Com fer una premsa del pit amb un formulari adequat

Content

• Com realitzar una premsa de pit
• Consells
• Per fer una premsa de pit
• Beneficis
• Variacions
• Inclinació
• Cable
• Assegut
• Dempeus
• Carregat de plaques
• Premsa de pit davant la premsa de banc
• Com evitar lesions
• Feu un escalfament i refredeu-vos
• Comença amb petits pesos
• Proveu-ho de dues a tres vegades per setmana
• Consells sobre forma i tècnica
• La línia de fons

La premsa de tòrax és un exercici clàssic d’enfortiment del cos superior que fa treballar els seus pectorals (pit), deltoides (espatlles) i tríceps (braços). Per obtenir els millors resultats i seguretat, és bàsic que utilitzeu una forma adequada i una bona tècnica.

Si acabeu de començar, trobeu un entrenador personal o un amic d’entrenament que us pugui localitzar, supervisar el vostre formulari i donar comentaris. Podeu fer diverses variacions de premsa al pit amb màquina o sense.

Continua llegint per aprendre a fer premses al pit, els avantatges i les precaucions de seguretat.

Com realitzar una premsa de pit

A continuació, es mostren alguns consells i indicacions pas a pas per fer la premsa de pit. Mireu una demostració de la premsa al pit en aquest vídeo:

Consells

Abans de començar aquest exercici, aquí teniu uns quants consells per obtenir una forma millor:

• Mantingueu la columna plana durant tot l’exercici i eviteu arquejar l’esquena baixa.
• Prem el cap, les espatlles i les natges al banc tot el temps.
• Podeu utilitzar una plataforma elevada sota els peus.
• Premeu els peus fermament sobre el terra o la plataforma durant tot l’exercici.
• Per orientar els tríceps, acosteu els colzes als vostres costats.
• Per orientar els vostres sectorials, allunyeu els colzes fora del cos.
• Mantingueu els canells neutres perquè no es dobleguen en cap direcció.

Per fer una premsa de pit

1. Posat en un banc pla amb els peus pressionant al terra.
2. Dibuixa les espatlles cap avall i cap enrere per pressionar-les al banc.
3. Sosteniu dues manuelles amb els palmells mirant cap endavant i els polzes embolicats al voltant del mànec.
4. Amb una inhalació, baixeu les manuelles lleugerament més amples que la del pit mig, lentament i amb control.
5. Toqueu suaument les manuelles al pit.
6. En una exhalació, premeu els braços cap amunt, mantenint els colzes lleugerament doblegats.
7. Situeu les manuelles just a sota del nivell d’ulls.
8. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions.

Beneficis

La premsa de tòrax és un dels millors exercicis de tòrax per millorar la força del cos superior.

Altres exercicis efectius són la coberta de pec, el creuament de cables i les immersions. La premsa toràcica té per objectiu els vostres pectorals, deltoides i tríceps, construint el teixit muscular i la força. També funciona el serratus anterior i el bíceps.

Aquesta força i potència del cos superior ajuden a activitats diàries, com ara impulsar cotxets, carros de compra i portes pesades. També és beneficiós per a esports com la natació, el tennis i el bàsquet.

Altres avantatges de l’entrenament per la força inclouen un nivell de fitness millorat, ossos més forts i una millor salut mental.

Obtindràs músculs i perdràs greixos, ajudant a cremar més calories, fins i tot durant el descans. Aquests avantatges poden ajudar-vos a veure i sentir-vos millor, cosa que us pot augmentar la confiança i el benestar.

Variacions

A continuació, es presenten algunes variacions de la premsa toracica, cada una mica diferent en els músculs que es dirigeixen Proveu-ne alguns per veure quins preferiu o barregeu-ne alguns en la vostra rutina d'entrenament.

Inclinació

Feu aquesta variació en un banc inclinat. S’adreça als pectorals superiors i a les espatlles alhora que es posa menys tensió als punys dels rotadors.

Com que les espatlles no acostumen a ser tan forts com els músculs del pit, potser haureu d’utilitzar una càrrega de pes inferior per a aquesta variació.

Una de les variacions és que no treballeu els músculs pectorals sencers. A més, haurà de recolzar-se de les espatlles l'endemà per evitar l'ús excessiu i lesions potencials.

Cable

Aquesta variació permet moure’t lentament i amb control. La premsa del cofre reforça els músculs del nucli, cosa que millora l'equilibri i l'estabilitat.

Podeu fer-ho amb un braç alhora i ajustar l'alçada de cada empenta per orientar-vos a diferents zones del pit. Feu servir bandes de resistència si no teniu una màquina de cable.

Assegut

La premsa de pit asseguda treballa els músculs bíceps i latissimus dorsi. La màquina permet elevar càrregues més pesades amb més control. Utilitzeu la forma adequada i ajusteu el seient i les nanses a la posició correcta.

Utilitzeu moviments suaus i controlats i eviteu portar els colzes massa enrere, cosa que us estendrà massa les espatlles. Podeu fer aquest exercici d’un braç a la vegada.

Dempeus

La premsa de pit de peu millora l'equilibri i orienta els músculs estabilitzadors. Aquests inclouen el punyal rotador, les espines erectores i el transversus abdominus.

Aquesta variació és ideal si ja teniu un fonament ferm i una forma excel·lent. L’únic inconvenient és que funciona menys els músculs del pit.

Carregat de plaques

Podeu fer aquesta variació estant de peu o estirat sobre un banc. Aïlla els seus pectorals interiors i minimitza el potencial de lesions. Fer aprimar el pes obliga a mantenir el compromís muscular durant tot l’exercici.

Premsa de pit davant la premsa de banc

Tant la premsa de pit com la premsa de banc són exercicis efectius. Funcionen els mateixos grups musculars però de maneres lleugerament diferents.

Pel que fa a quin és millor, es refereix a quina preferiu i a com se sent cada exercici en el vostre cos. Podeu alternar la premsa de pit i la premsa de banc en diferents dies de l’entrenament per variar la vostra rutina.

Com evitar lesions

Per mantenir-se segur i evitar lesions, és important fer la premsa al pit amb cura i precaució.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercici, sobretot si teniu lesions o afeccions mèdiques que puguin afectar la vostra rutina.

Feu un escalfament i refredeu-vos

Abans de començar el vostre entrenament, feu un escalfament de 5 a 10 minuts. Juntament amb caminar, trotar o saltar, feu alguns trams per deixar anar els braços, el pit i les espatlles.

Feu un refredament al final de cada sessió i estireu els músculs que heu treballat.

Comença amb petits pesos

Comença amb pesos baixos i augmenta lentament un cop acabes la tècnica.

Feu servir un segellador, sobretot si sou un principiant. Poden estar disponibles per contenir pesos, consultar el vostre formulari, suportar els vostres moviments i assegurar-vos que feu servir la càrrega de pes correcta.

Proveu-ho de dues a tres vegades per setmana

Inclou premses al pit a la rutina de fitness de dues a tres vegades per setmana. Deixeu almenys un dia de descans entre l’entrenament per evitar sobreentreniment de grups musculars.

Equilibri els entrenaments al pit amb l’enfortiment de les espatlles. Això ajuda a evitar que les lesions puguin carregar massa pesades per a les espatlles.

Només cal que pugueu el grau que us resulti còmode sense causar estrès, tensió o dolor. Deixeu de fer exercici si sentiu dolor intens i feu una pausa fins que el vostre cos es recuperi completament.

Consells sobre forma i tècnica

Assegureu-vos de seguir aquests consells amb cada representant:

• Quan baixeu els pesos, no els porteu a sobre de les espatlles, ja que això pot estrenyir el punyal dels rotadors.
• Equilibra els costats dret i esquerre augmentant la mateixa mesura. Agafeu el pes de forma uniforme entre tots els dits.
• Si experimenteu dolor per la premsa del pit de banc pla, opteu per la premsa inclinada o de la caixa del pit.
• Quan utilitzeu manuelles, eviteu posar-les a terra pels vostres costats un cop finalitzades. Si ho fa, pot ferir el punyal del rotador. En lloc d'això, poseu-los al pit i poseu-lo amb cura amb cura. Col·loca les manuelles a les cuixes abans de baixar-les al terra.

La línia de fons

Podeu afegir premses al pit a la vostra rutina de dues a tres vegades per setmana.

Si ets nou a la pràctica de l'haltereria, penseu treballar amb un dissenyador o amb un entrenador personal. Us ajudaran a començar i s’asseguraran que feu l’exercici correctament.