12 additius alimentaris habituals: els hauríeu d’evitar?

Content

• 1. Glutamat monosòdic (MSG)
• 2. Colorant alimentari artificial
• 3. Nitrit de sodi
• 4. Goma de guar
• 5. Xarop de blat de moro ric en fructosa
• 6. Edulcorants artificials
• 7. Carragenà
• 8. Benzoat de sodi
• 9. Greix trans
• 10. Goma Xantana
• 11. Aroma artificial
• 12. Extracte de llevat
• El resultat final

Mireu l’etiqueta d’ingredients de gairebé qualsevol aliment del rebost de cuina i hi ha moltes possibilitats de detectar un additiu alimentari.

S’utilitzen per millorar el sabor, l’aspecte o la textura d’un producte o per ampliar-ne la vida útil.

Algunes d’aquestes substàncies s’han associat amb efectes adversos per a la salut i s’han d’evitar, mentre que d’altres són segures i es poden consumir amb un risc mínim.

A continuació, es mostren 12 dels additius alimentaris més habituals, a més de recomanacions per a quins manteniu fora de la vostra dieta.

1. Glutamat monosòdic (MSG)

El glutamat monosòdic, o MSG, és un additiu alimentari comú que s’utilitza per intensificar i millorar el sabor dels plats salats.

Es troba en una gran varietat d’aliments processats, com ara sopars congelats, aperitius salats i sopes enllaunades. Sovint també s’afegeix als aliments dels restaurants i locals de menjar ràpid.

El MSG ha estat objecte d’una forta controvèrsia des que un estudi de ratolins realitzat el 1969 va trobar que grans quantitats causaven efectes neurològics nocius i alteraven el creixement i el desenvolupament ().

Tanmateix, és probable que aquest additiu tingui poc o cap efecte sobre la salut del cervell humà, ja que és incapaç de creuar la barrera hematoencefàlica ().

El consum de MSG també s'ha associat amb l'augment de pes i la síndrome metabòlica en alguns estudis observacionals, encara que altres investigacions no han trobat cap associació (,,).

Dit això, algunes persones tenen sensibilitat a MSG i poden experimentar símptomes com mals de cap, sudoració i entumiment després de menjar una gran quantitat.

En un estudi, a 61 persones que van informar que eren sensibles al MSG se'ls va administrar 5 grams de MSG o un placebo.

Curiosament, el 36% va experimentar una reacció adversa a MSG, mentre que només un 25% va informar d’una reacció al placebo, de manera que la sensibilitat a MSG pot ser una preocupació legítima per a algunes persones ().

Si experimenta algun efecte secundari negatiu després de consumir MSG, és millor mantenir-lo fora de la dieta.

En cas contrari, si podeu tolerar l’MGS, es pot consumir amb seguretat amb moderació sense risc d’efectes secundaris adversos.

El MSG s’utilitza per millorar el sabor de molts aliments processats. És possible que algunes persones tinguin sensibilitat a l’MGS, però és segur per a la majoria de la gent quan s’utilitza amb moderació.

2. Colorant alimentari artificial

El colorant alimentari artificial s’utilitza per il·luminar i millorar l’aspecte de tot, des de caramels fins a condiments.

En els darrers anys, però, hi ha hagut moltes preocupacions sobre els possibles efectes sobre la salut. Alguns colorants alimentaris específics com el blau 1, el vermell 40, el groc 5 i el groc 6 s’han associat a reaccions al·lèrgiques en algunes persones ().

A més, una revisió va informar que el colorant artificial dels aliments pot afavorir la hiperactivitat en nens, tot i que un altre estudi va demostrar que alguns nens poden ser més sensibles que altres (,).

També s’han plantejat preocupacions sobre els possibles efectes causants del càncer de certs colorants alimentaris.

S'ha demostrat que el vermell 3, també conegut com a eritrosina, augmenta el risc de tumors tiroïdals en alguns estudis amb animals, cosa que fa que sigui substituït pel vermell 40 a la majoria dels aliments (,).

No obstant això, diversos estudis realitzats amb animals han trobat que altres colorants alimentaris no s’associen a cap efecte causant de càncer (,).

Tot i així, es necessita més investigació per avaluar la seguretat i els efectes potencials sobre la salut del colorant alimentari artificial per als humans.

Independentment, els colorants alimentaris es troben principalment en aliments processats, que haurien de limitar-se en una dieta saludable. Optar sempre per aliments sencers, que tinguin més nutrients importants i, naturalment, lliures de colorants artificials.

El colorant artificial dels aliments pot afavorir la hiperactivitat en nens sensibles i pot provocar reaccions al·lèrgiques. També s’ha demostrat que el vermell 3 augmenta el risc de tumors tiroïdals en estudis amb animals.

3. Nitrit de sodi

Es troba amb freqüència en carns processades, el nitrit de sodi actua com a conservant per evitar el creixement de bacteris, alhora que afegeix un sabor salat i un color rosa vermellós.

Quan s’exposen a una calor elevada i en presència d’aminoàcids, els nitrits es poden convertir en nitrosamina, un compost que pot tenir molts efectes negatius sobre la salut.

Una revisió va mostrar que una major ingesta de nitrits i nitrosamina es va associar amb un major risc de càncer d'estómac ().

Molts altres estudis han trobat una associació similar, que informa que una ingesta més elevada de carns processades pot estar relacionada amb un major risc de càncer colorectal, de mama i de bufeta (,,).

Altres estudis suggereixen que l'exposició a la nitrosamina també es pot relacionar amb una major incidència de diabetis tipus 1, tot i que els resultats són inconsistents ().

Tot i això, és millor reduir al mínim la ingesta de nitrit de sodi i carns processades. Proveu de canviar carns processades com cansalada, salsitxes, gossos calents i pernil per obtenir carns sense processar i fonts saludables de proteïnes.

Pollastre, vedella, peix, porc, llegums, fruits secs, ous i tempeh són només alguns deliciosos aliments rics en proteïnes que podeu afegir a la vostra dieta en lloc de les carns processades.

El nitrit de sodi és un ingredient comú en les carns processades que es poden convertir en un compost nociu anomenat nitrosamina. Una ingesta més alta de nitrits i carns processades pot estar relacionada amb un major risc de diversos tipus de càncer.

4. Goma de guar

La goma de guar és un carbohidrat de cadena llarga que s’utilitza per espessir i lligar els aliments. S’utilitza àmpliament a la indústria alimentària i es pot trobar en gelats, amaniments, salses i sopes.

La goma de guar té un alt contingut en fibra i s’ha associat a una gran quantitat de beneficis per a la salut. Per exemple, un estudi va demostrar que reduïa els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable com la inflor i el restrenyiment ().

Una revisió de tres estudis també va trobar que les persones que prenien goma de guar juntament amb un àpat tenien una sensació de plenitud augmentada i menjaven menys calories de berenar durant tot el dia ().

Altres investigacions suggereixen que la goma guar també pot ajudar a reduir els nivells de sucre i colesterol a la sang (,).

No obstant això, una gran quantitat de goma de guar pot tenir efectes adversos sobre la salut.

Això es deu al fet que pot inflar-se de 10 a 20 vegades la seva mida, causant problemes com l’obstrucció de l’esòfag o l’intestí prim ().

La xiclet de guar també pot causar símptomes lleus com gasos, inflor o rampes en algunes persones ().

No obstant això, la goma guar es considera generalment segura amb moderació.

A més, la FDA ha establert directrius estrictes sobre la quantitat de goma de guar que es pot afegir als aliments per minimitzar el risc d'efectes secundaris negatius (25).

La goma de guar és un carbohidrat de cadena llarga que s’utilitza per espessir i lligar els aliments. S'ha associat amb una millor salut digestiva, nivells més baixos de sucre en sang i colesterol, així com un augment de la sensació de plenitud.

5. Xarop de blat de moro ric en fructosa

El xarop de blat de moro ric en fructosa és un edulcorant a base de blat de moro. Es troba freqüentment en refrescos, sucs, dolços, cereals per esmorzar i berenars.

És ric en un tipus de sucre simple anomenat fructosa, que pot causar greus problemes de salut quan es consumeix en quantitats elevades.

En particular, el xarop de blat de moro ric en fructosa s’ha relacionat amb l’augment de pes i la diabetis.

En un estudi, 32 persones van consumir una beguda endolcida amb glucosa o fructosa durant 10 setmanes.

Al final de l'estudi, la beguda endolcida amb fructosa va causar augments significatius en els nivells de greix del ventre i de sucre en sang, a més de disminuir la sensibilitat a la insulina en comparació amb la beguda endolcida a la glucosa (

Estudis sobre provetes i animals també han descobert que la fructosa pot provocar inflamacions a les cèl·lules (,).

Es creu que la inflamació té un paper central en moltes malalties cròniques, incloses les malalties del cor, el càncer i la diabetis ().

A més, el xarop de blat de moro ric en fructosa aporta calories buides i afegeix sucre als aliments sense cap de les vitamines i minerals importants que el vostre cos necessiti.

El millor és saltar-se els aperitius ensucrats i els aliments que contenen xarop de blat de moro ric en fructosa.

En lloc d’això, busqueu aliments sencers sense processar sense sucre afegit i endolceu-los amb estèvia, xarop de yacon o fruita fresca.

El xarop de blat de moro alt en fructosa s’associa amb l’augment de pes, la diabetis i la inflamació. També és ric en calories buides i no aporta res més que calories a la vostra dieta.

6. Edulcorants artificials

Els edulcorants artificials s’utilitzen en molts aliments i begudes dietètiques per millorar la dolçor mentre redueixen el contingut calòric.

Els tipus habituals d’edulcorants artificials inclouen l’aspartam, la sucralosa, la sacarina i l’acesulfam potàssic.

Els estudis demostren que els edulcorants artificials poden ajudar a perdre pes i ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang.

Un estudi va trobar que les persones que van consumir un suplement que contenia edulcorants artificials durant 10 setmanes tenien una ingesta menor de calories i guanyaven menys greix corporal i pes que aquells que consumien sucre habitual ().

Un altre estudi va demostrar que el consum de sucralosa durant tres mesos no va tenir cap efecte sobre el control del sucre en sang en 128 persones amb diabetis ().

Tingueu en compte que certs tipus d'edulcorants artificials com l'aspartam poden causar mals de cap en algunes persones, i els estudis demostren que certs individus poden ser més sensibles als seus efectes (,).

Tot i així, els edulcorants artificials generalment es consideren segurs per a la majoria de les persones quan es consumeixen amb moderació (34).

Tot i això, si experimenta algun efecte secundari negatiu després d’utilitzar edulcorants artificials, comproveu acuradament les etiquetes dels ingredients i limiteu la ingesta.

Els edulcorants artificials poden ajudar a promoure la pèrdua de pes i el control del sucre en la sang. Alguns tipus poden causar efectes secundaris lleus, com ara mals de cap, però generalment es consideren segurs amb moderació.

7. Carragenà

Derivat d’algues marines vermelles, el carragenà actua com a espessidor, emulsionant i conservant en molts productes alimentaris diferents.

Les fonts més habituals de carragenà són la llet d’ametlles, el formatge cottage, el gelat, els cafès i productes sense lactis com el formatge vegà.

Durant dècades, hi ha hagut preocupacions sobre la seguretat d’aquest additiu alimentari comú i els seus efectes potencials sobre la salut.

Un estudi amb animals va demostrar que l'exposició al carragenà augmentava els nivells d'intolerància al sucre en sang ia la glucosa en dejú, especialment quan es combina amb una dieta rica en greixos ().

Estudis amb provetes i animals han demostrat que el carragenà també va provocar inflamacions (,).

Es creu que el carragenà també afecta negativament la salut digestiva i pot associar-se a la formació d’úlceres i creixements intestinals ().

Un petit estudi va trobar que quan les persones en remissió de la colitis ulcerosa prenien un suplement que contenia carragenà, experimentaven una recaiguda anterior a les que prenien un placebo ().

Malauradament, la investigació actual sobre els efectes del carragenà encara és molt limitada i calen més estudis per entendre com pot afectar les persones.

Si decidiu limitar la ingesta de carragenina, hi ha molts recursos en línia que us poden ajudar a trobar marques i productes que no tinguin carragenina.

Estudis realitzats amb provetes i animals han demostrat que el carragenà pot causar nivells elevats de sucre en sang i causar úlceres i creixements intestinals. Un estudi també va trobar que el carragenà va contribuir a una recaiguda anterior de la colitis ulcerosa.

8. Benzoat de sodi

El benzoat de sodi és un conservant que s’afegeix sovint a les begudes carbonatades i als aliments àcids com amaniments, adobats, sucs de fruita i condiments.

Generalment, la FDA ha reconegut que és segur, però diversos estudis han descobert possibles efectes secundaris que haurien de ser considerats (40).

Per exemple, un estudi va trobar que la combinació de benzoat de sodi amb colorants artificials alimentaris augmentava la hiperactivitat en nens de 3 anys ().

Un altre estudi va mostrar que una ingesta més elevada de begudes que contenen benzoat de sodi es va associar amb més símptomes de TDAH en 475 estudiants universitaris ().

Quan es combina amb vitamina C, el benzoat de sodi també es pot convertir en benzè, un compost que es pot associar al desenvolupament del càncer (,).

Les begudes carbonatades contenen la major concentració de benzè i les begudes dietètiques o sense sucre són encara més propenses a la formació de benzè ().

Un estudi que analitza la concentració de benzè en diversos aliments va trobar mostres de cola i ensalada de col amb més de 100 ppb de benzè, que és més de 20 vegades el nivell màxim de contaminants establert per l'EPA per a l'aigua potable (

Per minimitzar la ingesta de benzoat de sodi, reviseu atentament les etiquetes dels aliments.

Eviteu els aliments que continguin ingredients com àcid benzoic, benzè o benzoat, especialment si es combinen amb una font de vitamina C, com ara àcid cítric o àcid ascòrbic.

El benzoat de sodi es pot associar amb un augment de la hiperactivitat. Si es combina amb vitamina C, també pot formar benzè, un compost que pot estar associat al desenvolupament del càncer.

9. Greix trans

Els greixos trans són un tipus de greixos insaturats que han sofert hidrogenació, cosa que augmenta la vida útil i millora la consistència dels productes.

Es pot trobar en molts tipus d’aliments processats com productes de forn, margarina, crispetes de microones i galetes.

S'ha associat una sèrie de riscos potencials per a la salut amb la ingesta de greixos trans, i fins i tot recentment la FDA va decidir revocar el seu estat GRAS (generalment reconegut com a segur) ().

En particular, diversos estudis han relacionat una ingesta més elevada de greixos trans amb un major risc de patir malalties del cor (,,).

Un estudi va trobar que menjar aliments rics en greixos trans augmentava diversos marcadors d'inflamació, que és un dels principals factors de risc de malalties del cor ().

La investigació també mostra que pot existir una connexió entre els greixos trans i la diabetis.

Un ampli estudi amb 84.941 dones va demostrar fins i tot que una ingesta elevada de greixos trans s’associava amb un 40% més de risc de desenvolupar diabetis tipus 2 ().

Eliminar els aliments processats de la dieta és la forma més fàcil i eficaç de reduir la ingesta de greixos trans.

També podeu fer alguns canvis senzills a la vostra dieta, com ara utilitzar mantega en lloc de margarina i canviar olis vegetals per oli d’oliva o oli de coco.

Menjar greixos trans s’ha associat amb molts efectes negatius sobre la salut, incloses la inflamació, les malalties del cor i la diabetis.

10. Goma Xantana

La goma xantana és un additiu comú que s’utilitza per espessir i estabilitzar molts tipus d’aliments com ara amaniments, sopes, xarops i salses.

De vegades també s’utilitza en receptes sense gluten per ajudar a millorar la textura dels aliments.

La goma xantana s’ha associat amb diversos beneficis per a la salut.

Un estudi va trobar que el consum d’arròs amb goma xantana afegida resultava en nivells més baixos de sucre en sang que el consum d’arròs sense ell (52).

Un altre estudi també va trobar que menjar goma xantana durant sis setmanes va reduir els nivells de sucre i colesterol a la sang, a més d’augmentar la sensació de plenitud ().

Tot i això, les recents investigacions sobre els beneficis potencials de la goma xantana són encara limitades.

A més, el consum de grans quantitats de goma xantana també es pot relacionar amb problemes digestius, com ara un augment de la producció de femta, gas i femta tova ().

Per a la majoria de la gent, però, la goma xantana és generalment segura i ben tolerada.

Si experimenta símptomes negatius després d’haver menjat goma xantana, és millor reduir la ingesta o considerar eliminar-la de la dieta.

La goma xantana pot ajudar a reduir els nivells de sucre en sang i colesterol. En grans quantitats, pot causar problemes digestius com gasos i femtes toves.

11. Aroma artificial

Els sabors artificials són productes químics dissenyats per imitar el gust d'altres ingredients.

Es poden utilitzar per imitar diversos sabors, des de crispetes de blat de moro i caramel fins a fruites i més enllà.

Estudis en animals han demostrat que aquests sabors sintètics podrien tenir alguns efectes preocupants sobre la salut.

Un estudi va trobar que la producció de glòbuls vermells en rates es va reduir significativament després de ser alimentats amb aromes artificials durant set dies.

No només això, també es va trobar que alguns sabors com la xocolata, la galeta i la maduixa tenien un efecte tòxic sobre les seves cèl·lules de la medul·la òssia ().

De la mateixa manera, un altre estudi amb animals va demostrar que els aromes sintètics de raïm, pruna i taronja inhibien la divisió cel·lular i eren tòxics per a les cèl·lules de medul·la òssia en ratolins ().

Tanmateix, tingueu en compte que aquests estudis van utilitzar una dosi molt més concentrada de la que podríeu trobar en els aliments, i cal fer més investigacions per determinar com poden afectar els humans l’aromatització artificial de les quantitats que es troben en els aliments.

Mentrestant, si voleu limitar la ingesta d’aromes artificials, consulteu l’etiqueta dels ingredients dels vostres aliments.

Cerqueu "xocolata" o "cacau" a l'etiqueta d'ingredients en lloc de "sabor a xocolata" o "sabor artificial".

Alguns estudis realitzats amb animals han trobat que l'aroma artificial pot ser tòxic per a les cèl·lules de la medul·la òssia. Es necessita més investigació per avaluar els efectes en els humans.

12. Extracte de llevat

L'extracte de llevat, també anomenat extracte de llevat autolitzat o extracte de llevat hidrolitzat, s'afegeix a certs aliments salats com el formatge, la salsa de soja i els aperitius salats per augmentar el sabor.

S’elabora combinant sucre i llevat en un ambient càlid, després girant-lo en una centrífuga i descartant les parets cel·lulars del llevat.

L’extracte de llevat conté glutamat, que és un tipus d’aminoàcid natural que es troba en molts aliments.

Igual que el glutamat monosòdic (MSG), menjar aliments amb glutamat pot causar símptomes lleus com mals de cap, adormiment i inflor en persones sensibles als seus efectes. ().

A més, l'extracte de llevat és relativament alt en sodi, amb uns 400 mil·ligrams en cada culleradeta (8 grams) ().

S'ha demostrat que la reducció de la ingesta de sodi ajuda a disminuir la pressió arterial, especialment en persones amb pressió arterial alta ().

No obstant això, la majoria dels aliments només contenen una petita quantitat d’extracte de llevat afegit, de manera que és poc probable que el glutamat i el sodi de l’extracte de llevat causin un gran problema a la majoria de la gent.

A partir de 2017, l'extracte de llevat encara és reconegut com a segur per l'Administració d'aliments i medicaments (59).

Si teniu efectes negatius, penseu en limitar la ingesta d’aliments processats amb extracte de llevat i afegir més aliments frescos i sencers a la vostra dieta.

L'extracte de llevat és ric en sodi i conté glutamat, que pot provocar símptomes en algunes persones. Tot i que, com que només s’afegeixen petites quantitats d’extracte de llevat als aliments, és poc probable que causi problemes a la majoria de la gent.

El resultat final

Tot i que certs additius alimentaris s’han relacionat amb alguns efectes secundaris força aterridors, n’hi ha molts d’altres que es poden consumir amb seguretat com a part d’una dieta saludable.

Comenceu a llegir les etiquetes dels ingredients quan feu compres de queviures per controlar la vostra dieta i determinar què s’afegeix realment als vostres aliments preferits.

A més, intenteu reduir els aliments processats i envasats i incorporar més ingredients frescos a la vostra dieta per minimitzar la ingesta d’additius alimentaris.