenol A), parabenos i altres sustàncies químiques que es troben en alguns tipus de plàstic.

Probablement no sea sorprenent que el consum excessiu d'alcohol o drogues, ja sea mèdica o recreativa, també pueda disminuir els nivells de testosterona.

En contraste, la positivitat, la felicitat i l'èxit poden ajudar a millorar la seva salut i els nivells de testosterona, així que asseguraran de que sigui part de la seva vida diària.

CONCLUSIÓ: Reduir l’exposició a sustàncies químiques similars a l’estrogen, l’alcohol i les drogues poden afectar positivament als seus nivells de testosterona i la seva salut.

¿Per què son importants els nivells de testosterona?

Des de l’edat de 25 a 30 anys, els nivells de testosterona d’un home empiezan a disminuir naturalment.

Això és un problema perquè una investigació sòlida mostra un cercle entre els nivells baixos de testosterona i l'obesitat, incrementant el risc de malaltia i mort prematura.

Els nivells saludables de testosterona també són importants per a les dones, junt amb altres hormones essencials com l’estrogen i la progesterona.

Per tant, tots han de seguir els passos necessaris en l’estil de vida per optimitzar els nivells de testosterona. Vostè millorarà la seva salut i el seu cos al mateix temps.

Traducido por Brenda Carreras

Revisat per Carmen María González Morales

Consulteu l'article en anglès