5 avantatges impressionants del coco
Content
- Tipus de productes de coco
- 1. Altament nutritiu
- 2. Pot beneficiar la salut cardíaca
- 3. Pot promoure el control del sucre en sang
- 4. Conté potents antioxidants
- 5. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
- Inconvenients potencials
- La línia de fons
El coco és el fruit de la palmera de coco (Cocos nucifera).
S’utilitza per a l’aigua, la llet, l’oli i la carn gustosa.
Els cocos han estat cultivats a les regions tropicals des de fa més de 4.500 anys, però recentment han augmentat en popularitat pel seu sabor, usos culinaris i possibles beneficis per a la salut (1).
Aquí teniu 5 beneficis per a la salut i la nutrició del coco.
Tipus de productes de coco
La carn blanca crua dins d’un coco es coneix com a nucli. Té una textura ferma i un sabor deliciós, lleugerament dolç (2).
Si teniu un coco sencer, podeu raspar la carn crua de la closca i menjar-la. En la seva forma processada, normalment la trobeu a rodanxes, afaitades o ratllades (2, 3).
La llet i la nata de coco s’elaboren prement la carn ratllada i crua (2, 3).
La carn de coco sec es sol ratllar o afaitar i s'utilitza en la cuina o la cocció. Es pot processar i introduir en farina (2, 3).
L’oli de coco també s’extreu de la carn (2, 3, 4).
Resum La carn de coco és saborosa i lleugerament dolça i en podeu gaudir crua o seca. S'hi produeixen molts productes relacionats, incloent llet de coco, nata i oli.1. Altament nutritiu
A diferència de moltes altres fruites que contenen hidrats de carboni molt elevats, els cocos proporcionen majoritàriament greixos (5, 6, 7).
També contenen proteïnes, diversos minerals importants i petites quantitats de vitamines B. Tanmateix, no són una font significativa de la majoria d’altres vitamines (5, 6).
Els minerals del coco participen en moltes funcions del cos. Els cocos són especialment rics en manganès, essencial per a la salut dels ossos i el metabolisme dels hidrats de carboni, proteïnes i colesterol (8).
També són rics en coure i ferro, que ajuden a formar glòbuls vermells, així com seleni, un antioxidant important que protegeix les cèl·lules.
Aquests són els detalls nutricionals de 1 tassa (100 grams) de carn de coco crua i seca (5, 6):
| Carn crua de coco | Carn de coco seca | |
| Calòries | 354 | 650 |
| Proteïna | 3 grams | 7,5 grams |
| Carbohidrats | 15 grams | 25 grams |
| Fibra | 9 grams | 18 grams |
| Greix | 33 grams | 65 grams |
| Manganès | 75% del valor diari (DV) | 137% dels DV |
| Coure | 22% del DV | 40% del DV |
| Seleni | 14% del DV | 26% del DV |
| Magnesi | 8% del DV | 23% del DV |
| Fòsfor | 11% del DV | 21% del DV |
| Ferro | 13% del DV | 18% del DV |
| Potassi | 10% del DV | 16% del DV |
Bona part del greix de coco té forma de triglicèrids de cadena mitjana (MCTs) (9, 10, 11).
El seu cos metabolitza els MCT de manera diferent que altres tipus de greixos, absorbint-los directament de l’intestí prim i utilitzant-los ràpidament per obtenir energia (12, 13, 14).
Una revisió sobre els beneficis de la MCT en persones amb obesitat es va trobar que aquests greixos poden afavorir la pèrdua de greix corporal quan es mengen en lloc de greixos saturats de cadena llarga d’aliments d’origen animal (14).
Resum Tot i que la carn de coco té un gruix de greixos, els MCT que conté poden ajudar-vos a perdre l’excés de greix corporal. La carn també proporciona hidrats de carboni i proteïnes junt amb molts minerals essencials, com ara manganès, coure, ferro i seleni.2. Pot beneficiar la salut cardíaca
Els estudis han trobat que les persones que viuen a les illes polinesianes i mengen freqüentment carn de coco tenen taxes més baixes de malalties cardíaques que les que segueixen una dieta occidental (10).
Tanmateix, els polinesis autòctons també mengen més peix i aliments menys processats, per la qual cosa no està clar si aquestes taxes més baixes es deuen a menjar coco o a altres aspectes de la seva dieta (10).
Un altre estudi realitzat en 1.837 dones filipines va comprovar que les que menjaven més oli de coco no només tenien nivells més elevats de colesterol HDL (bo), sinó també nivells més elevats de colesterol LDL (dolent) i triglicèrids (10).
En general, va concloure que l'oli de coco té un efecte neutre sobre els nivells de colesterol (10).
El consum d’oli de coco verge, que s’extreu de la carn de coco seca, pot reduir el greix del ventre. Això és especialment beneficiós perquè l’excés de greix del ventre augmenta el risc de patir malalties cardíaques i diabetis (14, 15).
Un estudi realitzat en 20 persones amb obesitat va trobar que la mida de la cintura dels participants masculins va disminuir en una mitjana aproximadament 1 polzada (aproximadament 3 cm) després de consumir 1 unça (30 ml) d’oli de coco verge al dia durant 4 setmanes. Les participants no van experimentar una reducció significativa (16).
No obstant això, en un estudi més llarg, les dones que van consumir 1 unça (30 ml) d’oli de coco refinat diàriament durant 12 setmanes van experimentar una reducció de 0,5 cm (1,4 cm) de la mesura de la cintura, de mitjana (17).
Resum Menjar coco pot millorar els nivells de colesterol i ajudar a disminuir el greix del ventre, que és un factor de risc per a malalties del cor.3. Pot promoure el control del sucre en sang
El coco és baix en carbohidrats i alt en fibra i greixos, de manera que pot ajudar a estabilitzar el sucre en sang.
Un estudi de rates va trobar que el coco tenia efectes antidiabètics, possiblement a causa del seu contingut en arginina. L’arginina és un aminoàcid important per al funcionament de les cèl·lules pancreàtiques, que allibera l’hormina insulina per regular els nivells de sucre en sang (18).
Quan les rates amb diabetis s’alimentaven de proteïnes procedents de carn de coco, el seu sucre en sang, els nivells d’insulina i altres marcadors del metabolisme de la glucosa eren molt millors que els que no menjaven proteïnes de coco (18).
A més, les cèl·lules beta del seu pàncrees van començar a fer més insulina: una hormona que ajuda a regular el sucre en sang. Els investigadors sospitaven que la millora de la funció de cèl·lules beta també es va deure a les elevades quantitats d’arginina que es trobava al coco (18).
L’elevat contingut en fibra de carn de coco també pot ajudar a retardar la digestió i millorar la resistència a la insulina, cosa que també pot ajudar a regular els nivells de sucre en sang (19).
Resum El coco és baix en hidrats de carboni i ric en aminoàcids, greixos saludables i fibra, cosa que la converteix en una excel·lent elecció per al control del sucre en sang.4. Conté potents antioxidants
La carn de coco conté compostos fenòlics, que són antioxidants que poden ajudar a protegir les cèl·lules dels danys oxidatius. Els principals compostos fenòlics identificats inclouen (20):
- àcid gal
- àcid cafeic
- àcid salicílic
- àcid p-coumaric
Les proves de laboratori a la carn de coco han demostrat que té activitat antioxidant i d’excavació de radicals lliures (20).
Els polifenols que s’hi troben poden prevenir l’oxidació del colesterol LDL (dolent), fent menys probable que es formin plaques en artèries que puguin augmentar el risc de patir malalties del cor (4).
Alguns estudis sobre tubs d’assaig i animals també han demostrat que els antioxidants que es troben en l’oli de coco poden ajudar a protegir les cèl·lules dels danys i la mort causats per l’estrès oxidatiu i la quimioteràpia (21, 22).
Resum Els cocos contenen antioxidants polifenol que poden protegir les seves cèl·lules dels danys, que poden reduir el risc de malaltia.5. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
Escocellat o afaitat, el coco aporta un sabor agradable als plats salats. La seva textura i sabor carnosos funcionen bé en curris, guisats de peix, arrossos o, fins i tot, en gambetes parades.
Tingueu en compte que algunes marques contenen sucre afegit, que potser no desitgeu per a plats salats. Assegureu-vos de comprovar l’etiqueta d’ingredients.
El coco triturat és ideal per coure i aporta un toc de dolçor i humitat natural a les galetes, magdalenes i pa ràpid.
Un ruixat de coco cru aporta una mica de textura i sabor tropical a la farina de civada. Agafat per botifarra o iogurt, és també un deliciós reforç de calories per a algú que vulgui augmentar el seu pes.
La farina de coco s’utilitza en la cocció com a substitut de la farina de blat. És sense gluten, sense fruits secs i una opció popular per a qualsevol que compti hidrats de carboni.
Com que és sense gra, la farina també és adequada per a la dieta paleo, que no permet productes de gra com la farina de blat regular.
Tot i això, la farina de coco s’utilitza millor en receptes que s’han provat, ja que no augmentarà com la farina de blat i absorbeix més líquid que altres tipus de farina.
A més, l’oli de coco és un deliciós greix estable i tèrmic que es pot utilitzar per coure, saltejar o rostir.
Resum El coco és versàtil a la cuina i funciona bé tant en aliments dolços com salats. És una opció ideal per a dietes baixes en carbohidrats, paleo, sense gluten o sense fruits secs.Inconvenients potencials
Com que són molt alts en greixos, els cocos també són elevats en calories.
Segons les vostres necessitats i calories, pot promoure l'augment de pes si no teniu en compte les calories addicionals de la dieta.
Encara no hi ha moltes investigacions de bona qualitat sobre coco, colesterol i malalties del cor. Així, si bé mengeu coco amb moderació probablement, haureu de preguntar-li al vostre proveïdor sanitari si teniu risc de patir malalties del cor.
A més, hi ha persones que són al·lèrgiques als cocos, tot i que això és rar. Si teniu aquesta al·lèrgia, heu d’evitar consumir tots els productes derivats del coco.
Resum El coco té una gran quantitat de calories, de manera que si observeu el vostre pes, manteniu les porcions petites. Consulteu el vostre proveïdor sanitari de menjar-lo si teniu colesterol molt alt o correu risc de patir malalties cardíaques.La línia de fons
El coco és una fruita rica en greixos que ofereix una àmplia gamma de beneficis per a la salut.
Aquests inclouen proporcionar antioxidants contra la malaltia, promoure la regulació del sucre en la sang i reduir certs factors de risc de malalties del cor.
Tanmateix, el coco té un contingut molt elevat en greixos i calories, així que mireu les mides de la vostra porció si intenteu perdre pes o necessiteu seguir una dieta baixa en greixos.
Tant si la mengeu crua, seca o com a farina, la carn de coco és deliciosa i fàcil d’incorporar tant en plats dolços com salats.
Publicacions Populars
Què menjar abans de l’entrenament
